Sådan opretter du en Keto Diæt Makro Måltidsplanlægger

Hvis du begynder på keto-diæten, kan måltidsplanlægning virke ret skræmmende. Hvordan ved du, hvilke opskrifter du skal vælge? Hvilke fødevarer vil hjælpe dig med at opretholde dine sundhed og velværemål?

For at besvare disse spørgsmål skal du oprette en makro måltidsplanlægger. Det vil sige en madplan lavet med etablerede makronæringsstoftal i tankerne.

Selvom kalorieindtag stadig er vigtigt på en low-carb diæt som den ketogene diæt, vil du være ekstra opmærksom på at tælle makroer, når du først starter på diæten. Sporing af dine makroer er det første skridt mod ketose, hovedmålet med keto-diæten.

Med denne guide lærer du om makroer, og hvorfor du skal spore dem, i det mindste i begyndelsen, for at komme ind i en tilstand af fedtforbrænding eller ketose. Så lærer du noget praktiske tips til forberedelse af måltider y lavkulhydratopskrifter at inkludere i din makro måltidsplanlægning.

Hvad er makroer?

Hvis du er på en low-carb eller ketogen diæt, har du sandsynligvis hørt sætningen "Tæl dine makroer." Men inden du begynder at planlægge måltider efter dine makrobehov, er her en hurtig gennemgang af hvad er makroer.

"Makroer" er en forkortelse for makronæringsstoffer. Der er tre makronæringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater. Hvert makronæringsstof udfører specifikke funktioner i din krop:

  • proteiner: Proteiner er ansvarlige for strukturen, funktionen og reguleringen af ​​kroppens væv og organer. Proteiner består af aminosyrer, som hjælper med at opbygge muskler, regulere hormoner og forbedre atletisk præstation ( 1 ).
  • fedt: Kostfedt giver din krop energi, understøtter cellevækst og regulerer din kropstemperatur. De hjælper dig også med at optage næringsstoffer og regulere dine hormoner ( 2 ) ( 3 ).
  • kulhydrater: Et af hovedformålene med kulhydrater er at give energi til kroppen ( 4 ). Visse kulhydrater, såsom dem med høje mængder af kostfibre, hjælper også med at regulere fordøjelsen ( 5 ).

Hvorfor tælles makroer, ikke kalorier, på den ketogene diæt?

Kort sagt skal du holde styr på dine makroer til gå i ketose, i hvert fald når du starter.

Dit kulhydrat- og fedtindtag spiller en afgørende rolle for energiomsætningen. Din krop bruger både kulhydrater og fedtstoffer til energi, men når du får et valg, vil din krop til enhver tid vælge kulhydrater eller glukose.

For at gå over til den fedtforbrændende tilstand kendt som ketose, skal du derfor begrænse dit kulhydratindtag og erstatte disse kalorier med fedt og proteiner ( 6 ).

Hver menneskekrop er anderledes, men generelt vil dine makroer på den ketogene diæt se sådan ud:

  • protein: 20-25% af dine daglige kalorier.
  • fedt: 70-80% af dine daglige kalorier.
  • kulhydrater: 5-10% af dine daglige kalorier.

Sådan tæller du dine makroer

Ved at spore dine makroer kan du scanne næringsdeklarationer på fødevarer eller søge efter fødevarer på MyFitnessPal, Self Nutrition Data eller USDA hjemmeside eller enhver anden app, der tjener samme formål, at estimere dit protein-, fedt- og kulhydratindtag. Men der er en enklere og mere personlig tilgang.

De makroestimater, der er anført i det foregående afsnit, er kun estimater. For at komme ind i ketose vil dit makroindtag afhænge af din nuværende kropssammensætning, aktivitetsniveau og stofskifte.

Derudover kan du justere dine tal for at tage højde for dine sundhedsmål. At spise med et kalorieunderskud kan for eksempel føre til vægttab. I mellemtiden kan en markant sænkning af dit kulhydratindtag føre til et tab af kropsfedt, mens du bevarer muskelmassen.

Oprettelse af en makromåltidsplanlægger: Måltidsforberedelse til dine makroer

Når du har beregnet dine makroer med din valgte keto-beregner, er det tid til at planlægge dine måltider. Hver uge skal du afsætte en dag til at vælge dine opskrifter for ugen, lave en indkøbsliste og tilberede dine måltider.

I modsætning til hvad folk tror, ​​betyder det ikke at tilberede mad, at du skal bruge 5 til 6 timer på at lave mad hver søndag. Her er nogle strategier til at forberede måltider for at spare tid:

  • Kog kun de vigtigste ingredienser: En I stedet for helt at tilberede måltider, tilbered kun de grundlæggende ingredienser, som du vil spise i løbet af ugen. Grill for eksempel flere kyllingebryst, damp nogle grøntsager eller opbevar forskellige saucer i glas.
  • Tilbered maden: Du kan "tilberede mad" uden at skulle lave den. Hak grøntsager, mariner dine proteiner, og portion shake ingredienser for nem ugelang forberedelse.
  • Gør det hele på én gang, hvis det er bedre for dig: Hvis du ikke vil tænke på madlavning i din travle arbejdsuge, så gør alt klar til dine ugentlige måltider på én gang. Tilbered dine opskrifter fra start til slut, og opbevar dem i madlavningsbeholdere i køleskabet.

Opret en indkøbsliste: Keto-planopskriftsideer

Inden du laver en indkøbsliste, skal du vælge dine opskrifter for ugen. Tæl antallet af morgenmad, frokoster, middage og snacks, du har brug for, under hensyntagen til sociale sammenkomster, træningsture eller andre begivenheder, der vil få dig til at spise ude.

Når du ved, hvor mange måltider du skal tilberede, skal du begynde at vælge dine opskrifter. Her er nogle opskriftsideer til at komme i gang.

Keto morgenmad ideer

Æggemuffins, morgenmadsgryderetter og proteinrige shakes gør morgenmåltider nemme på farten. Her er nogle favoritopskrifter at prøve:

Low Carb frokost ideer

Når du organiserer din makro-måltidsplanlægger, så overvej at pakke rester til frokost: Lav solide salater eller "sandwich" lavet med en kornfri muffin. Her er nogle opskrifter til at arbejde på din ketogene diæt madplan:

Keto middag ideer

Til aftensmad skal du sørge for at få en proteinbalance. Du skal ikke bekymre dig om kun at indtage magert protein, som det er tilfældet med diæter, der tæller kalorier, og grøntsager. Til tilbehør skal du erstatte stivelsesholdige sider som brune ris og søde kartofler med bladgrønt som sauteret spinat, ristede rosenkål og grønne bønner blandet med olivenolie.

Ketogene appetitvækkere og desserter

Hvis du holder dig til dine makroer, er lejlighedsvise snacks fint, mens du er på en diæt som keto. Her er nogle desserter og forretter til at friste dine smagsløg og holde dine sundhedsmål intakte.

Lav en makro-måltidsplanlægger for at hjælpe dig med at komme ind i ketose

For at komme i ketose skal du holde styr på dine makroer. Makroer omfatter protein, fedt og kulhydrater, og du bliver nødt til at begrænse dit kulhydratindtag betydeligt, mens du øger dit fedt- og proteinindtag, for at komme ind i en fedtforbrændende tilstand.

Heldigvis for dig har du allerede masser af lavkulhydratopskrifter til morgenmad, frokost og aftensmad på denne hjemmeside. Derudover indeholder hver tallerken kulhydrat-, fedt- og proteinnedbrydningen i slutningen af ​​opskriften, hvilket gør det nemt for dig at holde styr på dine makroer.

Alt du behøver er en simpel lommeregner.

Og som et professionelt tip kan du gemme et ugentligt Excel-regneark på dit skrivebord for at tælle dine makroer for ugen. Held og lykke på din keto-rejse.

Ejeren af ​​denne portal, esketoesto.com, deltager i Amazon EU Affiliate Program og går ind gennem tilknyttede køb. Det vil sige, at hvis du beslutter dig for at købe en vare på Amazon via vores links, koster det dig ikke noget, men Amazon vil give os en kommission, der vil hjælpe os med at finansiere nettet. Alle købslinks inkluderet på denne hjemmeside, som bruger / køb / segmentet, er bestemt til Amazon.com hjemmesiden. Amazon-logoet og -mærket tilhører Amazon og dets partnere.