Ketogen influenza: hvad er det, symptomer og hvordan man kan slippe af med det

La ketogen diæt Det er en diæt med lavt kulhydratindhold med moderat protein og højt fedtindhold, der kan hjælpe dig med at tabe dig og bevare dit helbred.

Normalt forbrænder din krop kulhydrater som brændstof. På keto fjerner du de fleste kulhydrater fra din kost, og træner din krop til at forbrænde fedt i stedet.

At blive i en fedtforbrændende tilstand har mange sundhedsmæssige fordele Salud, og er ideel til langsigtet bæredygtigt vægttab.

Det kan dog tage en uge eller deromkring for din krop at vænne sig til et så stort stofskifte. Når du begynder at tage keto, kan du opleve den såkaldte "keto-influenza". Dette er et par dage med influenzalignende symptomer, da din krop lærer at skifte fra at forbrænde sukker til at forbrænde fedt.

Den gode nyhed er, at der er nogle enkle tips og tricks til at lindre – og endda forebygge – keto-influenzaen.

Denne artikel vil dække, hvorfor keto-influenza opstår, keto-influenza-symptomer, og hvordan du kan slippe af med keto-influenza.

Hvad er keto-influenza?

Keto-influenza er en midlertidig samling af influenzalignende symptomer, som du kan opleve i den første uge eller to, efter du starter en ketogen diæt.

Keto-influenza opstår, fordi dit stofskifte tager tid at vænne sig til at løbe på fedt frem for kulhydrater.

Når du spiser kulhydrater, forbrænder din krop dem som dens vigtigste energikilde. Men hvis du reducerer dit kulhydratindtag drastisk, såsom på en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold, opbruger din krop sine glukoselagre og begynder at forbrænde fedtsyrer til energi.

Dette metaboliske skift er det, der forårsager keto-influenzaen - din krop leder stadig efter kulhydrater, fordi den endnu ikke har fundet ud af, hvordan man forbrænder fedt til brændstof effektivt. Keto-influenzaen forsvinder, når din krop kommer ud af kulhydrattilbagetrækningen og tilpasser sig at forbrænde fedt som brændstof.

Keto-influenza symptomer

Når du er ny til keto og først reducerer dit kulhydratindtag, kan du løbe ind i følgende almindelige symptomer:

• Træthed.
• Hjernetåge.
• Kvalme.
• Irritabilitet.
• Diarré eller forstoppelse
• Muskelkramper
• Svært ved at falde i søvn eller ved at blive i søvn.
• Sukkertrang
• Lavt energiniveau.

Hvor længe varer keto-influenza?

Symptomer opstår generelt inden for den første dag eller to, efter du starter din nye diæt. Varigheden af ​​keto-influenzaen varierer fra person til person. Nogle mennesker får slet ikke keto-influenza, mens andre kan opleve det i næsten en uge.

Uanset hvad, bør symptomerne ikke vare mere end et par dage og bør forsvinde, når din krop er tilpasset til at forbrænde fedt som brændstof.

En interessant ting at huske: keto-influenzaen er ikke farlig og varer kun under din overgang til ketose, før den forsvinder for altid. I løbet af den tid kan du dog opleve bivirkninger såsom træthed, koncentrationsbesvær, sukkertrang og hovedpine.

Hvis keto-influenzaen opstår igen og igen, kan du være i og ude af ketose. Tjek din kost for skjulte kulhydrater og sørg for at holde styr på dine makroer, især den første måned eller deromkring.

Årsager til keto-influenza

Nogle mennesker har mere metabolisk fleksibilitet end andre – de kan nemt skifte mellem at forbrænde glukose og forbrænde fedt.

Men hvis din krop ikke er så metabolisk fleksibel, kan du ende med keto-influenza. Mange mennesker gør: hovedårsagen til keto-influenza er tilpasning til ketose.

Der er dog et par andre grunde til, at folk får keto-influenza eller årsager til, at symptomerne på keto-influenza er mere alvorlige.

Dehydrering / elektrolyt ubalance

Når du spiser kulhydrater, gemmer din krop nogle af dem som reserveenergi. Disse butikker er som en nødstrømsfond, hvis du løber tør for mad.

I løbet af de første keto-dage forbrænder din krop alle dine kulhydratlagre (glukoselagre). Det er først efter, at dine kulhydratlagre er opbrugt, at din krop går ind i ketose og begynder at forbrænde fedt.

Kulhydrater kræver meget vand til opbevaring, så efterhånden som du arbejder dig igennem dine kulhydratdepoter, taber du en masse vandvægt. De fleste mennesker taber 1,5 til 4 pund / 3 til 8 kg vand i deres første to uger med keto.

Når du mister alt det vand, er det nemt at ende med at blive dehydreret. Du mister også elektrolytter med det vand, hvilket kan forårsage elektrolyt-ubalancer.

Dehydrering og elektrolyt ubalancer de forklarer ofte den træthed, hovedpine og muskelkramper, der opstår under keto-influenzaen.

spiser ikke nok

Du er måske ikke vant til at spise en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold i starten. Det er nemt at spise lidt i de første to uger af keto, hvilket kan forårsage lav energi og koncentrationsbesvær.

Når du går over til keto, er det ikke tid til at skære ned i kalorier. Sørg for at få rigeligt med fedtholdigt mad.

Spis meget fedt kød, laks, smør, olivenolie, kokosolie, avocado, friske grøntsager mv. Du ønsker at nære din krop med masser af fedt og protein, især i løbet af de første to uger af keto.

Når du er gået over til ketose, kan du skære ned i kalorier, hvis dit mål er at tabe dig. Men til overgangen er det praktisk at spise meget. Du vil gøre keto-influenzaen så meget lettere.

Keto-influenza-midler og forebyggelse

Hvis du oplever keto-influenza, vil disse trin hjælpe dig med at slippe af med den hurtigere eller i det mindste mindske symptomerne.

Hold dig hydreret

Drik masser af vand under din keto-overgang. Du taber dig adskillige kilo vand, når du forbrænder dine kulhydratdepoter, og du ønsker at fylde vand på for at undgå dehydrering.

Drik masser af vand i løbet af dagen for at hjælpe med at reducere symptomer som hovedpine, træthed og kvalme.

• Hold en genanvendelig vandflaske tæt på, fuld hele tiden, så du kan drikke den, uanset hvor du er.
• Drik altid, når du føler dig tørstig, men prøv at undgå tørst.
• Drik det meste af dit vand i løbet af dagen, så du ikke vågner midt om natten til en tur på toilettet.

Genopfyld elektrolytter

Din krop indeholder ikke rent vand. Dine celler er badet i saltvand, der indeholder elektrolytter såsom calcium, natrium, kalium og magnesium.

Når du taber al den vandvægt, begynder dine nyrer at udskille elektrolytter for at følge med. Som et resultat kan du ende med at få lavt elektrolytter. Sørg for at genopfylde dem:

• Øg dit natriumindtag. Dette vil hjælpe dig med at modvirke det vandtab, der opstår, når du starter en keto-diæt og genopbygge natrium. Salt din mad kraftigt; Du behøver ikke bekymre dig om, at dit blodtryk stiger, for når du er på en lavkulhydratdiæt, forbliver din insulin stabil og lav, hvilket sender et signal til dine nyrer om løbende at udskille natrium.
• Magnesium tilskud. Nogle rige fødevarekilder til magnesium omfatter avocadoer, græskarkerner, kogt spinat, laks, macadamianødder og mørk chokolade ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Kom keto fødevarer rig på kalium. Kalium er et andet nøglemineral, der burde være på din radar, men det er det sandsynligvis ikke. Denne elektrolyt er involveret i reguleringen af ​​hjerteslag, muskelkramper, energiproduktion, blærekontrol og kropstemperatur. Hvis du oplever problemer relateret til disse områder, kan du overveje at tilføje mere kaliumrige fødevarer som avocado, rosenkål, svampe, courgette og græskarfrø til din keto-måltidsplan.
• Spis calcium-rige keto fødevarer. Broccoli, grønne bladgrøntsager, chiafrø, sardiner og laks er fyldt med calcium. Og knoglesundhed er ikke calciums eneste job. Det er også afgørende for blodpropper, muskelsammentrækninger og et godt kardiovaskulært helbred.
• Tag et elektrolyttilskud: Hvis du har brug for øjeblikkelig lindring, så tag et elektrolyttilskud, der vil hjælpe dig med at genopbygge dine niveauer hurtigere end mad. Se vejledningen til vitamin- og mineraltilskud for mere information.

øvelse

Din træningspræstation kan midlertidigt falde, da din krop tilpasser sig et højere indtag af fedt og kulhydrater. Så selvom du sandsynligvis ikke når en personlig rekord i løbet af denne tid, betyder det ikke, at du skal blive i sengen.

At træne let 2-3 gange om ugen kan forbrænde dine kulhydratdepoter hurtigere og øge din metaboliske fleksibilitet, hvilket hjælper med at lindre keto-influenza-symptomer hurtigere.

Lavintensive aerobe øvelser, såsom gåture, svømning eller yoga, er gode muligheder under en ketogen overgang. Tunge løft, CrossFit og andre intense øvelser kan være vanskelige, indtil du er i ketose. Du kan bestemt stadig lave dem, men de kan være dyrere end normalt.

Når din krop går igennem keto-overgangen, bør du være i stand til at genoptage din normale træningsrutine.

Forøg fedt

Da din krop ikke længere får sin energi fra kulhydrater og sukkerarter, har du brug for en masse fedt og protein til brændstof.

Det betyder, at du skal sørge for, at de kalorier, du plejede at få fra kulhydrater, delvist erstattes af spisning. masser af keto-venlige fedtstoffer.

Nogle gode kilder til keto fedt omfatter:

• Smør fodret med græs o ghee.
• Tyk creme.
• Kokosolie.
• MCT olie.
• Æg.
• palmeolie.
• Kakaosmør.
• Aceite de oliva virgen ekstra.
• Avocadoer og avocadoolie.
• Gåsefedt.
• Fedt og baconfedt.
• Pekannødder, macadamias.
• Hørfrø, sesam og chiafrø.
• Fed fisk.

At øge dit fedtindtag og samtidig reducere dit kulhydratindtag vil hjælpe med at lette din overgang. Du opmuntrer din krop til at bruge fedt til energi og giver den masser af ressourcer til at gøre det.

Supplering med MCT olie De kan også hjælpe dig med at slå keto-influenzaen ved at øge dine ketonniveauer, hvilket kan gøre skiftet fra kulhydrater til fedt mindre ubehageligt.

Hvis du opdager, at keto-influenzaen varer længere end en uge, skal du revurdere dine makroer. Du spiser muligvis stadig for mange kulhydrater og ikke nok sunde fedtstoffer.

Nogle gange tror folk, at de går over i ketose, mens de faktisk er skjulte kulhydrater de kunne forhindre dig i at nå hende.

Tag eksogene ketoner

Husk, at en af ​​grundene til, at du kan få keto-influenza, er fordi din krop forsøger at skabe og bruge ketoner (lavet af fedt) til energi, men ikke er helt tilpasset det endnu.

En måde at hjælpe med at lindre keto-symptomer er at tilføje eksogene ketoner til din morgenrutine.

Disse energimolekyler er de samme ketonstoffer, som din krop producerer naturligt i tilskudsform.

Et eksogent ketontilskud vil oversvømme dit system med ketoner, så du høster nogle af fordelene ved at være i ketose, allerede før dine glykogenlagre er blevet forbrændt.

Du kan bruge eksogene ketoner under din indledende overgang, eller når som helst du ønsker et hurtigt boost af energi og mental klarhed.

Sådan undgår du Keto-influenza fuldstændigt

Hvis du lige er begyndt på keto-diæten og helt vil undgå keto-influenzaen, skal du følge nedenstående trin.

Følg en nærende ketogen diæt

En af hovedårsagerne til, at begyndere keto-diætere begynder at få det dårligt med keto, er mangel på tilstrækkelige mikronæringsstoffer.

Den ketogene diæt handler ikke kun om makronæringsstoffer. Teknisk set kunne du ramme dine makroer ved ikke at spise andet end hytteost, men du ville ende med ubalancer af både elektrolytter og andre næringsstoffer, hvilket bidrager til keto-influenzaen.

Nøglen til overgangen til keto med få eller ingen bivirkninger er at starte på en næringstæt ketogen diæt, der opfylder alle dine vitamin- og mineralbehov.

Her er en liste over alle de sunde fødevarer, du kan spise på en ketogen diæt. Knoglebouillon er især populær blandt folk, der går over til keto.

For at gøre dit liv lettere følg denne 7-dages madplan at vænne sig til at spise keto.

det er også vigtigt at undgå usunde fødevarer De hæver blodsukkeret, insulinniveauet og sparker dig ud af ketose.

Få nok søvn

At få mindst syv timers søvn om natten er vigtigt for alle, og endnu mere for keto-diætere. Dit stofskifte er ved at vænne sig til at skifte brændstofkilder, så at få nok søvn kan hjælpe med at reducere stress og træthed.

Din krop kan have brug for mere søvn under din ketogene overgang. Giv det den luksus; du vil have det meget bedre med det.

Hvis du har svært ved at få nok søvn om natten, så prøv at tage en powernap eller to i løbet af dagen. Du kan vende tilbage til dit normale søvnskema, når du er i ketose.

Tag støttetilskud

Den nemmeste måde at undgå bivirkninger, når du starter keto første gang, er at tage de korrekte kosttilskud tidligt.

Din keto-diæt bør være baseret på sunde hele fødevarer, men kosttilskud kan hjælpe med at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller og gøre dit liv lettere.

Her er fire kosttilskud, du kan tage for at lette din keto-overgang:

• Ved keto-influenzasymptomer: Eksogen ketonbase.
• Elektrolytbalance: Elektrolyttilskud.
• Få flere mikronæringsstoffer: Grønt mikronæringstilskud.
• Støtte ketonproduktion: MCT Oil Powder.

Mad at gå

Husk, at hvis du oplever nogen influenzalignende symptomer, vil det til sidst forsvinde. Bare giv det tid. Giv ikke op.

Når den svære del er overstået, kan du nyde øget energi, vægttab, mental klarhed og alle de andre fordele ved ketose.