أفضل مكسرات كيتو: الدليل النهائي للمكسرات على نظام كيتو

تعد المكسرات خيارًا مثيرًا للاهتمام للوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية في نظام كيتو الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن معظم المكسرات تحتوي على دهون صحية أكثر من الكربوهيدرات ، فإنها تتناسب تمامًا مع خطة الوجبة الكيتونية. لسوء الحظ ، ليست كل المكسرات مناسبة لمن يتبعون حمية الكيتو. بينما الجوز المكاديميا يمكن أن تساعدك نسبة الدهون العالية على البقاء في الحالة الكيتونية ، والبعض الآخر يحتوي على كربوهيدرات أكثر مما تتوقع. لذلك سنقوم بتحليلها شيئًا فشيئًا.

لماذا المكسرات تعمل على كيتو؟

المكسرات بشكل عام خالية من السكر ، ومنخفضة الكربوهيدرات ، ومتوافقة مع النظام الغذائي النباتي ، والباليو ، والكيتو. فيما يلي العديد من الأسباب التي تجعل المكسرات تتناسب مع خطة وجباتك منخفضة الكربوهيدرات.

المكسرات كثيفة العناصر الغذائية

المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم وفيتامين هـ والمنغنيز. المغنيسيوم إنه معدن أساسي في جسمك ، يساعد في إنتاج الطاقة وتخليق البروتين ( ¹ ). يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة ويمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك ( ² ). يساعد المنغنيز في هضم الدهون والكربوهيدرات ، كما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ( ³ ).

المكسرات غنية بالألياف الغذائية

بعد ذلك ، سوف تتعرف على محتوى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في عدد قليل من المكسرات الكيتونية. الأساسية. ستلاحظ موضوعًا مشتركًا: معظم المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لكنها أيضًا غنية بالألياف الغذائية ، مما يقلل من صافي عدد الكربوهيدرات. من المعروف أن الألياف تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهابات ، مما يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب.

المكسرات سهلة الحمل

نظرًا لأن المكسرات مثالية للأكل أثناء التنقل ، فهي كذلك وجبة خفيفة ممتازة كيتو. يمكنك الاحتفاظ بمخزون صغير في محفظتك أو مكتبك أو حقيبة الظهر لتناول وجبة سريعة غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

هناك شيء واحد يجب مراعاته هنا: المكسرات سهلة الأكل. إذا كنت تحمل المكسرات معك طوال اليوم ، فتأكد من تقسيم الكميات مسبقًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

أفضل 5 مكسرات كيتو

طالما أنك تضع حجم الحصة في الاعتبار ، فإن المكسرات التالية منخفضة الكربوهيدرات مناسبة تمامًا في الكيتو دايت. استمتع بهذه المكسرات كوجبة خفيفة متوافقة مع الكيتو في الظهيرة.

# 1: مكسرات المكاديميا

مع 21 جرامًا من الدهون و 2 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 30 أونصة / 1 جرام ، تتكون مكسرات المكاديميا من 75% من الدهون ( ⁴ ). من إجمالي محتوى الدهون ، يتكون 17 جرامًا من أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، والتي من المعروف أنها تقلل المقاومة ل الأنسولين ومستويات الكوليسترول ، مع منع تراكم دهون البطن وأمراض القلب.

تحتوي مكسرات المكاديميا على المغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم والسيلينيوم ، والتي ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن ، وخفض مستويات ضغط الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ، وتعمل كعوامل مضادة للالتهابات ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

مكسرات المكاديميا هي المكون الرئيسي في زبدة جوز المكاديميا ، وهي بديل زبدة الفول السوداني. ولكن في هذه الحالة ، مع كمية أقل من الكربوهيدرات ولكن بنفس المذاق الجيد أو الأفضل.

رقم 2: البقان

تتكون البقان من 70٪ دهون. تحتوي حصة 30 أوقية / 1 جم من البقان على 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 20 جرامًا من إجمالي الدهون ، و 3 جرام من البروتين. 20 جرامًا من الدهون تشمل 12 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 6 جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 2 جرامًا من الدهون المشبعة.

يحتوي الجوز على كمية عالية من حمض الأوليك ، والذي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 ، مع تحسين صحة المناعة وتقليل الالتهاب.

رقم 3: جوز برازيلي

تحتوي المكسرات البرازيلية على 18 جرامًا من الدهون ، و 4 جرامات من البروتين ، و 1 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات ( ⁹ ). نظرًا لأن حجمها كبير جدًا ، فسوف تستهلك ثمانية حبات من الجوز في حصة 30 أوقية / 1 جم.

تحتوي المكسرات البرازيلية على بعض الفوائد الصحية غير المعروفة. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن وجبة واحدة من الجوز البرازيلي يمكن أن تخفض مستويات الدهون في الدم مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية. تحتوي أيضًا على مستويات عالية من السيلينيوم ، مما يساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن ويحارب الإجهاد التأكسدي ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: الجوز

يحتوي الجوز على 18.3 جرامًا من إجمالي الدهون (13.2 منها غير مشبعة متعددة) ، و 4.3 جرامًا من البروتين ، و 1.9 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 30 أوقية / 1 جرامًا.

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة ، المنتشرة في بذور عباد الشمس والأفوكادو ، على أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية الأساسية. وقد ثبت أن هذه الأحماض الدهنية الأساسية تعمل على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، و محاربة الالتهابات.

تحتوي المكسرات ، مثل المكسرات الأخرى في هذه القائمة ، على فوائد صحية خفية. في العديد من الدراسات ، ساعد الجوز المشاركين على إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ومنع تلف الخلايا ( ¹² )( ¹³ ).

رقم 5: البندق

تحتوي الحصة 30 جم / 1 أونصة من البندق على 17 جرامًا من الدهون ، و 4 جرامات من البروتين ، و 2 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ( ¹⁴ ).

يمكن أن يساعد تضمين البندق كخيار وجبة خفيفة صحية في إفادة صحتك. في بعض الدراسات ، ساعد البندق على خفض مستويات الكوليسترول الكلية دون التأثير على مستويات الكوليسترول HDL (الجيد).

4 حبات جوز كيتو للاستمتاع بها باعتدال

بينما تحتوي الأصناف الخمسة المذكورة أعلاه على أقل نسبة كربوهيدرات في هذه القائمة ، فهي ليست الوحيدة التي يمكنك تناولها. فيما يلي أربع حبات من حبات الكيتو التي يمكنك الاستمتاع بها (باعتدال فقط).

رقم 1: العجلة المسننة

تحتوي حبوب الصنوبر ، أو البجنوليا ، على 19 جرامًا من الدهون ، و 4 جرامات من البروتين ، و 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة. ضع في اعتبارك أنه عندما نتحدث عن حصة واحدة ، فإننا نشير إلى 1 جم / 30 أونصة ( ¹⁵ ).

في حين أن 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية قد لا تبدو عالية بشكل لا يصدق ، إلا أنها قد تكون 10٪ من كمية الكربوهيدرات اليومية إذا كنت تخطط لذلك. 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. والأسوأ من ذلك إذا كنت تتناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. منذ في هذه الحالة نحن نتحدث عن 15٪.

# 2: اللوز

يحتوي اللوز على 14 جرامًا من الدهون الكلية (9 من الدهون الأحادية غير المشبعة) ، 6 جرام من الكربوهيدرات الكلية ، 5 جرام من البروتين ( ¹⁶ ). في حين أن 6 جرام من الكربوهيدرات تبدو عالية ، مع 4 جرام من الألياف الغذائية فأنت تستهلك 2 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات.

La دقيق اللوز، وهو ببساطة لوز مطحون ، وهو عنصر أساسي في وصفات خبز كيتو. كن عليه وصفات الحلويات o وصفات من أي نوع آخر. تم ربط اللوز بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. في الدراسات ، فقد ثبت أن استهلاك لوز يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، ويخفض مستويات الكوليسترول ، ويقلل من الالتهابات ويساعدك على إنقاص الوزن.

# 3: الكاجو

يحتوي الكاجو على 12 جرامًا من إجمالي الدهون ، وهو أقل من أفضل خمس حبات من حبات الكيتو في هذه القائمة. تحتوي أيضًا على 8 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، لذا يجب تناولها باعتدال. علاوة على ذلك ، فإن الاعتدال مقصر. المثالي هو ضبط النفس الشديد ( ¹⁷ ).

واحدة من أكثر الطرق فعالية للاستمتاع بالكاجو (بدون كل الكربوهيدرات) هي زبدة الكاجو. تساعدك هذه الزبدة المتوافقة مع الكيتو على تقليل الكربوهيدرات من 8 جرام إلى 2 جرام لكل 30 أونصة / 1 جرام مع تقديم نكهة لذيذة.

# 4: الفستق

يحتوي الفستق على دهون أقل قليلاً ، ولكنه يحتوي على بروتين أكثر من معظم مكسرات الكيتو في هذه القائمة. تحتوي الوجبة الواحدة على 13 جرامًا من الدهون ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4.6 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ( ¹⁸ ).

أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الفستق يمكن أن يقلل من نسبة الدهون في الدم ، مما يمكن أن يحسن صحة القلب. إليك فائدة صحية أخرى مثيرة للاهتمام للأطفال. فستق: نظرًا لأن الفستق يُباع مقشرًا ، فمن المحتمل أن تأكل أقل منه (فهو يساعد في التحكم في حصته). وأشار الباحثون إلى أن الحاجة إلى قشر المكسرات تقلل من الاستهلاك بنسبة تصل إلى 41٪.

ماذا عن البذور أو الأنابيب؟

مثل فواكه جافة، البذور جيدة ويمكن استخدامها في الكيتو. غالبًا ما يتم طحن البذور أو الأنابيب إلى الدقيق ، أو استخدامها في الوصفات ، أو تحويلها إلى زبدة البذور. ومع ذلك ، هناك بعض أنواع البذور التي يفضل تناولها أكثر من غيرها. فيما يلي حقائق التغذية لأهم ثلاث بذور للكيتو (يتم تقديم وحدات الماكرو لكل 30 أونصة / 1 جرام):

• بذور الشيا: 1,7 جرام صافي الكربوهيدرات ، 8,6 جرام دهون ، 4,4 جرام بروتين. ( ¹⁹ ).
• حبوب السمسم: 3.3 جرام صافي الكربوهيدرات ، 13.9 جرام دهون ، 5 جرام بروتين. ( ²⁰ ).
• الكتان: 0,5 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، 11,8 جرام من الدهون الكلية ، 5,1 جرام من البروتين. ( ²¹ ).
• بذور اليقطين: المعروف أيضا باسم بذور اليقطين 3,3 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، 13 جرام (6 منها أوميجا 6) ، 7 جرام بروتين. ( ²² ).

إرشادات تناول المكسرات على الكيتو

عند الاستمتاع بجوز الكيتو ، سواء كوجبة خفيفة ، أو وجبة خفيفة ، أو مقبلات ، أو كعنصر في الوصفة ، من المهم اتباع بعض القواعد الأساسية. فيما يلي بعض النصائح حول تناول المكسرات في نظام الكيتو دايت.

# 1: الابتعاد عن المكونات المشبوهة

عند شراء المكسرات ، تجنب العبوات التي تحتوي على السكر ، النكهات المضافة (هذا مهم جدا) وزيوت معينة (مثل الصويا، الكانولا ، الفول السوداني، عباد الشمس وغيرها من الزيوت النباتية) في قائمة المكونات. هذه المكونات لا تزيد فقط من محتوى الكربوهيدرات ، ولكنها أيضًا تسبب الالتهابات بشكل لا يصدق.

اختر المكسرات النيئة غير المملحة. عند التسوق لشراء زبدة المكسرات ، ابحث عن تلك المصنوعة من المكسرات والملح وزيت الزيتون ، ويفضل عدم استخدام أي شيء آخر. عند اختيار دقيق الجوز ، مثل دقيق اللوز ، في أمازون أو في المتاجر ، ابحث عن الجوز المطحون المدرج كمكون.

# 2: قم دائمًا بوزن حصصك

في حالة عدم التأكيد على ذلك بشكل كافٍ ، يجب مراعاة أحجام الحصص عندما يتعلق الأمر بالمكسرات. قم دائمًا بقياس حصصك ، إما بميزان أو كوب قياس (ربع كوب هو اقتراح جيد).

في حين أن معظم المكسرات في هذه القائمة تحتوي على أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، فإن تناول حفنة كاملة غير خاضعة للرقابة يمكن أن يملأ بسهولة مخصصات الكربوهيدرات الخاصة بك لهذا اليوم.

# 3: الهدف من التنوع

يساعد تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات واللحوم والفواكه والأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي ، وليس فقط المكسرات ، على تزويدك بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى. بدلاً من التركيز على عدد قليل من خيارات جوز الكيتو في هذه القائمة ، حاول دمج مجموعة متنوعة منها.

يمكنك الحفاظ على خطة وجبات الكيتو الخاصة بك أكثر تنوعًا وغنية بالنكهات من خلال الاستمتاع بزبدة جوز كيتو المتوافقة ، مما يجعل القليل منها وصفات عصير مع بعض الفواكه المجففة أو مع بعض الجوز المفتت ، أو حتى تدهن السلطات ببعض اللوز أو الجوز المفروم قليلاً.

# 4: احترس من الحساسيات

تحتوي المكسرات على مادة مضادة للمغذيات تسمى حمض الفيتيك ، والتي تسبب اضطراب الجهاز الهضمي لدى بعض الناس. من المعروف أن حمض الفيتيك يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ويقلل من امتصاص المعادن ، ويقلل من مستويات الكالسيوم والحديد والزنك في الجسم.

إذا كنت تعاني من الانتفاخ أو الغازات أو مشاكل أخرى بعد تناول المكسرات ، فمن الأفضل تجنبها تمامًا. خلاف ذلك ، يمكنك تجربة تناول المكسرات المنقوعة أو المنبثقة أو المحمصة وتقييم ما إذا كان هذا يقلل من الأعراض.

تحتوي أفضل مكسرات الكيتو على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات

تعد المكسرات خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة في النظام الغذائي الكيتون. كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف الغذائية ، بينما تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه ليست كل المكسرات متشابهة. أفضل مكسرات كيتو يمكن تناولها هي مكسرات المكاديميا والبقان والجوز البرازيلي والجوز والبندق. يمكن تناول أنواع أخرى من المكسرات مثل اللوز والفستق ولكن باعتدال أكبر.

إذا كنت في حالة مزاجية لتناول زبدة المكسرات ، فلديك مجموعة كبيرة ومتنوعة منها في السوق يمكن أن تساعدك على إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الجوز ، مما يقلل من إجمالي عدد الكربوهيدرات لديك.