Bedste Keto-nødder: Den ultimative guide til nødder på Keto

Nødder er en meget interessant mulighed for snacks, snacks og tilbehør på keto-diæten. Plus, da de fleste nødder indeholder flere sunde fedtstoffer end kulhydrater, passer de perfekt ind i en ketogen madplan. Desværre er ikke alle nødder egnede til keto-diætere. Mens valnødder macadamia højt fedtindhold kan hjælpe dig med at forblive i ketose, andre har flere kulhydrater, end du ville forvente. Så vi vil analysere dem lidt efter lidt.

Hvorfor virker nødder på Keto?

Nødder er generelt sukkerfri, low carb og veganske, paleo og keto kompatible. Her er flere grunde til, hvorfor nødder passer ind i din madplan med lavt kulhydratindhold.

Nødder er næringstætte

Nødder er fyldt med vitaminer og mineraler, såsom magnesium, selen, E-vitamin og mangan. magnesium Det er et vigtigt mineral i din krop, der hjælper med energiproduktion og proteinsyntese ( ¹ ). Selen virker som en antioxidant og kan styrke dit immunsystem ( ² ). Mangan hjælper med fordøjelsen af ​​fedt og kulhydrater og hjælper med at regulere dit blodsukkerniveau ( ³ ).

Nødder er rige på kostfibre

Dernæst vil du lære om fedt-, protein- og kulhydratindholdet for nogle få ketogene nødder. Hoved. Du vil bemærke et fælles tema: De fleste nødder har et højt samlet kulhydratantal, men de er også høje i kostfibre, hvilket reducerer nettokulhydratantallet. Fiber er kendt for at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet og reducere inflammation, hvilket hjælper med at reducere risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Nødder er nemme at bære

Da nødder er perfekte at spise på farten, er de det fremragende keto snack. Du kan opbevare et lille gemmer i din pung, skrivebord eller rygsæk til et hurtigt måltid med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold.

En ting at huske på her: Nødder er nemme at overspise. Hvis du har nødder med dig hele dagen, skal du sørge for at portionere mængderne på forhånd for at undgå overspisning.

Top 5 bedste ketonødder

Så længe du holder din portionsstørrelse i tankerne, er følgende low carb nødder helt fine på keto. Nyd disse nødder som en keto-kompatibel snack ved middagstid.

#1: macadamianødder

Med 21 gram fedt og 2 gram netto kulhydrater pr. 30 oz / 1 g består macadamianødder af 75 % af fedt ( ⁴ ). Af det samlede fedtindhold udgøres 17 gram enumættede fedtsyrer, som er kendt for at reducere resistens over for insulin og kolesterolniveauer, samtidig med at det forhindrer ophobning af abdominalt fedt og hjertesygdomme.

Macadamianødder indeholder magnesium, mangan, kalium og selen, som har vist sig at hjælpe med vægttab, sænke blodtryksniveauer, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde og fungere som anti-inflammatoriske midler ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Macadamianødder er hovedingrediensen i macadamianøddesmør, et alternativ til jordnøddesmør. Men i dette tilfælde med en lavere mængde kulhydrater, men med en lige så god eller endnu bedre smag.

#2: Pekannødder

Pekannødder består af 70 % fedt. En 30 oz / 1 g portion pekannødder indeholder 1 gram nettokulhydrater, 20 gram totalt fedt og 3 gram protein. De 20 gram fedt omfatter 12 gram enkeltumættet fedt, 6 gram flerumættet fedt og 2 gram mættet fedt.

Pekannødder indeholder en høj mængde oliesyre, som har vist sig at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes, samtidig med at det forbedrer dit immunforsvar og reducerer inflammation.

#3: Paranødder

Paranødder indeholder 18 gram fedt, 4 gram protein og kun 1 gram netto kulhydrater ( ⁹ ). Da de er så store i størrelse, vil du kun indtage otte valnødder i en portion på 30 oz / 1 g.

Paranødder har nogle lidet kendte sundhedsmæssige fordele. I en undersøgelse fandt forskerne ud af, at en enkelt portion paranødder kan sænke niveauet af serumlipider såsom kolesterol og triglycerider. De indeholder også høje niveauer af selen, som hjælper med at forbedre den kognitive funktion hos ældre voksne og bekæmper oxidativt stress ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: valnødder

Valnødder indeholder 18.3 gram totalt fedt (hvoraf 13.2 er flerumættet), 4.3 gram protein og 1.9 gram netto kulhydrater pr. 30 oz / 1 g.

Flerumættet fedt, der er udbredt i solsikkefrø og avocado, indeholder essentielle omega-6 og omega-3 fedtsyrer. Disse essentielle fedtsyrer har vist sig at forbedre testosteronniveauet, reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, og bekæmpe betændelse.

Nødder indeholder ligesom andre ketonødder på denne liste skjulte sundhedsmæssige fordele. I flere undersøgelser har valnødder hjulpet deltagerne med at tabe sig, reducere deres risiko for kræft og forhindre celleskader ( ¹² )( ¹³ ).

#5: hasselnødder

En servering på 30 g/1 ounce hasselnødder indeholder 17 gram fedt, 4 gram protein og 2 gram netto kulhydrater ( ¹⁴ ).

At inkludere hasselnødder som en sund snackmulighed kan være med til at gavne dit helbred. I nogle undersøgelser hjalp hasselnødder med at sænke det samlede kolesterolniveau uden at påvirke HDL (gode) kolesterolniveauer.

4 Ketonødder at nyde med måde

Mens de 5 varianter af nødder ovenfor indeholder det laveste kulhydrattal på denne liste, er de ikke de eneste, du kan indtage. Her er yderligere fire ketonødder, du kan nyde (bare med måde).

#1: tandhjul

Pinjekerner, eller pignolias, indeholder 19 gram fedt, 4 gram protein og 3 gram netto kulhydrater pr. Husk, at når vi taler om 1 portion, henviser vi til 30 g / 1 ounce ( ¹⁵ ).

Selvom 3 gram nettokulhydrater måske ikke virker utroligt høje, kan det være 10 % af din daglige kulhydratmængde, hvis du er på planen. 30 gram kulhydrater om dagen. Endnu værre, hvis du er på en 20 g kulhydrat daglig plan. Da vi i så fald taler om 15%.

#2: Mandler

Mandler indeholder 14 gram totalt fedt (9 fra enkeltumættet fedt), 6 gram totalt kulhydrater og 5 gram protein ( ¹⁶ ). Mens 6 gram kulhydrater lyder højt, indtager du med 4 gram kostfibre kun 2 gram nettokulhydrater.

La mandelmel, som simpelthen er malede mandler, er en fast bestanddel i opskrifter til keto bagt. Være det dessert opskrifter o opskrifter af enhver anden art. Mandler er blevet forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele. I undersøgelser har det vist sig, at forbruget af mandler sænker risikoen for hjerteanfald, sænker kolesteroltallet, reducerer betændelse og hjælper dig med at tabe dig.

#3: cashewnødder

Cashewnødder har 12 gram totalt fedt, lavere end de fem "bedste" ketonødder på denne liste. De indeholder også 8 gram netto kulhydrater, så de bør kun spises med måde. Hvad mere er, kommer mådeholden til kort. Idealet er ekstrem tilbageholdenhed ( ¹⁷ ).

En af de mest effektive måder at nyde cashewnødder på (uden alle kulhydraterne) er gennem cashewnødder. Dette kompatible keto-smør hjælper dig med at skære ned på kulhydrater fra 8g til kun 2g pr. 30oz / 1g servering, mens det tilbyder lækker smag.

#4: pistacienødder

Pistacienødder har lidt mindre fedt, men mere protein end de fleste af ketonødderne på denne liste. En portion indeholder 13 gram fedt, 6 gram protein og 4.6 gram netto kulhydrater ( ¹⁸ ).

Undersøgelser har vist, at et højere indtag af pistacienødder kan sænke blodlipidprofiler, hvilket kan forbedre hjertesundheden. Her er en anden interessant sundhedsfordel for børn. pistacienødder: Da pistacienødder sælges afskallede, vil du sandsynligvis spise mindre af dem (de hjælper med portionskontrol). Forskere har påpeget, at processen med at afskalle nødder reducerer forbruget med op til 41%.

Hvad med frøene eller rørene?

Ligesom nødder, frøene er fine og kan bruges på keto. Frøene eller piberne males ofte til mel, bruges i opskrifter eller laves til frøsmør. Når det er sagt, er der nogle typer frø, der er bedre at indtage end andre. Her er ernæringsfakta for de tre øverste keto frø (makroer givet pr. 30 oz / 1 g portion):

• Chia frø: 1,7 gram netto kulhydrater, 8,6 gram fedt, 4,4 gram protein. ( ¹⁹ ).
• Sesamfrø: 3.3 gram netto kulhydrater, 13.9 gram fedt, 5 gram protein. ( ²⁰ ).
• Hør: 0,5 gram netto kulhydrater, 11,8 gram totalt fedt, 5,1 gram protein. ( ²¹ ).
• Græskarfrø: også kendt som græskarfrø 3,3 gram netto kulhydrater, 13 gram (hvoraf 6 er omega-6), 7 gram protein. ( ²² ).

Retningslinjer for at spise nødder på Keto

Når du nyder ketonødder, hvad enten det er som snack, snack, forret eller som ingrediens i en opskrift, er det vigtigt at følge nogle få grundlæggende regler. Her er nogle tips til at indtage nødder på keto.

# 1: hold dig væk fra mistænkelige ingredienser

Når du køber nødder, skal du undgå pakker med sukker, tilsat smag (dette er meget vigtigt) og visse olier (f.eks Soja, raps, jordnød, solsikke og andre vegetabilske olier) i ingredienslisten. Disse ingredienser øger ikke kun kulhydratindholdet, men de er også utroligt inflammatoriske.

Vælg rå, usaltede nødder. Når du køber nøddesmør, skal du kigge efter dem, der er lavet med nødder, salt og olivenolie, og helst intet andet. Når du vælger nøddemel, såsom mandelmel, på Amazon eller i butikker, skal du kigge efter dem med malede valnødder opført som ingrediens.

# 2: vej altid dine portioner

Hvis dette ikke er blevet understreget nok, bør du overveje portionsstørrelser, når det kommer til nødder. Mål altid dine portioner, enten med en vægt eller en målekop (en kvart kop portion er et godt forslag).

Mens de fleste af nødderne på denne liste indeholder mindre end 5 gram nettokulhydrater, kan det nemt fylde din kulhydrattildeling for dagen ved at spise en hel, ukontrolleret håndfuld.

# 3: sigt efter variation

At inkludere en række forskellige grøntsager, kød, frugter og andre fødevarer i din kost, ikke kun nødder, hjælper med at give dig en række vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. I stedet for at fokusere på de få muligheder for ketonødder på denne liste, prøv at inkorporere en række af dem.

Du kan holde din keto-måltidsplan mere varieret og rig på smag ved at forkæle dig selv med kompatibelt keto-nøddesmør og lave et par smoothie opskrifter med lidt tørret frugt eller med nogle smuldrede valnødder, eller endda dryp dine salater med nogle lidt hakkede mandler eller valnødder.

#4: pas på følsomheder

Nødder indeholder et antinæringsstof kaldet fytinsyre, som forårsager fordøjelsesbesvær hos nogle mennesker. Fytinsyre er kendt for at forårsage fordøjelsesproblemer og reducere mineralabsorption, hvilket sænker niveauet af calcium, jern og zink i kroppen.

Hvis du oplever oppustethed, gas eller andre problemer efter at have spist nødder, er det nok bedst at undgå dem helt. Ellers kan du prøve at indtage de udblødte, spirede eller ristede nødder og vurdere, om dette reducerer symptomerne.

De bedste ketonødder indeholder et lavt netto kulhydratantal

Nødder er en god snackmulighed på den ketogene diæt. De er også en god kilde til sunde fedtstoffer, proteiner og kostfibre, mens de er relativt lave i kulhydrater.

Alligevel er det vigtigt at huske, at ikke alle nødder er skabt lige. De bedste ketonødder at spise er macadamianødder, pekannødder, paranødder, valnødder og hasselnødder. Andre nødder såsom mandler og pistacienødder kan indtages, men med meget mere mådehold.

Hvis du er i humør til nøddesmør, har du et stort udvalg af dem på markedet, som kan hjælpe dig med at tilfredsstille din nøddetrang, hvilket reducerer dit samlede kulhydratantal.