Hvis du er på en lavkulhydratdiæt eller overvejer en keto-livsstil, så tænker du måske på fedt i kosten. Du kan også undre dig over, om der virkelig findes sunde fødevarer med fedt.
Det er fordi fedt er blevet dæmoniseret i årevis. Den gamle idé om, at kost med højt fedtindhold var forbundet med kolesterolniveauer i blodet, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og øget risiko for hjertesygdomme, fik offentligheden til at kæmpe efter fedtfattig mad.
Men i de senere år er der dukket nye oplysninger op om den vigtige rolle, fedt spiller i en sund kost. Som videnskaben har lært, kan sunde fødevarer med fedt have en positiv indvirkning på dit generelle helbred. Det hele afhænger af, hvilken type fedt du inkorporerer i din almindelige madplan.
Sund fed mad spænder fra fed fisk (som makrel og sardiner) til græshævet rødt kød og ghee fodret Pasto. Disse fødevarer er fremragende kilder til fedt og helt anderledes end emballerede fødevarer fyldt med transfedt og sukker.
Gode fedtstoffer kan hjælpe med at sænke blodsukkeret, forebygge hjerte-kar-sygdomme og endda fremme vægttab.
Uanset om du er i fuld ketose eller blot ønsker at spise færre kulhydrater og flere sunde fedtstoffer, er denne artikel til dig. Læs videre for at finde ud af forskellen mellem mættet, enkeltumættet og flerumættet fedt, samt hvilke fedtrige fødevarer du bør spise.
Indholdsfortegnelse
Hvad er mættet fedt?
Mættet fedt er fast ved stuetemperatur og kommer generelt fra dyr. Disse fedtstoffer kommer fra fødevarer som bøf, bacon, kylling og æg.
Der plejede at være en fremherskende antagelse, annonceret af American Heart Association, at mættet fedt forårsager højt kolesteroltal, tilstoppede arterier, dårligt hjertesundhed og en lang række andre sundhedsproblemer.
Nylige undersøgelser har dog afkræftet denne påstand og viser, at der ikke er nogen signifikant sammenhæng mellem mættet fedt og risiko for sygdom. hjerte.
Faktisk er der mange fordele ved at inkludere sundt mættet fedt i din kost. Mættede fedtstoffer kan forbedre HDL- og LDL-kolesterolniveauer, opretholde knogletæthed, mindske inflammation og understøtte dannelsen af vigtige hormoner ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Sunde mættede fedtkilder
Mættet fedt blev tidligere anset for at forårsage hjertesygdomme, men nyere forskning har afkræftet denne myte. Nogle af de mest næringsrige fødevarer, du kan spise på keto, består af mættet fedt, inklusive græsfodret kød, kokosolie og MCT-olie.
MCT olie
triglycerider medium kæde (MCT) De findes primært i kokosolie (og i mindre mængder i smør og palmeolie), men kan også tages i tilskudsform.
- ØG KETONER: Kilde med meget høj renhed til C8 MCT. C8 MCT er den eneste MCT, der effektivt øger blodketonerne.
- LET FORDØJLIG: Kundeanmeldelser viser, at færre mennesker oplever den typiske mavebesvær, som ses med MCT-olier med lavere renhed. Typisk fordøjelsesbesvær, afføring ...
- IKKE-GMO, PALEO & VEGANSIKKER: Denne helt naturlige C8 MCT olie er velegnet til indtagelse i alle diæter og er fuldstændig ikke-allergifremkaldende. Den er fri for hvede, mælk, æg, jordnødder og ...
- REN KETONENERGI: Øger energiniveauet ved at give kroppen en naturlig ketonbrændstofkilde. Dette er ren energi. Det øger ikke blodsukkeret og reagerer meget ...
- LET TIL ENHVER DIET: C8 MCT Olien er lugtfri, smagløs og kan erstatte traditionelle olier. Nem at blande i proteinshakes, skudsikker kaffe eller ...
- [ MCT OIL POWDER ] Vegansk pulveriseret kosttilskud, baseret på Medium Chain Triglyceride Oil (MCT), afledt af kokosolie og mikroindkapslet med gummi arabicum. Vi har...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produkt, der kan tages af dem, der følger vegansk eller vegetarisk kost. Ingen allergener som mælk, ingen sukkerarter!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] Vi har mikroindkapslet vores høj MCT kokosolie ved hjælp af gummi arabicum, en kostfiber ekstraheret fra den naturlige harpiks fra akacien nr.
- [ INGEN PALMEOLIE ] De fleste af de tilgængelige MCT-olier kommer fra palme, en frugt med MCT'er, men højt indhold af palmitinsyre Vores MCT-olie kommer udelukkende fra...
- [ FREMSTILLING I SPANIEN ] Fremstillet i et IFS-certificeret laboratorium. Uden GMO (genetisk modificerede organismer). God fremstillingspraksis (GMP). Indeholder IKKE gluten, fisk,...
MCT-olie er let fordøjet af din krop, da den passerer direkte ind i din lever for straks at blive brugt til energi, hvilket gør den til din krops foretrukne brændstofkilde i en tilstand af ketose. MCT'er er også en god støtte til fedttab og atletisk præstation.
Kokosolie
Når det kommer til sunde fødevarer med fedt eller kompatible keto fødevarer, er kokosolie svær at slå.
Kokosprodukter, herunder kokosmel, kokosolie, kokosflager og kokossmør, er fremragende kilder til mættet fedt. De er en fantastisk mælkeerstatning for dem, der er laktoseintolerante eller følger en diæt keto vegana.
30 g / 1 ounce kokosmel indeholder cirka 120 kalorier, 10 gram fibre, 6 gram netto kulhydrater og 4 gram protein. Kokos er også rig på vitaminer og mineraler nøgle, herunder mangan, calcium, selen, fosfor og kalium.
Græsfodret smør
Smør fodret Pasto Det er et af de mest populære keto madlavningsfedtstoffer takket være dets imponerende næringsprofil. Ikke alene vil det gøre dine retter absolut lækre, men det tilbyder også en meget god mængde omega-3 fedtsyrer og CLA (Conjugated Linoleic Acid) ( 5 ).
Græsfodret smør er en fantastisk kilde til butyrat, også kendt som smørsyre. Butyrat er en forbindelse, der har en lang række sundhedsmæssige fordele. Det er den foretrukne energiforsyning til cellerne i tyktarmen og kan hjælpe med at understøtte tarmens sundhed, forebygge kræft og forbedre insulinfølsomheden ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
Græsfodret kød
Mens kornfodrede køer spiser majs og sojaprodukter, lever græsfodrede køer hele deres liv på en diæt af græs og foder.
Kød fodret Pasto det indeholder færre kalorier, flere omega-3-fedtsyrer og mere konjugeret linolsyre (CLA) end oksekød. CLA er kendt for sine gavnlige virkninger i forebyggelse og mulig behandling af forskellige sygdomme som fedme, diabetes og Kræft.
Umættede fedtstoffer: MUFA'er og PUFA'er
Umættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur og falder i to kategorier: monoumættede fedtsyrer (MUFA) og flerumættede fedtsyrer (PUFA). Enkelumættede fedtsyrer indeholder én dobbeltbinding, hvilket gør dem flydende ved stuetemperatur, mens flerumættede fedtsyrer indeholder flere dobbeltbindinger i deres kemiske struktur.
Sunde MUFA-kilder
I modsætning til mættet fedt har monoumættede fedtsyrer (MUFA'er) været accepteret som sunde i mange år. Mange undersøgelser har forbundet dem med bedre HDL (godt kolesterol) niveauer, bedre insulinresistens, reduceret abdominal fedt og lavere risiko for sygdom. hjerte.
Ekstra jomfru oliven olie
Olivenolie er en fast bestanddel i middelhavsdiæten og er en sund mad fyldt med enumættet fedt, der er godt for dig. Den indeholder også vitamin E og vitamin K, to kraftfulde antioxidanter, der vil hjælpe med at beskytte dig mod oxidativ stress og frie radikaler ( 10 )( 11 ).
En undersøgelse viste, at indtagelse af dette hjertesunde fedt kan bidrage til en lavere forekomst af koronar hjertesygdom og kræft i prostata og tyktarm ( 12 ).
For at bevare alle fordelene ved olivenolie er det den bedste mulighed at indtage den rå som en salatdressing. Tilberedning af umættede fedtstoffer fører til oxidation og tab af vigtige næringsstoffer og egenskaber.
Avocadoer og avocadoolie
Der er en grund til, at det sunde spisefællesskab elsker avocadoer - det er utroligt alsidigt og en af de mest næringsrige fødevarer, der findes..
Avocadoer er de eneste frugt som du kan nyde i overflod på den ketogene diæt. De er fulde af kostfibre, kalium, magnesium og vitaminerne A, C, E, K og B. I nogle undersøgelser har avocadoer vist sig at understøtte kardiovaskulær sundhed, vægtkontrol og sund aldring.
Avocadoolie er en af de få naturressourcer, der er rigelige i forbindelsen beta-sitosterol, en phytosterol, der har vist sig at hæmme delingen af kræftceller.
mandler
Mandelprodukter, såsom mandelmel, er almindelige i keto-opskrifter. De bruges ofte som erstatning for hvedemel.
En kop mandler indeholder 24% af din daglige værdi for jern, en af de mest almindelige ernæringsmæssige mangler i dag. På grund af det høje indhold af fibre og sundt fedt menes mandler at gavne kardiovaskulær sundhed og reducere risikoen for diabetes. De hjælper også med at mindske inflammation og oxidativt stress ( 13 ).
For at læse mere om nødder som cashewnødder y Macadamia nødder og dens rolle i en ketogen diæt, læs dette komplet guide til nødder.
Sunde PUFA-kilder
Ligesom MUFA'er er PUFA'er flydende ved stuetemperatur. De indeholder omega-3 og omega-6 essentielle fedtsyrer, som har fordele, når de indtages i den rette balance. Du bør indtage et forhold på 1:1 af omega-3 til omega-6 fedtsyrer, men desværre indtager mange vestlige diæter 10 gange mængden af omega-6 til omega-3. Korrekt balance kan reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og andre betændelsesrelaterede sygdomme, samtidig med at det hjælper med hjernens sundhed.
Hørfrø og hørfrøolie
To forbindelser gør hørfrø unikke: ALA og lignaner. ALA er en kortkædet essentiel fedtsyre, som er blevet rapporteret at gavne forskellige helbredstilstande, herunder hjerte-kar-sygdomme, hypertension, åreforkalkning, diabetes, cancer, gigt, osteoporose og autoimmune lidelser, og neurologiske ( 14 )( 15 ).
Hørfrø indeholder flere lignaner (en antioxidant) end nogen anden plante på jorden. Lignaner har vist sig at reducere væksten af kræftsvulster, især i bryst, endometrium og prostata ( 16 ).
Chia frø
Chiafrø er måske bare en af de hotteste fede sunde fødevarer lige nu. De er en god tilføjelse til din keto morgen smoothie og en god kilde til sunde omega-3 fedtsyrer ( 17 ).
Ifølge kostrådene indeholder en enkelt ounce 30% af dit daglige magnesium og 18% af dit daglige calcium. Plus, selvom de indeholder 12 gram kulhydrater, efterlader deres høje fiberindhold disse små frø med kun 1 gram netto kulhydrater.
Fed fisk og omega-3 fedtsyrer
Fed fisk som laks er en af de bedste tilgængelige kilder til omega-3 fedtsyrer og sandsynligvis en af de mest populære sunde fede fødevarer, du kan spise.
Fisk indeholder to særlige typer omega-3 fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse er kendt for at understøtte hjernens udvikling og funktion ( 18 ).
Fiskeolie og krillolietilskud er også en god mulighed, hvis du ikke spiser fisk regelmæssigt.
Krillolie indeholder yderligere næringsstoffer såsom fosfolipider, som bidrager til cellesundhed og integritet, og astaxanthin, en kraftfuld antioxidant, der fremmer hjernens sundhed.
Usunde fedtstoffer at undgå
Delvist hydrogenerede olier og hydrogenerede olier, også kendt som transfedtstoffer, blev skabt i begyndelsen af 1900'erne som en måde at gøre umættede fedtstoffer stabile og faste ved stuetemperatur.
Hydrogenerede og delvist hydrogenerede olier
Hydrogenerede og delvist hydrogenerede olier findes i forarbejdede produkter som småkager, kiks, margarine og fastfood.
Forarbejdede transfedtsyrer er meget dårlige for dit helbred, fordi de fremmer inflammation og kan øge risikoen for sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Er "dårlige fedtstofferDe sænker også det gode kolesterol (HDL), mens de øger det dårlige kolesterol (LDL).
Der er nogle transfedtstoffer, der findes naturligt. Disse kan findes i græsfodret kød og naturlige mejeriprodukter med højt fedtindhold som græsk yoghurt, sødmælk, cheddarost og smør, men de er ikke det samme som skadelige forarbejdede transfedtstoffer.
Forarbejdede og opvarmede olier
Mange ekstraherede frø og vegetabilske olier er rige på omega-6 fedtsyrer, som kan fremme kronisk inflammation. De er typisk lavet af GMO-frø og inkluderer majsolie, jordnøddeolie, rapsolie, vindruekerneolie og sojaolie.
Sund mad med fedt på Keto
Sunde fødevarer med fedtstoffer er faktisk en vital del af en sund kost og kan komme langt på din ketogene rejse. Vælg gode fedtstoffer som mættet fedt, MUFA og PUFA, når du vælger hvad spise mad er afgørende for at sikre, at du får den rigtige type brændstof til din krop.
Vælg dyrebaserede mættede fedtstoffer af høj kvalitet og umættede fedtstoffer, der ikke er forarbejdet, med et ekstra fokus på gode kilder til omega-3. Undgå forarbejdede transfedtstoffer, olier af lav kvalitet eller opvarmede flerumættede olier.
Der er mange måder at introducere sunde fødevarer med fedt i din kost. Tilføj nogle avocadoskiver som en side til din hovedret, eller dryp ekstra jomfruolivenolie over dine keto-grøntsager.