9 essentielle Keto-tip til begyndere

Keto er en diæt med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, der tilbyder adskillige sundhedsmæssige fordele, fra vægttab til mental klarhed til lavere niveauer af inflammation ( ¹ )( ² ).

At gå ind i en tilstand af ketose betyder, at din krop skifter fra at bruge glukose fra kulhydrater til brændstof til at bruge fedt som brændstof. Men at komme i en tilstand af ketose kan kræve tålmodighed og planlægning.

Den største udfordring, når du kommer i ketose, er at komme igennem de første par uger, også kendt som fedttilpasningsfasen eller keto tilpasning.

Her er nogle grundlæggende keto-tip, der hjælper dig med at komme ind i og forblive i ketose.

Væsentlige Keto-tip

Der er et par grundlæggende keto-tip, før vi hopper ind i de mere strategiske værktøjer og tricks. Mestrer disse først, og gå derefter videre til de 9 essentielle Keto-tip nedenfor. Du kan også se vores opsummeringsvideo her:

#1: Forstå, hvad Keto er og ikke er

I stedet for at stole på, hvad din ven eller kollega fortalte dig om den ketogene diæt, er det værd at lave din egen forskning.

Her er en hurtig gennemgang af hvad es keto diæten:

• Målet med en ketodiæt er at opnå en metabolisk tilstand af ketose.
• Ketose er en tilstand, hvor din krop er afhængig af fedt til energi, inklusive lagret fedt, i stedet for glukose fra kulhydrater.
• For at opnå ketose skal du begrænse dine nettokulhydrater (samlede kulhydrater minus gram fibre) til kun 20 g pr. dag for nogle mennesker, mens de øger deres indtag af fedt i kosten.

På trods af hvad du måske har hørt, behøver du ikke spise et ton fedt på den ketogene diæt.

Keto er heller ikke (nødvendigvis) en kost med højt fedtindhold og højt proteinindhold som Atkins.

I stedet er det en diæt med meget lavt kulhydratindhold, der ikke nødvendigvis begrænser protein eller fedt, selvom de fleste keto-fans holder sig til et makronæringsstofforhold på omtrent:

• 70-80 % sunde fedtstoffer, såsom kokosolie, MCT-olie, olivenolie og græsfodret ghee.
• 20-25 % protein fra græsfodret, økologisk kød, æg og vildfanget fisk.
• 5-10 % kulhydrater fra kulhydratfattige grøntsager.

Hvis du lige er startet på en ketogen diæt, er der ét keto-tip, du ikke bør springe over: find dit unikke kulhydratbehov baseret på dine mål og aktivitetsniveau.

#2: Find din specifikke makronæringsstofopdeling

En almindelig fejl, som mange keto-begyndere begår, er at overholde en generel retningslinje om at spise 20 gram kulhydrater om dagen.

En strategi som den kan virke i starten, men kan i sidste ende føre til bivirkninger som træthed eller overspisning. Du kan have brug for mere eller færre kulhydrater for at understøtte dine mål.

Find i stedet din specifikke nedbrydning af makronæringsstoffer for at opdage den præcise mængde fedt, kulhydrater og protein, din krop har brug for for at understøtte dine mål og livsstil.

Derfra er den nemmeste og mest effektive måde at nå dine makromål på at forberede så mange hjemmelavede keto-måltider, som du kan.

Forberedelse og tålmodighed er nøglen, når du lige er begyndt på keto, men før du skynder dig til købmanden, er der endnu et kritisk skridt at tage.

#3: Bestem dine mål for at nå ketose

At komme i ketose kræver engagement. Derfor er det en god idé at sætte sig ned og finde ud af dit niveau af engagement, og hvorfor du vil prøve denne nye måde at spise på.

Er det så du kan få mere energi til at løbe med dine børn? Eller forsøger du at fokusere bedre på arbejdet, så du endelig kan nå den næste forfremmelse?

Eller måske er du endelig klar til at tage dit helbred i dine egne hænder.

Under alle omstændigheder, i stedet for at fokusere på overfladiske mål som "tab de sidste 10 pund", find ud af rationalet bag målet.

På den måde, når du ikke har en keto-snack ved hånden, eller keto-influenzaen rammer dig, kan du henvise til dit "hvorfor" for at hjælpe dig med at komme videre.

Heldigvis er der 9 effektive keto-tip, der hjælper dig med at trives, når du går over i ketose.

9 essentielle Keto-tip til begyndere

Keto-diæten behøver ikke at være kompliceret, men den kan kræve lidt forberedelse. Brug disse keto-tip, og du vil være på vej til bedre energi, fedttab, mental klarhed og mere.

#1: Pas på skjulte kulhydrater

Kulhydrater er overalt.

Fra dressinger til saucer til gryderetter, kulhydratrigt mel og fortykningsmidler lurer overalt.

Den bedste ting at gøre, når du lige er startet på keto er:

• Læs alle ernæringsmæssige etiketter: gå ikke ud fra, at du kender kulhydrattallet eller kan gætte. Læs etiketterne. Og hvis det ikke er mærket, som squash eller en banan, så Google navnet på maden + kulhydratindholdet.
• Sådan finder du dine "gå til" keto-snacks: finde snacks med lavt kulhydrattal og højkvalitets, næringsrige ingredienser, og hold dem så ved hånden hele tiden.
• Overvej at spore dit kulhydratindtag: du vil måske spore dit kulhydratindtag den første uge eller deromkring for at blive fortrolig med, hvordan 20-50 gram kulhydrater ser ud.

Selv en lille mængde kulhydrater kan øge dit blodsukker, hæve dit insulinniveau og sparke dig ud af ketose. Ikke et par bid af noget lækkert værd.

Der er masser af lækre keto opskrifter.

For en liste over keto-godkendte fødevarer, tjek denne keto kostplan for begyndere.

#2: Forbliv hydreret og udskift vigtige elektrolytter

Når din krop begynder at gå over i ketose, vil den begynde at forbrænde dine glykogenlagre. Dette betyder blot, at din krop er ved at slippe af med lagret glukose, og sammen med det kan du opleve øget vandladning.

Denne vanddrivende effekt er midlertidig, men den gør det lettere at blive dehydreret i løbet af de første par uger på keto. Og med overdreven vandladning vil du også miste vigtige elektrolytmineraler.

Tab af elektrolytter og vand kan føre til hovedpine og muskelsmerter, to symptomer på keto-influenza.

For at undgå dette skal du drikke rigeligt med vand under din keto-overgang og erstatte tabte elektrolytter med et specifikt mineraltilskud eller ved at tilføje havsalt til dit vand.

#3: Overvej intermitterende faste

Mange bruger faste el intermitterende faste (IF) for at komme hurtigere i ketose. Kaloriebegrænsning vil hjælpe dig med at forbrænde dine glykogenlagre hurtigere, hvilket kan betyde en hurtigere overgang og færre keto-influenzasymptomer.

Intermitterende faste er en fantastisk mulighed for mange mennesker, der ikke kan pakke hovedet rundt om tanken om at gå uden mad i lange perioder. Med IF kan du vælge et fastevindue på 8, 12 eller 16 timer, og ja, søvn tæller som en del af din faste.

Til at starte med, prøv at faste 8-10 timer mellem aftensmad og morgenmad næste dag.

Efterhånden som din krop tilpasser sig, kan du øge dette til 12-18 timer.

#4: Inkluder mere bevægelse i din dag til dag

Du kan opleve nogle keto-influenza-symptomer som hovedpine, muskelsmerter eller lav energi i løbet af de første par uger af keto.

I stedet for at ligge ned, så prøv at træne gennem ubehaget. Let træning kan faktisk hjælpe med overgangen til ketose ved at hjælpe dig med at brænde gennem glykogenlagrene hurtigt.

Lav-effektøvelser som gåture, svømning eller yoga vil få dit blod til at bevæge sig uden at dræne din energi.

Og når du er helt overgået til keto (efter 2-3 uger), kan du øge din intensitet. Du kan endda mærke en forbedring af din energi og ydeevne.

#5: Hold dig væk fra at spise "beskidt" keto

Den ketogene diæt begrænser dit kulhydratindtag ganske dramatisk. Men det betyder ikke, at du skal spise hele din dags kulhydrattildeling i en sukkerholdig godbid eller et stykke brød.

"Beskidt keto" refererer til at spise så mange fødevarer af lav kvalitet, som du vil, så længe du holder dig til dine makronæringsstofforhold.

Beskidte keto-mad laves ofte med forarbejdet kød og oste og meget få næringsrige fødevarer. Selvom de teknisk set er inden for keto-retningslinjerne, er de forfærdelige og bør kun nydes i små mængder, hvis overhovedet.

Vælg i stedet fødevarer naturligt rig på næringsstoffer som vil understøtte dit system.

Og selvom kost og motion er nøglespillere i din sundhedsrejse, når du ikke dit fulde keto-potentiale, hvis du ikke har disse to næste tips i tankerne.

#6: Hold dit stressniveau lavt

Kronisk høj stress påvirker din krop på et biologisk plan.

Højt kortisol (dit vigtigste stresshormon) kan påvirke din produktion af kønshormoner og føre til vægtøgning.

Så mens du foretager disse justeringer af dit spise- og aktivitetsniveau, så glem ikke at fokusere på at reducere dit stressniveau, både derhjemme og på arbejdet.

Yoga, journalføring og meditation er nogle enkle måder at reducere langvarig stress på.

Disse aktiviteter kan også sikre, at du også kommer til dette næste tip.

#7: Få nok kvalitetssøvn

Dårlig søvnkvalitet eller utilstrækkelig søvn kan bringe dine hormoner ud af balance, hvilket gør det svært at tabe sig og squash-trang.

Prioriter din søvnkvalitet for at sove længere og bedre:

• Sluk for alle skærme mindst en time før sengetid.
• Sov i et helt mørkt rum.
• Sørg for, at dit værelse er køligt, omkring 65 grader.
• Få en konsekvent søvn-vågen tidsplan.
• Sov mindst 7 timer om natten.

Begynd at implementere disse enkle ændringer, og du vil ikke kun få mere søvn, men bedre søvnkvalitet. Og det betyder færre trang og mere energiproduktion i løbet af dagen.

#8: Prøv eksogene ketoner

Eksogene ketoner er supplerende ketoner, der hjælper din krops overgang til ketose ved at hæve dine ketonniveauer, selvom dine glykogenlagre endnu ikke er tomme.

Dette "træner" din krop til at begynde at bruge ketoner til energi i stedet for kulhydrater. De mest populære eksogene ketoner er også de nemmeste for din krop at bruge: heta-hydroxybutyrat eller BHB.

Ikke alene er du mere tilbøjelig til at komme hurtigere i ketose med eksogene ketoner, men du er også mere tilbøjelig til at undgå keto-influenza.

#9: Spis mere fedt

Hvis dine trang får det bedste ud af dig under keto-overgangen, så prøv at tilføje mere sundt fedt til din dag.

Fedtsyrer fra MCT (medium chain triglyceride) olie, kokosolie, macadamianødder og avocadoer vil hjælpe med at bremse trangen og balancere dit blodsukkerniveau.

Du kan bekymre dig om kaloriebegrænsning og sporing af måltider senere. Når du er på vej til ketose, er hovedmålet at holde dig til keto-venlige opskrifter, holde kulhydrater lavt og komme igennem de første to uger uden for mange anfald med keto-influenzaen.