يخاف الكثير من الناس من تناول فطور الكيتو لأنهم يفكرون في هذه العملية. إذا كنت قد بدأت للتو مع الحمية الغذائية، قد يبدو الإفطار والغداء أصعب وجبة في التحضير.
يمكن تحضير وجبات الغداء والعشاء بسهولة لنظام كيتو الغذائي من خلال إعداد الوصفات التي تستمتع بها بالفعل. بعد كل شيء ، الأطعمة مثل السلطات وشرائح اللحم والسلمون والفلفل المحشو منخفضة بطبيعتها في الكربوهيدرات. لكن ماذا عن أطعمة الإفطار المفضلة لديك؟ يحظر بسكويتات الوفل ودقيق الشوفان والحبوب والفطائر.
هنا يمكنك تعلم كيفية إعداد وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات وكيفية إعادة التفكير في وجبتك الصباحية ، بالإضافة إلى بعض أفكار الوصفات الملائمة لحمية الكيتو حتى تتمكن من الاستمتاع ببداية يومك لذيذة.
كيفية تحضير وجبة فطور الكيتو
لا يختلف تحضير فطور الكيتو عن تحضير أي وجبة أخرى. ركز فقط على وحدات الماكرو الخاصة بك ، ثم تخلص من تلك الماكرو بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 70٪ دهون ، و 25٪ بروتين ، و 5٪ كربوهيدرات ، فأنت تعلم أنك بحاجة إلى مصدر بروتين ، وخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، ومصدر دهون ، إما للقلي أو لعمل الصلصة.
# 1: اختر البروتين
يعمل أي مصدر بروتين تقريبًا بشكل جيد لوجبة إفطار كيتو. ولكن إذا نشأت في تناول الحبوب والخبز على الفطور ، ولا تزال وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات جديدة بالنسبة لك ، فقد ترغب في التمسك بالأطعمة المرتبطة عادة بوجبة الإفطار. يمكن أن يشمل ذلك البيض المخفوق وفطائر النقانق والسلمون المدخن ولحم الخنزير المقدد.
فيما يلي بعض وصفات إفطار الكيتو المليئة بالبروتين:
- كيتو سلمون مدخن وخبز توست أفوكادو.
- كيشي الإفطار اللذيذ بدون قشرة.
- فريتاتا سجق تركي.
- كرات النقانق كيتو (أو القنابل الدهنية).
# 2: قم بإقرانها مع خضروات منخفضة الكربوهيدرات
ضمن نظام غذائي قياسي ، يكون الإفطار منخفضًا جدًا في الخضار. بينما قد يكون تناول الخضار على الفطور مفهومًا جديدًا إلى حد ما بالنسبة لك ، يجب أن تعلم أنه من المهم الحصول على هذه المغذيات الدقيقة على مدار اليوم ، وليس فقط على الغداء والعشاء.
عند اختيار طبق جانبي من الكيتو للإفطار ، تخلَّ عن البطاطا المقلية التقليدية واذهب لتناول الخضار منخفضة الكربوهيدرات. جرب تقطيع الكوسة أو جذور الكرفس إلى شرائح وقليها بدلاً من البطاطس عالية الكربوهيدرات.
إليك بعض الأفكار المتعلقة بالخضروات لتبدأ بها:
- طبق بيض الأفوكادو.
- طاجن براعم بروكسل باللحم المقدد والجبن.
- ملفوفة بيكون الهليون.
- بطاطس منخفضة الكربوهيدرات.
# 3: تضمين الدهون الصحية
أخيرًا ، اختر الدهون الصحية لتضمينها في وجبة الإفطار. قد تشمل هذه الخيارات زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو أو الزبدة التي تتغذى على العشب أو السمن أو شحم الخنزير المقدد. من المحتمل أن تقوم بطهي البروتينات والخضروات في مصدر دهون من اختيارك ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامها مع الصلصة. من خلال إضافة نكهة إلى أي وصفة ، وليس فقط إلى وصفات الإفطار ، يمكن للصلصة أن تجعل مذاق الطبق مختلفًا تمامًا.
أعد التفكير في تعريفك لوجبة الإفطار
تحتوي معظم أطعمة الإفطار على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، وهو عكس ما تريده تمامًا في النظام الغذائي الكيتون. إذا كان بإمكانك تغيير الأطعمة المصنفة على أنها خيارات الإفطار ، فستوفر على نفسك الكثير من الصداع.
بغض النظر عما قيل لك في الماضي ، يمكنك تناول أي طعام على الإفطار. يمكن أن يكون وعاء من الفلفل الحار المصنوع من اللحم المفروم أو لحم الخنزير المسحوق أو السلمون المخبوز "أطعمة الإفطار".
إذا كانت هذه قفزة ذهنية كبيرة جدًا ، فاقرأ بعض حيل حمية الكيتو الأخرى.
اعثر على نسخة كيتونية من أطعمة الإفطار المفضلة لديك
إذا كان هناك نسخة كيتو من الحلوى المفضلة لديك ، فمن المؤكد أن تكون نسخة كيتو من أطعمة الإفطار المفضلة لديك.
فيما يلي بعض وصفات الكيتو التي قد ترغب في تجربتها:
- بدلاً من فطائر الإفطار من كافتيريا الزاوية ، جربها فطائر البيضوهي أيضًا ممتازة لتناول وجبة.
- بدلًا من الفطائر البلجيكية المليئة بالكريمة المخفوقة ، جربها بسكويتات الوفل الخالية من الغلوتين مصنوع من دقيق جوز الهند ودقيق اللوز.
- بدلًا من توست القمح الكامل ، جرب الخبز السحابيمحضر من كريمة الجبن ومغطاة بزبدة اللوز.
- الولايات المتحدة إستي خبز كيتو لإعادة صنع شطيرة الإفطار المفضلة لديك.
- بدلًا من الفطائر الكلاسيكية الغنية بالكربوهيدرات ، جربها هذه الفطائر اللذيذة كيتو.
- بدلًا من الجرانولا الكلاسيكية المليئة بدقيق الشوفان ، جرب هذا وصفة مقرمشة كيتو جرانولا.
أعد النظر في مشروب الإفطار
عند بدء نظام الكيتو ، قد ترغب في تجنب رحلتك الصباحية إلى ستاربكس. غالبًا ما يتم تحميل اللاتيه ومشروبات القهوة المختلطة والمشروبات المثلجة بمكونات غير مرغوب فيها ، بما في ذلك السكر. بدلًا من ذلك ، اصنع مشروبك الخاص في المنزل.
فيما يلي بعض الوصفات التي يجب تضمينها كجزء من روتينك الصباحي الجديد:
- قهوة مدعمة أو القهوة المضادة للرصاص ، فهي طريقة رائعة لبدء يومك والحصول على جرعة صحية من الدهون الزائدة.
- هذا زبدة اللوز وعصير أكي يحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات والسكر مقارنة بوعاء الأكاي النموذجي.
- استبدل هذا المتجر بشراء العصير الأخضر ، والذي ربما يكون محملاً بالسكر ، لهذا الغرض يهز كيتو الأخضر منخفضة الكربوهيدرات.
لا يمكنك أن تخطئ في تناول سندويشات التاكو في الإفطار
هل تريد معرفة وصفة أخرى يمكنك الاستمتاع بها في أي وقت من اليوم؟ سندويشات التاكو.
يمكن بسهولة تحويل التاكو إلى وجبة إفطار كيتو لذيذة منخفضة الكربوهيدرات عن طريق استبدال التورتيلا ببديل منخفض الكربوهيدرات ثم إضافة بروتين الإفطار مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق.
في هذه الوصفة ، يتم تحضير "عجة" منخفضة الكربوهيدرات من جبن الشيدر المبشور والبيض ، ثم يعلوها لحم الخنزير المقدد والجرجير والكزبرة. وأفضل جزء هو أنه يحتوي فقط على 4 كربوهيدرات صافية لكل وجبة.
غدك على وشك أن يصبح أفضل
لقد اكتشفت للتو قائمة قوية من أفكار فطور الكيتو للعمل في روتينك الأسبوعي.
تذكر أنه يمكنك بسهولة إعداد مقلاة الإفطار أو وعاء الإفطار من خلال التركيز على وحدات الماكرو الخاصة بك واختيار مصدر البروتين والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ومصدر الدهون.
ستحافظ وصفات الكيتو هذه على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ، وانخفاض عدد الكربوهيدرات ، وتنشيط جسمك طوال اليوم.
من السهل كيتو الإفطار سندويشات التاكو
بعد تجربة هذه الوصفة ، سوف تتمنى أن تكون سندويشات التاكو في إفطار كيتو تنمو على الأشجار. إذا لم يكن لديك شجرة تقدم سندويشات التاكو للإفطار في فناءك أو حديقتك ، فإن طهي هذه الوصفة هو أفضل خيار للاستمتاع بها. لذا اذهب إلى العمل.
- مدة التحضير: دقائق 15
- وقت الطهي: دقائق 10
- الوقت الكلي: دقائق 25
- الأداء: 1.
- الفئة: السعر.
- المطبخ: مكسيكي.
المكونات
- 85 جم / 3 أونصات جبن شيدر معتق.
- 1 بيضة كبيرة من دجاج المراعي الحرة.
- شريحتان من لحم الخنزير المقدد.
- 2 أغصان من الكزبرة.
- حفنة من الجرجير.
- 1 ملعقة صغيرة سمن أو زبدة عشب.
- رشة ملح ، فلفل و كركم.
تعليمات
- اطبخ اللحم المقدد أولاً. يمكنك قليها أو وضعها في الفرن على حرارة 175 درجة مئوية / 350 درجة فهرنهايت حتى تنضج. اجلس جانبا.
- ابشر الجبن بمبشرة وضعه في وعاء.
- سخني المقلاة على نار متوسطة عالية. بمجرد أن تصل درجة الحرارة إلى درجة الحرارة ، أضف السمن إلى المقلاة.
- رشي الجبن في المقلاة بشكل دائري.
- سيبدأ الجبن في الذوبان بسرعة. بمجرد الذوبان ، اكسري البيضة في منتصف دائرة الجبن. رشي الملح والفلفل والكركم على صفار البيض.
- اطبخي لمدة دقيقتين حتى تبدأ البيضة في التحول إلى معتم ويبدأ الجبن في التحول إلى اللون البني.
- قم بتغطيته بغطاء محكم وقم بخفض الحرارة. طهي الطعام مغطى لمدة دقيقتين.
- أزلها من الحرارة. يجب أن تنضج البيضة بالكامل وتكون الجبن مقرمشة.
- ضع الجبن مع البيضة على لوح التقطيع. استخدم وعاءين أو كوبين لحمل جوانب التاكو "التورتيلا". سيساعد ذلك الجوانب على البقاء مستقيمة بينما تبرد "التورتيلا" وتتصلب.
- أضف لحم الخنزير المقدد والجرجير والكزبرة.
- ضع التاكو على طبق واستمتع.
تغذية
- حجم الحصة: 1 تاكو.
- Calorías: 360
- السكر: 2 ز.
- الدهون: 29 ز.
- الكربوهيدرات: 4 ز.
- البروتين: 20 ز.
الكلمات الرئيسية: وجبة الإفطار كيتو سندويشات التاكو.