حمية الكيتو: الدليل النهائي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يستمر في اكتساب الشعبية مع إدراك المزيد من الناس لفوائده في الوصول إلى أهداف الصحة واللياقة البدنية المثلى.

يمكنك استخدام هذه الصفحة كنقطة انطلاق ودليل كامل لكل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الكيتون وكيفية البدء اليوم.

يمكنك أيضًا مشاهدة فيديو youtube الخاص بنا كملخص:

ما هي حمية الكيتو؟

الغرض من نظام كيتو الغذائي هو إدخال جسمك في الحالة الكيتونية وحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يشتمل هذا النظام الغذائي على كميات عالية من الدهون وكميات كافية من البروتين ومستويات منخفضة من الكربوهيدرات.

يستخدم نظام كيتو الغذائي عمومًا نسب المغذيات الكبيرة التالية:.

• 20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
• 70-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون الصحية (مثل ألاحماض الدهنية أوميغا -3، افوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند y الزبدة التي تتغذى على العشب).
• 5٪ أو أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (بالنسبة لمعظم الناس ، هذا الحد الأقصى 20 إلى 50 جم صافي الكربوهيدرات في اليوم).

حمية الكيتو الطبية ، مثل تلك التي يصفها الأطباء للأطفال المصابين الصرع ، أكثر جدية. تحتوي بشكل عام على حوالي 90٪ دهون و 10٪ بروتين وأقرب ما يمكن من الكربوهيدرات.

من خلال انهيار المغذيات الكبيرة ، يمكنك تغيير طريقة استخدام جسمك للطاقة. لفهم العملية تمامًا ، من المهم أن تفهم كيف يستخدم جسمك الطاقة في المقام الأول.

كيف يعمل نظام كيتو الغذائي

عندما تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات ، يحول جسمك هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر الدم) مما يزيد من مستويات السكر في الدم.

عندما ترتفع مستويات السكر في الدم ، فإنها ترسل إشارات لجسمك لإنتاج الأنسولين ، وهو هرمون ينقل الجلوكوز إلى خلاياك حتى يمكن استخدامه للحصول على الطاقة. هذا ما يُعرف باسم ارتفاع الأنسولين ( ¹ ).

الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لجسمك. طالما استمررت في تناول الكربوهيدرات ، فسوف يستمر جسمك في تحويلها إلى سكر ثم يتم حرقه للحصول على الطاقة. بمعنى آخر ، عند وجود الجلوكوز ، سيرفض جسمك حرق مخزون الدهون لديك.

يبدأ جسمك في حرق الدهون عن طريق التخلص من الكربوهيدرات. يؤدي ذلك إلى استنفاد مخزون الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) ، مما يترك جسمك بلا خيار سوى البدء في حرق مخازن الدهون. يبدأ جسمك في تحويل الأحماض الدهنية إلى كيتونات ، مما يضع جسمك في حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية (الكيتوزية). ² ).

ما هي الكيتونات؟

في الحالة الكيتونية ، يقوم الكبد بتحويل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية أو الكيتونات. تصبح هذه المنتجات الثانوية مصدر الطاقة الجديد لجسمك. عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات وتستبدل تلك السعرات الحرارية بالدهون الصحية والكربوهيدرات ، يستجيب جسمك بالتكيف مع الكيتو ، أو أكثر كفاءة في حرق الدهون.

هناك ثلاث كيتونات أساسية:

• الأسيتون.
• أسيتات.
• بيتا هيدروكسي بوتيرات (عادة ما يتم اختصارها BHB).

في حالة الكيتوزيه ، تحل الكيتونات محل الكربوهيدرات في معظم الأغراض ( ³ )( ⁴ ). يعتمد جسمك أيضًا على استحداث السكر، تحويل الجلسرين واللاكتات والأحماض الأمينية إلى جلوكوز لمنع انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل خطير.

الشيء الأكثر أهمية هو أن أدمغتنا وأعضائنا الأخرى يمكنها استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة بسهولة أكبر من الكربوهيدرات ( ⁵ )( ⁶ ).

هذا هو السبب في أن معظم يعاني الأشخاص من زيادة الوضوح العقلي وتحسين الحالة المزاجية وتقليل الجوع عند اتباع نظام الكيتو دايت.

هذه الجزيئات أيضا لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في عكس وإصلاح تلف الخلايا الناجم غالبًا عن تناول الكثير من السكر ، على سبيل المثال.

تساعد الحالة الكيتونية جسمك على العمل على الدهون المخزنة في الجسم عندما لا يكون الطعام متاحًا بسهولة. وبالمثل ، يركز نظام كيتو الغذائي على "حرمان" الجسم من الكربوهيدرات وتحويله إلى حالة حرق الدهون.

أنواع مختلفة من الكيتو دايت

تبن أربعة أنواع رئيسية من الأنظمة الغذائية الكيتونية. يأخذ كل منها منهجًا مختلفًا قليلاً عن تناول الدهون مقابل تناول الكربوهيدرات. عند تحديد الطريقة الأفضل بالنسبة لك ، ضع في اعتبارك أهدافك ومستوى لياقتك وأسلوب حياتك.

النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD)

هذه هي النسخة الأكثر شيوعًا والموصى بها من نظام الكيتو الغذائي. حان الوقت للبقاء في حدود 20-50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا ، مع التركيز على تناول البروتين الكافي وتناول نسبة عالية من الدهون.

النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD)

إذا كنت شخصًا نشطًا ، فقد تعمل هذه الطريقة بشكل أفضل بالنسبة لك. يتضمن النظام الغذائي الكيتون المحدد تناول حوالي 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية أو أقل من 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)

إذا بدا الكيتو مخيفًا لك ، فهذه طريقة رائعة للبدء. أنت هنا بين فترات من تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لعدة أيام ، تليها فترة تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات (والتي عادة ما تستمر لعدة أيام).

نظام كيتو الغذائي عالي البروتين

هذا النهج مشابه جدًا للنهج القياسي (SKD). الفرق الرئيسي هو تناول البروتين. هنا تزيد من تناول البروتين بشكل كبير. تشبه هذه النسخة من حمية الكيتو نظام حمية أتكينز أكثر من غيرها.

ملاحظة: طريقة SKD هي النسخة الأكثر استخدامًا والأكثر بحثًا من keto. لذلك ، تتعلق معظم المعلومات الواردة أدناه بهذه الطريقة القياسية.

ما هي كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها في الكيتو دايت؟

تُعرف الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بالمغذيات الكبيرة المقدار. بشكل عام ، تفكك المغذيات الكبيرة في نظام كيتو الغذائي هو:

• الكربوهيدرات: 5-10٪.
• البروتين: 20-25٪.
• الدهون: 75-80٪ (أحيانًا أكثر عند بعض الناس).

يبدو أن المغذيات الكبيرة المقدار هي حجر الزاوية في أي نظام غذائي للكيتون ، ولكن على عكس الرأي السائد ، لا توجد نسبة مغذيات كبيرة تصلح للجميع.

بدلاً من ذلك ، سيكون لديك مجموعة فريدة تمامًا من وحدات الماكرو بناءً على:

• الأهداف الجسدية والعقلية.
• التاريخ الصحي.
• مستوى النشاط

تناول الكربوهيدرات

بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مثاليًا. يمكن لبعض الأشخاص أن يصل وزنهم إلى 100 جرام يوميًا ويبقون في الحالة الكيتونية.

تناول البروتين

لتحديد كمية البروتين التي يجب استهلاكها ، ضع في اعتبارك تكوين الجسم والوزن المثالي والجنس والطول ومستوى النشاط. من الناحية المثالية ، يجب أن تستهلك 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل. هذا سيمنع فقدان العضلات.

ولا تقلق بشأن تناول "الكثير" من بروتين الكيتو ، فلن يخرجك من الحالة الكيتونية.

تناول الدهون

بعد حساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من البروتين والكربوهيدرات ، اجمع العددين واطرح من 100. هذا الرقم هو النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الدهون.

حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا في الكيتو ، ولا ينبغي أن يكون كذلك. عندما تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون ، يكون هذا أكثر إشباعًا من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكر. بشكل عام ، هذا يقلل من فرصك في الإفراط في تناول الطعام. بدلًا من احتساب السعرات الحرارية ، انتبه لمستويات الماكرو لديك.

لقراءة المزيد ، تعلم المزيد عن المغذيات الدقيقة في النظام الغذائي الكيتون.

ما هو الفرق بين Keto و Low-Carb؟

غالبًا ما يتم تجميع نظام كيتو الغذائي مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى. ومع ذلك ، فإن الاختلاف الرئيسي بين الكيتو والكربوهيدرات المنخفضة هو مستويات المغذيات الكبيرة. في معظم الاختلافات الكيتونية ، ستأتي 45٪ من السعرات الحرارية أو أكثر من الدهون ، لمساعدة جسمك على الانتقال إلى الحالة الكيتونية. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لا يوجد مدخول يومي محدد للدهون (أو المغذيات الكبيرة الأخرى).

الأهداف بين هذه الحميات تختلف أيضا. الهدف من الكيتو هو الدخول في الحالة الكيتونية ، لذلك يتوقف جسمك عن استخدام الجلوكوز كوقود على المدى الطويل. مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد لا تدخل في الحالة الكيتونية أبدًا. في الواقع ، تقوم بعض الحميات بقطع الكربوهيدرات على المدى القصير ، ثم إضافتها مرة أخرى.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتون

الآن بعد أن فهمت الأساسيات الكامنة وراء النظام الغذائي الكيتون ، فقد حان الوقت لإعداد قائمة التسوق الخاصة بك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والوصول إلى السوبر ماركت.

سوف تستمتع بالحمية الكيتونية الأطعمة الغنية بالمغذيات وسوف تتجنب المكونات الغنية بالكربوهيدرات.

اللحوم والبيض والمكسرات والبذور

اختر دائمًا اللحوم عالية الجودة التي يمكنك تحمل تكلفتها ، واختر اللحم البقري العضوي والأعشاب كلما أمكن ذلك ، والأسماك التي يتم صيدها من البرية ، والدواجن ولحم الخنزير والبيض التي يتم تربيتها بشكل مستدام.

المكسرات والبذور جيدة أيضًا ومن الأفضل تناولها نيئة.

• لحم: شريحة لحم ، لحم بتلو ، روست ، لحم بقري مفروم ، وطواجن.
• دواجن: صدور الدجاج والسمان والبط والديك الرومي والصيد البري.
• لحم الخنزير: لحم الخنزير المتن ، لحم الخاصرة ، شرائح ، لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد بدون سكر.
• سمك: الماكريل والتونة والسلمون والسلمون المرقط والهلبوت وسمك القد وسمك السلور وماهي ماهي.
• مرق العظام: مرق عظام اللحم البقري ومرق عظام الدجاج.
• المأكولات البحرية: المحار والبطلينوس وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحر.
• أحشاء: القلب والكبد واللسان والكلى ومخلفاتها.
• البيض: شيطانية ، مقلي ، مخلوط ومسلوق.
• خروف.
• ماعز.
• المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز وزبدة الجوز.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات

خضروات هي طريقة رائعة للحصول على ملف جرعة صحية من المغذيات الدقيقة ، وبالتالي منع نقص المغذيات في الكيتو.

• الخضار الورقية الخضراء ، مثل اللفت ، والسبانخ ، والسلق ، والجرجير.
• الخضروات الصليبية ، بما في ذلك الملفوف والقرنبيط والكوسا.
• الخس ، بما في ذلك الجبل الجليدي والروميني والزبدة.
• الخضار المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي.
• خضروات أخرى مثل الفطر والهليون والكرفس.

منتجات الألبان الصديقة للكيتو

اختر أعلى جودة يمكنك تحمل تكلفتها بشكل معقول عن طريق الاختيار منتجات الألبان المجانيةوكاملة وعضوية كلما أمكن ذلك. تجنب منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم أو المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

• زبدة و سمن رعي.
• كريمة ثقيلة وكريمة خفق ثقيلة.
• منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير.
• الكريمة الحامضة.
• الجبن الصلب و ناعم.

فواكه قليلة السكر

تناول الفاكهة بحذر من الكيتو ، حيث تحتوي على كميات عالية من السكر والكربوهيدرات.

• الأفوكادو (الفاكهة الوحيدة التي يمكنك الاستمتاع بها بكثرة).
• التوت العضوي مثل التوت والتوت والفراولة (حفنة في اليوم).

الدهون والزيوت الصحية

المصادر الدهون الصحية تشمل الزبدة التي تتغذى على العشب ، والشحم النباتي ، والسمن ، وزيت جوز الهند ، وزيت الزيتون ، وزيت النخيل المستدام ، و زيت MCT.

• زبدة و سمن.
• سمنة.
• مايونيز.
• زيت جوز الهند وزبدة جوز الهند
• زيت بذر الكتان.
• زيت الزيتون
• زيت بذور السمسم.
• زيت MCT ومسحوق MCT.
• زيت الجوز
• زيت الزيتون
• زيت الأفوكادو

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي

إنه أفضل تجنب الأطعمة التالية على نظام كيتو الغذائي لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات. عند بدء الكيتو ، قم بتنظيف الثلاجة والخزائن والتبرع بأي أغراض غير مفتوحة وتخلص من الباقي.

حبوب

الحبوب مليئة بالكربوهيدرات ، لذلك من الأفضل الابتعاد عن كل الحبوب في الكيتو. وهذا يشمل الحبوب الكاملة والقمح والمعكرونة والأرز والشوفان والشعير والجاودار والذرة و الكينوا.

الفول والبقوليات

في حين أن العديد من النباتيين والنباتيين يعتمدون على الفاصوليا لمحتواها من البروتين ، فإن هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات بشكل لا يصدق. تجنب تناول الفول والحمص والفول والعدس.

الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر

في حين أن العديد من الفواكه مليئة بمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الأخرى ، فهي غنية أيضًا بالفركتوز ، والذي يمكن أن يخرجك بسهولة من الحالة الكيتونية.

تجنب التفاح والمانجو والأناناس والفواكه الأخرى (باستثناء الكميات الصغيرة من التوت).

خضروات نشوية

تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة وأنواع معينة من القرع والجزر الأبيض والجزر.

مثل الفاكهة ، هناك فوائد صحية مرتبطة بهذه الأطعمة ، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات.

سكر

وهذا يشمل ، على سبيل المثال لا الحصر ، الحلويات والمحليات الصناعية والآيس كريم والعصائر والمشروبات الغازية وعصير الفاكهة.

حتى التوابل مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو عادة ما تكون معبأة بالسكر ، لذا تأكد من قراءة الملصقات قبل إضافتها إلى خطة الوجبة الخاصة بك. إذا كنت تحب شيئًا حلوًا ، فجرب واحدة وصفة حلوى صديقة للكيتو مصنوعة من محليات منخفضة نسبة السكر في الدم (مثل ستيفيا o اريثريتول) بدلا من.

كحول

بعض المشروبات الكحولية فهي ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ومناسبة للنظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه عند شرب الكحول ، سيعالج الكبد الإيثانول بشكل تفضيلي ويتوقف عن إنتاج الكيتونات.

إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن ، فاحرص على تقليل استهلاك الكحول إلى الحد الأدنى. إذا كنت في حالة مزاجية لتناول كوكتيل ، فالتزم بالخلاطات منخفضة السكر وتجنب معظم أنواع البيرة والنبيذ.

الفوائد الصحية لنظام الكيتو

ارتبط النظام الغذائي الكيتون بفوائد صحية لا تصدق تمتد إلى ما هو أبعد من فقدان الوزن. هذه ليست سوى عدد قليل من الطرق التي يمكن أن يساعدك بها الكيتو على الشعور بتحسن وقوة ووضوح أكبر.

كيتو لفقدان الوزن

ربما يكون السبب الرئيسي وراء شهرة كيتو: خسارة من الدهون المستدامة. يمكن أن يساعد الكيتو في تقليل وزن الجسم ودهون الجسم وكتلة الجسم بشكل ملحوظ مع الحفاظ على كتلة العضلات ( ⁷ ).

كيتو لمستويات المقاومة

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تحسين مستويات التحمل لـ الرياضيين. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر وقتًا حتى يتكيف الرياضيون مع حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز الحصول على الطاقة.

كيتو لصحة القناة الهضمية

أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين انخفاض تناول السكر وتحسن أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS). أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يحسن آلام البطن ونوعية الحياة بشكل عام لدى الأشخاص المصابين SII.

كيتو لمرض السكري

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تحقيق التوازن بين مستويات الجلوكوز والأنسولين الدم. تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين يمكن أن تساعد في منع أمراض التمثيل الغذائي مثل داء السكري من النوع 2.

كيتو لصحة القلب

يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل عوامل الخطر لـ أمراض القلب، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول الحميد وضغط الدم والدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (المرتبط باللويحات في الشرايين) ( ⁸ ).

كيتو لصحة الدماغ

تم ربط أجسام الكيتون بفوائد محتملة للوقاية العصبية ومضادة للالتهابات. لذلك ، يمكن لنظام كيتو الغذائي أن يدعم أولئك الذين يعانون من أمراض مثل مرض باركنسون و مرض الزهايمر، من بين أمراض الدماغ التنكسية الأخرى ( ⁹ )( ¹⁰ ).

كيتو لعلاج الصرع

تم إنشاء النظام الغذائي الكيتون في أوائل القرن العشرين للمساعدة في منع النوبات في مرضى الصرع ، وخاصة الأطفال. حتى يومنا هذا ، تُستخدم الكيتوزية كطريقة علاجية لمن يعانون منها صرع ( ¹¹ ).

كيتو للدورة الشهرية

تشير التقديرات إلى أن 90٪ من النساء يعانين من واحد أو أكثر من الأعراض المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ( ¹² )( ¹³ ).

يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في موازنة نسبة السكر في الدم ، ومحاربة الالتهابات المزمنة ، وزيادة مخزون العناصر الغذائية ، والقضاء على الرغبة الشديدة ، وكل ذلك يمكن أن يساعد تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

كيف تعرف أنك في الحالة الكيتونية

يمكن أن تكون الحالة الكيتونية منطقة رمادية ، حيث توجد درجات متفاوتة منها. بشكل عام ، قد يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية الكاملة حوالي 1-3 أيام.

أفضل طريقة لمراقبة مستويات الكيتون لديك هي من خلال الاختبار ، والذي يمكنك القيام به في المنزل. عندما تتناول نظام الكيتو دايت ، تتسرب الكيتونات الزائدة إلى مناطق مختلفة من الجسم. هذا يسمح لك قياس مستويات الكيتون بطرق مختلفة:

• في البول بشريط اختبار.
• في الدم بمقياس الجلوكوز.
• على أنفاسك بمقياس التنفس.

كل طريقة لها مزاياها وعيوبها ، ولكن قياس الكيتونات في الدم غالبًا ما يكون الأكثر فاعلية. على الرغم من أن اختبار البول هو الأقل تكلفة ، إلا أنه عادة ما يكون أقل الطرق دقة.

ملاحق لدعم النظام الغذائي الكيتون

المكملات الغذائية إنها طريقة شائعة لتعظيم فوائد النظام الغذائي الكيتون. يمكن أن تساعدك إضافة هذه المكملات جنبًا إلى جنب مع نظام الكيتو الصحي وخطة النظام الغذائي للأطعمة الكاملة على الشعور بأفضل ما لديك مع دعم أهدافك الصحية.

الكيتونات الخارجية

الكيتونات الخارجية إنها كيتونات تكميلية ، عادة ما تكون بيتا هيدروكسي بوتيرات أو أسيتو أسيتات ، والتي تساعد على منحك دفعة إضافية من الطاقة. يمكنك أن تأخذ الكيتونات الخارجية بين الوجبات أو للحصول على دفعة سريعة من الطاقة قبل التمرين.

زيت MCT ومسحوق

MCTs (أو الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) هي نوع من الأحماض الدهنية التي يمكن لجسمك تحويلها إلى طاقة بسرعة وكفاءة. يتم استخراج MCTs من جوز الهند وتباع بشكل أساسي في شكل سائل أو مسحوق.

بروتين الكولاجين

الكولاجين إنه البروتين الأكثر وفرة في جسمك ، ويدعم نمو المفاصل والأعضاء والشعر والأنسجة الضامة. يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية في مكملات الكولاجين أيضًا في إنتاج الطاقة وإصلاح الحمض النووي وإزالة السموم والهضم الصحي.

مكملات المغذيات الدقيقة

يوفر Keto Micro Greens المغذيات الدقيقة في مغرفة واحدة. تحتوي كل حصة على 14 حصة من 22 نوعًا مختلفًا من الفاكهة والخضروات ، بالإضافة إلى أعشاب MCT والدهون للمساعدة على الامتصاص.

بروتين مصل اللبن

المكملات الغذائية مصل اللبن من أفضل المكملات التي تمت دراستها لدعم إنقاص الوزن وزيادة العضلات والتعافي ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). تأكد من الاختيار فقط زبدة العشب وتجنب المساحيق التي تحتوي على السكر أو أي إضافات أخرى يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم.

الشوارد

يعد توازن الكهارل أحد المكونات الأكثر أهمية ، ولكن الأكثر تجاهلًا ، لتجربة نظام الكيتو الغذائي الناجحة. يمكن أن يتسبب كونك كيتو في إفراز المزيد من الإلكتروليتات أكثر من المعتاد ، لذلك عليك أن تعيد ملئها بنفسك - وهي حقيقة يعرفها القليل عند بدء رحلة الكيتو الخاصة بك ( ¹⁶ ).

أضف المزيد من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم إلى نظامك الغذائي أو تناول مكمل يمكن أن يساعد في دعم جسمك.

هل حمية الكيتو آمنة؟

الكيتوزيه آمن وحالة التمثيل الغذائي الطبيعية. ولكن غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين حالة استقلابية شديدة الخطورة تسمى الحماض الكيتوني ، والتي تظهر بشكل شائع لدى الأشخاص المصابين مرض السكري.

إن وجود مستويات الكيتون في نطاق 0.5-5.0 مليمول / لتر ليس خطيرًا ، ولكنه يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من المشاكل غير الضارة المعروفة باسم "أنفلونزا الكيتو".

أعراض انفلونزا الكيتو

يتعين على العديد من الأشخاص التعامل مع الآثار الجانبية الشائعة قصيرة المدى المشابهة لأعراض الأنفلونزا أثناء تكيفهم مع الدهون. هذه الأعراض المؤقتة هي نواتج ثانوية للجفاف وانخفاض مستويات الكربوهيدرات بينما يتكيف جسمك. قد تشمل:

• الصداع.
• الخمول.
• الغثيان.
• ضباب الدماغ.
• وجع في المعدة
• دافع منخفض

غالبًا ما يمكن تقصير أعراض أنفلونزا الكيتو عن طريق تناولها مكملات الكيتون، والتي يمكن أن تساعد في جعل الانتقال إلى الحالة الكيتونية أسهل بكثير.

عينة من خطط وجبات حمية الكيتو مع الوصفات

إذا كنت ترغب في التخلص من كل التخمينات المتعلقة باتباع نظام الكيتو ، فإن خطط الوجبات تعد خيارًا رائعًا.

نظرًا لأنك لا تواجه العشرات من القرارات كل يوم ، يمكن لخطط وجبات الوصفات أيضًا أن تجعل نظامك الغذائي الجديد أقل إرهاقًا.

يمكنك استخدام خطة وجبات الكيتو للمبتدئين كدليل سريع للبدء.

شرح نظام كيتو الغذائي: ابدأ مع كيتو

إذا كنت مهتمًا بالنظام الغذائي الكيتون وترغب في معرفة المزيد عن نمط الحياة هذا الذي يتبعه آلاف الأشخاص ، فراجع هذه المقالات التي تقدم الكثير من المعلومات المفيدة وسهلة المتابعة.

• حمية كيتو مقابل. أتكينز: ما هي الاختلافات وأيها أفضل؟
• صيام كيتو المتقطع: ما مدى ارتباطه بنظام كيتو الغذائي.
• نتائج حمية الكيتو: ما مدى سرعة إنقاص الوزن مع الكيتو؟