هل هذا كيتو؟

هل بدأت للتو في اتباع نظام كيتو الغذائي ولا تعرف من أين تبدأ؟

ابدأ بمقاطع الفيديو هذه:

• ما هي حمية الكيتو أو حمية الكيتو؟
• 9 نصائح أساسية لتبدأ في اتباع حمية الكيتو.

---

يمكنك توسيع محتوى مقاطع الفيديو هذه بمقالاتنا:

• حمية الكيتو: الدليل النهائي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
• 9 نصائح أساسية للكيتو للمبتدئين.

أحدث المقالات المضافة

أحدث الوصفات المضافة

آخر الأطعمة المضافة

ما هو هذا الكيتو ولماذا؟

بعد الانتهاء من دراستي في التغذية البشرية وعلم التغذية بجامعة كومبلوتنس بمدريد عام 2014 ، أصبحت مهتمًا بموضوع الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية غير القياسية. لتسميتهم بأي شكل من الأشكال. لكن اهتمامي في الحمية الغذائية بدأ الأمر في حوالي عام 2016. مثل عندما تبدأ بأي شيء ، كان لدي بحر من الأسئلة. لذلك كان علي أن أبحث عن إجابات. جاء هذا شيئًا فشيئًا من القراءة المستمرة للمعلومات (دراسات علمية ، كتب متخصصة ، إلخ) ومن الممارسة نفسها.

بعد مرور بعض الوقت على تطبيقه مع بعض النتائج التي بدت مذهلة بالنسبة لي ، أدركت أن استبدال بعض الأطعمة (خاصة المحليات) أدى إلى تناول كميات كبيرة من بعض الإضافات بالإضافة إلى مجموعة قوية كاملة من المنتجات الجديدة التي بدأت تظهر لأولئك الناس الذين بدأوا في جلب السعادة حمية الكيتو. يتحرك السوق بسرعة. لكن عندما درست هذه البدائل أو الأطعمة المحددة ، أدركت أنه لم تكن جميعها كما زُعم من قبل كيتو ، أو أن هناك دراسات علمية أظهرت أنه يجب تناول بعضها باعتدال. 

لذلك قررت أن أجمعها لاستخدامي الشخصي. مع نمو قاعدة البيانات الخاصة بي ، أدركت أنها كانت حقًا معلومات صحيحة ومفيدة للعديد من الأشخاص. وبهذه الطريقة ولدت esketoesto.com. لغرض وحيد هو أن يكون لديك معلومات جيدة لتكون قادرًا على ذلك اتباع نظام كيتو الغذائي بطريقة صحية وفعالة.

ما هي حمية الكيتو؟

نشأ هذا النظام الغذائي في عشرينيات القرن الماضي كطريقة لعلاج صرع الأطفال ، وبسبب معدل نجاحه المذهل: الأشخاص الذين يتناولون نظام كيتو الغذائي بين 30٪ و 40٪ عدد أقل من النوبات ، لا يزال يستخدم في هذا المجال حتى اليوم.

ولكن ، ماذا عن استخدامه للسكان الأصحاء بشكل عام الذين يريدون فقط إنقاص بعض الوزن في نفس الوقت الذي يعيشون فيه حياة أكثر صحة؟ سنقوم بتحليل هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية والدهون شيئًا فشيئًا.

يحتوي نظام كيتو الغذائي على نسبة عالية جدًا من الدهون (حوالي 80٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات (أقل من 5٪ من السعرات الحرارية) ، ومتوسط ​​في البروتين (عادةً 15-20٪ من السعرات الحرارية). هذا انحراف كبير للغاية عن توزيع المغذيات الكبيرة الموصى به بشكل عام: 20٪ إلى 35٪ بروتين ، 45٪ إلى 65٪ كربوهيدرات ، و 10٪ إلى 35٪ دهون.

أهم مكون في نظام كيتو الغذائي هو عملية طبيعية طبيعية تسمى الكيتوزية. عادة ، تعمل الأجسام بشكل جيد جدًا على الجلوكوز. ينتج الجلوكوز عندما يكسر الجسم الكربوهيدرات. إنها عملية بسيطة ، وهذا هو السبب في أنها الطريقة المفضلة للجسم لإنتاج الطاقة.

عندما تقلل من الكربوهيدرات أو لم تأكل منذ وقت طويل ، يتطلع جسمك إلى مصادر أخرى للطاقة لسد الفجوة. عادة ما تكون الدهون هذا المصدر. عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات ، تفرز الخلايا الدهون وتغمر الكبد. يحول الكبد الدهون إلى أجسام كيتونية ، والتي تستخدم كخيار ثانٍ للطاقة.

ما هي الفوائد المحتملة لنظام كيتو الغذائي؟

قد لا يكون نظام كيتو الغذائي سهلاً ، لكن الأبحاث العلمية تظهر أنه له فوائد تتجاوز استخدامه في علاج الصرع ، حيث يبدو أن حمية الكيتو مرتبطة بالتحسينات في علاجات:

• مرض الزهايمر: يشير العلم إلى أن مرضى الزهايمر الذين يتبعون حمية الكيتو لديهم تحسن كبير في الوظيفة الإدراكية. يُعتقد أن هذا له علاقة بتحسين وظيفة الميتوكوندريا من خلال تزويد الدماغ بوقود جديد.
• الشلل الرعاش: تتمثل إحدى السمات الرئيسية لمرض باركنسون في التراكم غير الطبيعي للبروتين المعروف باسم alpha-synuclein. استكشفت الأبحاث الممولة من قبل مؤسسة Michael J. Fox Foundation ما إذا كان النظام الغذائي الكيتون يحفز تكسير هذه البروتينات ، مما يقلل من كمية ألفا سينوكلين في الدماغ.
• تصلب متعدد: في دراسة صغيرة من عام 2016، كان مرضى التصلب المتعدد (MS) يتبعون حمية كيتو. بعد ستة أشهر ، أبلغوا عن تحسن نوعية الحياة ، وكذلك تحسينات في الصحة البدنية والعقلية. ولكن بالطبع ، قبل أن يتمكن الأطباء والباحثون من إيجاد علاقة بين الكيتو والتصلب المتعدد ، هناك حاجة إلى عينات أكبر وأبحاث أكثر شمولاً. لا تزال النتائج الأولية مثيرة.
• مرض السكري نوع 2: بالنسبة لهذا النوع من المرض ، بطبيعة الحال ، فإن الحد من الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى من التعبير عنها هو القاعدة. مما جعله عرضًا مثيرًا للاهتمام للتأثيرات طويلة المدى للالتزام بنظام كيتو الغذائي. بينما تم إجراء البحث حتى الآن على عينات صغيرة جدًا ، تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (مثل نظام كيتو الغذائي) يمكن أن يساعد في خفض A1C وتحسين حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 75٪. في الواقع، مراجعة 2017 وجدت أن نظام كيتو الغذائي كان مرتبطًا بتحكم أفضل في الجلوكوز وتقليل استخدام الأدوية. ومع ذلك ، حذر المؤلفون من أنه من غير الواضح ما إذا كانت النتائج ناتجة عن فقدان الوزن ، أو ارتفاع مستويات الكيتون.
• السرطان: تشير الأبحاث التجريبية المبكرة إلى أن نظام كيتو الغذائي قد يكون له تأثيرات مضادة للأورام ، ربما لأنه يقلل من إجمالي السعرات الحرارية (والجلوكوز المنتشر) لنمو الورم. في مراجعة 2014 من الأبحاث التي أجريت على الحيوانات ، وجد أن النظام الغذائي الكيتون يعمل بشكل جيد للحد نمو الورم, سرطان القولون, سرطان المعدة y سرطان الدماغ. هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري باستخدام عينات أكبر ، لكنها بالتأكيد نقطة انطلاق جيدة جدًا.

أنواع حمية الكيتو

كما تمت مناقشته سابقًا ، هناك اختلافات في كميات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي. ينتج عن هذا أنواع مختلفة من حمية الكيتو أو طرق مختلفة للتعامل معها. من بينها عادة ما نجد:

• نظام كيتو الغذائي القياسي (DCE): هذا هو النموذج الأكثر شيوعًا لنظام كيتو الغذائي ، وهو يعتمد على استهلاك بروتين عالي الدهون ومعتدل. تحتوي عادة على: 75٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.
• نظام الكيتو الغذائي الغني بالبروتين: يشبه النظام الغذائي القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.
• نظام كيتو الغذائي الدوري (DCC): هذه خطة تتضمن فترات من تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، تقسيم الأسبوع إلى 5 أيام كيتو متتالية واليومين المتبقيين بالكربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتوني المتكيف (DCA): يسمح لك بإضافة الكربوهيدرات في الأيام التي تذهب فيها إلى التدريب.

على الرغم من أن الحقيقة هي أن النظام الغذائي الكيتوني القياسي والوجبات الغذائية الغنية بالبروتين فقط لهما دراسات مكثفة. لذلك ، تعتبر الإصدارات الدورية والمعدلة من الأساليب المتقدمة ويستخدمها الرياضيون أكثر.

في هذه المقالة وعلى الويب بشكل عام ، لتسهيل التكيف ، أعمل مع DCE (نظام كيتو الغذائي القياسي).

هل يمكنني حقًا إنقاص وزني سريعًا نسبيًا عند اتباع حمية الكيتو؟

كنت طفلا سمينا. قالوا لي بالتأكيد في فترة المراهقة تفقد الوزن عندما تتمدد. عاقبة؟ كنت مراهقا سمينا. أثر هذا على الكثير من جوانب حياتي. بدأت في فقدان الوزن من تلقاء نفسي عندما كان عمري 17 عامًا. قادني هذا إلى دراسة التغذية البشرية وعلم التغذية. في السنة الثانية من شهادتي ، كنت بالفعل شخصًا يتمتع بجسم طبيعي وصحي. وكان لهذا أثر إيجابي للغاية على حياتي على المستوى الشخصي والمهني. من يصدق اختصاصي تغذية الدهون؟

لذا فإن الجواب هو نعم. إذا كنت تستطيع إنقاص الوزن عند اتباع حمية الكيتو. أنا لا أتحدث عن أي شيء خارق للطبيعة أو أي هراء. تظهر الأبحاث أنك تفقد الوزن وأكثر ، فإنك تخسر بسرعة أكبر من اتباع نظام غذائي قياسي بمستويات عالية أو "طبيعيمن الكربوهيدرات جزء بالفعل ، وتقلل من عوامل الخطر لبعض الأمراض.

علاوة على ذلك ، تفقد الوزن دون الاضطرار إلى قضاء اليوم كله في حساب السعرات الحرارية أو تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بطريقة شاملة.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي يفقدون ما يقرب من 2.2 إلى 3 مرات من الوزن أكثر من أولئك الذين يقطعون السعرات الحرارية والدهون. وعلى الرغم من أن الأمر قد يبدو عكس ذلك ، إلا أن مستويات الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة تظهر أيضًا تحسنًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام كيتو الغذائي ، نظرًا لزيادة استهلاكه للبروتين وانخفاض السكريات ، يوفر فوائد أخرى (بخلاف فقدان الوزن) مثل تحسين حساسية الأنسولين.

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها؟

بشكل أساسي أولئك الذين لديهم مستويات عالية جدًا من الكربوهيدرات. فمثلا:

• الأطعمة والمشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: المشروبات الغازية والعصائر والعصائر والحلويات والآيس كريم ، إلخ.
• الحبوب ومعظم أنواع الطحين ومشتقاته: المعكرونة والأرز والحبوب ، إلخ.
• فاكهة: جميع أنواع الفاكهة باستثناء معظم أنواع التوت مثل فراولة, العليق, جوافة, برقوق, التوت، الخ.
• الفاصوليا أو البقوليات: فاصوليا، العدس ، الحمص ، البازلاء ، إلخ.
• خضروات الجذور والدرنات: البطاطا الحلوة ، والجزر ، والبطاطا ، إلخ.
• النظام الغذائي أو المنتجات قليلة الدسم: كن حذرًا للغاية معها. عادة ما تكون عالية المعالجة وغنية جدًا بالكربوهيدرات.
• التوابل أو الصلصات: عليك أيضًا أن تنظر إليها بعدسة مكبرة. لأن الكثير منهم يحتوي على جرعات عالية جدًا من السكر والدهون المشبعة.
• الدهون المشبعة: على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي يعتمد على تناول الدهون ، إلا أنه من الضروري الحد من الدهون المشبعة المعتادة في الزيوت المكررة أو المايونيز.
• الكحول: محتوى السكر فيه مرتفع جدًا حقًا. لذلك يُنصح بالتخلص منه نهائياً في حمية الكيتو.

أغذية النظام الغذائي بدون سكريات: هنا أيضًا ، عليك أن تكون حريصًا جدًا. نظرًا لأن ليس كل المحليات مناسبة لنظام كيتو الغذائي. هكذا لقد قمت هنا بتحليل المحليات الأكثر شيوعًا. مما يتيح لك معرفة الأطعمة التي يمكنك تناولها دون الخروج عن النظام الغذائي.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي؟

تتكون حمية الكيتو بشكل أساسي من:

• اللحوم: الأحمر ، وشرائح اللحم ، ولحم الخنزير المقدد ، والديك الرومي ، والدجاج ، ولحم الهامبرغر ، إلخ.
• الأسماك الدهنية: السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل وغيرها.
• البيض.
• الزبدة.
• الجبن: غير معالج بشكل أساسي مثل الجبن الشيدر والموزاريلا وجبن الماعز والأزرق.
• المكسرات والمكسرات من نوع البذور: اللوز ، والجوز بجميع أنواعه ، وبذور اليقطين ، وبذور الشيا ، إلخ.
• الزيوت غير المصنعة: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والأفوكادو.
• الأفوكادو: إما كامل أو جواكامولي من صنعك بنفسك. إذا قمت بشرائه ، فسيتعين عليك التحقق من عدم إضافة أي شيء إليه.
• الخضار الخضراء التي تميل إلى احتواء مستويات منخفضة من الكربوهيدرات وكذلك الطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
• توابل نموذجية: ملح ، فلفل ، أعشاب ، إلخ.

تناول الطعام في الخارج دون تخطي حمية الكيتو

على عكس الأنواع الأخرى من النظام الغذائي ، في نظام كيتو الغذائي ، فإن الوجبات خارج المنزل ليست معقدة بشكل مفرط. في جميع المطاعم تقريبًا ، يمكنك الاستمتاع بخيارات ملائمة تمامًا لحمية الكيتو مثل اللحوم والأسماك. يمكنك طلب ريب آي جيد أو سمكة غنية بالدهون مثل السلمون. إذا كان اللحم مصحوبًا بالبطاطس ، يمكنك أن تطلب استبدالها بقليل من الخضار دون مشكلة.

تعتبر وجبات البيض أيضًا حلاً جيدًا مثل الأومليت أو البيض مع لحم الخنزير المقدد. 

طبق آخر بسيط للغاية هو الهامبرغر. عليك فقط إزالة الخبز ويمكنك تحسينه عن طريق إضافة المزيد من الأفوكادو والجبن المقدد والبيض.

في المطاعم النموذجية مثل المكسيكي ، لن تواجه أي مشكلة أيضًا. يمكنك طلب أي لحم وإضافة كمية جيدة من الجبن والجواكامولي والصلصة أو القشدة الحامضة.

فيما يتعلق بما سيكون عليه الأمر عندما تتناول مشروبًا في حانة مع بعض الزملاء ، فلن تواجهك مشكلة أيضًا. أ كوكا كولا 0أو كولا للحمية فضلا عن أي nestea خالية من الصودا أو السكر هي تماما كيتو. يمكنك أيضًا شرب القهوة بدون مشكلة.

مع كل هذا ، يمكنك أن ترى أن النواتج ليست درامية كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأخرى. لست مضطرًا للشعور بالذنب عند تناول الطعام بالخارج نظرًا لأنه يتمتع بأمان تام ، يمكنك العثور على خيارات ممتعة حقًا مع نظام الكيتو الغذائي الخاص بك.

الآثار الجانبية لحمية الكيتو وما يجب القيام به لتقليلها

كما هو الحال مع معظم الأنظمة الغذائية ، قد تشعر ببعض الآثار الجانبية في بداية نظام كيتو الغذائي. هذا طبيعي تماما. جسدك معتاد على العمل بطريقة معينة وأنت تقوم بتغييره. يجب ألا تخاف. نظام كيتو الغذائي آمن تمامًا للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة.

يسمي البعض هذه الآثار الجانبية: انفلونزا الكيتو. 

عادة ما يتسبب ما يسمى بإنفلونزا الكيتو في انخفاض مستويات الطاقة ، والشعور بالتفكير بقليل من الوضوح ، وزيادة الجوع ، واضطراب الجهاز الهضمي ، وانخفاض الأداء في الرياضة. كما ترى، لا تختلف إنفلونزا الكيتو كثيرًا عن الإحساس الذي تشعر به عند بدء أي نظام غذائي. تستمر هذه الآثار الجانبية بضعة أيام وتختفي في النهاية.

للتخفيف من هذه التأثيرات ، هناك فكرة مثيرة للاهتمام وهي الحفاظ على نظام غذائي قياسي في الأسبوع الأول مع تقليل حجم الكربوهيدرات بشكل كبير. وبهذه الطريقة ، يمكن لجسمك أن يتكيف تدريجيًا مع حرق الدهون قبل التخلي تمامًا عن تناول الكربوهيدرات.

يغير نظام كيتو الغذائي أيضًا الماء والمعادن في جسمك بشكل كبير. لذلك يمكنك إضافة بعض الملح الإضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية إذا كنت ترغب في ذلك. إن تناول 3.000 إلى 4.000 مجم من الصوديوم و 1.000 مجم من البوتاسيوم و 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا يقلل بشكل كبير من الآثار الجانبية خلال فترة التكيف.

من المهم ، خاصة في البداية ، أن تأكل حتى تشعر بالشبع التام. لا قيود السعرات الحرارية. يتسبب نظام كيتو الغذائي في فقدان الوزن دون التحكم في السعرات الحرارية المتعمدة أو الحد منها. ولكن إذا كنت تريد التحكم فيها للحصول على تأثيرات أسرع ، فحاول على الأقل ألا تجوع في البداية. سيساعدك ذلك في الحفاظ عليه بشكل أكثر فعالية.

هل النظام الغذائي الكيتون فكرة جيدة بالنسبة لي؟

كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية ، هناك أشخاص لن يكون نظام كيتو الغذائي مناسبًا لهم. النظام الغذائي الكيتوني مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرضى السكري أو الذين يرغبون في تحسين صحتهم الأيضية وبشكل عام. لكنها ليست مناسبة جدًا للرياضيين أو الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب الكثير من العضلات أو الوزن.

إلى جانب ذلك ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، ستنجح إذا أخذت الأمر على محمل الجد وثابت. وستكون النتائج متوسطة - طويلة المدى. اتباع نظام غذائي هو سباق لمسافات طويلة. عليك أن تأخذ الأمر ببساطة. فكر بالتأكيد ، لقد خرجت من وزنك المناسب لفترة طويلة. ليس من المنطقي (وليس صحيًا أيضًا) أن تفقد كل ذلك في 15 يومًا. 

ومع ذلك ، وبمجرد التفكير في كل ما سبق ، تم إثبات القليل من الأشياء في التغذية مثل الفعالية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والفوائد الصحية التي تأتي مع نظام كيتو الغذائي.

الأسئلة الشائعة

لقد أوصي بهذا النظام الغذائي لسنوات عديدة. وكما هو الحال مع كل الأشياء ، هناك بعض الشكوك المنتشرة في وقت مبكر وأثناء التطوير والتي سأحاول توضيحها.