De skjulte kulhydrater i en ketogen diæt, især når du begynder og forsøger at komme ind i ketose, er du "folkefjende nummer et". Kulhydrater er ikke nødvendigvis dårlige. Men kan forhindre dig i at komme ind ketose, eller holde sig til et vægtplateau, som du bare ikke ser ud til at slå, uanset hvad du gør.
Hver lille smule af skjulte kulhydrater Det kan hurtigt stige og endda få dig ud af ketose.
Indholdsfortegnelse
Det grundlæggende: netto kulhydrater og samlede kulhydrater
I USA betyder den eksisterende lovgivning vedrørende fødevareetiketter, at sådanne etiketter skal vise "Samlede kulhydrater". Heri finder vi et mål for kulhydrater, der inkluderer fiberindholdet. I Europa er det derimod ikke tilfældet. Netto kulhydrater de tæller ikke fiber. Hvorfor? Fiber er kulhydrater med lavt GI (no-impact) eller low-impact kulhydrater, som ikke påvirker dit blodsukkerniveau. De fordøjes langsomt og frigives til blodbanen over en længere periode, hvilket gør dem perfekte til at opfylde dine daglige energibehov til fysiske udfordringer og mental årvågenhed.
Den svære del er denne: når begyndere forveksler lav kulhydrat som et synonym for ketogen kost, og "netto kulhydrater" [1] ender med IKKE at tælle kulhydrater fra grøntsager, protein og kulhydrater og sukkeralkoholer, der ofte findes i mad "Ingen kulhydrater" og "ingen sukker".
Low carb er ikke lavt nok. De tæller alle, hvis du ønsker at komme i ketose. husk:
LC ≠ K (Lavkulhydrat er ikke lig med ketose).
Skjulte kulhydrater, der er mere besværlige, end du falder over
Skjulte kulhydrater er overalt, nogle gange uskyldige, nogle gange ikke. Mange tror, at så længe du laver dine egne måltider og undgår forarbejdede fødevarer, vil du undgå skjulte kulhydrater. Sandheden er, nej. For eksempel kan du lave dine egne tacos, inklusive pommes frites og salsa, og du kan stadig pakke den samme mængde kulhydrater, som hvis de alle var købt i butikken.
Især for begyndere lurer skjulte kulhydrater i muligheder "sund"Ligesom mad uden sukker.
Sukkeralkoholer / Alternativer
Sukkeralkoholer, også kaldet "polyoler", er overalt mærket "sukkerfri" og endda "kulhydratfri." Ingen dens Nul kulhydrater og nogle af dem er forbundet med stigninger i insulin og øget blodsukkerniveau.
- Xylitol.
- Sorbitol.
- Ren sucralose.
- Maltitol.
- Splenda.
- Vegetabilsk glycerin
- Honning.
- Agave.
- Yacón sirup.
- Melasse.
Nogle af disse sødestoffer kan betragtes som keto-kompatible eller i det mindste accepteret af keto-samfundet. Sødestoffer som Xylitol eller Sorbitol har meget lave glykæmiske indekser (henholdsvis 10 og 4). Men de har ikke et glykæmisk indeks på 0. De er sukkeralkoholer, der ikke kan behandles af kroppen og kan indtages på keto. Men de er sjældent sødestoffer, der findes alene. De bruges normalt i kombination med andre, der ikke er keto-kompatible. Og som vi vil se nedenfor, er der bedre alternativer til det. På den anden side har sucralose 0 kalorier og et glykæmisk indeks på 0. Men af en eller anden grund rapporterer mange brugere, at det bryder deres ketosetilstand. Selv i dag er der en diskussion om, hvorvidt problemet ligger i selve sucralose, eller om det tværtimod skyldes sucraloses "varemærke": Splenda. Splenda er en kombination af sucralose med maltodextrin. Og maltodextrin er SLET IKKE keto. Dets glykæmiske indeks er højere end sukker (det varierer mellem 85 og 105, mens sukker er 65). Så det er muligt, at folk generelt forveksler Splenda med sucralose.
Hvad du trygt kan bruge i stedet er: Stevia og erythritol.
Krydderier og saucer
Du ved allerede, at du skal holde dig væk fra søde saucer, men andre smagsstoffer, uanset hvor sunde (og lækre!), tilføjer til dit kulhydratantal på daglig basis og kan være kilden til uberegnede kulhydrater. Tæl dem! Og gør det præcist. Selvom du tror, at 1 spsk af et krydderi giver en meget lav mængde kulhydrater, kan du overskride mængden af kulhydrater, der holder dig i ketose uden at være klar over det.
Her er et kulhydrattal i krydderier, saucer, urter og krydderier:
I 1 spiseskefuld:
- Malet spidskommen - 2.75 g.
- Hvidløgspulver - 6 g.
- Løgpulver - 5.4 g.
- Chilipulver - 4.1 g.
- Oregano - 3.3 g.
- Cayenne - 3 g.
- Paprika - 3.3 g.
Tørret/malet, mindre end 1g pr. teskefuld:
- Estragon, mynte, basilikum, kanel, ingefær.
- Nellike, sort peber, koriander.
Blandede krydderier, 1 g pr. teskefuld:
- Karrypulver, 5 kinesiske krydderier, garam masala, kagekrydderi.
- Bouillonterninger og pulvere: 1 g pr. 1/2 terning.
- Alle andre blandede krydderier, læs etiketten omhyggeligt.
Freske.
- Ingefærrod, 1 g / spsk.
- Hvidløg, 1 stort fed / 1 tsk hakket, 1 g.
- Citron / limesaft: 1 g / spsk citron / limeskal, 1 g / tsk.
Eddike, sojasovs, varme saucer:.
- Hvid eddike, cider og vin er 0 kulhydrater. Balsamicoeddike 2 g / spsk. Balsamicoolie: den normale har 3 g kulhydrater og den forarbejdede har 9-12 g i 2 spsk.
- Sojasovs, 0.5 g / tsk.
- Tabasco og Red Hot (nul kulhydrater). Læs etiketten omhyggeligt for Cajun, Trinidad, Jamaica.
Smagskoncentrater/ekstrakter (mandel, vanilje, appelsin osv.):.
- 0,5 g/tsk.
Sennep og mayonnaise:.
- Simpelt, f.eks. mindre end 0.5 g / spsk.
- Royal mayonnaise, 0,5 g / spsk.
Kosttilskud og proteinbarer
Alt, der er belagt, sejt eller smagfuldt, er fyldt med kulhydrater. Hvis du skulle tage 2, ville du have fået omkring 7 g kulhydrater til morgenmad, før du spiser morgenmad! Proteinbarer er fyldt med kulhydrater.
Kulhydrater i protein og mejeriprodukter
Deli kød, brød, skinke, pølser, corned beef har alle stivelse og sukker (og jo mere forarbejdede de er, desto højere er deres niveau, relateret til en 25-50% stigning i din risiko for kræft [to]). Læs etiketterne for kulhydrattal. Nogle ægte sunde, helt naturlige muligheder har 2 g eller mindre pr. portion, men nogle af de lavere kvalitetskød kan opnå 1 gange så meget!
Fisk på dåse i enhver sauce er tilsat stivelse og sukker.
Kulhydratindhold i kød og æg
Oksekød, fjerkræ, udskæringer af svinekød, lam, ged - det bedste anbefalede kød på den ketogene diæt - har ingen kulhydrater. De andre proteinkilder har følgende kulhydratindhold, før af tilsat panering eller sauce/krydderier.
- Lever 115 g / 4 oz: kalve / kalvelever: 3.1 g, kyllingelever 1.0 g.
- Nyre 115 g / 4 oz: 1.1 g.
- Æg: 0.6 g for et stort æg, ægerstatninger 1 g / 1/4 kop.
- Fisk og skaldyr 115 g / 4 oz: Østers: 8 g, Kammuslinger: 2.5 g, Rejer: 1 g, Naturlig krabbe: 1 g, Imiteret / Surimi-krabbekød: 12-15 g, Muslinger: 8.4 g.
Fuldfed mejeri
Alle mejeriprodukter indeholder nogle kulhydrater. Fuldfed mejeri er det bedste, både for fedtindholdet og det lave kulhydratindhold. 1%, 2%, 10%, fedtfattige og fedtfri varianter er IKKE på den ketogene diæt af en grund: mængden af kulhydrater stiger, når fedtet reduceres. Vælg fløde, fuldfedt, hel.
De anbefalede mejeriprodukter på en ketogen diæt er:
- Naturlig sødmælk eller græsk yoghurt, 6 g til 7 g naturligt sukker.
- Naturligt smør, ingen kulhydrater.
- Tung creme, 0,8 g i 2 spsk.
- Creme fraiche, 1 g for hver 30 g / 1 oz.
Tæl dine grøntsager
100 gram grønkål har 9 g kulhydrater, 100 gram spinat har 3,6 g og 100 gram salat har 2,9 g. Beregn kulhydraterne i de grøntsager, der går i dine avocadosalater og grønne proteinbede.
Hold det simpelt
At finde skjulte kulhydrater på en ketogen diæt betyder at forstå nettokulhydrater og behovet for at tælle hver ingrediens. Undgå vildledende etiketter og hold styr på kulhydratantallet i grøntsager, krydderier og proteiner, der indgår i dine ketogene måltidsplaner. Hvis du ikke allerede har gjort det, så start en maddagbog med detaljer om dit fedt-, protein- og kulhydratindtag med noter om dine gentagne ingredienser, dine energi- og årvågenhedsniveauer og humør.
Start med at bruge vores app til at beregne dine daglige makroer. Og dermed holde et præcist tælle over, hvor mange kulhydrater du spiser. Nogle apps som:
- Senza: Keto & Fasting - Apps på Google Play.
- myfitnesspal - Android Apps på Google Play.
- Makroer - Kalorietæller og Kostplanlægning - Apps på Google Play.
- Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker - Apps på Google Play.
Jo færre ingredienser din mad har, jo bedre. Det bliver nemmere at holde tælling. Jo mere naturlige de er, jo færre uønskede kulhydrater og sukkerarter, kemikalier og kolesterol vil du indtage, og jo sundere vil du føle dig! For en komplet liste over, hvad du skal spise, gå her. Gå til den fulde liste over, hvad du skal undgå her. Bliv i ketose og føl dig godt tilpas med lækker mad med opskrifter her!
Resumiendo
Hold et samlet kulhydrattal for enhver ingrediens, du spiser eller udgør en del af dine retter. Hold meget øje med sødestofferne i ethvert produkt, du køber, og prøv at spise så økologisk og naturlig mad, som du har råd til. Med disse 3 principper bliver det meget nemmere for dig at kontrollere din ketosetilstand og blive i den.
Kilder:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Bestemmelse af" nettokulhydrater "ved hjælp af højtydende anionbytningskromatografi" J AOAC Int. 2005 maj-jun; 88 (3): 714-9.
- [2] Raphaelle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre og Denis E. Corpet, "Forarbejdet kød og tyktarmskræft: en gennemgang af epidemiologiske og eksperimentelle beviser" Nutr Kræft. 2008; 60 (2): 131-144.