طرز تهیه تورتیلا مکزیکی کتو سبک خیابانی آسان

چند بار مجبور شده اید یک تاکوی خوشمزه را رد کنید زیرا می دانستید که تورتیلا مملو از کربوهیدرات است؟ با این دستور پخت کتو تورتیلا به سبک خیابانی، می توانید از غذای مکزیکی مورد علاقه خود لذت ببرید و در عین حال احساس سیری کنید و کتوزیس را حفظ کنید.

تورتیلاهای آردی معمولی حاوی بیش از 26 گرم کربوهیدرات کل در یک تورتیلای کوچک هستند. ¹ ). تورتیلاهای ذرت، در حالی که فاقد گلوتن هستند و کمی کمتر کربوهیدرات مصرف می کنند، همچنان حاوی 12 گرم کربوهیدرات هستند. ² ). اگر در یک وعده دو یا سه تاکو بخورید، به سادگی کل کربوهیدرات روزانه خود را کاهش می دهید.

این تاکوهای خیابانی یک دستور العمل عالی برای هر کسی است که به دنبال آن است جایگزین کم کربوهیدرات یا کتوژنیک برای انچیلادا، تاکو، فاهیتا، بوریتو یا کوسادیلا. همچنین می توانید آنها را دوباره در روغن زیتون سرخ کنید تا ترد شوند تا ناچو یا چیپس ترتیلای خانگی درست کنید.

به حقایق تغذیه نگاهی بیندازید و می بینید که این دستور العمل کتو تورتیلا حاوی تنها 4 گرم کربوهیدرات خالص و 20 گرم چربی کل است که برای کنترل تعداد کربوهیدرات شما عالی است.

و از همه مهمتر، خوشمزه هستند. بر خلاف دستور العمل های دیگر، آنها تخم مرغ زیادی ندارند، آنها خیلی خشک یا خیلی مرطوب نیستند. و طعم آنها دقیقاً مانند تورتیلاهای معمولی است که می توانید بخرید.

مزایای استفاده از آرد نارگیل برای تهیه تورتیلاهای کتوژنیک

در حالی که بسیاری از تورتیلاهای کم کربوهیدرات با آرد بادام، پودر پوسته پسیلیوم، صمغ زانتان یا حتی گل کلم ساخته می شوند، ماده اصلی این کتو تورتیلا آرد نارگیل است.

این را می‌توانید در آرد نارگیل یا دیگر آردهای جایگزین در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم پیدا کنید، اما اگر در نزدیکی خانه خود ندارید، می‌توانید آنها را در آمازون یا سایر فروشگاه‌های آنلاین خریداری کنید.

آرد نارگیل یک تغییر کامل در رژیم غذایی شما هنگام تهیه دستور العمل های پالئو، کتو یا کم کربوهیدرات است. برای ساختن استفاده می شود خمیر پیتزا و نان های مسطح وفل و دستور العمل های مختلف نان کتو. پس این چه فوایدی دارد آرد جایگزین کم کربوهیدرات و چرا باید از آن استفاده کنید؟

شماره 1: آرد نارگیل سرشار از فیبر است

آرد نارگیل مستقیماً از پالپ گوشتی نارگیل به دست می آید. از 60 درصد فیبر و بیش از 10 گرم در دو قاشق غذاخوری تشکیل شده است. بنابراین با 16 گرم کربوهیدرات کل، تنها 6 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده باقی می ماند ( ³ ).

فیبر غذایی جزء ضروری هر رژیم غذایی است، با این حال اکثر مردم در کشورهای توسعه یافته به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند. اگر رژیم غذایی 2.000 کالری دارید، مصرف روزانه فیبر توصیه شده باید 28 گرم باشد، اما اکثر مردم حتی نیمی از آن را دریافت نمی کنند. ⁴ ). می توانید فیبر را در آن پیدا کنید غذاهای کتوژنیک مانند میوه ها و سبزیجات خام، دانه های چیا، دانه های کتان و نارگیل.

فیبر کمک می کند:

• از قلب خود حمایت کنید: فیبر می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون را کاهش دهد. ⁵ ).
• بهبود فشار خون: La فیبر می تواند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک کند ( ⁶ ).
• کاهش ظاهر دیابت: La فیبر حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد که می تواند از پیشرفت دیابت جلوگیری کند. ⁷ ).
• از روده خود حمایت کنید: La فیبر می تواند علائم بیماری های مختلف گوارشی را کاهش دهد. ⁸ ).

شماره 2: آرد نارگیل می تواند قند خون را بهبود بخشد

آرد نارگیل دارای شاخص گلیسمی پایینی است که آن را برای استفاده در بسیاری از دستور العمل های کتو کاملا مناسب می کند. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین توسط بدن شما هضم، جذب و متابولیزه‌تر می‌شوند، بنابراین سطح گلوکز خون را افزایش نمی‌دهند.

این بدان معنی است که سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و برای کسانی که چاق هستند، دیابت دارند یا می خواهند سلامت عمومی خود را بهبود بخشند مفید است. ⁹ ).

خوردن غذاهای کم کربوهیدرات مانند آرد نارگیل می تواند به شما کمک کند:

• کاهش وزن: نشان داده شده است که رژیم های کم کربوهیدرات با تمرکز بر غذاهای کم گلیسمی موثرتر از رژیم های کم چرب هستند. ¹⁰ ).
• از قلب خود حمایت کنید: غذاهای با شاخص گلیسمی پایین با کمک به کاهش استرس اکسیداتیو، فشار خون و التهاب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. ¹¹ ).
• پیشگیری از بیماری ها: ل غذاهای با گلیسمی پایین می توانند از بروز بیماری های مختلف از جمله دیابت و برخی سرطان ها جلوگیری کنند. ¹² ).

شماره 3: آرد نارگیل می تواند متابولیسم را بهبود بخشد

نمی دانید چرا آرد نارگیل اینقدر مغذی است؟ آرد نارگیل در اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​یا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) فراوان است. MCT ها منبع ایده آل انرژی هستند زیرا آنها برای هضم یا جذب توسط بدن شما به آنزیم های دیگری نیاز ندارند. بنابراین، آنها مستقیماً به کبد می روند تا به کتون تبدیل شوند و انرژی تولید کنند. ¹³ ).

می توانید MCT مصرف کنید به صورت مکمل یا از طریق غذاهایی مانند روغن نارگیل یا روغن نخل. روغن MCT در رژیم کتو محبوب است زیرا کتون‌ها را برای استفاده بیشتر در دسترس بدن قرار می‌دهد.

این چیزی است که باعث می شود روغن MCT بسیار موثر است به عنوان منبع انرژی ¹⁴ ):

• آنها به عنوان چربی ذخیره نمی شوند: MCT ها به کتون تبدیل می شوند و به عنوان چربی در بدن شما ذخیره نمی شوند.
• آنها به سرعت به انرژی تبدیل می شوند: این سلول ها به سرعت MCT ها را متابولیزه می کنند و به سرعت به کبد می رسند.
• آنها به کمک اضافی از آنزیم ها نیاز ندارند: اسیدهای MCT برای تجزیه آنها در طول هضم نیازی به آنزیم ندارند.

شماره 4: آرد نارگیل پر از چربی اشباع شده است

آرد نارگیل چربی اشباع شده بیشتری نسبت به کره دارد. غافلگیر شدن؟ در واقع، بیش از نیمی از چربی موجود در نارگیل، چربی اشباع شده است. ¹⁵ ).

شواهد علمی قدیمی ادعا می کردند که چربی های اشباع شده مضر هستند. این منجر به مرحله کم‌چرب خوردن در دهه‌های 1970 تا 1990 شد. ماست کم‌چرب، پنیر خامه‌ای سبک، و شیر بدون چربی، راهروی لبنیات را اشغال کرد و تخم‌مرغ کامل با سفیده تخم‌مرغ در غذا جایگزین شد.

در این دوره زمانی، مصرف چربی های اشباع شده به طور چشمگیری کاهش یافت در حالی که چاقی به شدت افزایش یافت. ¹⁶ ). امروزه شواهد فزاینده‌ای برای رد این افسانه وجود دارد که «چربی شما را چاق می‌کند».

• هیچ ارتباطی با بیماری قلبی وجود ندارد: تحقیقات اخیر این ایده را که چربی های اشباع شده باعث بیماری قلبی می شوند، رد کرده است. ¹⁷ ).
• سطح کلسترول را افزایش نمی دهد: در افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند، نشان داده شده است که آرد نارگیل سطح کلسترول بد LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) و همچنین کلسترول کل خون (کلسترول سرم) را کاهش می دهد. ¹⁸ ).

شماره 5: آرد نارگیل فاقد آجیل، ذرت و گلوتن است

اگر شما یا شخصی در خانه شما حساسیت غذایی دارید، آرد نارگیل یک جایگزین بسیار توصیه می شود. هشت آلرژن رایج عبارتند از گندم، تخم مرغ، شیر، بادام زمینی، آجیل درختی، سویا، ماهی و صدف. ¹⁹ ).

دو مورد از اینها، گندم و آجیل درختی، معمولا در دستور العمل های کلاسیک تورتیلا یافت می شوند. با جایگزینی آرد ذرت یا گندم به جای آرد نارگیل یا آرد بادام، یک دستور العمل بدون گلوتن، بدون قند، آجیل و بدون دانه ایجاد می کنید.

با این حال، از آنجایی که دستور پخت با پنیر تهیه می شود، این تورتیلاها گیاهی نیستند و البته لبنیات نیز دارند.

چگونه بهترین تورتیلاهای کتو کم کربوهیدرات را درست کنیم

تهیه املت کتو فوق العاده آسان است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. برای تهیه تورتیلا به غذاساز یا پرس نیاز ندارید، فقط به مقداری کاغذ روغنی و مایکروویو نیاز دارید.

ابتدا آرد نارگیل و پنیر را با هم مخلوط کرده و زمان پخت مایکروویو را روی یک دقیقه تنظیم کنید. تخم مرغ را اضافه کنید و مخلوط کنید. سپس با استفاده از کاغذ روغنی مخلوط را به شکل تورتیلاهای کوچک فشار دهید.

یک ماهیتابه را روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. هر کتو تورتیلا را به مدت 2 تا 3 دقیقه در هر طرف یا تا زمانی که قهوه ای طلایی شود سرخ کنید. برای طعم بیشتر، کمی نمک دریا بپاشید.

فرقی نمی‌کند آن‌ها را برای خودتان درست کنید یا برای گروهی از دوستانتان، این دسته از تورتیلاهای کتو افزودنی عالی برای هر شام غذایی مکزیکی است.

آنها را با چاشنی های مورد علاقه خود مانند کارنیتا یا چوریزو پر کنید، سپس با گشنیز، خامه ترش و آووکادو یا گواکامول روی آن ها را اضافه کنید. اگر باقیمانده غذا باقی مانده است، می توانید آنها را تا یک هفته در یخچال نگهداری کنید.

تورتیلاهای مکزیکی به سبک کتو استریت

به دنبال یک تورتیلا کتو برای جشن غذای مکزیکی بعدی خود هستید؟ این کتو تورتیلاهای کم کربوهیدرات فقط 4 گرم کربوهیدرات خالص دارند و در عرض 20 دقیقه آماده می شوند.

• زمان آماده سازی: 10 minutos.
• زمان پخت: 10 دقیقه-12 دقیقه.
• کل زمان: 8 minutos.
• کارایی: 1.
• رده: قیمت
• آشپزخانه: مکزیکی.

عناصر

• 1/2 فنجان پنیر آسیاگو رنده شده.
• 3 قاشق غذاخوری آرد نارگیل.
• 1 عدد تخم مرغ بزرگ

instrucciones

1. یک تابه چدنی را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.
2. پنیر رنده شده و آرد نارگیل را در یک کاسه شیشه ای مخلوط کنید.
3. کاسه را به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که پنیر نرم شود در مایکروویو قرار دهید.
4. خوب هم بزنید تا مخلوط پنیر ترکیب شود و کمی خنک شود. تخم مرغ را اضافه کنید و هم بزنید تا خمیری به دست بیاید.
5. خمیر را به سه توپ هم اندازه تقسیم کنید. اگر خمیر خیلی خشک است، دست هایتان را خیس کنید تا به خوبی جمع شود. از طرف دیگر، اگر خمیر خیلی آبکی بود، یک قاشق چایخوری آرد نارگیل به آن اضافه کنید تا بهتر جمع شود.
6. یک توپ خمیر بردارید و توپ را بین کاغذ روغنی صاف کنید تا یک تورتیلا به ضخامت 2 سانتی متر / 1/8 اینچ داشته باشید.
7. تورتیلا را در ماهیتابه چدنی داغ بریزید و 2 تا 3 دقیقه از هر طرف بپزید تا کمی قهوه ای شود.
8. با استفاده از یک کاردک تورتیلا را از روی حرارت بردارید و قبل از دست زدن بگذارید کمی خنک شود.

تغذیه

• کالری: 322.
• چربی ها: 20 g
• کربوهیدرات: 12 g
• فیبر: 8 g
• پروتئین: 17 g

کلید واژه ها: تورتیلا مکزیکی سبک خیابانی کتو.