أفضل محليات كيتو وبدائل السكر منخفضة الكربوهيدرات

السكر في الأساس خارج الحدود بالنسبة لـ الكيتون النظام الغذائي، ولكن لا يزال بإمكانك إرضاء أسنانك الحلوة أثناء تناول الكيتو. نعم. هذا يبدو طوباويا. لكن هذا صحيح تماما كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من المعرفة بالأنواع الصحيحة من محليات الكيتو لاستخدامها.

باستخدام بديل السكر المناسب (المُحلي) ، يمكنك تحويل الحلوى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم إلى شيء صديق للكيتو. تابع القراءة للعثور على أفضل أربعة محليات للكيتو لأسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات ولماذا يوصى بها.

ما هي محليات الكيتو؟

لنبدأ بما تشترك فيه كل من محليات الكيتو هذه وكيف تتبع الإرشادات منخفضة الكربوهيدرات.

مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) إلى مقدار الطعام الذي يرفع مستويات السكر في الدم. يتراوح من 0 إلى 100 ، حيث لا يمثل الصفر زيادة في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين و 100 يرفع مستويات السكر بنفس الدرجة مثل سكر المائدة.

الهدف من حمية الكيتو هو الاستمرار الكيتوزيه ، لذا فإن البقاء بالقرب من 0 GI قدر الإمكان للمحليات هو الخيار الأفضل.

خالي من السكر

من الواضح أن تجنب السكريات المضافة أمر لا بد منه لنظام كيتو الغذائي. أنت تدرب جسمك على حرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات. على هذا النحو ، يجب تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. حتى الفاكهة تحتاج إلى أن تكون محدودة للغاية ، ويفضل إزالتها ، لذلك فمن المنطقي أن أي شيء يحتوي على سكريات مضافة هو فكرة سيئة. اقرأ هذا الدليل الفواكه المتوافقة مع كيتو إذا كنت لا تستطيع تحمل فكرة التخلي عن حلويات الطبيعة.

منخفضة الكربوهيدرات

إرشادات أخرى واضحة عندما تكون في حالة الكيتو دايت: المحليات الخالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات ضرورية إذا كنت ترغب في البقاء في الحالة الكيتونية.

أعلى 4 محليات منخفضة الكربوهيدرات

مع وضع هذه الإرشادات في الاعتبار ، إليك أربعة من أفضل محليات الكيتو لمساعدتك على اتباع نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

#واحد. ستيفيا

ستيفيا هو مستخلص من نبات الستيفيا. في شكله النقي ، لا يحتوي مستخلص ستيفيا على سعرات حرارية أو كربوهيدرات وهو صفر على مؤشر نسبة السكر في الدم. كما أنه أحلى بشكل عام 0-200 مرة من سكر المائدة. هذا يعني أنك تحتاج فقط إلى استخدام القليل للحصول على طعم حلو في الطعام.

الفوائد الصحية لستيفيا

بالإضافة إلى عدم تأثيرها على نسبة السكر في الدم وخلوها من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن ستيفيا لها تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد الوجبة.

كما أنه يحتوي على مركبين apigenin و quercetin ، والتي ثبت أنها تقلل من الإجهاد التأكسدي.

الستيفيا السائلة ، والشكل المسحوق (مثل ستيفيا الخام) ، هي الأشكال الأكثر استخدامًا لتحلية المشروبات وتوابل السلطة والحلويات. تميل محليات الستيفيا المبكرة إلى أن يكون لها مذاق مر ، ولكن تم تحسين ذلك في معظم العلامات التجارية الشهيرة اليوم.

عند شراء ستيفيا ، خاصةً البودرة ، من المهم تجنب أي مكونات حشو. تضيف العديد من منتجات ستيفيا التجارية مواد مالئة مثل مالتوديكسترين أو سكر العنب أو قصب السكر أو حتى المُحليات الصناعية. بالإضافة إلى خفض القيمة الغذائية ، كل هذه العناصر يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم ، وتحتوي على كربوهيدرات مخفية ، ولها آثار جانبية أخرى غير مرغوب فيها.

جرب وصفات الكيتو التالية باستخدام ستيفيا كمُحلي:

• بسكويت اللوز والليمون منخفض الكربوهيدرات.
• سموثي قليل الكربوهيدرات و زبدة اللوز و الآساي.

#اثنين. اريثريتول

اريثريتول إنه بديل للسكر الأبيض والحبيبي. يُصنف على أنه سكر كحول ، والذي قد يبدو مخيفًا ، ولكنه موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات ، ولا يبدو أن له آثار جانبية سلبية عند استخدامه باعتدال. تمنح بنية جزيئاته الإريثريتول طعمًا حلوًا دون آثار جانبية للسكر ( ¹ ).

سترى الكربوهيدرات على ملصق الطعام ، مما قد يجعلك تشعر بالغش ، لكنها ليست مدعاة للقلق. وإليك السبب: نظرًا لأن جسمك لا يستطيع هضم كحول السكر في الإريثريتول ، يتم طرح 100٪ من الكربوهيدرات الموجودة في الإريثريتول من إجمالي عدد الكربوهيدرات (تمامًا مثل الألياف) للحصول على الكربوهيدرات الصافية.

استخدام الاريثريتول

مثل الستيفيا ، يحتوي الإريثريتول على مؤشر نسبة السكر في الدم صفر. كما أنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية (حوالي 0.24 سعر حراري لكل جرام ، وهو ما يمثل 6٪ فقط من السعرات الحرارية في السكر). الإريثريتول حلو بنسبة 70٪ فقط مثل السكر ، لذا فهو ليس بنسبة 1: 1 مع السكر. سيكون عليك استخدام المزيد للحصول على نفس الحلاوة.

أحد التحذيرات من كحول السكر هو أنه يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي في بعض الأحيان ، مثل التقلصات الخفيفة أو الانتفاخ.

ومع ذلك ، يختلف الإريثريتول عن الكحوليات السكرية الأخرى مثل السوربيتول أو المالتيتول أو إكسيليتول. وذلك لأنه يتم امتصاص كل شيء تقريبًا من الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم قبل إفرازه في البول ، دون التأثير على القولون مثل الآخرين.

يمكنك العثور على إريثريتول نقي 100٪ في المتجر ، بالإضافة إلى بعض العلامات التجارية التي تجمع بين الإريثريتول ومكونات أخرى ، مثل فاكهة الراهب. فقط تأكد من أن الإريثريتول لا يحتوي على مواد مضافة تزيد من عدد الكربوهيدرات لديك وتؤثر على نسبة السكر في الدم.

في الآونة الأخيرة ، أصبح المُحلي المصنوع من الإريثريتول وستيفيا شائعًا للغاية.

وهو مُحلي مصنوع من الإريثريتول ، والذي يستخدم كعامل يستكثر وستيفيا كمُحلي. العامل الضخم هو ببساطة مكون يستخدم لخفض عنصر آخر. في هذه الحالة ، هذا لأن ستيفيا هي مادة تحلية قوية جدًا. أكثر من 200 إلى 300 مرة من المُحليات عن السكر. لذا فإن التعامل معها بكميات صغيرة (مثل ما قد تحتاج إلى إضافته إلى فنجان واحد) قد يكون أمرًا صعبًا. السؤال الواضح هو: هل يتوافق هذا المُحلي القائم على الإريثريتول والستيفيا كيتو؟ بكل تأكيد نعم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدامه بشكل مثالي في درجات حرارة عالية. وهو أمر غير ممكن مع المحليات الأخرى. لذلك فهو صالح للحلويات المخبوزة. على الرغم من أنه لا يمكن تحويله إلى الكراميل. من السهل جدًا العثور عليها في إسبانيا في محلات السوبر ماركت مثل Mercadona و Día. ولكن إذا كان الأمر صعبًا عليك أو لم تكن في إسبانيا ، فيمكنك دائمًا البحث عنها على Amazon. حتى أن هناك تراكيز مختلفة وأحجام أكبر. بما أن تلك التي تباع في السوبر ماركت عادة ما تكون علب صغيرة جدًا:

جرب وصفة الكيتو هذه لـ قنابل الدهون الجوز المكاديميا باستخدام الاريثريتول كمُحلي.

# 3. الفاكهة الراهب

يُصنع مُحلي فاكهة الراهب عن طريق سحق الفاكهة للحصول على العصير. يتم فصل مضادات الأكسدة الفريدة التي تسمى موغروسيدات عن الفركتوز والجلوكوز في العصير الطازج ثم تجفيفها.

المسحوق المركز الناتج هو خالي من الفركتوز والجلوكوز ويوفر حلاوة منخفضة السعرات الحرارية بدون طفرات الأنسولين من السكر ( ² ).

نمت فاكهة الراهب في الأصل وحصدت بأعداد صغيرة من الحدائق المنزلية في جبال الغابات. مع تزايد شعبيتها ، يتم الآن زراعتها وتوزيعها عمليًا في جميع أنحاء العالم.

الفوائد الصحية لفاكهة الراهب

مثل الستيفيا والإريثريتول ، يسجل مستخلص فاكهة الراهب صفرًا على مؤشر نسبة السكر في الدم وقد يكون له تأثير مثبت على نسبة السكر في الدم. على عكس الستيفيا ، فاكهة الراهب ليس لها طعم مر. إنه أيضًا أحلى بحوالي 0 مرة من السكر ، لذا فإن القليل منه يقطع شوطًا طويلاً.

حلاوة فاكهة الراهب لا تأتي من الفاكهة ، ولكن من مادة mogrosides المضادة للأكسدة ، والتي أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تمنع نمو الورم في سرطان البنكرياس.

لا توجد مخاوف صحية معروفة من استخدام فاكهة الراهب طالما أنك تتجنب أي منتجات قائمة على فاكهة الراهب تحتوي على كربوهيدرات أو مواد مالئة مضافة. الجانب السلبي الحقيقي الوحيد لفاكهة الراهب هو أنها أغلى ثمناً من ستيفيا أو إريثريتول وليست متوفرة على نطاق واسع.

# 4. انحرف

Swerve عبارة عن مزيج من الإريثريتول ونكهة الحمضيات الطبيعية والسكريات القليلة ، وهي كربوهيدرات يتم إنشاؤها عن طريق إضافة الإنزيمات إلى الخضروات الجذرية النشوية.

انتظر.

ثانية واحدة. الكربوهيدرات؟ النشويات؟ لا تقلق. لا يهضم جسمك السكريات القليلة ، لذلك لا تؤثر على نسبة السكر في الدم.

تم العثور على Swerve في معظم متاجر الأطعمة الصحية الطبيعية وأصبحت أكثر شعبية في متاجر البقالة الرئيسية.

باستخدام سويرف

سويرف هو مُحلي طبيعي بالكامل ولا يحتوي على سعرات حرارية. كما أنه يحتوي على 0 على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو رائع للخبز لأنه يمكن تحميره وتحويله إلى الكراميل تمامًا مثل قصب السكر العادي.

أصبح Swerve مفيدًا جدًا لوصفات الكيتو ، خاصة للحلويات المخبوزة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد البريبايوتكس الموجودة في السكريات القلة في Swerve في تحفيز بكتيريا الأمعاء المفيدة.

ميزة Swerve على الإريثريتول النقي هي أنه يمكن أن يكون أسهل في الاستخدام عند استبدال السكر في الوصفة. على الرغم من احتوائه على كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، إلا أنها كذلك الكربوهيدرات بدون تأثير.

الجانب السلبي الوحيد لـ Swerve هو أن سعره مرتفع للغاية في معظم الأماكن.

ملاحظة عن المحليات الصناعية

العديد من بدائل السكر الأكثر شيوعًا ، مثل السكرين (Sweet'n Low) ، والأسبارتام ، والسكرالوز (سبليندا) ، وتروفيا من الناحية الفنية منخفضة نسبة السكر في الدم ومنخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا للغاية مع هذه المحليات منخفضة الكربوهيدرات.

في بعض الناس ، يمكن أن تؤثر على نسبة السكر في الدم ، وتؤدي إلى الرغبة الشديدة في السكر ، وحتى تعطيل الهرمونات والكيتوزيه. يمكن أن يكون للإفراط في تناول الطعام تأثير ملين. بعضها ، مثل تروفيا ، له نكهات طبيعية لكن لا تذكر ما هي.

إنه أفضل تجنب هذه المحليات منخفضة السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكيتون. قد تصنف إدارة الغذاء والدواء شيئًا ما على أنه GRAS (يُعتبر آمنًا بشكل عام) ، لكن هذا لا يعني دائمًا أنه يجب عليك تناوله.

عندما يتعلق الأمر ببدائل السكر في النظام الغذائي الكيتون ، التزم بالمحليات الطبيعية التي تتيح لك الاستمتاع بالحلويات هنا وهناك دون القلق بشأن تأثير الحيل المليئة بالسكر. لحسن الحظ ، تعد محليات الكيتو الأربعة الأولى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات المذكورة أعلاه خيارات رائعة للقيام بذلك.