Hårtab på Keto: 6 grunde til, at det sker, og hvordan man forebygger det

Har du bemærket, at flere hårstrå falder ned i vasken efter at have gået keto?

Hårtab er en almindelig hændelse med lav-carb diæter, primært på grund af den øgede stress, der følger med store kostændringer.

Tag et kig på low carb-foraerne, og du vil bemærke, at tyndere hår er en stor bekymring.

Heldigvis er dette et midlertidigt tilbageslag på den ketogene diæt.

Det sker normalt tre til seks måneder efter enhver ny diæt, og kun en lille procentdel af dit hår vil falde af.

Den gode nyhed er, at efter et par måneder vil dine hårsække begynde at vokse tilbage lige så tykke som før.

Der er også flere forholdsregler, du kan tage for at forhindre det helt.

I denne artikel vil vi tale om:

Videnskaben bag hårvækst

Hår er mere kompliceret, end det ser ud til. Den har to separate strukturer:

• Folliklen: Den del af dit hår, der sidder på din hud.
• Aksen: Den synlige del af dit hår. Der er to separate skafter, interne og eksterne, der omgiver folliklen. Disse er de strukturer, der er ansvarlige for at beskytte og vokse dit hår.

For at sikre ordentlig hårsundhed skal du sikre dig, at både hårsækken og skaftet er sunde ( ¹ ).

Her er en kort tidslinje for et enkelt hårstrå ( ² ) ( ³ ):

1. Anagen fase: dette er den fase af aktiv hårvækst, der varer fra to til seks år. Hår vokser op til 1 cm hver 28. dag i denne fase.
2. Katagen fase: væksten stopper i denne korte overgangsfase, som varer to til tre uger.
3. Telogen fase: denne fase er kendt som hvilefasen, hvor der ikke er nogen vækst, og den varer op til 100 dage. Op til 20 % af dit hår er i telogen fase, mens resten vokser ( ⁴ ).

Livsstilsfaktorer, såsom midlertidige stigninger i stress fra kulhydratfattige diæter, kan fremskynde hastigheden af ​​din hårcyklus og forårsage hårtab.

6 grunde til, at du måske taber hår på Keto

Forskning har fundet ud af, at hårtab kan være en almindelig bivirkning af diæter med lavt kulhydratindhold.

En undersøgelse så på effektiviteten af ​​den ketogene diæt til at hjælpe med anfald hos epileptiske unge. Resultaterne var overvældende positive til at lindre anfald, men to af de 45 deltagere oplevede hårudtynding ( ⁵ ).

Mens en ketogen diæt i sig selv ikke er hovedsynderen for hårtab, kan de første bivirkninger ved at gå keto være skyld i pludseligt hårtab.

Nogle af disse bivirkninger omfatter:

#1. stort kalorieunderskud

Da vi så på det samme studie fra oven, viste resultaterne, at syv deltagere tabte mere end 25 % af deres begyndende kropsvægt. At tabe en så stor mængde vægt betyder, at dit fødeindtag var ekstremt lavt sammenlignet med din sædvanlige kost.

Undersøgelser har vist, at betydeligt vægttab forårsager hårtab ( ⁶ ).

Ved lavt kalorieindtag bruger din krop mindre energi på ikke-vitale systemer som hårvækst.

Mange mennesker, der er nye til den ketogene diæt, erstatter ikke de kalorier, de normalt ville få fra kulhydrater, med sunde fedtstoffer og protein. Dette fører til et drastisk kalorieunderskud, og enhver kaloriefattig diæt kan påvirke hårets sundhed.

En plan af måltider Tilstrækkelig ernæring kan hjælpe med at afbøde hårudtynding ved at sikre den korrekte mængde fødeindtagelse.

#to. Vitamin- og mineralmangel

En undersøgelse så på vitaminmangel og dets forhold til hårsundhed. Forfatterne fandt, at mangel på aminosyrer og mikronæringsstoffer såsom zink var ansvarlige for tyndere hår hos deltagerne.

Når de laver kulhydrater, glemmer mange mennesker at erstatte essentielle vitaminer og mineraler, som blev skåret ud i deres tidlige dage på keto.

Efterhånden som du spiser færre kulhydrater, producerer din krop mindre insulin, og glykogenlagrene tømmes. Når glykogenlagrene er opbrugte, udskiller nyrerne vand og elektrolytter såsom natrium, zink, magnesium, kalium og jod i store mængder.

Du skal genopfylde disse elektrolytter for at nyde sundt hår.

#3. Stress spiller en vigtig rolle

Stress er en af ​​hovedsynderne i hårtab, og når din krop gennemgår store kostomlægninger, er stress på et rekordhøjt niveau.

Her er et par grunde til, at du måske oplever stor stress på keto:

• ernæringsmæssige mangler.
• Større kalorieunderskud.
• Ekstrem kaloriebegrænsning.
• Psykologisk stress
• Ketogen influenza.
• keto udslæt.

Stress kan føre til følgende tilstande ( ⁷ ):

• Alopecia areata: pludseligt tab af store klumper af hår i områder omkring hovedbunden.
• Telogen effluvium: tilstand, hvor flere hår end normalt er klar til at falde af.
• Trikotillomani: en almindelig tilstand forårsaget af stress, hvor en person utilsigtet trækker i dit hår.

Telogen effluvium er den mest almindelige hårsygdom i begyndelsen af ​​den ketogene diæt. I de fleste tilfælde er det midlertidigt og varer kun to til tre måneder..

Da en overgang til en low-carb diæt kan udløse stress, er det vigtigt at holde stress på et minimum på alle andre områder af dit liv i de indledende faser af din keto-rejse.

#4. mangel på biotin

Biotin, også kendt som vitamin H, hjælper din krop med at omdanne mad til energi.

En undersøgelse i mus fandt ud af, at en kost med lavt kulhydrat og højt fedtindhold forårsagede biotinmangel. Forfatterne foreslog, at folk, der følger en ketogen diæt, bør supplere med biotin ( ⁸ ).

#5. ikke nok protein

Det er almindeligt, at keto-diætere går højt på protein.

En standard ketogen diæt består af lavt kulhydratindhold, moderat protein og højt fedtindtag.

Mange begyndere vil forbruge meget lille protein, fordi de tror, ​​at for meget protein kan sætte dem ud af ketose gennem glukoneogenese, hvilket hvilket ikke er sandt.

Faktisk kan selv lav-kulhydrat, høj-protein diæter lide diæt carnívora kan nemt holde dig i ketose.

En undersøgelse, der kiggede på, hvilke næringsstofmangler der var ansvarlige for hårtab, fandt det Kalorieunderskud og proteinunderforbrug var de to hovedfaktorer, der var ansvarlige af hårtab ( ⁹ ).

Ydermere er jernmangel også kendt for at forårsage hårtab. Det vigtigste jernopbevaringsmolekyle, ferritin, er et protein. Hvis du har utilstrækkelige niveauer af ferritin, kan det forårsage symptomer på hypothyroidisme, som direkte påvirker hårets sundhed.

#6. tarmsundhed

Dit tarmmikrobiom påvirker direkte alle systemer i din krop, inklusive dit hår, hud og negle.

Et usundt tarmmikrobiom kan føre til utæt tarmsyndrom, som kan lægge stress på din krop og forværre hårtabssymptomer.

En nylig undersøgelse udført på mus viste, at visse dårlige tarmbakterier var ansvarlige for at forhindre biotinproduktion. Forskerne gav musene en antibiotikakur for at ødelægge bakterierne i deres tarm og oplevede, ikke overraskende, mildt hårtab.

De konkluderede, at forbedring af tarmsundheden gennem probiotika ud over biotintilskud kan være mere effektiv til at forhindre hårtab end at tage biotin i sig selv ( ¹⁰ ).

Endvidere supplering med knoglebouillon vil yderligere gavne din tarm.

Minimering af midlertidigt hårtab på Keto: 6 næringsstoffer at tage

Mens det at spise nok kalorier og genopfylde dine elektrolytter er en god start på at forhindre hårtab, kan visse fødevarer og kosttilskud også hjælpe.

Her er de 6 bedste fødevarer og kosttilskud, du kan tage for at sikre et fuldt hår, mens du går keto!.

#1: Biotin

Biotin er et af de mest effektive kosttilskud til at øge tykkelsen af ​​hårsækkene.

Den bedste måde at øge dit biotinindtag på er igennem fuldfoder ketogen som:

• blomkål.
• æg (med blomme).
• laks.
• mandler.
• Jordnøddesmør (med mådehold).
• avocado.
• champignon.
• spinat.
• Productos lácteos.

Voksne har kun brug for omkring 30 mikrogram biotin dagligt, så hvis din low-carb kostplan indeholder store mængder af de fødevarer, der er nævnt ovenfor, kan du slippe afsted med en mindre dosis af et biotintilskud.

#2: MSM

MSM eller methylsulfonylmethan er en forbindelse, der kan findes i animalske produkter, grøntsager og alger.

MSM hjælper med at danne bindinger i din krops strukturelle væv, herunder hud, negle og hår. Specifikt hjælper det med at opbygge keratin, som er et fibrøst strukturelt protein, der er ansvarlig for sundt hår og negle.

I tilskudsform bruges MSM til at styrke brusk og bindevæv.

Du kan også forbedre hårets sundhed, fordi det er rigt på svovl, som er nødvendigt for at lave cystin, en svovlaminosyre, der hjælper med at danne keratin.

#3: Knoglebouillon

Knoglebouillon og den ketogene diæt er yderst komplementære.

Knoglebouillon er blevet opfundet som "flydende guld" på grund af dets dybe sundhedsmæssige fordele. Forbedrer hårets sundhed takket være dets kollagenindhold og dets positive virkninger på tarmen.

Kollagen Det er det mest rigelige protein i din krop og er afgørende for hudens styrke og elasticitet, hårvækst, muskelvækst, korrekt organfunktion og meget mere. Knoglebouillon består af type II kollagen, som kun findes i knogler og bindevæv.

Knoglebouillon hjælper også med at forhindre utæt tarmsyndrom, hvilket forbedrer optagelsen af ​​næringsstoffer, der er nødvendige for sundere hår.

#4: Kollagen

For at tilføje mere kollagen til din mad og drikkevarer, spring knoglebouillonen over og gå direkte til et kollagentilskud.

Oral kollagen kan forhindre:

• Tidligt hårtab.
• Hår udtynding.
• Grående hår.

Kollagen er en del af hårsækkens stamceller (HFSC), de celler, der skaber nyt hår. En mangel på kollagen kan udløse tidlig aldring i disse stamceller, hvilket kan forårsage for tidligt hårtab [¹¹].

Desværre falder din naturlige kollagenproduktion, når du bliver ældre, så tilskud kan hjælpe med at genopbygge dine kollagenniveauer.

Kollagenet er fremstillet af græsfodrede køer og er kombineret med MCT-olie for optimal ketosestøtte. Det kommer også i 4 smagsvarianter: chokolade, vanilje, saltet karamel og almindelig.

#5: Zink

Flere undersøgelser har vist, at zinkmangel kan føre til hypothyroidisme og ekstremt hårtab.

Her er keto fødevarer rig på zink:

• Fårkød.
• græsfodret oksekød.
• Kakaopulver.
• Græskarfrø
• Svampe.
• Kylling.

#6: Kokosolie

Kokosolie forbedrer muligvis ikke direkte væksten, men det kan hjælpe med at forhindre hårtab.

Regelmæssig brug, både topisk og oralt, kan gøre dit hår blødere og mere hydreret.

Derudover er kokosolie fyldt med essentielle næringsstoffer og antioxidanter som vitamin K, vitamin E og jern.

Keto-induceret hårtab er kun et midlertidigt tilbageslag

At se ekstra hårstrå i vasken kan være en stor grund til bekymring, især hvis du har bemærket det efter at have gået keto.

Men dette bør ikke afskrække dig fra at blive i keto-livsstilen.

Sandheden er, at enhver større ernæringsændring vil forårsage yderligere stress på din krop, hvilket kan udløse midlertidigt hårtab. Når dit stofskifte vænner sig til din nye, sundere måde at spise på, vil dit hår vende tilbage til det normale.

Hvis du fortsat oplever hårtab på en keto-diæt efter at have fulgt disse anbefalinger, skal du søge læge.

Kort sagt: vær opmærksom på andre faktorer som kalorieunderskud, næringsstofmangel og større stress, før du skyder skylden på den ketogene diæt! ketogene diætmåltider Korrekt ernæring vil sikre, at du nyder fordelene ved hurtigt vægttab og forbedret kognitiv funktion på keto, mens du bevarer sundt hår!