Mange mennesker tror, at efter en ketogen diæt betyder, at din dag er fuld af kød, ost og smør. Men dette kunne ikke være længere fra sandheden
Så længe du holder dine samlede kulhydrater lavt, kan du skabe et væld af variation i din kost.
Faktisk er en af de bedste måder at booste ernæringen uden at gøre for meget arbejde at lave en low carb shake. De fleste shakes tager under fem minutter at lave, og de kan holde dig tilfreds i timevis.
Det er dog afgørende at vælge de rigtige ingredienser, hvis du vil have din shake til at holde dig i ketose og give dig en række forskellige næringsstoffer.
Dette betyder, at du bør eliminere frugt med højt sukkerindhold, der findes i de fleste smoothies som bananer, mango og ananas. Du skal også undgå proteinpulvere af lav kvalitet, der tilføjer ingredienser med højt kulhydratindhold.
Når du først opfanger de to potentielle keto-demoner, er mulighederne for keto-shakes uendelige.
Den ultimative Keto Green Shake Formel
Det er lige meget, hvad du putter i din blender. Den perfekte keto shake opskrift skal smage fantastisk, have den rette konsistens og selvfølgelig have en optimal ernæringsprofil.
Hvordan opnår man denne bedrift? Nå, ved at vælge en eller to muligheder fra følgende kategorier:
- protein
- Bayas
- Mørkegrønne bladgrøntsager
- Vegetabilsk mælk
- Ekstra fedtstoffer
- Andre ekstra ingredienser
Der er så mange forskellige måder at mixe og matche på, at du aldrig behøver at bekymre dig om at blive træt af din keto shake.
Her er nogle af de sundeste muligheder for hver kategori, så hav det sjovt med dem:
Vælg dit protein: 1 scoop eller portion
En ting, der adskiller en keto shake fra en almindelig shake, er makronæringsstofprofilen
De fleste smoothie-opskrifter er fyldt med kulhydrater, men en keto-shake vil være høj i fedt og protein og have et minimalt kulhydratantal.
Du vil også gerne have, at din shake ligner et komplet måltid, så det er vigtigt at få nok protein for at holde dig mæt i timevis.
Protein tjener en række funktioner i din krop. Strukturen, funktionen og reguleringen af alle kroppens organer og væv afhænger af proteiner. Og aminosyrerne i proteiner tjener som budbringere og enzymer for alle din krops systemer [ * ]
Protein er også vigtigt for at stimulere mæthedshormoner, så du ved, at du er mæt, og at du ikke har brug for mere mad [ * ]. Hvis du vil have din shake til at efterlade dig mæt og tilfreds i timevis, er det rigtige protein et must.
Den type protein, du vælger, afhænger af dine mål. Her er nogle af de bedste muligheder og fordelene ved hver:
Valleproteinpulver
Serum er en glimrende mulighed, hvis du ønsker at tage på i muskler og/eller tabe dig.
Protein er opbygget af mindre enheder kaldet aminosyrer. Valle er en rig kilde til alle essentielle aminosyrer, inklusive forgrenede aminosyrer, som er essentielle for muskelvækst og vedligeholdelse [ * ]
Valleprotein er også blevet forbundet med at reducere kropsfedt, især omkring maven, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for vægttab [ * ]
Du kan finde valleprotein i en række forskellige smagsvarianter og kvalitetsniveauer. Se efter fritgående valleproteinisolat for den bedste kvalitet, bedst optagelige valleproteinpulver
Kollagen pulver
Kollagenprotein er en fantastisk mulighed, hvis du fokuserer på ledsundhed eller hudsundhed. Kollagen er det vigtigste strukturelle protein i bindevæv og hjælper med at skabe elasticitet i huden.
Tilføjelse af kollagenprotein til din shake kan forbedre elasticiteten af din hud og reducere forekomsten af rynker. Det kan også hjælpe med at lindre ledsmerter og kan endda tjene som en potentiel slidgigtbehandling [ * ] [ * ]
Kollagen har dog ikke et komplet udvalg af aminosyrer som valleprotein. Så sørg for at få serum og kollagen på daglig basis.
Vegansk proteinpulver
Hvis du følger en plantebaseret vegetarisk kost, så er proteinkategorien dobbelt vigtig for dig. Det kan være svært at finde kvalitetskilder til protein, når man ikke indtager animalske produkter, men det er ikke umuligt.
Faktisk er det at få et proteinboost med en shake en af de nemmeste måder for veganere og vegetarer at sikre sig, at de opfylder deres proteinbehov.
Tricket her er at sørge for at få en komplet aminosyreprofil, uden for mange ekstra kulhydrater. Nogle eksempler på plantebaserede proteiner er ærteprotein, hampprotein og græskarfrøprotein.
Det er også vigtigt at bemærke, at mens grøntsager er vigtige på en ketogen diæt, er en 100 % plantebaseret ketogen diæt ikke bæredygtig.
Tilføj nogle bær: Cirka ½ kop
En smoothie er ikke en smoothie uden et lille pust af frugt. Ja, sådan er det selv i en keto shake.
I stedet for at inkludere frugter med højt sukkerindhold som bananer, mango og andre tropiske frugter, tilsæt en lille håndfuld bær. Bær som jordbær, brombær og hindbær giver masser af antioxidanter og andre næringsstoffer, mens de forbliver lavt i nye kulhydrater.
Bærrene i din smoothie tjener et par formål:
- De tilføjer en sød smag
- De øger volumen en smule for en fyldigere konsistens
- De forbedrer kvaliteten af næringsstoffer med antioxidanter, vitaminer og mineraler
Bær er en af de rigeste kilder til antioxidanter i planteverdenen. De er lave i kalorier, høje i fiber og fyldt med gavnlige phytonutrients som anthocyaniner, ellagitanniner og zeaxanthin. Alt dette kan reducere inflammation og oxidativt stress [ * ] [ * ] [ * ]
Frosne bær tilføjer en frossen tekstur og giver mere mening, når bærrene ikke er i sæson. Friske bær er gode om foråret og sommeren, når de lige forlader planten.
Hvis du kun har friske bær, men du har lyst til en kold smoothie, skal du blot tilføje nogle isterninger og nyde den afkølet.
Her er dine bedste muligheder for low carb bær:
Tilføj dine mørkegrønne blade: Cirka 2 kopper
Tilføjelse af mørke bladgrøntsager til din smoothie er en vidunderlig måde at introducere disse kraftfulde fødevarer i din kost. Det er rigtigt, at de ikke altid er det mest spændende element på menuen, og de tilføjer heller ikke den bedste smag, men deres næringsprofil er det værd.
Grønne bladgrøntsager er en fantastisk kilde til fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Nogle af de bedste muligheder for dine daglige grøntsager er:
grønkål
Det burde ikke overraske os. Grønkål er blevet symbolet på sunde grøntsager med sine mørkegrønne blade spækket med fibre og næringsstoffer. Grønkål er særligt rig på vitamin K. En kop giver 81 mcg, som næsten opfylder dine samlede daglige behov [ * ]
spinat
Spinat er et meget populært valg for smoothie elskere. De er rige på folinsyre, vitamin A og vitamin K og indeholder nitrater, som kan gavne dit hjertesundhed [ * ] [ * ]
Hvis du ikke kan lide snorlige grønkål og collards, er spinat en fantastisk bladgrøn mulighed.
Coles
Collard greens er en fantastisk kilde til calcium, med 268 mg pr. kop. Det er omkring 25 % af dit daglige calciumbehov. Det bedste er, at du nemt kan tilføje en kop hakkede spirer til din smoothie uden selv at være klar over det [ * ]
Mikrogrøntsager
Microgreens er modne bladgrønne grøntsagsfrøplanter, plukket lige efter de første blade er udviklet. Du kan normalt finde diverse mikrogrønt i dagligvarebutikker med spinat, grønkål og rucola og andet blandet i.
Du kan også sagtens spire dine egne mikrogrøntsager derhjemme
Dens blade kan være små, men de indeholder en betydelig mængde næringsstoffer. Du kan finde vitaminer, mineraler, antioxidanter og phytonutrients i varierende mængder i din mikrogrønne blanding [ * ]
Mælkebøtte
Hvis et af dine mål er at støtte leverafgiftning, er mælkebøtteblade grøntsagerne for dig.
Sammen med dine vitaminer og mineraler er mælkebøtte en vidunderlig kilde til antioxidanter. Mens du har brug for en række antioxidanter i din kost, har antioxidanterne i mælkebøtten en affinitet til din lever.
I en undersøgelse oplevede mus med leverskade en hepatobeskyttende (leverbeskyttende) effekt, når de fik ekstrakter af mælkebøtte [ * ]
Schweizisk chard
Hvis du vil give din smoothie et rigtigt fiberboost, så tilsæt lidt chard og bland. Næsten halvdelen af kulhydratindholdet i chard kommer fra fiber, hvilket gør det til en fantastisk fiberforstærkende ingrediens [ * ]
Tilsæt mælk eller mælkefri mælk: ½ kop
Du kan altid vælge at tilføje vand til din shake, hvis du ikke har mælk ved hånden, men for en mere cremet shake er mælk vejen at gå.
Hvis du er mælkeforbruger, skal du sørge for at vælge økologisk fuldfed mælk. Græsfodret mælk er endnu bedre
Hvis du ikke er mælkeforbruger, er der mange muligheder for dig. Hamp-, cashew-, mandel-, macadamia-, kokos- og hørmælk er gode muligheder
Én bemærkning: Hvis du vælger mælk uden mejeri, skal du sørge for at tjekke ingredienserne for at sikre, at de ikke tilsætter sukker eller ikke er for høje i kulhydrater.
Tilføj en fedtforstærker: 1 portion eller 1 spsk
Dette ville ikke være en keto shake uden lidt ekstra fedt
At holde den makronæringsstofprofil tungere i fedt og protein og lettere i kulhydrater, betyder, at du kan tilføje nogle lækre ingredienser med højt fedtindhold
Her er nogle fedtrige muligheder at vælge imellem:
MCT olie eller oliepulver
MCT'er, eller Medium Chain Triglycerides, er en fantastisk måde at hurtigt tilføje brændstof til din shake. I modsætning til langkædede fedtsyrer, der skal rejse gennem lymfen, leveres MCT'er direkte til leveren for at blive brugt som brændstof.
Dette gør MCT'er til et perfekt supplement, hvis du nipper til din shake før en træning [ * ]
MCT'er kommer i flydende og pulverform. Men begge dele er gode ingredienser til smoothies. Hvis du ikke er vant til MCT'er, start med ¼ eller ½ af en portion og øg dosis i ca. to uger
Nøddesmør
Hvis du kan lide, at din smoothie smager ekstra rig, så tilsæt noget nøddesmør. Du kan vælge mandler, cashewnødder, hasselnødder eller en blanding af keto smør for at forbedre fedt- og proteinindholdet i din shake
Kokosolie
Kokosolie er fyldt med sundhedsmæssige fordele. Hvis du vil holde smagen neutral, er kokosolie en god mulighed for at øge fedtindholdet.
Det indeholder ikke kun MCT-olie, men det indeholder også en fedtsyre, der ikke findes i MCT-blandinger kaldet laurinsyre.
Laurinsyre har immunforstærkende egenskaber, så hvis du føler, at du er ved at blive syg, så tilsæt en spiseskefuld kokosolie til din smoothie [ * ]
avocado
Hvis du kan lide mere cremet smoothies, vil du elske avocadoteksturen. Det kan virkelig gøre tingene tykkere, så du behøver kun ¼-½ af en mellemstor eller stor avocado.
Avocado er naturligt høj i enkeltumættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at balancere kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme [ * ]
Keto-venlige ekstra ingredienser
Nu hvor du har det grundlæggende dækket, er her nogle ekstramateriale, du kan tilføje for at sætte et twist på smagen, teksturen og ernæringen af din shake.
Stevia
Hvis du kan lide rigtig søde smoothies, er bær måske ikke nok. Stevia er et fantastisk sukkerfrit alternativ, der ikke vil øge dit blodsukker
Citronskal
Det er rigtigt, alle skind. Mange af næringsstofferne i citron findes faktisk i dens skal. En shake er en fantastisk måde at få næringsstofferne fra skrællen på uden at tygge.
Limonen, et fytokemikalie, der findes i citronskallen, kan hjælpe med blodtrykskontrol, betændelse, leversundhed og fedme, for at nævne nogle få [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Vælg økologiske eller hjemmedyrkede citroner for at undgå sprayrester
gurkemeje
Gurkemeje ser ud til at være overalt i disse dage. Denne gamle urt er blevet brugt i tusinder af år i indisk kultur som en helbredende plante. Og dens fordele bakkes op af videnskaben
En af de bedst kendte fordele ved gurkemeje er dens anti-inflammatoriske egenskaber. Gurkemeje kan endda være lige så effektiv som lægemidler til behandling af betændelse
At tilføje en teskefuld gurkemeje til din smoothie er en fantastisk måde at inkorporere denne superfood i din kost [ * ]
Medicinske svampe
Medicinske svampe står bag gurkemeje i sundhedsfremmende madtendenser. Disse har også eksisteret i tusinder af år, men konventionel ernæring ridser kun i overfladen af, hvad de kan gøre for dit helbred.
Mange medicinske svampe som chaga, reishi, cordyceps og løvemanke kommer i pulverform, hvilket gør dem til den perfekte tilføjelse til din smoothie.
Chia frø
Chiafrø er en god mulighed, hvis du vil tilføje lidt kostfibre til din smoothie uden avocadoens ultra cremede. Dog en advarsel. Hvis du lader dem stå for længe, vil de absorbere væsken i din smoothie, og du kan ende med en enkelt fast dråbe i dit glas.
Friske krydderurter
Hvis du er fan af myntesmag, kan tilføjelse af nogle mynteblade til din smoothie give dig den friske smag, du leder efter. Kombiner dine mynteblade med noget chokoladevalleprotein, og du har noget, der ligner en fin myntekage.
Nogle kviste af basilikum, rosmarin eller citronmelisse kan også øge smagen og polyphenolindholdet i enhver smoothie.
Resumé af Keto Green Shake Formel
Her er en hurtig gennemgang af din grønne smoothie-formel med lavt kulhydratindhold. Vælg en eller to muligheder fra hver kategori og nyd!
protein
- Valleprotein
- collagen
- Vegansk protein
Bayas
- blåbær
- hindbær
- Acai bær
- jordbær
Grønne blade grøntsager
- grønkål
- spinat
- Coles
- Mikrogrøntsager
- Løve tænder
- Chard
mælk
- Økologisk sødmælk fra græsfodrede dyr
- Mandelmælk
- Cashew mælk
- Macadamia nøddemælk
- Kokosmelk
- Hampmælk
- Hør mælk
Ekstra fedtstoffer
- MCT olie
- Macadamia nøddesmør
- Kokosolie
- avocado
ekstrakt
- Stevia
- Citronskal
- gurkemeje
- Medicinske svampe
- Chia frø
- Mynt blade
Keto grøn smoothie eksempel
- 1 ske valleproteinpulver med vaniljesmag
- ½ kop blåbær
- 2 kopper grønkål, hakket
- ½ kop usødet hampmælk
- 1 spsk MCT oliepulver
- 1 tsk gurkemeje
Para llevar
Hvis du troede at gå på en ketogen diæt betød, at du skulle springe alt det sjove ud af smoothies, så fortvivl ikke.
Smoothies er en fantastisk måde at erstatte morgenmad eller frokost og få en række forskellige næringsstoffer i din kost.
Som en ketogen diæter er dit hovedmål at holde det samlede kulhydratniveau lavt og balancere din shake med protein og fedt.
Der er masser af ingredienser at lege med, som er ketosikre, så hav det sjovt med dine smoothie-opskrifter, miks og match og prøv nye ting.
Hvad er din foretrukne grønne smoothie-kombination? Uanset hvad det er, er det helt sikkert en lækker shake.
Nøgleord: keto grøn smoothie