يعتقد الكثير من الناس أن اتباع نظام الكيتو يعني أن يومك مليء باللحوم والجبن والزبدة. لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة
طالما أنك تحافظ على إجمالي الكربوهيدرات منخفضة ، يمكنك إنشاء الكثير من التنوع في نظامك الغذائي.
في الواقع ، واحدة من أفضل الطرق لتعزيز التغذية دون القيام بالكثير من العمل هي صنع مخفوق منخفض الكربوهيدرات. تستغرق معظم الهزات أقل من خمس دقائق ، ويمكن أن تجعلك راضيًا لساعات.
ومع ذلك ، يعد اختيار المكونات الصحيحة أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تريد أن يبقيك المخفوق في الحالة الكيتونية ويزودك بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
هذا يعني أنه يجب عليك التخلص من الفاكهة عالية السكر الموجودة في معظم العصائر مثل الموز والمانجو والأناناس. عليك أيضًا تجنب مساحيق البروتين منخفضة الجودة التي تضيف مكونات عالية الكربوهيدرات.
بمجرد التقاط هذين الشياطين المحتملين لمدمرة الكيتو ، فإن احتمالات اهتزاز الكيتو لا حصر لها.
تركيبة Keto Green Shake المطلقة
لا يهم ما تضعه في الخلاط. يجب أن يكون مذاق الوصفة المثالية للكيتو شيك رائعًا ، وأن يكون لها الاتساق الصحيح ، وبالطبع يكون لها ملف غذائي مثالي.
كيف تحقق هذا العمل الفذ؟ حسنًا ، اختر خيارًا أو خيارين من الفئات التالية:
- بروتين
- Bayas
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- حليب نباتي
- الدهون الزائدة
- مكونات إضافية أخرى
هناك العديد من الطرق المختلفة للخلط والمطابقة بحيث لا داعي للقلق أبدًا بشأن التعب من مشروب الكيتو.
فيما يلي بعض الخيارات الصحية لكل فئة ، لذا استمتع بها:
اختر البروتين الخاص بك: 1 مغرفة أو حصة
الشيء الوحيد الذي يميز اهتزاز الكيتو عن الاهتزاز العادي هو ملف تعريف المغذيات الكبيرة
معظم وصفات العصائر مليئة بالكربوهيدرات ، لكن مخفوق الكيتو سيكون غنيًا بالدهون والبروتين ، وله عدد قليل من الكربوهيدرات.
تريد أيضًا أن يبدو المخفوق كوجبة كاملة ، لذا فإن الحصول على كمية كافية من البروتين أمر ضروري لإبقائك ممتلئًا لساعات.
يخدم البروتين عددًا من الوظائف في جسمك. تعتمد بنية ووظيفة وتنظيم جميع أعضاء وأنسجة جسمك على البروتينات. وتعمل الأحماض الأمينية في البروتينات كمراسلين وإنزيمات لجميع أجهزة الجسم [ * ]
البروتين ضروري أيضًا لتحفيز هرمونات الشبع ، مما يتيح لك معرفة أنك ممتلئ وأنك لا تحتاج إلى المزيد من الطعام [ * ]. إذا كنت تريد أن يتركك المخفوق ممتلئًا وشبعًا لساعات ، فإن البروتين المناسب أمر لا بد منه.
يعتمد نوع البروتين الذي تختاره على أهدافك. فيما يلي بعض أفضل الخيارات وفوائد كل منها:
مسحوق بروتين مصل اللبن
يعتبر السيروم خيارًا ممتازًا إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات و / أو إنقاص الوزن.
يتكون البروتين من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. مصل اللبن هو مصدر غني لجميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والتي تعتبر ضرورية لنمو العضلات والحفاظ عليها [ * ]
تم ربط بروتين مصل اللبن أيضًا بتقليل الدهون في الجسم ، وخاصة حول البطن ، مما يجعله خيارًا رائعًا لفقدان الوزن [ * ]
يمكنك العثور على بروتين مصل اللبن في مجموعة متنوعة من النكهات المختلفة ومستويات الجودة. ابحث عن مجموعة مجانية من بروتين مصل اللبن المعزول للحصول على أفضل جودة وأفضل مسحوق بروتين مصل اللبن القابل للامتصاص
مسحوق الكولاجين
يعتبر بروتين الكولاجين خيارًا رائعًا إذا كنت تركز على صحة المفاصل أو صحة الجلد. الكولاجين هو البروتين الهيكلي الرئيسي في النسيج الضام ويساعد على خلق مرونة في الجلد.
يمكن أن تؤدي إضافة بروتين الكولاجين إلى المخفوق إلى تحسين مرونة بشرتك وتقليل ظهور التجاعيد. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام المفاصل ويمكن أن يكون بمثابة علاج محتمل لالتهاب المفاصل [ * ] [ * ]
ومع ذلك ، لا يحتوي الكولاجين على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية مثل بروتين مصل اللبن. لذا احرصي على الحصول على مصل وكولاجين بشكل يومي.
مسحوق البروتين النباتي
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فإن فئة البروتين مهمة بشكل مضاعف بالنسبة لك. قد يكون من الصعب العثور على مصادر جيدة للبروتين عندما لا تستهلك منتجات حيوانية ، لكن هذا ليس مستحيلاً.
في الواقع ، يعد الحصول على دفعة البروتين مع المخفوق أحد أسهل الطرق للنباتيين والنباتيين لضمان تلبية احتياجاتهم من البروتين.
الحيلة هنا هي التأكد من حصولك على ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية ، دون الكثير من الكربوهيدرات الزائدة. بعض الأمثلة على البروتينات النباتية هي بروتين البازلاء وبروتين القنب وبروتين بذور اليقطين.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه على الرغم من أهمية الخضروات في النظام الغذائي الكيتون ، إلا أن النظام الغذائي الكيتوني النباتي بنسبة 100٪ ليس مستدامًا.
أضف بعض التوت: حوالي نصف كوب
لا يعد العصير عصيرًا بدون القليل من الفاكهة. نعم ، هذا هو الحال حتى في مخفوق الكيتو.
بدلًا من تناول الفواكه عالية السكر مثل الموز والمانجو والفواكه الاستوائية الأخرى ، أضف حفنة صغيرة من التوت. يوفر التوت مثل الفراولة والتوت الأسود والتوت الكثير من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى ، بينما يظل منخفضًا في الكربوهيدرات الجديدة.
يخدم التوت الموجود في عصيرك عدة أغراض:
- يضيفون طعم حلو
- إنها تزيد الحجم قليلاً لاتساق أكثر ثراءً
- تحسين جودة العناصر الغذائية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن
يعتبر التوت من أغنى مصادر مضادات الأكسدة في عالم النبات. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومليئة بالمغذيات النباتية المفيدة مثل الأنثوسيانين والإيلاجيتانين والزياكسانثين. كل ذلك يمكن أن يقلل من الالتهاب والإجهاد التأكسدي [ * ] [ * ] [ * ]
يضيف التوت المجمد قوامًا متجمدًا ويكون أكثر منطقية عندما لا يكون التوت في موسمه. يعتبر التوت الطازج رائعًا خلال فصلي الربيع والصيف عندما يغادرون النبات.
إذا كان كل ما لديك هو التوت الطازج ، ولكنك تشعر وكأنك عصير بارد ، فقط أضف بعض مكعبات الثلج واستمتع به مثلجًا.
فيما يلي أفضل الخيارات للتوت منخفض الكربوهيدرات:
أضف الأوراق الخضراء الداكنة: حوالي 2 كوب
تعد إضافة الخضار الورقية الداكنة إلى عصيرك طريقة رائعة لإدخال هذه الأطعمة القوية في نظامك الغذائي. صحيح أنها ليست دائمًا العنصر الأكثر إثارة في القائمة ، ولا تضيف أفضل نكهة ، ولكن ملفها الغذائي يستحق ذلك.
تعد الخضروات الورقية مصدرًا رائعًا للألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. بعض أفضل الخيارات لخضرواتك اليومية هي:
كرنب
هذا لا ينبغي أن يفاجئنا. أصبحت Kale رمزًا للخضروات الصحية بأوراقها الخضراء الداكنة المليئة بالألياف والمغذيات. الكالي غني بفيتامين ك بشكل خاص.يوفر الكوب الواحد 81 ميكروغرامًا ، وهو ما يلبي تقريبًا احتياجاتك اليومية الإجمالية [ * ]
سبانخ
السبانخ خيار شائع جدًا لمحبي العصائر. فهي غنية بحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ك وتحتوي على النترات التي يمكن أن تفيد صحة قلبك [ * ] [ * ]
إذا كنت لا تحب الكرنب الملفوف والملفوف ، فإن السبانخ خيار أخضر مورق رائع.
كولز
تعتبر خضار الكرنب مصدرًا رائعًا للكالسيوم ، حيث تحتوي على 268 مجم لكل كوب. وهذا يمثل حوالي 25٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل جزء هو أنه يمكنك بسهولة إضافة كوب من البراعم المفرومة إلى العصير الخاص بك دون أن تدرك ذلك [ * ]
ميكروجرين
الخضر الصغيرة هي شتلات نباتية خضراء ورقية ناضجة ، يتم قطفها بعد نمو الأوراق الأولى مباشرة. يمكنك عادة العثور على خضار صغيرة متنوعة في محلات البقالة مع السبانخ واللفت والجرجير وغيرها من المخلوطة.
يمكنك أيضًا إنبات نباتاتك الصغيرة بسهولة في المنزل
قد تكون أوراقها صغيرة ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. يمكنك العثور على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية بكميات متفاوتة في مزيج الخضر الصغيرة الخاص بك [ * ]
الهندباء
إذا كان أحد أهدافك هو دعم إزالة السموم من الكبد ، فإن أوراق الهندباء هي الخضار المناسبة لك.
إلى جانب الفيتامينات والمعادن ، تعتبر الهندباء مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة. بينما تحتاج إلى مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الهندباء لها صلة بالكبد.
في إحدى الدراسات ، تعرضت الفئران المصابة بتلف في الكبد لتأثير كبد (واقي للكبد) عند إعطائها مقتطفات من الهندباء [ * ]
السلق
إذا كنت ترغب في إعطاء عصيرك دفعة حقيقية من الألياف ، أضف بعض السلق واخلطه. ما يقرب من نصف محتوى الكربوهيدرات في السلق يأتي من الألياف ، مما يجعله مكونًا رائعًا لتعزيز الألياف [ * ]
أضف الحليب أو الحليب الخالي من الألبان: كوب
يمكنك دائمًا اختيار إضافة الماء إلى المخفوق إذا لم يكن لديك حليب في متناول اليد ، ولكن للحصول على مخفوق أكثر دسمًا ، فإن الحليب هو السبيل للذهاب.
إذا كنت مستهلكًا لمنتجات الألبان ، فتأكد من اختيار الحليب العضوي كامل الدسم. بل إن الحليب الذي يتم تغذيته على العشب أفضل
إذا لم تكن مستهلكًا لمنتجات الألبان ، فهناك العديد من الخيارات المتاحة لك. يعتبر القنب والكاجو واللوز والمكاديميا وجوز الهند وحليب الكتان خيارات رائعة
ملاحظة واحدة: إذا اخترت حليبًا خاليًا من منتجات الألبان ، فتأكد من فحص المكونات للتأكد من أنها لا تضيف السكر أو أنها ليست عالية الكربوهيدرات.
أضف الداعم للدهون: حصة واحدة أو ملعقة كبيرة
لن يكون هذا مخفوق كيتو بدون القليل من الدهون الزائدة
إن الحفاظ على هذا المظهر من المغذيات الكبيرة أثقل في الدهون والبروتينات ، وأخف في الكربوهيدرات ، يعني أنه يمكنك إضافة بعض المكونات اللذيذة عالية الدهون
فيما يلي بعض الخيارات عالية الدهون للاختيار من بينها:
زيت MCT أو مسحوق الزيت
تعد MCTs ، أو الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، طريقة رائعة لإضافة الوقود بسرعة إلى اهتزازك. على عكس الأحماض الدهنية طويلة السلسلة التي يجب أن تنتقل عبر الليمفاوية ، يتم توصيل MCT مباشرة إلى الكبد لاستخدامها كوقود.
هذا يجعل MCT مكملًا مثاليًا إذا كنت تحتسي المخفوق قبل التمرين [ * ]
تأتي MCTs في أشكال سائلة ومسحوق. لكن كلاهما مكونان رائعان للعصائر. إذا لم تكن معتادًا على MCTs ، فابدأ بـ أو من الوجبة وزد الجرعة لمدة أسبوعين تقريبًا
زبدة الجوز
إذا كنت تحب أن يتذوق عصيرك الغني ، أضف بعض زبدة الجوز. يمكنك اختيار اللوز ، الكاجو ، البندق أو خليط منها زبدة الكيتو لتحسين محتوى الدهون والبروتين في المخفوق
زيت جوز الهند
زيت جوز الهند مليء بالفوائد الصحية. إذا كنت ترغب في الحفاظ على الطعم محايدًا ، فإن زيت جوز الهند يعد خيارًا رائعًا لزيادة محتوى الدهون.
لا يحتوي فقط على زيت MCT ، ولكنه يحتوي أيضًا على حمض دهني غير موجود في خلطات MCT التي تسمى حمض اللوريك.
يتمتع حمض اللوريك بخصائص تقوي المناعة ، لذا إذا شعرت بمرض ، أضف ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند إلى العصير الخاص بك [ * ]
أفوكادو
إذا كنت تحب العصائر الكريمية ، فستحب قوام الأفوكادو. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة كثافة الأشياء ، لذلك تحتاج فقط إلى ¼-من ثمرة أفوكادو متوسطة أو كبيرة.
الأفوكادو غني بشكل طبيعي بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في موازنة الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب [ * ]
مكونات إضافية صديقة للكيتو
الآن بعد أن قمت بتغطية الأساسيات ، إليك بعض الإضافات التي يمكنك إضافتها لإضفاء لمسة على النكهة والملمس والتغذية لمخفوقك.
ستيفيا
إذا كنت تحب العصائر الحلوة حقًا ، فقد لا يكون التوت كافيًا. ستيفيا هو بديل رائع خالٍ من السكر ولن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم
قشر الليمون
هذا صحيح ، كل الجلد. توجد العديد من العناصر الغذائية في الليمون في الواقع في قشرته. يعتبر المخفوق طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية من القشر دون مضغ.
يمكن أن يساعد الليمونين ، وهو مادة كيميائية نباتية موجودة في قشر الليمون ، في التحكم في ضغط الدم والالتهابات وصحة الكبد والسمنة ، على سبيل المثال لا الحصر [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
اختر الليمون العضوي أو المزروع محليًا لتجنب أي بقايا رش
الكركم
يبدو أن الكركم في كل مكان هذه الأيام. تم استخدام هذه العشبة القديمة منذ آلاف السنين في الثقافة الهندية كنبات علاجي. وفوائده مدعومة بالعلم
من أشهر فوائد الكركم خصائصه المضادة للالتهابات. قد يكون الكركم فعالًا مثل الأدوية في علاج الالتهاب
تعد إضافة ملعقة صغيرة من الكركم إلى عصيرك طريقة رائعة لدمج هذا الطعام الخارق في نظامك الغذائي [ * ]
الفطر الطبي
الفطر الطبي وراء الكركم في اتجاهات الغذاء المعززة للصحة. كانت هذه موجودة منذ آلاف السنين أيضًا ، لكن التغذية التقليدية تعمل فقط على خدش سطح ما يمكن أن تفعله لصحتك.
تأتي العديد من أنواع الفطر الطبي مثل شاجا وريشي وكورديسيبس وبدة الأسد في شكل مسحوق ، مما يجعلها إضافة مثالية لعصيرك.
بذور شيا
تعد بذور الشيا خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في إضافة القليل من الألياف الغذائية إلى عصيرك بدون دسم الأفوكادو. ومع ذلك ، هناك تحذير واحد. إذا تركتهم لفترة طويلة ، فسوف يمتصون السائل في العصير الخاص بك وقد ينتهي بك الأمر بقطرة واحدة صلبة في كوبك.
أعشاب طازجة
إذا كنت من محبي نكهة النعناع ، فإن إضافة بعض أوراق النعناع إلى العصير الخاص بك يمكن أن يمنحك المذاق الطازج الذي تبحث عنه. امزج أوراق النعناع مع بعض بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة وستحصل على شيء مشابه لملف تعريف الارتباط بالنعناع.
يمكن لبضعة أغصان من الريحان أو إكليل الجبل أو بلسم الليمون أن تزيد أيضًا من النكهة ومحتوى البوليفينول لأي عصير.
ملخص Keto Green Shake Formula
فيما يلي ملخص سريع لتركيبة العصير الأخضر منخفضة الكربوهيدرات. اختر خيارًا أو خيارين من كل فئة واستمتع!
بروتين
- بروتين مصل اللبن
- الكولاجين
- بروتين نباتي
Bayas
- توت
- التوت
- التوت أكي
- فراولة
الخضار الورقية الخضراء
- كرنب
- سبانخ
- كولز
- ميكروجرين
- الهندباء
- شارد
حليب
- حليب عضوي كامل الدسم من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب
- حليب اللوز
- حليب الكاجو
- حليب جوز المكاديميا
- حليب جوز الهند
- حليب القنب
- حليب الكتان
الدهون الزائدة
- زيت MCT
- زبدة جوز المكاديميا
- زيت جوز الهند
- أفوكادو
إضافات
- ستيفيا
- قشر الليمون
- الكركم
- الفطر الطبي
- بذور شيا
- النعناع يترك
مثال على عصير كيتو الأخضر
- 1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا
- نصف كوب توت
- 2 كوب كرنب مقطع
- نصف كوب حليب قنب غير محلى
- 1 ملعقة كبيرة مسحوق زيت MCT
- 1 ملعقة صغيرة من الكركم
الفقرة ليفار
إذا كنت تعتقد أن اتباع نظام غذائي الكيتون يعني أنه يجب عليك تخطي كل المتعة من العصائر ، فلا تقلق.
تعتبر العصائر طريقة رائعة لاستبدال وجبة الإفطار أو الغداء والحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
بصفتك نظامًا غذائيًا للكيتون ، فإن هدفك الرئيسي هو الحفاظ على إجمالي الكربوهيدرات منخفضة وموازنة مخفوقك بالبروتين والدهون.
هناك الكثير من المكونات التي يمكنك اللعب بها والتي تعتبر صديقة للكيتو ، لذا استمتع بوصفات العصائر الخاصة بك ، واخلطها وقم بمطابقتها وجرب أشياء جديدة.
ما هي تركيبة العصير الأخضر المفضلة لديك؟ مهما كان ، فمن المؤكد أنه سيكون مخفوقًا لذيذًا.
الكلمات الرئيسية: عصير كيتو الأخضر