الأطعمة الدهنية الصحية: ما هي الدهون التي يجب تناولها (وتجنبها) في كيتو

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو تفكر في أسلوب حياة كيتو ، فقد تفكر في الدهون الغذائية. قد تتساءل أيضًا عما إذا كانت الأطعمة الصحية بالدهون موجودة بالفعل.

هذا لأن الدهون كانت شيطنة لسنوات. كانت الفكرة القديمة القائلة بأن الحميات الغذائية عالية الدهون مرتبطة بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، قد جعلت الجمهور يناضل من أجل الأطعمة قليلة الدسم.

لكن في السنوات الأخيرة ، ظهرت معلومات جديدة حول الدور المهم الذي تلعبه الدهون في النظام الغذائي الصحي. كما تعلم العلم ، يمكن أن يكون للأطعمة الصحية بالدهون تأثير إيجابي على صحتك العامة. كل هذا يتوقف على نوع الدهون التي تدمجها في خطة وجباتك المعتادة.

تتنوع الأطعمة الدهنية الصحية من الأسماك الدهنية (مثل الماكريل والسردين) إلى اللحوم الحمراء في المراعي و تغذية السمن باستو. تعتبر هذه الأطعمة مصادر ممتازة للدهون وتختلف تمامًا عن الأطعمة المعبأة المليئة بالدهون غير المشبعة والسكر.

يمكن للدهون الجيدة أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وحتى تعزيز فقدان الوزن.

سواء كنت في حالة الكيتوزية الكاملة أو كنت ترغب فقط في تناول كمية أقل من الكربوهيدرات والدهون الصحية ، فهذه المقالة مناسبة لك. تابع القراءة لاكتشاف الفرق بين الدهون المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة ، وكذلك الأطعمة عالية الدهون التي يجب عليك تناولها.

ما هي الدهون المشبعة؟

الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وعادة ما تأتي من الحيوانات. تأتي هذه الدهون من أطعمة مثل شرائح اللحم ولحم الخنزير المقدد والدجاج والبيض.

كان هناك افتراض سائد ، بشرت به جمعية القلب الأمريكية ، بأن الدهون المشبعة تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وانسداد الشرايين ، وضعف صحة القلب ، ومجموعة من المشاكل الصحية الأخرى.

ومع ذلك ، فقد دحضت الدراسات الحديثة هذا الادعاء ، حيث أظهرت أنه لا توجد صلة كبيرة بين الدهون المشبعة وخطر الإصابة بالأمراض. عضلات قلبية.

في الواقع ، هناك العديد من الفوائد لإدراج الدهون المشبعة الصحية في نظامك الغذائي. يمكن للدهون المشبعة تحسين مستويات الكوليسترول HDL و LDL والحفاظ على كثافة العظام وتقليل الالتهاب ودعم تكوين الهرمونات المهمة ( ¹ )( ² )( ³ () ⁴ ).

مصادر الدهون المشبعة الصحية

كان يُعتقد سابقًا أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب ، لكن أحدث الأبحاث دحض هذه الأسطورة. تتكون بعض أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها في الكيتو دايت من الدهون المشبعة ، بما في ذلك اللحوم التي تتغذى على العشب وزيت جوز الهند وزيت MCT.

زيت MCT

الدهون الثلاثية سلسلة متوسطة (MCT) توجد بشكل أساسي في زيت جوز الهند (وبكميات أقل في الزبدة وزيت النخيل) ، ولكن يمكن أيضًا تناولها في شكل مكمل.

يسهل هضم زيت MCT بواسطة جسمك لأنه ينتقل مباشرة إلى الكبد لاستخدامه على الفور للحصول على الطاقة ، مما يجعله مصدر الوقود المفضل لجسمك في حالة الكيتوزيه. تعد MCTs أيضًا دعمًا كبيرًا لفقدان الدهون والأداء الرياضي.

زيت جوز الهند

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون أو الأطعمة الصديقة للكيتو ، فمن الصعب التغلب على زيت جوز الهند.

تعتبر منتجات جوز الهند ، بما في ذلك دقيق جوز الهند وزيت جوز الهند ورقائق جوز الهند وزبدة جوز الهند ، مصادر ممتازة للدهون المشبعة. إنها بديل رائع لمنتجات الألبان لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين يتبعون أ ديتا كيتو نباتي.

30 جم / 1 أوقية من دقيق جوز الهند تحتوي على ما يقرب من 120 سعرة حرارية ، 10 جرامات من الألياف ، 6 جرامات من صافي الكربوهيدرات و 4 جرام من بروتين. جوز الهند غني بالفيتامينات و المعادن المفتاح ، بما في ذلك المنغنيز والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

الزبدة التي تتغذى على العشب

تغذية الزبدة باستو هي واحدة من أشهر دهون الطهي في الكيتو بفضل خصائصها الغذائية الرائعة. لن يجعل أطباقك لذيذة تمامًا فحسب ، بل إنه يوفر أيضًا كمية جيدة جدًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية و CLA (حمض اللينوليك المترافق) ( ⁵ ).

تعتبر الزبدة التي تتغذى على العشب مصدرًا رائعًا للزبدة ، والتي تُعرف أيضًا باسم حمض الزبد. الزبدات مركب له مجموعة من الفوائد الصحية. إنه مصدر الطاقة التفضيلي لخلايا القولون ، وقد يساعد في دعم صحة الأمعاء ، والوقاية من السرطان ، وتحسين حساسية الأنسولين ( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ )( ⁹ ).

اللحوم التي تتغذى على العشب

بينما تأكل الأبقار التي تتغذى على الحبوب الذرة ومنتجات الصويا ، تعيش الأبقار التي تتغذى على الأعشاب حياتها بأكملها على نظام غذائي العشب والأعلاف.

تغذية اللحوم باستو يحتوي على سعرات حرارية أقل ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وحمض اللينوليك المترافق (CLA) أكثر من اللحم البقري الذي يتغذى على الحبوب. يُعرف CLA بآثاره المفيدة في الوقاية والعلاج الممكن من العديد من الأمراض مثل السمنة والسكري و السرطان.

الدهون غير المشبعة: الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتنقسم إلى فئتين: الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). تحتوي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة ، مما يجعلها سائلة في درجة حرارة الغرفة ، بينما تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط مزدوجة متعددة في تركيبها الكيميائي.

مصادر MUFA الصحية

على عكس الدهون المشبعة ، تم قبول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) على أنها صحية لسنوات عديدة. ربطتها العديد من الدراسات بمستويات أفضل من HDL (الكوليسترول الجيد) ، ومقاومة أفضل للأنسولين ، وتقليل دهون البطن ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. عضلات قلبية.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، وهو غذاء صحي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. يحتوي أيضًا على فيتامين هـ وفيتامين ك ، وهما من مضادات الأكسدة القوية التي ستساعد في حمايتك من الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك هذه الدهون الصحية للقلب قد يساهم في تقليل الإصابة بأمراض القلب التاجية وسرطان البروستاتا والقولون ( ¹² ).

للحفاظ على جميع فوائد زيت الزيتون ، فإن تناوله نيئًا كصلصة للسلطة هو الخيار الأفضل. يؤدي طهي الدهون غير المشبعة إلى الأكسدة وفقدان العناصر الغذائية الهامة والخصائص.

الأفوكادو وزيت الأفوكادو

هناك سبب يجعل مجتمع الأكل الصحي يحب الأفوكادو: فهو متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق وواحد من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالمغذيات..

الأفوكادو هي الوحيدة فاكهة يمكنك الاستمتاع بها بكثرة عند اتباع نظام الكيتو دايت. إنها مليئة بالألياف الغذائية والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و E و K و B. في بعض الدراسات ، ثبت أن الأفوكادو يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ، والتحكم في الوزن ، و شيخوخة صحية.

زيت الأفوكادو هو أحد الموارد الطبيعية القليلة المتوفرة في مركب بيتا سيتوستيرول ، وهو فيتوستيرول ثبت أنه يمنع انقسام الخلايا. الخلايا السرطانية.

لوز

المنتجات المشتقة من اللوز ، مثل دقيق اللوز ، شائعة في وصفات الكيتو. غالبًا ما تستخدم كبديل لدقيق القمح.

كوب واحد من اللوز يحتوي على 24٪ من حاجتك اليومية للحديد ، وهو أحد أكثر العيوب الغذائية شيوعًا اليوم. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية ، يُعتقد أن اللوز يفيد صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. كما أنها تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي ( ¹³ ).

لقراءة المزيد عن المكسرات مثل الكاجو y المكسرات المكاديميا ودوره في النظام الغذائي الكيتون ، اقرأ هذا الدليل الكامل للمكسرات.

مصادر PUFA الصحية

مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، تكون الأحماض الدهنية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. تحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية ، والتي لها فوائد عند تناولها بالتوازن الصحيح. يجب أن تستهلك نسبة 1: 1 من أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية ، لكن للأسف العديد من الأنظمة الغذائية الغربية تستهلك 10 أضعاف كمية أوميغا 6 إلى أوميغا 3. يمكن أن يقلل التوازن الصحيح من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والأمراض الأخرى المرتبطة بالالتهابات ، بينما يساعد في ذلك صحة الدماغ.

بذور الكتان وزيت بذر الكتان

مركبان يجعلان بذور الكتان فريدة من نوعها: ALA والقشور. ALA هو حمض دهني أساسي قصير السلسلة ، تم الإبلاغ عن أنه يفيد العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، وتصلب الشرايين ، والسكري ، والسرطان ، والتهاب المفاصل ، وهشاشة العظام ، واضطرابات المناعة الذاتية والعصبية ( ¹⁴ )( ¹⁵ ).

تحتوي بذور الكتان على قشور (مضادات الأكسدة) أكثر من أي نبات آخر على وجه الأرض. لقد ثبت أن قشور تقلل من نمو الأورام السرطانية ، خاصةً تلك التي تصيب الثدي وبطانة الرحم والبروستاتا ( ¹⁶ ).

بذور شيا

قد تكون بذور الشيا من أهم الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون في الوقت الحالي. إنها إضافة رائعة إلى عصير الكيتو الصباحي ومصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية ( ¹⁷ ).

وفقًا للإرشادات الغذائية ، تحتوي أونصة واحدة على 30٪ من المغنيسيوم اليومي و 18٪ من الكالسيوم اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أنها تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، إلا أن محتواها العالي من الألياف يترك هذه البذور الصغيرة مع 1 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.

الأسماك الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون هي واحدة من أفضل المصادر المتاحة لأحماض أوميغا 3 الدهنية وربما أحد أشهر الأطعمة الدهنية الصحية التي يمكنك تناولها.

تحتوي الأسماك على نوعين معينين من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). من المعروف أنها تدعم نمو الدماغ ووظيفته ( ¹⁸ ).

تعتبر مكملات زيت السمك وزيت الكريل خيارًا جيدًا أيضًا إذا كنت لا تتناول السمك بانتظام.

نفط الكريل يحتوي على عناصر غذائية إضافية مثل الفوسفوليبيد ، التي تساهم في صحة الخلايا وسلامتها ، وأستازانتين ، أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الدماغ.

الدهون غير الصحية لتجنبها

تم إنشاء الزيوت المهدرجة جزئيًا والزيوت المهدرجة ، والمعروفة أيضًا باسم الدهون المتحولة ، في أوائل القرن العشرين كوسيلة لجعل الدهون غير المشبعة مستقرة وصلبة في درجة حرارة الغرفة.

الزيوت المهدرجة والمهدرجة جزئيًا

توجد الزيوت المهدرجة والمهدرجة جزئيًا في المنتجات المصنعة مثل البسكويت والمكسرات والسمن النباتي و الوجبات السريعة.

تعتبر الدهون المتحولة المعالجة ضارة جدًا بصحتك لأنها تزيد من الالتهابات ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان. نكون "الدهون السيئة"يخفض أيضًا الكوليسترول الجيد (HDL) مع زيادة الكوليسترول الضار (LDL).

هناك بعض الدهون المتحولة الموجودة بشكل طبيعي. يمكن العثور عليها في اللحوم التي تتغذى على الأعشاب ومنتجات الألبان الطبيعية عالية الدسم مثل الزبادي اليوناني والحليب كامل الدسم وجبن الشيدر والزبدة ، ولكنها ليست مثل الدهون غير المشبعة الضارة.

الزيوت المعالجة والمسخنة

العديد من البذور والزيوت النباتية المستخرجة غنية بالأوميغا 6 ، والتي يمكن أن تعزز الالتهابات المزمنة. عادة ما تكون مصنوعة من بذور الكائنات المعدلة وراثيًا وتشمل زيت الذرة وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا وزيت بذور العنب وزيت فول الصويا.

الأطعمة الصحية بالدهون على الكيتو

تعتبر الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون جزءًا حيويًا من نظام غذائي صحي ويمكن أن تساعد بشكل كبير في رحلتك إلى الكيتون. اختر الدهون الجيدة مثل الدهون المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة عند اختيار ما كل الطعام أمر حيوي للتأكد من حصولك على النوع الصحيح من الوقود لجسمك.

اختر الدهون المشبعة الحيوانية عالية الجودة والدهون غير المشبعة التي لم تتم معالجتها ، مع التركيز بشكل إضافي على المصادر الجيدة للأوميغا 3. تجنب الدهون المعالجة والزيوت منخفضة الجودة والزيوت غير المشبعة المُسخنة.

هناك العديد من الطرق لإدخال الأطعمة الصحية بالدهون في نظامك الغذائي. أضف بعض شرائح الأفوكادو كطبق جانبي إلى طبقك الرئيسي ، أو قم برش زيت الزيتون البكر الممتاز على خضروات الكيتو.