كيفية إنشاء مخطط وجبات كبيرة لنظام كيتو دايت

إذا كنت تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي ، فقد يبدو التخطيط للوجبات أمرًا مخيفًا للغاية. كيف تعرف أي الوصفات تختار؟ ما هي الأطعمة التي ستساعدك في الحفاظ على أهدافك الصحية والعافية؟

للإجابة على هذه الأسئلة ، ستحتاج إلى إنشاء مخطط وجبات ماكرو. أي ، خطة وجبات تم إنشاؤها مع مراعاة المغذيات الكبيرة المحددة.

على الرغم من أن تناول السعرات الحرارية لا يزال مهمًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتون ، إلا أنك سترغب في إيلاء اهتمام إضافي لحساب وحدات الماكرو عند بدء النظام الغذائي لأول مرة. يعد تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك الخطوة الأولى نحو الكيتوزية ، الهدف الرئيسي لنظام كيتو الغذائي.

باستخدام هذا الدليل ، ستتعرف على وحدات الماكرو ولماذا تحتاج إلى تتبعها ، على الأقل في البداية ، للدخول في حالة حرق الدهون أو الكيتوزية. ثم سوف تتعلم بعض نصائح عملية لإعداد الوجبات y وصفات منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في مخطط وجبات الماكرو الخاص بك.

ما هي وحدات الماكرو؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو ، فمن المحتمل أنك سمعت عبارة "عد وحدات الماكرو". ولكن قبل أن تبدأ في التخطيط للوجبات وفقًا لاحتياجاتك الكلية ، إليك مراجعة سريعة ما هي وحدات الماكرو.

"وحدات الماكرو" هي اختصار للمغذيات الكبيرة. هناك ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار: البروتين والدهون والكربوهيدرات. تؤدي كل مغذيات كبيرة المقدار وظائف محددة في جسمك:

  • البروتينات: البروتينات هي المسؤولة عن بنية ووظيفة وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات وتنظيم الهرمونات وتحسين الأداء الرياضي ( 1 ).
  • الدهون: تمنح الدهون الغذائية جسمك الطاقة ، وتدعم نمو الخلايا ، وتنظم درجة حرارة الجسم. كما أنها تساعدك على امتصاص العناصر الغذائية وتنظيم هرموناتك ( 2 () 3 ).
  • الكربوهيدرات: أحد الأغراض الرئيسية للكربوهيدرات هو توفير الطاقة للجسم ( 4 ). تساعد أيضًا بعض الكربوهيدرات ، مثل تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية ، في تنظيم الهضم ( 5 ).

لماذا يتم حساب وحدات الماكرو ، وليس السعرات الحرارية ، في النظام الغذائي الكيتون؟

ببساطة ، تحتاج إلى تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك إلى ملفات اذهب إلى الكيتوزيه، على الأقل عندما تبدأ.

يلعب تناول الكربوهيدرات والدهون دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة. يستخدم جسمك كلاً من الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة ، ولكن عند الاختيار ، سيختار جسمك الكربوهيدرات أو الجلوكوز في جميع الأوقات.

لذلك ، للانتقال إلى حالة حرق الدهون المعروفة باسم الكيتوزيه ، يجب عليك تقييد تناول الكربوهيدرات و استبدل تلك السعرات الحرارية بالدهون والبروتينات ( 6 ).

يختلف كل جسم بشري ، ولكن بشكل عام ، في النظام الغذائي الكيتون ، ستبدو وحدات الماكرو الخاصة بك كما يلي:

  • البروتين: 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية.
  • الدهون: 70-80٪ من السعرات الحرارية اليومية.
  • الكربوهيدرات: 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

كيف تحسب وحدات الماكرو الخاصة بك

من خلال تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك ، يمكنك مسح ملصقات التغذية على الأطعمة أو البحث عن الأطعمة في MyFitnessPal أو بيانات التغذية الذاتية أو موقع وزارة الزراعة الأمريكية أو أي تطبيق آخر يخدم نفس الغرض ، لتقدير كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تتناولها. ولكن هناك نهج أبسط وأكثر تخصيصًا.

التقديرات الكلية المدرجة في القسم السابق هي تقديرات فقط. للدخول إلى الحالة الكيتونية ، سيعتمد مدخولك الكلي على تكوين جسمك الحالي ومستوى نشاطك والتمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعديل أرقامك لتأخذ في الاعتبار أهدافك الصحية. تناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. وفي الوقت نفسه ، قد يؤدي خفض تناول الكربوهيدرات بشكل كبير إلى فقدان دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.

إنشاء مخطط وجبات ماكرو: إعداد الوجبات لوحدات الماكرو الخاصة بك

بمجرد حساب وحدات الماكرو الخاصة بك باستخدام آلة حاسبة الكيتو التي اخترتها ، فقد حان الوقت لتخطيط وجباتك. كل أسبوع ، خصص يومًا لاختيار وصفاتك للأسبوع ، وقم بعمل قائمة تسوق ، وقم بإعداد وجباتك.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن تحضير الطعام لا يعني أن عليك قضاء 5 إلى 6 ساعات في الطهي كل يوم أحد. فيما يلي بعض استراتيجيات تحضير الوجبات لتوفير الوقت:

  • طهي المكونات الأساسية فقط: En بدلًا من طهي وجبات الطعام تمامًا ، قم بإعداد المكونات الأساسية فقط التي ستتناولها خلال الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك شواء عدة صدور دجاج ، أو طهي بعض الخضار ، أو تخزين أنواع مختلفة من الصلصات في برطمانات زجاجية.
  • تحضير الطعام: يمكنك "تحضير الطعام" دون الحاجة إلى طهيه. قطّعي الخضار وانقعوا البروتينات وقسموا المكونات المخفوقة إلى أجزاء لتحضيرها بسهولة لمدة أسبوع.
  • افعل كل ذلك مرة واحدة إذا كان ذلك أفضل لك: إذا كنت لا ترغب في التفكير في الطهي خلال أسبوع العمل المزدحم ، فاحرص على تجهيز كل شيء لوجباتك الأسبوعية مرة واحدة. اطبخ وصفاتك من البداية إلى النهاية واحفظها في حاويات تحضير الوجبات في الثلاجة.

إنشاء قائمة تسوق: أفكار وصفة خطة كيتو

قبل إنشاء قائمة التسوق ، يجب عليك تحديد وصفات الأسبوع. احسب عدد وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة التي ستحتاجها ، مع مراعاة التجمعات الاجتماعية ونزهات العمل أو الأحداث الأخرى التي ستجعلك تتناول الطعام بالخارج.

بمجرد أن تعرف عدد الوجبات التي تحتاج إلى تحضيرها ، ابدأ في اختيار وصفاتك. إليك بعض أفكار الوصفات لتبدأ بها.

أفكار إفطار كيتو

فطائر البيض وطواجن الإفطار والمخفوقات عالية البروتين تجعل وجبات الصباح سهلة أثناء التنقل. فيما يلي بعض الوصفات المفضلة لتجربتها:

أفكار غداء منخفضة الكربوهيدرات

عند تنظيم مخطط الوجبات الكبيرة ، ضع في اعتبارك تعبئة بقايا الطعام لتناول طعام الغداء: اصنع سلطات دسمة أو "شطائر" مصنوعة من فطيرة خالية من الحبوب. فيما يلي بعض الوصفات للعمل على خطة وجبات النظام الغذائي الكيتون:

أفكار عشاء كيتو

لتناول العشاء ، تأكد من حصولك على توازن البروتين. لا تقلق بشأن تناول البروتينات الخالية من الدهون فقط ، كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية التي تحسب السعرات الحرارية والخضروات. بالنسبة للأطباق الجانبية ، استبدل الجوانب النشوية مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة بالخضروات الورقية مثل السبانخ السوتيه وبراعم بروكسل المحمصة والفاصوليا الخضراء الممزوجة بزيت الزيتون.

المقبلات والحلويات الكيتونية

إذا التزمت بوحدات الماكرو الخاصة بك ، فإن الوجبات الخفيفة العرضية جيدة أثناء اتباع نظام غذائي مثل كيتو. إليك بعض الحلويات والمقبلات لإثارة ذوقك والحفاظ على أهدافك الصحية سليمة.

قم بإنشاء مخطط وجبات ماكرو لمساعدتك في الدخول إلى الحالة الكيتونية

للدخول في الحالة الكيتونية ، ستحتاج إلى تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك. تتضمن وحدات الماكرو البروتين والدهون والكربوهيدرات ، وستحتاج إلى تقييد تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، مع زيادة تناول الدهون والبروتينات ، للانتقال إلى حالة حرق الدهون.

لحسن حظك ، لديك بالفعل الكثير من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات للإفطار والغداء والعشاء على هذا الموقع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي كل لوحة على تحلل الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نهاية الوصفة ، مما يسهل عليك تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك.

كل ما تحتاجه هو آلة حاسبة بسيطة.

وكنصيحة احترافية ، يمكنك حفظ جدول بيانات Excel أسبوعي على سطح المكتب لحساب وحدات الماكرو الخاصة بك على مدار الأسبوع. حظا سعيدا في رحلة كيتو الخاصة بك.

يشارك مالك هذه البوابة ، esketoesto.com ، في برنامج Amazon EU Affiliate Program ، ويدخل من خلال عمليات الشراء التابعة. أي ، إذا قررت شراء أي عنصر على Amazon من خلال روابطنا ، فلن يكلفك ذلك أي شيء ولكن Amazon ستمنحنا عمولة ستساعدنا في تمويل الويب. جميع روابط الشراء المدرجة في هذا الموقع ، والتي تستخدم / شراء / مقطع ، موجهة إلى موقع Amazon.com. يعد شعار Amazon وعلامتها التجارية ملكًا لشركة Amazon وشركائها.