Keto-diæten: den ultimative guide til en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold

Den ketogene diæt er en diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, der fortsætter med at vinde popularitet, efterhånden som flere mennesker anerkender dens fordele ved at nå optimale sundheds- og fitnessmål.

Du kan bruge denne side som udgangspunkt og komplet guide til alt, hvad du skal vide om den ketogene diæt, og hvordan du kommer i gang i dag.

Du kan også se vores youtube video som et resumé:

Hvad er den ketogene diæt?

Formålet med keto-diæten er at få din krop i ketose og forbrænde fedt i stedet for kulhydrater som brændstof. Denne diæt indeholder høje mængder fedt, tilstrækkelige mængder protein og lave niveauer af kulhydrater.

Keto-diæten bruger generelt følgende makronæringsstofforhold:.

• 20-30% af kalorierne fra protein.
• 70-80% af kalorierne fra sunde fedtstoffer (f.eks Omega-3 fedtsyrer, avocadoer, olivenolie, kokosolie y græsfodret smør).
• 5 % eller mindre af kalorier fra kulhydrater (for de fleste mennesker er det maksimalt 20 til 50 g netto kulhydrater om dagen).

Medicinske keto-diæter, såsom dem, læger ordinerer til børn med epilepsi, er mere seriøse. De indeholder generelt omkring 90 % fedt, 10 % protein og så tæt på 0 kulhydrater som muligt.

Gennem nedbrydningen af ​​makronæringsstoffer kan du ændre den måde, din krop bruger energi på. For fuldt ud at forstå processen, er det vigtigt at forstå, hvordan din krop bruger energi i første omgang.

Sådan fungerer Keto-diæten

Når du spiser en kost rig på kulhydrater, omdanner din krop disse kulhydrater til glukose (blodsukker), hvilket øger dit blodsukkerniveau.

Når blodsukkerniveauet stiger, signalerer de din krop til at skabe insulin, et hormon, der transporterer glukose ind i dine celler, så det kan bruges til energi. Dette er det, der er kendt som en insulinspids ( ¹ ).

Glukose er din krops foretrukne energikilde. Så længe du bliver ved med at spise kulhydrater, vil din krop blive ved med at omdanne dem til sukker, som derefter forbrændes til energi. Med andre ord, når glukose er til stede, vil din krop nægte at forbrænde dine fedtdepoter.

Din krop begynder at forbrænde fedt ved at fjerne kulhydrater. Dette udtømmer dine glykogen (lagret glukose) lagre, så din krop ikke har andet valg end at begynde at forbrænde dine fedtdepoter. Din krop begynder at omdanne fedtsyrer til ketoner, hvilket bringer din krop i en metabolisk tilstand kendt som ketose ( ² ).

Hvad er ketoner?

Ved ketose omdanner leveren fedtsyrer til ketonstoffer eller ketoner. Disse biprodukter bliver din krops nye energikilde. Når du mindsker dit kulhydratindtag og erstatter disse kalorier med sunde fedtstoffer og kulhydrater, reagerer din krop ved at blive keto-tilpasset eller mere effektiv til at forbrænde fedt.

Der er tre primære ketoner:

• Acetone.
• Acetoacetat.
• Beta-hydroxybutyrat (normalt forkortet BHB).

I en tilstand af ketose træder ketoner i stedet for kulhydrater til de fleste formål ( ³ )( ⁴ ). Din krop afhænger også af glukoneogenese, omdannelsen af ​​glycerol, laktat og aminosyrer til glukose, for at forhindre dit blodsukker i at falde farligt.

Det vigtigste er at vores hjerner og andre organer lettere kan bruge ketoner til energi end kulhydrater ( ⁵ )( ⁶ ).

Derfor er de fleste mennesker oplever øget mental klarhed, forbedret humør og sultreduktion på keto.

Disse molekyler også De har antioxidante og antiinflammatoriske virkninger, hvilket betyder, at de kan hjælpe med at vende og reparere celleskader, der ofte er forårsaget af for eksempel at spise for meget sukker.

Ketose hjælper din krop med at fungere på lagret kropsfedt, når mad ikke er let tilgængelig. På samme måde fokuserer keto-diæten på at "fratage" din krop for kulhydrater og flytte den til en fedtforbrændende tilstand.

Forskellige typer ketogene diæter

Der fire hovedtyper af ketogen diæt. Hver har en lidt anderledes tilgang til fedtindtag versus kulhydratindtag. Når du beslutter dig for, hvilken metode der fungerer bedst for dig, skal du overveje dine mål, fitnessniveau og livsstil.

Standard ketogen diæt (SKD)

Dette er den mest almindelige og anbefalede version af den ketogene diæt. I det er det tid til at holde sig inden for 20-50 gram netto kulhydrater om dagen, med fokus på tilstrækkeligt proteinindtag og højt fedtindtag.

Målrettet ketogen diæt (TKD)

Hvis du er en aktiv person, kan denne tilgang måske fungere bedst for dig. Den specifikke ketogene diæt involverer at spise omkring 20-50 gram netto kulhydrater eller mindre end 30 minutter til en time før træning.

Cyklisk ketogen diæt (CKD)

Hvis keto lyder skræmmende for dig, er dette en fantastisk måde at starte på. Her er du imellem perioder med at spise en low-carb diæt i flere dage, efterfulgt af en periode med at spise høj-kulhydrater (som generelt varer i flere dage).

Høj protein keto diæt

Denne tilgang minder meget om standardmetoden (SKD). Den største forskel er proteinindtaget. Her øger du dit proteinindtag betragteligt. Denne version af keto-diæten minder mere om Atkins-diætplanen end de andre.

Bemærk: SKD-metoden er den mest udbredte og undersøgte version af keto. Derfor vedrører de fleste af oplysningerne nedenfor denne standardmetode.

Hvor meget protein, fedt og kulhydrater skal du spise på Keto?

Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater er kendt som makronæringsstoffer. Generelt er nedbrydningen af ​​makronæringsstoffer til en keto-diæt:

• Kulhydrater: 5-10%.
• Protein: 20-25%.
• Fedt: 75-80% (nogle gange mere for visse personer).

Makronæringsstoffer ser ud til at være hjørnestenen i enhver ketogen diæt, men i modsætning til populær mening er der ikke noget enkelt makronæringsstofforhold, der virker for alle.

I stedet vil du have et helt unikt sæt makroer baseret på:

• Fysiske og mentale mål.
• Sundhedshistorie.
• Aktivitetsniveau.

Kulhydratindtag

For de fleste mennesker er et interval på 20-50 gram kulhydratindtag om dagen ideelt. Nogle mennesker kan gå op til 100 gram om dagen og forblive i ketose.

Proteinindtag

For at bestemme, hvor meget protein du skal indtage, skal du overveje din kropssammensætning, idealvægt, køn, højde og aktivitetsniveau. Ideelt set bør du indtage 0.8 gram protein pr. pund mager kropsmasse. Dette vil forhindre muskeltab.

Og du skal ikke bekymre dig om at spise "for meget" ketoprotein, det vil ikke sparke dig ud af ketose.

Fedtindtag

Efter at have beregnet procentdelen af ​​daglige kalorier, der skal komme fra protein og kulhydrater, skal du tilføje de to tal og trække fra 100. Det tal er procentdelen af ​​kalorier, der skal komme fra fedt.

Kalorietælling er ikke nødvendig på keto, og det burde det heller ikke være. Når du spiser en kost med højt fedtindhold, er den mere mættende end en kost med højt indhold af kulhydrater og sukker. Generelt reducerer dette dine chancer for overspisning. I stedet for at tælle kalorier, skal du være opmærksom på dine makroniveauer.

For at læse mere, lær mere om mikronæringsstoffer i den ketogene diæt.

Hvad er forskellen mellem Keto og Low-Carb?

Keto-diæten er ofte grupperet med andre lavkulhydratdiæter. Den største forskel mellem keto og lavkulhydrat er dog niveauerne af makronæringsstoffer. I de fleste ketogene variationer vil 45% af dine kalorier eller mere komme fra fedt, for at hjælpe din krop med at gå over i ketose. På en low-carb diæt er der ikke noget specifikt dagligt indtag af fedt (eller andre makronæringsstoffer).

Målene mellem disse diæter varierer også. Målet med keto er at komme i ketose, så din krop holder op med at bruge glukose som brændstof i det lange løb. Med en low carb diæt vil du måske aldrig gå i ketose. Faktisk reducerer nogle diæter kulhydrater på kort sigt, og tilføjer dem derefter igen.

Fødevarer at spise på den ketogene diæt

Nu hvor du forstår det grundlæggende bag den ketogene diæt, er det tid til at lave din indkøbsliste mad med lavt kulhydratindhold og komme til supermarkedet.

På den ketogene diæt vil du nyde næringsrige fødevarer og du vil undgå ingredienser rige på kulhydrater.

Kød, æg, nødder og frø

Vælg altid kød af højeste kvalitet, du har råd til, og vælg økologisk og græsfodret oksekød, når det er muligt, vildfanget fisk og bæredygtigt opdrættet fjerkræ, svinekød og æg.

Nødder og frø er også fine og spises bedst rå.

• Bøf: bøf, kalvekød, stegt, hakket oksekød og gryderetter.
• Fjerkræ: kylling, vagtel, and, kalkun og vildtbryst.
• Svinekød: Svinemørbrad, mørbrad, koteletter, skinke og bacon uden sukker.
• Fisk: makrel, tun, laks, ørred, helleflynder, torsk, havkat og mahi-mahi.
• Knogle bouillon: oksebensbouillon og hønsebensbouillon.
• fisk og skaldyr: østers, muslinger, krabber, muslinger og hummer.
• Indvolde: hjerte, lever, tunge, nyre og indmad.
• æg: djævelsk, stegt, rørt og kogt.
• Cordero.
• Ged.
• Nødder og frø: macadamianødder, mandler og nøddesmør.

grøntsager med lavt kulhydratindhold

Grøntsager er en god måde at få en sund dosis af mikronæringsstoffer, dermed forhindre næringsstofmangel i keto.

• Grønne bladgrøntsager, såsom grønkål, spinat, chard og rucola.
• Korsblomstrede grøntsager, herunder kål, blomkål og zucchini.
• Salat, inklusive iceberg, romaine og butterhead.
• Fermenterede grøntsager som surkål og kimchi.
• Andre grøntsager som svampe, asparges og selleri.

Keto-venligt mejeri

Vælg den højeste kvalitet, du med rimelighed har råd til, ved at vælge fritgående mejeriprodukter, hele og økologiske, når det er muligt. Undgå fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter eller produkter med højt sukkerindhold.

• Smør og ghee græsning.
• Tung fløde og kraftig piskefløde.
• Fermenterede mejeriprodukter som yoghurt og kefir.
• Creme fraiche.
• Hårde oste og blød.

Lavt sukker frugter

Gå frugt med forsigtighed på keto, da den indeholder store mængder sukker og kulhydrater.

• Avocadoer (den eneste frugt du kan nyde i overflod).
• Økologiske bær som hindbær, blåbær og jordbær (en håndfuld om dagen).

Sunde fedtstoffer og olier

Kilderne sundt fedt omfatter græsfodret smør, talg, ghee, kokosolie, olivenolie, bæredygtig palmeolie og MCT olie.

• Smør og ghee.
• Smør.
• mayonnaise.
• Kokosolie og kokossmør
• Linolie.
• Olivenolie
• Sesamfrøolie.
• MCT olie og MCT pulver.
• Valnøddeolie
• Olivenolie
• Avocado olie.

Fødevarer, der skal undgås på Keto-diæten

Er bedre undgå følgende fødevarer på keto-diæten på grund af dens høje kulhydratindhold. Når du starter keto, skal du rense dit køleskab og skabe og donere eventuelle uåbnede genstande og smid resten væk.

korn

Korn er fyldt med kulhydrater, så det er bedst at styre uden om alle kerner på keto. Dette omfatter fuldkorn, hvede, pasta, ris, havre, byg, rug, majs og quinoa.

Bønner og bælgfrugter

Mens mange veganere og vegetarer er afhængige af bønner for deres proteinindhold, er disse fødevarer utroligt høje i kulhydrater. Undgå at spise bønner, kikærter, bønner og linser.

Frugter med højt sukkerindhold

Mens mange frugter er fyldt med antioxidanter og andre mikronæringsstoffer, er de også rige på fructose, som nemt kan sparke dig ud af ketose.

Undgå æbler, mango, ananas og andre frugter (med undtagelse af små mængder bær).

Stivelsesholdige grøntsager

Undgå stivelsesholdige grøntsager som kartofler, søde kartofler, visse typer squash, pastinak og gulerødder.

Ligesom frugt er der sundhedsmæssige fordele forbundet med disse fødevarer, men de er også meget høje i kulhydrater.

Azúcar

Dette inkluderer, men er ikke begrænset til, desserter, kunstige sødemidler, is, smoothies, sodavand og frugtjuice.

Selv krydderier som ketchup og barbecuesauce er normalt pakket med sukker, så sørg for at læse etiketterne, før du tilføjer dem til din madplan. Hvis du har lyst til noget sødt, så prøv en keto-venlig dessertopskrift lavet med lavglykæmiske sødestoffer (f.eks Stevia o erythritol) i stedet for.

Procenter

Nogle alkoholholdige drikkevarer de har lavt glykæmisk indeks og egnede til den ketogene diæt. Husk dog, at når du drikker alkohol, vil din lever fortrinsvis behandle ethanol og stoppe med at producere ketoner.

Hvis du er på keto-diæten for at tabe dig, så hold dit alkoholforbrug på et minimum. Hvis du er i humør til en cocktail, så hold dig til blandere med lavt sukkerindhold og undgå det meste af øl og vin.

Sundhedsmæssige fordele ved den ketogene diæt

Den ketogene diæt er blevet forbundet med utrolige sundhedsmæssige fordele, der rækker langt ud over vægttab. Dette er blot nogle få af måderne, hvorpå keto kan hjælpe dig med at føle dig bedre, stærkere og mere klar.

Keto til vægttab

Sandsynligvis hovedårsagen til, at keto blev berømt: tab af bæredygtigt fedt. Keto kan bidrage væsentligt til at reducere kropsvægt, kropsfedt og kropsmasse, mens muskelmassen bevares ( ⁷ ).

Keto for modstandsniveauer

Den ketogene diæt kan hjælpe med at forbedre udholdenhedsniveauet for atleterne. Det kan dog tage tid for atleter at vænne sig til at forbrænde fedt i stedet for glukose til obtener energi.

Keto for tarmsundhed

Flere undersøgelser har vist en sammenhæng mellem lavt sukkerindtag og en forbedring af symptomerne på irritabel tyktarm (IBS). En undersøgelse viste, at den ketogene diæt kan forbedre mavesmerter og den generelle livskvalitet hos mennesker med SII.

Keto til diabetes

Den ketogene diæt kan hjælpe med at balancere glukose- og insulinniveauer blodet. Reducerer risikoen for resistens over for insulin kan være med til at forebygge stofskiftesygdomme som f.eks Type 2 diabetes.

Keto for hjertesundhed

Keto-diæten kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder forbedring af HDL-kolesterolniveauer, blodtryk, triglycerider og LDL-kolesterol (relateret til plak i arterierne) ( ⁸ ).

Keto for hjernens sundhed

Ketonlegemer er blevet forbundet med potentielle neurobeskyttende og antiinflammatoriske fordele. Derfor kan keto-diæten understøtte dem med tilstande som Parkinsons sygdomme og Alzheimerblandt andre degenerative hjernesygdomme ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto mod epilepsi

Den ketogene diæt blev skabt i begyndelsen af ​​det 20. århundrede for at hjælpe med at forhindre anfald hos epileptiske patienter, især børn. Den dag i dag bruges ketose som en terapeutisk metode til dem, der lider af epilepsi ( ¹¹ ).

Keto til PMS

Anslået 90 % af kvinder oplever et eller flere symptomer forbundet med PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Keto-diæten kan hjælpe med at balancere blodsukkeret, bekæmpe kronisk betændelse, øge næringsstofdepoterne og eliminere trangen, hvilket alt sammen kan hjælpe lindre symptomer på præmenstruelt syndrom.

Sådan ved du, hvornår du er i ketose

Ketose kan være en gråzone, da der er forskellige grader af det. Generelt kan det ofte tage omkring 1-3 dage at nå fuld ketose.

Den bedste måde at overvåge dine ketonniveauer på er gennem test, som du kan gøre derhjemme. Når du spiser på den ketogene diæt, løber overskydende ketoner ud i forskellige områder af kroppen. Dette giver dig mulighed for mål dine ketonniveauer på forskellige måder:

• I urinen med en teststrimmel.
• I blodet med en glukosemåler.
• På din ånde med en åndemåler.

Hver metode har sine fordele og ulemper, men måling af ketoner i blodet er ofte den mest effektive. Selvom det er den mest overkommelige metode, er urinprøven normalt den mindst nøjagtige metode.

Kosttilskud til støtte for den ketogene diæt

Kosttilskud de er en populær måde at maksimere fordelene ved den ketogene diæt. Tilføjelse af disse kosttilskud sammen med en sund keto- og fuldkost-diætplan kan hjælpe dig med at føle dig bedst, mens du støtter dine sundhedsmål.

Eksogene ketoner

Eksogene ketoner De er supplerende ketoner, normalt beta-hydroxybutyrat eller acetoacetat, der hjælper med at give dig det ekstra energiboost. Du kan tage eksogene ketoner mellem måltiderne eller for et hurtigt energiudbrud før en træning.

MCT OLIE og pulver

MCT'er (eller mellemkædede triglycerider) er en type fedtsyrer, som din krop kan omdanne til energi hurtigt og effektivt. MCT'er udvindes af kokosnødder og sælges primært i flydende eller pulverform.

Kollagen protein

Kollagen Det er det mest rigelige protein i din krop, der understøtter væksten af ​​led, organer, hår og bindevæv. Aminosyrerne i kollagentilskud kan også hjælpe med energiproduktion, DNA-reparation, afgiftning og sund fordøjelse.

Mikronæringstilskud

Keto Micro Greens giver mikronæringsstoffer i én scoop. Hver portionsstørrelse indeholder 14 portioner af 22 forskellige frugter og grøntsager, plus MCT-urter og fedtstoffer for at hjælpe med optagelsen.

Valleprotein

Kosttilskud Valle er nogle af de bedst undersøgte kosttilskud til at understøtte vægttab, muskelforøgelse og restitution ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Sørg for kun at vælge græsfodret kærnemælk og undgå pulvere med sukker eller andre tilsætningsstoffer, der kan øge blodsukkeret.

Elektrolytter

Elektrolytbalance er en af ​​de mest kritiske, men mest oversete, komponenter i en vellykket ketogen diætoplevelse. At være keto kan få dig til at udskille flere elektrolytter end normalt, så du skal selv genopfylde dem - en kendsgerning de færreste ved, når du starter din ketorejse ( ¹⁶ ).

Tilføj mere natrium, kalium og calcium til din kost eller tage et kosttilskud, der kan hjælpe med at støtte din krop.

Er keto-diæten sikker?

Ketose er sikkert og en naturlig metabolisk tilstand. Men det forveksles ofte med en meget farlig metabolisk tilstand kaldet ketoacidose, som almindeligvis ses hos mennesker med diabetes.

At have ketonniveauer i området 0.5-5.0 mmol/L er ikke farligt, men det kan forårsage en række ufarlige problemer kendt som "keto-influenza".

Keto-influenza symptomer

Mange mennesker er nødt til at håndtere almindelige kortsigtede bivirkninger, der ligner influenzasymptomer, når de tilpasser sig fedt. Disse midlertidige symptomer er biprodukter af dehydrering og lave kulhydratniveauer, efterhånden som din krop tilpasser sig. De kan omfatte:

• Hovedpine
• Sløvhed.
• Kvalme.
• Hjernetåge.
• Mavesmerter
• Lav motivation

Keto-influenza symptomer kan ofte forkortes ved at tage ketontilskud, hvilket kan være med til at gøre overgangen til ketose meget lettere.

Prøve Keto-diæt måltidsplaner med opskrifter

Hvis du vil fjerne alt gætværket ved at gå keto, er madplaner en god mulighed.

Fordi du ikke står over for snesevis af beslutninger hver dag, kan madplaner med opskrifter også gøre din nye kost mindre overvældende.

Du kan bruge vores Keto madplan for begyndere som en hurtig startguide.

Keto-diæt forklaret: Start med Keto

Hvis du er nysgerrig efter den ketogene diæt og gerne vil lære mere om denne livsstil efterfulgt af tusindvis af mennesker, så tjek disse artikler, der tilbyder en masse nyttig og let at følge information.

• Keto diæt vs. Atkins: Hvad er forskellene, og hvad er bedre?
• Keto-intermitterende faste: Hvordan det forholder sig til Keto-diæten.
• Keto-diætresultater: Hvor hurtigt vil jeg tabe mig med Keto?