Paleo vs. Keto: Hvilken diæt er bedst til vægttab?

Når det kommer til paleo vs. keto, undrer du dig måske over, hvilken der vil hjælpe dig med at tabe dig mere og forblive sund.

Paleo (forkortelse for "paleolithic æra") efterligner tidlige menneskers kost og har meget til fælles med en ketogen diæt til hele fødevarer. Begge diæter dækker grøntsager, sundt fedt, kød og fisk, og begge forbyder bælgfrugter, frøolier, raffineret sukker og forarbejdede fødevarer.

Både paleo og keto er forenelige med godt helbred, men de er ikke den samme diæt. De har ikke de samme virkninger eller krav. Afhængigt af hvordan du øver dem hver især, kan de have dramatisk forskellige resultater, når det kommer til sundt vægttab.

Læs videre og find ud af, hvad videnskaben siger.

Hvad er paleo-diæten?

Den palæolitiske (eller palæolitiske) diæt afhænger af et enkelt princip: spis som dine forfædre i palæolitikum.

Dette betyder ikke, at du spiser som dine oldeforældre, det betyder, at du spiser mere som hulemænd, på en jæger-samler måde.

Disse tidlige mennesker udviklede sig til at spise visse fødevarer: kød, fisk, animalsk fedt, vilde bær, knolde osv. Paleo-tilhængere mener, at indtagelse af disse evolutionært foretrukne fødevarer fremmer optimal sundhed.

Disse fødevarer er de vigtigste basisvarer i paleo, som nogle gange kaldes hulemandsdiæten, det er en præ-landbrugstilgang til at spise, ingen korn, ingen bønner, intet dyrket eller rettere, dyrket med vilje.

Det er paleo i en nøddeskal.

paleo diæt fødevarer

Der findes mange versioner af paleo-diæten, men nedenfor er de generelle retningslinjer.

På en paleo madplan inkluderer dine madmuligheder:

• Kød, fisk, æg og orgelkød fra græsmarker eller græsfodret.
• Friske frugter og grøntsager (så meget du vil, især grønne bladgrøntsager).
• Sunde fedtstoffer som kokosolie, olivenolie, avocado (og avocadoolie), smør, ghee og palmeolie.
• Nødder (alle slags).
• Stivelsesholdige rødder og knolde (yams, yucca, sunchokes, rutabaga osv.).
• Naturlige slik som honning, ahornsirup og kokossukker (disse er teknisk tilladt, men mange, der forsøger at tabe sig, udelader dem eller bruger dem sparsomt).

På paleo omfatter fødevarer, der skal undgås:

• Industrielle vegetabilske olier såsom sojabønneolie, tidselolie og rapsolie.
• bælgplanter.
• Mælk og mejeriprodukter.
• Raffineret sukker.
• Korn (herunder fuldkorn).
• Alt bearbejdet.

Fordi paleo forbyder korn, sukker og bønner, er denne diæt ofte low-carb. Low-carb er dog trenden, ikke paleo-reglen. Da grøntsager (inklusive stivelsesholdige grøntsager) er tilladt, går paleo meget hurtigt fra lav til høj kulhydrat.

Du undrer dig måske, hvorfor er bælgfrugter og mejeriprodukter forbudt på paleo? Er det ikke forfædres fødevarer?

Kommer an på hvem du spørger. Bælgplanter indeholder for eksempel høje niveauer af antinæringsstoffer (lektiner og fytater), der skader tarmen og hæmmer optagelsen af ​​næringsstoffer fra maden.

Gamle kulturer spirede og gennemblødte bælgfrugter, før de blev serveret, og fjernede de fleste af de skadelige forbindelser i processen. Det samme gælder for fuldkorn.

Paleo-argumentet mod mejeri er mindre klart. Påstanden er, at jæger-samlere ikke drak mælk, så det skal man heller ikke. Men her er sagen. Mange mennesker, især dem af nordeuropæisk afstamning, har udviklet sig til at tolerere mejeriprodukter. Disse mennesker har mere laktase, et specielt enzym, der nedbryder mælkesukker (laktose) ( ¹ ).

Det er dog ikke alle paleo-kilder, der undgår mælkeprodukter. For dem, der kan tåle det, har mejeriprodukter sunde næringsstoffer og ikke nødvendigvis i modstrid med menneskets evolution.

På godt og ondt betyder en streng paleo-diæt, at man spiser nøjagtigt som oldtidens homo sapiens spiste, hvilket kan være en udfordring i et moderne supermarked eller restaurant.

Hvad er den ketogene diæt?

Ligesom paleo-diæten udelader den ketogene diæt sukker, korn, bælgfrugter og industrielle frøolier. I modsætning til paleo er målet med keto at fremme en unik metabolisk tilstand kaldet ketose.

Når du spiser en diæt med meget lavt kulhydratindhold som f.eks. keto, dit blodsukker- og insulinniveau forbliver lavt. Dette fortæller din krop, at der er mangel på kulhydrater, så det er tid til at forbrænde fedt og lave ketoner.

Ketoner er specielle molekyler, lavet i leveren, som nemt, rent og effektivt kan omdannes til energi eller ATP. Denne energi fortsætter med at drive hver celle i din krop, inklusive dine neuroner (hjerneceller) ( ² ).

Når du først er fedttilpasset, efter fire til seks uger på den ketogene kostplan, vil du begynde at forbrænde dine fedtdepoter i stedet for glukose for at brænde din krop. Dette kan føre til fedttab, reduceret trang, nedsat inflammation, klarere kognition og mere stabil energi ( ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

Disse sundhedsmæssige fordele har gjort keto-diæten ekstremt populær, men det var ikke sådan, keto-kuren rigtig startede.

Det oprindelige formål med Keto

Den ketogene diæt blev ikke skabt til vægttab, kropssammensætning, blodsukker eller nogen anden lignende fordel. I stedet blev keto skabt til en specifik medicinsk tilstand i 1920'erne: epilepsi.

Forskere havde netop opdaget, at faste havde antikonvulsive egenskaber. De formodede, at hvis faste virkede så godt mod anfald, hvorfor så ikke lave en hurtig-lignende diæt til børn med uhelbredelig epilepsi?

Keto var den diæt, der efterlignede faste. På en keto-faste spiser du højt fedtindhold. Du forbrænder fedt for at brænde dit energibehov i stedet for den glukose, du ville få fra kulhydrater. Kontraintuitivt ender en faste med at blive en kost med højt fedtindhold.

Blandt epileptiske børn reducerede en keto-diæt ikke kun hyppigheden, men også intensiteten af ​​deres anfald. Jo flere ketoner et barn producerede, jo færre anfald havde de. Senere blev keto-diæten også fundet at være effektiv mod epilepsi hos voksne ( ⁶ ).

Den ketogene diæt har også i undersøgelse efter undersøgelse vist sig at være en effektiv diæt til vægttab.

Paleo vs. Keto: Hvilken diæt er bedst til vægttab?

Hvis dit mål er vægttab, vil du sikkert gerne vide, hvilken vej du skal gå: Paleo eller Keto. Det er ikke et kompliceret spørgsmål. Og videnskaben har allerede reageret mere end rigeligt på paleo vs. paleo debatten. keto.

Keto til vægttab

Den ketogene diæt handler om at beregne din makronæringsstofforhold. På keto spiser du omkring 60 % fedt (højt fedtindhold), 30 % protein (moderat protein) og 10 % kulhydrater (lavt kulhydrat) for at få dine kalorier. Du kan gå lidt over bord med fedt eller protein, men kulhydrater skal holde sig under 10% for at komme ind i ketose på denne spiseplan.

Den største fordel ved keto er metabolisk. Færre kulhydrater, mindre blodsukker, indeholdt insulin, mere fedtforbrænding, mere vægttab. Ret lige frem.

Ud over den metaboliske fordel påvirker tilstanden af ​​ketose også hormoner, der er relevante for vægttab. For eksempel har en keto-diæt vist sig at reducere cirkulerende niveauer af ghrelin, dit sulthormon. Mindre ghrelin, mindre trang.

Keto er som at slå to fluer med ét smæk for at tabe dig: du forbrænder mere fedt, og du vil have (og spise) mindre mad.

Tilføj til disse mekanismer de tusindvis af mennesker, der rapporterer keto vægttab, og vi har et mere end overbevisende argument. Men hvad siger den kliniske dokumentation? Her er nogle offentliggjorte eksempler:

• Hos raske kvinder, en keto diæt forårsagede mere vægttab i seks måneder end en kaloriebegrænset fedtfattig diæt.
• masse teenagere tabte sig mere på en kulhydratfattig diæt end på en diæt med lavt fedtindhold.
• Hos overvægtige mennesker forbedrede 24 ugers keto-diæt deres kropssammensætning markant ( ⁷ ).
• I 164 voksne, en low-carb diæt forbedrede energiforbrændingen under vedligeholdelse af vægttab.

Der er mange flere eksempler, men jeg vil bare have dig til at få billedet: den ketogene diæt er en afprøvet vægttabsdiæt. Både af folk, der har praktiseret det, og af videnskabelig evidens baseret på flere undersøgelser.

paleo til vægttab

Desværre er forskningen om paleo til vægttab en smule mere sparsom. Beviset er mere teoretisk eller anekdotisk, og der er ikke et væld af videnskabelige artikler (som med keto), der viser signifikant vægttab i kontrollerede kliniske omgivelser.

Imidlertid har mange mennesker rapporteret vellykket vægttab på paleo-diæten. Her er nogle potentielle årsager til, at det er tilfældet.

Kalorie begrænsning

Nogle forskere mener, at folk taber sig på paleo-diæten, ikke fordi den forfædres diæt har særlige metaboliske effekter, men fordi folk ender med at spise færre kalorier i palæo.

Dette gælder også for intermitterende faste (IF). AI betyder at spise inden for et vindue på fire til 12 timer hver dag og ikke spise (faste) i de resterende timer. AI kan også betyde, at man laver 24-timers faster hver anden dag, en gang om ugen eller en gang om måneden.

Mange paleo-mennesker praktiserer intermitterende faste, hvilket kan forklare det samlede fald i kalorier på paleo-diæten. Mindre mad, mindre vægt taget på. (Det er også muligt at øve sig AI med keto).

metaboliske fordele

Flere undersøgelser har vist, at en palæodiæt forbedrer blodsukkeret og kardiovaskulære risikofaktorer hos personer med diabetes type 2.

Dette er ikke overraskende i betragtning af, at standarddiabetes diæt er høj i kulhydrater og mindre fokuseret på protein og fedt end paleo. Forskere formoder, at det er det høje proteinindtag på paleo, der kan forbedre overvægtige eller diabetiske stofskifte.

Men når man ser på det meste af videnskaben, er det ikke diæter med højt proteinindhold i sig selv, men ketogene diæter med meget lavt kulhydratindhold, der har vist sig at være mest effektive til at behandle og vende type 2-diabetes. Kontrollerede undersøgelser af høj kvalitet, der understøtter dette ( ⁸ )( ⁹ ).

Dette får os også til at spørge os selv: Da paleo-diæter ofte er low-carb, kan det så forklare vægttabet på paleo?

Paleo og low carb

Da paleo-diæten forbyder korn og sukker, befinder mange paleo-mennesker sig halvvejs til en low-carb-diæt. Knolde, rødder og andre stivelsesholdige grøntsager er tilladt, men gulerødder indeholder langt færre kulhydrater end for eksempel pasta. Derudover hjælper eliminering af forarbejdede fødevarer på paleo-diæten også med at holde kulhydrater lavt.

At spise low carb kan være en effektiv strategi til at reducere kropsfedt. Men der er nuancer her. Det er muligt at spise low carb, men ikke lavt nok til at nå en tilstand af ketose. I dette tilfælde vil din krop være i sukkerforbrændingstilstand, men der vil ikke være meget sukker at forbrænde.

Dette kan være et problem. For eksempel, i mangel af ketoner, har din hjerne brug for omkring 130 gram sukker (glukose) pr. at fungere. Så hvis du spiser 75 gram kulhydrater om dagen på paleo, er det for højt til at komme i ketose, og det kan til gengæld være for lavt til at give energi til din hjerne. Dette kan forårsage forvirring, hovedpine og trang.

Afhængigt af situationen kan low-carb paleo-diæter hjælpe med vægttab, men low-carb-diæter (som ikke er keto) kan have uønskede bivirkninger.

Paleo vs. Keto: Hvilken diæt er nemmest at holde sig til?

Når det kommer til paleo vs. keto, meget af dette afhænger af diæten.

Mejeri elskere vil klare sig bedre på den ketogene diæt. Mælkefedt blev brugt til at brænde den oprindelige ketogene diæt, og det tilbyder sunde næringsstoffer. Men af ​​grunde, der ikke har meget med videnskab at gøre, er mælkeprodukter ofte forbudt på paleo.

Frugt- og kartoffelfans foretrækker derimod måske paleo. Disse fødevarer har for mange kulhydrater til en standard keto-diæt, men er fine efter paleo-standarder.

Hvis du vil presse nødder ind i din kost, kan du kombinere paleo og keto. Det betyder ingen frugter, ingen stivelsesholdige grøntsager, ingen mejeriprodukter, ingen korn og selvfølgelig intet raffineret. Måske hold dig til græsfodret eller græsfodret mejeri, hvis du kan tåle det.

Der er ikke meget litteratur om den kombinerede paleo-keto diæt, men den har i et enkelt casestudie vist sig at være effektiv til behandling af barndoms epilepsi.

Men det kan være dyrt at udføre. For i sidste ende tager det en keto-diæt og gør den endnu mere streng.

Dommen: Både paleo og keto har begrænsninger, så overholdelse afhænger af din smag, mål og personlighed.

Hvorfor du måske tager på i vægt på Paleo

Hvis du finder dig selv at tage på i stedet for at tabe dig på paleo-diæten, er her nogle mulige forklaringer.

for mange kulhydrater

Teknisk set kunne du spise bjerge af kartofler tre gange om dagen og stadig blive betragtet som paleo. Men hvad ville alle de kartofler gøre ved dit stofskifte? Højkulhydratdiæter (herunder paleo højkulhydratdiæter) kan ( ¹⁰ ):

• Hæve blodsukkerniveauet (hyperglykæmi).
• Forøg insulinniveauet (hyperinsulinemi).
• Øge trangen på grund af blodsukkerstigninger og nedbrud.
• Sæt dig i fedtlagringstilstand (høj insulin) og fremme vægtøgning.

Som følge heraf kan selv sunde kulhydrater være usunde, hvis du spiser for mange af dem.

Lav kulhydrat, men ikke keto

Husk det low carb diæter er ikke nødvendigvis ketogene. Mange paleo-diætere har sandsynligvis kulhydratindtag, der er lavere end normale kulhydratbaserede kostvaner, men for højt til at blive keto-fedtforbrændingsmaskiner.

Dette kan i teorien forårsage metaboliske og hormonelle problemer, der kan forstyrre vægttabsindsatsen. Det kan også påvirke kognitiv funktion, fordi din hjerne har et højt glukosebehov, når ketoner ikke er i nærheden.

Og det bedste bevis for vægttab på keto? I disse undersøgelser blev kulhydrater holdt under 10 % af kalorierne ( ¹¹ ).

Lektionen er: Hvis du vil gå på low-carb, så lad være med at gå halv-carb. Gør det godt.

Spis fedt med kulhydrater

Kombinationen af ​​fedt og kulhydrater (som at tilføje smør til dine kartofler) kan gøre det svært at tabe sig.

Hvorfor? Fordi dette er en hyperappetitlig kombination. Sammen smager kulhydrater og fedt så godt, at din kostvurdering flyver ud af vinduet. Når først du starter, kan du ikke stoppe. Det kan være sunde fødevarer, men selv sunde fødevarer kan få dig til at tage på, hvis du spiser for meget af dem.

Det er også en rigtig god forklaring på, hvorfor de arbejder for mange mennesker."madafhængig” fastfood-steder som McDonalds er så appetitlige. Vi har en kombination (forfærdelig dårlig for din krop) af kartofler og brød (kulhydrater i store mængder) sammen med proteiner af lav kvalitet (lad os aldrig glemme, at hamburgere er lavet med kødrester). Hvortil vi skal tilføje fedtstofferne både fra selve hamburgeren og fra tilberedningen af ​​både hamburgeren og kartoflerne (som også er olier af meget dårlig kvalitet). Og for at toppe det, masser af saucer, der har meget høje niveauer af sukker. Og det er det... Er der en bedre strategi for en restaurant end at gøre "misbrugere"til sine kunder? Det tror jeg ikke.

I en nylig undersøgelse viste forskere, at et blandet fedt- og kulhydratmåltid udløste belønningskredsløb i hjernen, kredsløb, der Herske spisevaner. Deltagerne elskede disse blandede måltider så meget, at de var villige til at betale flere penge for dem.

At spise kulhydrater med fedt udløser også et større insulinrespons end normalt ( ¹² ). Masser af insulin betyder masser af fedtoplagring.

Den nederste linje: Kulhydrater og fedt er tilsammen en magisk kombination, der fører til vægtøgning.

Paleo vs. Keto: En er bedre til vægttab

Faktum er, at der er meget at holde af ved paleo- og ketogene diæter. Begge diæter forbyder sukker, korn, bælgfrugter og skadelige vegetabilske olier, mens de favoriserer naturlige, hele fødevarer. Det er allerede mere end halvdelen af ​​kampen.

Vægttab kræver dog nogle gange mere end at fjerne moderne industrielle fødevarer. Nogle gange har du brug for at få gang i dit stofskifte.

Selvom der er bevis for, at paleo-diæten kan hjælpe med vægttab, er der meget mere bevis for at understøtte den ketogene diæt. Og som du lige har lært, er det muligt, at paleo kan udløse vægtøgning, afhængigt af hvordan kosten er formuleret.

Hvis paleo-diæten hjælper dig med at tabe dig, så fortsæt med at gøre det, du gør. Men hvis du kæmper med din vægt, burde denne artikel forhåbentlig have hjulpet dig med at forstå hvorfor. For mere information om at starte en ketogen diæt, tjek dette Begynderguide til en Keto-livsstil.