عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فهناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك.
اثنان من أكثر الخيارات شيوعًا هما keto vs. باليو. كلاهما يمكن أن يعمل بشكل جيد لفقدان الوزن والصحة العامة. ولكن أيهما أفضل بالنسبة لك؟
يتبع النظام الغذائي الكيتوني ونظام باليو نظام غذائي ملتزم ، ويرى الناس نجاحًا في كلا النظامين. قد يكون من الصعب معرفة أيهما تختار.
في حين أن هناك بعض أوجه التشابه بين keto و paleo ، إلا أنهما لديهما أيضًا بعض الاختلافات الرئيسية.
تابع القراءة لمعرفة الاختلافات بين keto vs. paleo ، والتداخل بين الاثنين ، وأهداف كل نظام غذائي ، بحيث يمكنك اختيار أفضل ما يناسب هدفك في أسلوب حياة أكثر صحة وسعادة.
جدول المحتويات
ما هي حمية الكيتو؟
الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. الهدف الرئيسي من نظام كيتو الغذائي هو الدخول في حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزيه ، حيث يحرق جسمك الدهون (بدلاً من الكربوهيدرات) للحصول على الطاقة.
عندما يكون نظامك الغذائي غنيًا بالكربوهيدرات والسكريات ، يحول جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي يستخدمه بعد ذلك كمصدر رئيسي للطاقة.
عند تناول الكيتو ، تقطع مصادر الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، وتعتمد بدلاً من ذلك على الدهون والبروتينات. عندما تقطع الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للوقود. حرق من خلال الدهون الغذائية ودهون الجسم المخزنة لجعلها الكيتونات حزم صغيرة من الطاقة النظيفة الحارقة التي تغذي خلاياك.
عندما تحرق الدهون كمصدر رئيسي للوقود ، فأنت في حالة الكيتوزية. تأتي الحالة الكيتونية مع بعض الفوائد الفريدة التي لن تجدها في الأنظمة الغذائية الأخرى. اقرأ المزيد حول فوائد الكيتوزيه أدناه.
يركز نظام كيتو الغذائي بشكل كبير على التحكم في تناول الكربوهيدرات مع زيادة تناول الدهون الصحية ، وفي بعض الحالات ، تناول البروتين أيضًا.
يتم ذلك بشكل أساسي عن طريق حساب وحدات الماكرو والتركيز على الأطعمة كاملة الدسم ، خضروات غير نشوية وبروتين عالي الجودة.
المغذيات الكبيرة لحمية الكيتو
هناك ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار: الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
في النظام الغذائي الكيتون ، سيبدو انهيار المغذيات الكبيرة كما يلي:
- استهلك 0.8-1 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.
- قلل الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا في اليوم.
- يجب أن تكون السعرات الحرارية المتبقية على شكل دهون.
كما ترى ، فأنت تأكل القليل جدًا من الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي. تأتي الغالبية العظمى من السعرات الحرارية من الدهون والبروتينات.
أفضل أطعمة كيتو لتضمينها
- الكثير من الدهون الصحية المشبعة وغير المشبعة (مثل زيت جوز الهند والزبدة أو السمن عالي الدهون).
- اللحوم (يفضل التغذية على العشب والقطع الدهنية).
- سمكة سمينة.
- صفار البيض (يفضل تربية المراعي).
- الخضروات غير النشوية منخفضة الكربوهيدرات.
- المكسرات الدهنية مثل المكاديميا أو اللوز.
- الألبان الكاملة (يفضل الخام).
- الأفوكادو وكميات محدودة جدًا من التوت.
ما هي حمية باليو؟
اشتق اسم حمية باليو ، المعروفة أيضًا باسم حمية رجال الكهوف ، من مصطلح "العصر الحجري القديم". يعتمد على فكرة أنه من أجل صحة مثالية ، يجب أن تأكل ما كان يأكله أسلافك في العصر الحجري القديم.
يعتقد أتباع Paleo أن ممارسات إنتاج الغذاء والزراعة الحديثة تخلق آثارًا جانبية ضارة لصحتك وأنه من الأفضل لك العودة إلى طريقة قديمة لتناول الطعام.
على عكس النظام الغذائي الكيتون ، لا يركز باليو على وحدات الماكرو. بشكل أساسي ، تناول الكثير من الأطعمة الكاملة غير المصنعة. قد يعني ذلك في الغالب اليام ، أو قد يعني الكثير من شرائح اللحم. أحدهما باليو.
أفضل الأطعمة القديمة التي يجب تضمينها
- اللحوم (يفضل التغذية على العشب).
- أسماك برية.
- الدواجن - الدجاج والدجاج والديك الرومي والبط.
- بيض خالي من الأقفاص.
- الخضروات.
- الزيوت الطبيعية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
- الدرنات مثل اليام والبطاطا (محدودة).
- مكسرات (محدودة).
- بعض الفواكه (التوت والأفوكادو بشكل رئيسي).
ما هو القاسم المشترك بين Keto و Paleo؟
هناك قدر لا بأس به من التداخل بين الكيتو والباليو ، مما يؤدي أحيانًا إلى الارتباك. إليك القواسم المشتركة بين كيتو وباليو:
كلاهما يركز على جودة الطعام
في كل من كيتو وباليو ، جودة الطعام مهمة. يشجع كلا النظامين المتابعين على تناول أعلى جودة ممكنة للطعام ، واختيار الأطعمة ذات المكونات الصحية دائمًا.
وهذا يشمل الشراء:
- منتجات عضوية.
- المكسرات والبذور النيئة.
- اللحوم التي تتغذى على العشب.
- صيد المأكولات البحرية في البرية.
يشجع الكيتو والباليو الناس على اختيار الدهون الصحية للطهي ، مثل الزبدة التي تتغذى على العشب وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو ، مع الاستغناء عن الدهون الضارة مثل زيت الذرة و زيت الكانولا.
إذا كنت تتناول منتجات الألبان ، فيجب أن تكون عالية الجودة وعضوية وتغذى على الأعشاب كلما أمكن ذلك.
كلاهما يقضي على الحبوب والبقوليات والسكر
في كل من باليو وكيتو ، سوف تتخلص من الحبوب والبقوليات والسكر. ومع ذلك ، فإن أسباب القيام بذلك مختلفة تمامًا لكل نظام غذائي.
لا تشمل حمية باليو الحبوب أو البقوليات لأنها لم تكن مدرجة في الوجبات الغذائية المبكرة للإنسان. لم تبدأ الممارسات الزراعية ، بما في ذلك زراعة المحاصيل وتدجين الحيوانات ، إلا منذ حوالي 10.000 عام ، أي بعد العصر الحجري القديم عصر الصيد والجمع.
تحتوي البقوليات أيضًا على مركبات تسمى "مضادات التغذية" ، بما في ذلك الليكتين والفيتات ، والتي يمكن أن تتداخل مع الهضم لدى بعض الأشخاص. يوصي العديد من أخصائيو الحميات باليو بتجنبها لهذا السبب.
كما يتجنب أخصائيو الحميات باليو السكر المكرر (مثل السكر الأبيض والسكر البني) لأنه غذاء معالج. ومع ذلك ، يسمح باليو بالمحليات الطبيعية مثل العسل ودبس السكر وشراب القيقب.
يتخلص نظام كيتو من الأطعمة الثلاثة (الحبوب والبقوليات والسكر) لسببين بسيطين: جميعها غنية بالكربوهيدرات ، وتناولها كثيرًا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
يمكن أن يؤدي استهلاك الحبوب والبقوليات والسكر إلى تعزيز الالتهاب وارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين واضطراب الجهاز الهضمي والمزيد ( 1 )( 2 )( 3 ). بالإضافة إلى ذلك ، سوف يطردونك من الحالة الكيتونية ، ويدمرون النظام الغذائي الكيتوني.
يسمح Keto بعض المحليات الطبيعية كما ستيفيا والفاكهة الراهب تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولها مستوى منخفض من السكر في الدم.
لذلك في حين أن الأسباب مختلفة ، يوصي كل من كيتو وباليو بتجنب الحبوب والبقوليات والسكر.
يمكن استخدام Keto و Paleo لتحقيق أهداف صحية مماثلة
يمكن أن يكون كل من الكيتو والباليو أدوات فعالة لفقدان الوزن ، وكلاهما يمكن أن يعمل بشكل أفضل من مجرد تقييد السعرات الحرارية ( 4 )( 5 ).
بينما يمكنك البدء في الكيتو أو باليو لأنك تريد خسارة بضعة أرطال ، فإن كلا النظامين لهما فوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن.
يمكن أن يساعد Keto في إدارة:
وبالمثل ، يجد الأشخاص الذين يتابعون باليو أنه يقلل الالتهاب ويساعد في تقليل أعراض القولون العصبي ويمكن أن يمنع مرض السكري وارتفاع الكوليسترول ( 11 )( 12 ).
ما هو الفرق بين Keto و Paleo؟
تأتي الاختلافات الرئيسية بين نظام كيتو وباليو من الغرض من كل نظام غذائي.
الهدف من نظام كيتو الغذائي هو الدخول في حالة التمثيل الغذائي للكيتوزيه ، والتي تتطلب تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات بشكل كبير. أنت تجني أكبر قدر من الفوائد عندما تتحول من الجري على الكربوهيدرات إلى الجري على الدهون.
هدف باليو هو العودة إلى الطريقة التي أكل بها أسلافك ، الأمر الذي يتطلب التخلص من الأطعمة المصنعة واستبدالها بأطعمة حقيقية وكاملة. الأساس المنطقي وراء باليو هو أنك إذا أكلت أطعمة كاملة ، فستكون أكثر صحة وستفقد الوزن.
هناك بعض الاختلافات التي تنبع من هذه الأساليب في تناول الطعام.
باليو ليس (دائمًا) نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
باليو ليس بالضرورة حمية منخفضة الكربوهيدرات.
عندما تتخلص من الحبوب والبقوليات والسكريات ، فمن المحتمل أن تقلل من تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، في نظام باليو ، لا يزال بإمكانك استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات على شكل بطاطا حلوة ، وقرع ، وعسل ، وفاكهة.
طالما أنه طعام كامل ، شيء أكله أسلافك منذ فجر الحضارة ، فلا بأس من أكل باليو.
من ناحية أخرى ، تقلل كيتو من جميع مصادر الكربوهيدرات ، بما في ذلك المصادر "الصحية" مثل التمر والعسل والفواكه عالية السكر والبطاطا.
يسمح Keto ببعض منتجات الألبان
بينما يقضي نظام باليو على منتجات الألبان (لم يكن أسلافك من الصيادين والجامعين يربون أبقارًا) ، فإن نظام الكيتو يسمح بمنتجات الألبان عالية الجودة باعتدال للأشخاص الذين يمكنهم التعامل معها.
يعد الحليب الخام والجبن والزبدة والسمن والقشدة الحامضة أطعمة مقبولة للكيتو ، طالما أنك لا تتحمل اللاكتوز.
Keto أكثر تقييدًا (على الرغم من أن هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا)
في الكيتو ، لا يهم من أين ستأتي الكربوهيدرات: العسل وشراب الذرة غنيان بالكربوهيدرات ، وفي حين أن أحدهما طبيعي والآخر ليس كذلك ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن تناولهما للبقاء في وضع حرق الدهون (الكيتوزية) ).
باليو أكثر استرخاء. يسمح بتناول السكريات غير المكررة والفواكه عالية السكر والبطاطا ومصادر الكربوهيدرات الأخرى التي يقيدها نظام كيتو الغذائي.
قد يجد بعض الناس صعوبة في اتباع الكيتو لأنها صارمة للغاية في تناول الكربوهيدرات.
من ناحية أخرى ، وجدت الدراسات أنه في بعض الحالات يكون الالتزام بنظام كيتو الغذائي أعلى منه في العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.
يجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أنه من الأسهل قطع الكربوهيدرات تمامًا (في حمية الكيتو) بدلاً من تخفيفها ببساطة (في نظام باليو).
على سبيل المثال ، إذا كان لديك سن كبير للحلويات ، فإن التمسك بحصة واحدة من باليو براونيز يمكن أن يمثل تحديًا ، حتى لو كانت محلاة بالدبس والتمر.
إذا كان السكر يجعلك تفرط في تناول الطعام أو يسبب لك الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فقد تكون أفضل حالًا في الكيتو. إذا كان قطع الكربوهيدرات تمامًا يجعلك تشعر بالتقييد الشديد ، فقد يكون من الأفضل لك أن تتخلص من الكربوهيدرات.
كيتو مقابل. باليو: اختيار النظام الغذائي الصحيح
الاختيار بين حمية باليو أو النظام الغذائي الكيتون سوف يعتمد على أهدافك وعلاقتك بالطعام.
يمكن أن تكون كل من خطط النظام الغذائي رائعة. لكل منها فوائد صحية قصيرة وطويلة المدى تمتد إلى ما هو أبعد من فقدان الوزن ( 13 ).
على الرغم من أن كلا النظامين يمكن أن يساعدك على تقليل الدهون وإلقاء بضع بوصات ، إلا أنه من المحتمل أيضًا تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول وتقليل الأعراض المتعلقة بأمراض مختلفة.
في كلتا الحميتين ، ستتوقف عن تناول الحبوب والأطعمة المصنعة مثل الحبوب والخبز وألواح الجرانولا والحلوى المعلبة ، لكن الاختلاف الرئيسي هو:
- في الكيتو دايت: ستخفض الكربوهيدرات بشكل كبير وتزيد من تناول الدهون بما يكفي للوصول إلى الحالة الكيتونية. ستحتاج إلى أن تكون أكثر صرامة فيما يتعلق بتناول الكربوهيدرات ، لكنك ستحصل أيضًا على الفوائد الإضافية النظام الغذائي الكيتون أنك لن تحصل على حمية باليو.
- في باليو: ستلتزم بالأطعمة الكاملة الحقيقية ، وستتخلص من منتجات الألبان ، وستكون قادرًا على تناول المزيد من الكربوهيدرات (ومجموعة متنوعة من الأطعمة) أكثر من النظام الغذائي الكيتون ، على الرغم من أنك ستفقد الفوائد الصحية الإضافية للنظام الغذائي الكيتون.
خلاصة القول هي أن كلاً من باليو وكيتو يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض والعيش حياة أطول وأكثر صحة.
التغذية شيء شخصي ، وأي نظام غذائي مناسب لك يعتمد على بيولوجيتك الفريدة وكيف تشعر حيال كل نظام غذائي.
هل تريد تجربة الكيتو؟ لنا دليل المبتدئين إلى الكيتو لديه كل ما تحتاجه لتبدأ اليوم.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة كيفية مقارنة نظام كيتو الغذائي بأنواع الحميات الأخرى ، فاطلع على هذه الأدلة للحصول على مزيد من المعلومات المفيدة:
- حمية كيتو مقابل. حمية البحر الأبيض المتوسط.
- حمية كيتو مقابل. الحميات القلوية.
- حمية كيتو مقابل. حمية اتكينز.