دستور پخت نان کتو با مواد ساده

اگر دنبال الف هستید رژیم کتوژنیک، ممکن است فکر کنید که نان از وعده های غذایی شما خارج شده است.

یک تکه نان سفید حاوی 15 گرم کربوهیدرات کل و تقریباً بدون فیبر است. ¹ ). حتی نان سبوس دار، اگرچه حاوی پروتئین و فیبر بیشتری است، اما از 67 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. ² ). در رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات ها معمولاً تنها 5 تا 10 درصد از کل کالری را تشکیل می دهند. برای اکثر افراد، این حدود 20 تا 50 گرم در روز است. چربی و پروتئین باید به ترتیب 70-80% و 20-25% از کل کالری را تشکیل دهند.

به عبارت دیگر، یک ساندویچ با دو تکه نان سفید، تمام کربوهیدرات های دریافتی را که می توانید در یک روز بخورید، از بین می برد.

اگر می‌خواهید تعداد کربوهیدرات‌های خود را کم نگه دارید، نان‌های خریداری شده از فروشگاه‌های معمولی از رژیم غذایی شما خارج است. با این حال، با محبوبیت بیشتر آردهای بدون گلوتن مانند آرد نارگیل و آرد بادام، دستور العمل های نان کم کربوهیدرات زیادی وجود دارد.

این نان کتو کربوهیدرات کم و سرشار از چربی های سالم است. تنها با 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر برش، هفت ماده تشکیل دهنده و 7 گرم پروتئین، این دستور العمل میل به کربوهیدرات را برآورده می کند و شما را در حال حرکت نگه می دارد. کتوز.

آنچه برای تهیه نان آرد بادام کتو نیاز دارید

بسیاری از دستور العمل های نان کتو یا پالئو حاوی مواد مختلفی هستند که به سختی یافت می شوند، مانند پودر پوسته پسیلیوم یا پودر بذر کتان. خوشبختانه برای شما، این دستور غذا حاوی مواد زیر است که به راحتی قابل یافتن هستند:

• روغن آووکادو (می توانید آن را جایگزین روغن زیتون کنید).
• آرد بادام.
• تخم مرغ های بزرگ.
• نمک دریای هیمالیا
• پودر خمیرمایه.
• دانه خشخاش.

همچنین به یک همزن دستی، کاغذ روغنی و یک تابه نان نیاز دارید. غذاساز لازم نیست.

فواید پخت با آرد بادام

آرد بادام ماده ای است که هر کیتوپز باید در آشپزخانه خود داشته باشد. به دلیل تطبیق پذیری آن در پخت و پز بدون گلوتن و کتوژنیک بسیار محبوب است. شما می توانید آن را در طیف گسترده ای از دستور العمل های کتو استفاده کنید، از جمله بیسکویت, خمیر کیک و حتی کیک تولد .

تنها ماده موجود در آرد بادام، بادام کامل بدون پوسته آسیاب شده است. یک فنجان حاوی 24 گرم پروتئین، 56 گرم چربی و 12 گرم فیبر است. ³ ). همچنین منبع عالی کلسیم، مس، منیزیم و آهن است. یک فنجان حاوی 24 درصد از نیاز روزانه شما به آهن است که شایع ترین کمبود تغذیه ای است و کمبود آن عامل اصلی کم خونی است. ⁴ ).

به دلیل محتوای بالای فیبر و چربی های سالم، اعتقاد بر این است که بادام برای سلامت قلب و عروق مفید است و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. آنها همچنین به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. ⁵ ).

فواید روغن آووکادو برای سلامتی

آووکادو تنها است میوه که می توانید در رژیم کتوژنیک به وفور از آن لذت ببرید. آووکادو سرشار از فیبر غذایی، پتاسیم و منیزیم است. آنها همچنین حاوی ویتامین های A، C، E، K و B هستند. در برخی از مطالعات نشان داده شده است که آووکادو از سلامت قلب و عروق، کنترل وزن و پیری سالم حمایت می کند. ⁶ ).

آووکادو از 71 درصد اسیدهای چرب تک غیراشباع، 13 درصد اسیدهای چرب چند غیراشباع و 16 درصد چربی های اشباع تشکیل شده است. ⁷ ).

روغن آووکادو یکی از معدود منابع طبیعی موجود در ترکیب بتا سیتوسترول است. بتا سیتوسترول یک فیتوسترول است که نشان داده شده است که از تقسیم سلول های سرطانی جلوگیری می کند. ⁸ ).

یکی از بارزترین فواید افزودن روغن آووکادو به غذاهای مختلف، توانایی آن در افزایش جذب سایر مواد مغذی است. افزودن چربی ها، به ویژه روغن آووکادو، باعث بهبود و افزایش جذب کاروتنوئیدها، آنتی اکسیدان های مهم، در سایر غذاها می شود. ⁹ ).

نکته دستور غذا: اگر نمی توانید روغن آووکادو را در خواربار فروشی محلی خود پیدا کنید، روغن زیتون به همان خوبی عمل می کند و همچنین حاوی دوز سالم چربی است. قوام خمیر چه از روغن زیتون یا روغن آووکادو استفاده کنید باید یکسان باشد.

فواید تخم مرغ برای سلامتی

این نان کتو حاوی پنج تخم مرغ بزرگ در یک نان است. تخم مرغ یکی از کمترین نسبت کالری و تراکم مواد مغذی را در بین هر ماده غذایی دارد. ¹⁰ ). آنها منبع بسیار خوبی از پروتئین ها، چربی ها و ریزمغذی ها هستند که برای سلامتی شما مفید هستند. یک تخم مرغ بزرگ فقط ۷۱ کالری دارد و بیش از ۶ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی دارد. منبع خوبی از ویتامین A، ریبوفلاوین، ویتامین B71، فسفر و سلنیوم است. ¹¹ ).

تخم‌مرغ‌ها یک بار به دلیل کلسترول بالا، رپ بدی پیدا کردند. این باعث شد بسیاری از مردم فقط سفیده تخم مرغ بخورند، اگرچه زرده تخم مرغ حاوی بیشترین مواد مغذی است. تحقیقات جدید نشان می دهد که تخم مرغ کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد، نه کلسترول بد ( ¹² ). علاوه بر این، علم نشان داده است که تخم مرغ با ایجاد بیماری قلبی ارتباطی ندارد. ¹³ ).

زرده و سفیده تخم مرغ سرشار از آنتی اکسیدان است. بسیاری از پروتئین‌های تخم‌مرغ مانند اووالبومین، اووترانسفرین و فسفوتین و چربی‌های تخم‌مرغ مانند فسفولیپیدها دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.¹⁴].

بهترین دستور پخت نان کتو

دفعه بعد که هوس خوردن نان تازه کردید، این دستور را امتحان کنید. حدود 10 دقیقه زمان آماده سازی و 40 دقیقه برای پخت طول می کشد، یا تا زمانی که پوسته قهوه ای طلایی شود. به طور کلی می توانید آن را در مجموع 50 دقیقه تهیه کنید.

این نان بدون گلوتن را می توانید برای صبحانه، ناهار یا شام میل کنید. آن را تکه تکه کنید و با کره ذوب شده سرو کنید، صبح روز بعد روی نان تست فرانسوی سرخ کنید، یا روی آن را با سالمون دودی و پنیر خامه ای برای ناهار کم کربوهیدرات روی آن قرار دهید. اگر باقیمانده‌ای دارید، آن‌ها را بپوشانید و به مدت پنج روز نگهداری کنید.

نان آرد بادام کتو

در حین رژیم کتو، نیازی به قطع نان ندارید. این دستور پخت نان کتو یک راه عالی برای سیر کردن است، اما همچنان مطمئن شوید که در کتوزیس باقی می‌مانید.

• زمان پخت: 40 minutos.
• کل زمان: 40 minutos.
• کارایی: 1 بار (حدود 14 برش).
• رده: شروع کننده ها
• آشپزخانه: آمریکایی

عناصر

• 2 فنجان آرد بادام ریز آسیاب شده، بادام بلانچ شده.
• 2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر.
• 1/2 قاشق چایخوری نمک خوب هیمالیا.
• 1/2 فنجان روغن زیتون یا روغن آووکادو.
• 1/2 فنجان آب صاف شده.
• 5 تخم مرغ بزرگ
• 1 قاشق غذاخوری دانه خشخاش.

instrucciones

به یک همزن دستی، یک قالب نان و کاغذ روغنی نیاز دارید..

1. فر را با دمای 205 درجه سانتیگراد / 400 درجه فارنهایت گرم کنید. قالب نان را با کاغذ روغنی بپوشانید.
2. در یک کاسه بزرگ آرد بادام، بکینگ پودر و نمک را با هم مخلوط کنید.
3. در حالی که هنوز هم می زنید، روغن آووکادو را بپاشید تا خمیر خرد شده ای به دست آید. یک چاه یا سوراخ کوچک در خمیر ایجاد کنید.
4. تخم مرغ ها را در چاه باز کنید. آب را اضافه کنید و همه را با همزن بزنید و با همزن دایره های کوچکی در تخم مرغ ها ایجاد کنید تا رنگ آنها به رنگ زرد و کف در بیاید. سپس شروع به ایجاد دایره های بزرگتر کنید تا مخلوط آرد بادام را در آن بگنجانید. به همین ترتیب به هم زدن ادامه دهید تا شبیه خمیر پنکیک شود. نرم، سبک و ضخیم.
5. مخلوط را در قالب نان بریزید، با استفاده از یک کاردک همه چیز را اضافه کنید. روی آن دانه های خشخاش بپاشید. به مدت 40 دقیقه در طبقه وسط بپزید. لمس آن سخت خواهد بود، برجسته و طلایی می شود.
6. از فر خارج کنید و 30 دقیقه استراحت دهید تا خنک شود. سپس قالب را باز کرده و برش بزنید.
7. در ظرف در بسته در یخچال تا 5 روز نگهداری شود.

تغذیه

• اندازه قسمت: در هر قسمت
• کالری: 227.
• چربی ها: 21 g
• کربوهیدرات: 4 g
• فیبر: 2 g
• پروتئین: 7 g

کلید واژه ها: نان آرد بادام کتو.