Keto-elektrolytter: Sådan undgår du ubalancer og dehydrering

Keto er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, der hjælper dig med at forbrænde fedt i stedet for glukose som brændstof. Mens keto-diæten er en sikker og sund livsstil med minimale bivirkninger, er der kropsændringer at være opmærksom på, herunder ubalancer med keto-elektrolytter.

Når du starter en ketogen diæt, ændrer det din krops måde at håndtere elektrolytter og vand på. Som følge heraf kan du opleve tørst, dehydrering og andre kortsigtede bivirkninger.

Mens elektrolytubalancer kan være ret almindelige på keto (og nemme at behandle), er det vigtigt at forstå, hvorfor en ubalance opstår i første omgang. Denne vejledning beskriver, hvad elektrolytter er, hvorfor en elektrolyt-ubalance kan opstå på den ketogene diæt, og hvordan du genopbygger dine elektrolytniveauer gennem mad og kosttilskud.

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter De er mineraler i blodet (og andre kropsvæsker), som bærer en elektrisk ladning. Disse næringsstoffer giver din krop mulighed for at udføre essentielle funktioner såsom muskelsammentrækninger, hjerterytmeregulering, kropstemperaturkontrol, blærekontrol, energiproduktion og neurologiske funktioner. Almindelige elektrolytter omfatter natrium, kalium, calcium, bicarbonat, magnesium, chlorid, fosfor ( ¹ ).

Du skal have nok elektrolytter i din krop for at fungere korrekt. Hvis en eller flere af disse elektrolytter mangler, kan du opleve følgende bivirkninger ( ² ):

• Hjertebanken eller et racende hjerte.
• Føler dig rystende, svimmel eller svag, som om du måske besvimer.
• Hovedpine, hjernetåge eller migræne.
• Vægttab (normalt på grund af vandtab).
• Benkramper eller andre muskelkramper nat.
• Problemer med forstoppelse og oppustethed.

Hvad forårsager en elektrolyt ubalance?

Hvornår du skifter til en keto-livsstil keto livsstil og drastisk reducere dit indtag af kulhydrater og forarbejdede fødevarer, vil du naturligvis reducere dit indtag af natrium. I mellemtiden kan niveauet af andre elektrolytter falde sammen med det.

Hvordan sker dette? Hvert gram glykogen (oplagret glukose) i din krop opbevares med 3 gram vand. Når du spiser en kost med lavt kulhydratindhold og derfor indtager dine glykogenlagre, er alt det vand, der har lagret det, også elimine.

Når dette sker, du kan udvikle en elektrolyt-ubalance. Og hvis du ikke gør en indsats for at genopbygge disse kritiske reserver, vil du sandsynligvis opleve symptomer såsom et voldsomt hjerteslag, hjertebanken, svimmelhed, rysten eller svaghed, kramper i benene, forstoppelse og oppustethed.

Sammenhængen mellem elektrolytter og keto-influenza

Ovenstående bivirkninger er symptomer på keto influenza, hvilket kan forekomme i den indledende periode, hvor din krop er ved at vænne sig til manglen på kulhydrater og skifter til at løbe på fedt (ketose).

Keto-influenzaen kommer virkelig ned til elektrolyt-ubalancer. Hvis du ikke forstår disse symptomer, kan du konkludere, at keto-diæten ikke er den rigtige for dig, men i virkeligheden er det kun en minimal tilpasningsperiode.

Elektrolyt-ubalancer kan ske for dem, der er nye til den ketogene diæt, men heldigvis er der nogle enkle måder at løse disse ubalancer på.

Dehydrering på Keto

Vand udgør mere end 50 % af din krop og er nok det vigtigste behov i livet. Selvom vi alle skal være opmærksomme på vores krops vandbehov og forblive hydrerede, kan du have et højere vandbehov, hvis du spiser en ketogen diæt (i hvert fald i den indledende fase).

Den lave kulhydrat karakter af denne diæt fører til vandtab. Dette kan føre til mindst mild dehydrering, som kan bidrage til forstoppelse og andre symptomer på keto-influenza.

4 Keto-elektrolytter til at hjælpe med at genopbygge dine niveauer

Du kan genopbygge elektrolytter gennem ernæring. Der er fire hovedvitaminer og mineraler, der hjælper med at genoprette dine elektrolytter til normale niveauer (og nedenfor lærer du flere kompatible keto-fødekilder for hver).

Bemærk: Hvis du lever et alt for stressende liv eller træner ofte, kan du få brug for endnu flere af disse mineraler. Stress kan påvirke hormonbalancen, hvilket fører til mere væske- og elektrolyt-ubalancer, mens anstrengende træning kan nedbryde natriumniveauet i højere grad.

#1: natrium

Natrium er et vigtigt mineral og elektrolyt, der hjælper med at holde på vand i kroppen og opretholder en ordentlig balance mellem andre elektrolytter. Natrium er også afgørende for muskel- og nervefunktion ( ³ ).

Keto-diætere kan genopbygge natrium ved at tilføje Himalaya-havsalt til vand og mad eller ved regelmæssigt at drikke knoglebouillon. Du kan også lave en hjemmelavet elektrolydtrik med kun usødet kokosvand og havsalt.

#2: Kalium

Kalium er et must for at opretholde sunde blodtryksniveauer, regulere pulsen og sikre en ordentlig væskebalance i kroppen. Ligesom natrium har du også brug for kalium til nerve- og muskelfunktion ( ⁴ ).

For meget kalium er dog giftigt, så vær forsigtig med tilskud. Heldigvis er der fremragende hele fødevarekilder, der indeholder tilstrækkelige mængder kalium. Disse omfatter laks, nødder, avocadoer, grønne bladgrøntsager og svampe.

#3: calcium

Calcium er en anden vigtig elektrolyt, der udfører mange forskellige funktioner i kroppen, herunder blodpropper, opbygning af stærke knogler, regulering nervefunktion og garanti for tilstrækkelig muskelsammentrækning.

Du kan få calcium fra mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager, broccoli, fisk og endda ikke-mejeri usødet mælk som mandel- og kokosmælk. Hvis du supplerer det med calcium, skal du sørge for at inkludere D-vitamin for at sikre korrekt optagelse.

#4: Magnesium

Magnesium hjælper din krop med at opretholde et sundt immunsystem, en normal puls, korrekt nerve- og muskelfunktion og mange andre biokemiske reaktioner. Ligesom calcium har du brug for det for at opbygge sunde, stærke knogler ( ⁵ ).

Grønne bladgrøntsager, mørk chokolade, græskarkerner, mangold og valnødder har magnesium. Du kan også tage et magnesiumtilskud såsom magnesiumcitrat (ca. 500 mg magnesium om dagen er tilstrækkeligt for de fleste).

Gendan elektrolytniveauerne ved at forblive hydreret

Da overdreven udskillelse af vand kan forårsage elektrolytubalancer og dehydrering i keto, er det bydende nødvendigt at øge dit vand- og elektrolytindtag, når du starter en ketogen diæt.

Mængden af ​​vand, du skal indtage dagligt, afhænger af dit aktivitetsniveau, det klima, du lever i, og dit fødeindtag.

Du har helt sikkert fået besked på at drikke otte glas vand om dagen. Men at fortælle verdens befolkning om at forbruge den samme mængde vand uanset højde, vægt, aktivitetsniveau eller fysisk placering ... er ikke et godt valg.

For eksempel bør en mand på 90 pund / 200 kg, der træner dagligt og bor i Phoenix, Arizona, drikke mere vand end en kvinde på 55 pund / 120 kg, der træner tre gange om ugen og bor i Pittsburgh, Pennsylvania.

Når det er sagt, bør du ikke drikke så meget vand, at du kommer til det punkt, hvor det begynder at skylle dine elektrolytter, hvilket lyder kontraintuitivt. Men det er ægte.

Lyt til din krop. Spis hele fødevarer som grøntsager Bladgrønt med naturligt højt vandindhold, og du drikker vand hele dagen.

Bliv ikke offer for keto-elektrolyt-ubalancer

Når du går over til en ketogen diæt, kan du opleve en elektrolyt-ubalance. Elektrolytter er mineraler, såsom magnesium, natrium, calcium og kalium, der udfører en lang række vigtige kropsfunktioner.

For at genoprette dine elektrolytniveauer kan du tage elektrolyttilskud, eller du kan øge dit indtag af visse fødevarer.

Keto-kompatible fødevarer som nødder, frø og grønne bladgrøntsager er naturligt høje i elektrolytter og kan hjælpe med at bringe dine niveauer tilbage til det normale. Prøv samtidig at øge dit vandindtag og brug havsalt generøst ved måltiderne. Med de rigtige valg af mad, de rigtige kosttilskud og den rigtige viden kan du uden problemer få de rigtige elektrolytniveauer.