الكربوهيدرات المخفية في أ الكيتون النظام الغذائي، خاصة عندما أنت تبدأ وتحاول الدخول في الحالة الكيتونية ، هل أنت"العدو رقم واحد". الكربوهيدرات ليست ضارة بالضرورة. ولكن علبة تمنعك من الدخول الكيتوزيه، أو البقاء على هضبة الوزن التي لا يبدو أنك تتجاوزها بغض النظر عما تفعله.
كل جزء صغير من الكربوهيدرات المخفية يمكن أن تضيف بسرعة وتخرجك من الحالة الكيتونية.
جدول المحتويات
الأساسيات: صافي الكربوهيدرات وإجمالي الكربوهيدرات
في الولايات المتحدة ، يعني التشريع الموجود بخصوص ملصقات الأطعمة أن هذه الملصقات يجب أن تعرض بالضرورة "الكربوهيدرات الكلية". في هذا نجد أنفسنا مع قدر من الكربوهيدرات يتضمن محتوى الألياف. لكن الأمر ليس كذلك في أوروبا. صافي الكربوهيدرات لا يحسبون الألياف. لماذا؟ الألياف عبارة عن كربوهيدرات قليلة التأثير أو ذات تأثير منخفض مع مؤشر جلايسيمي منخفض ولا تؤثر على مستويات السكر في الدم. يتم هضمها ببطء وإطلاقها في مجرى الدم على مدى فترة طويلة ، مما يجعلها مثالية لتلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة للتحديات البدنية واليقظة العقلية.
الجزء الصعب هو هذا: عندما يخلط المبتدئون بين الكربوهيدرات المنخفضة كمرادف للنظام الغذائي الكيتون ، و "الكربوهيدرات الصافية" [1] ينتهي بهم الأمر بعدم احتساب الكربوهيدرات من الخضروات والبروتينات والكربوهيدرات وكحوليات السكر الموجودة غالبًا في الأطعمة "الخالية من الكربوهيدرات" و "الخالية من السكر" .
الكربوهيدرات المنخفضة ليست منخفضة بما فيه الكفاية. كلهم يحسبون إذا كنت ترغب في الدخول في الحالة الكيتونية. تذكر:
LC ≠ K (منخفض الكربوهيدرات لا يساوي الحالة الكيتونية).
أصعب الكربوهيدرات الخفية التي ستتعثر عليها
الكربوهيدرات المخفية موجودة في كل مكان ، وأحيانًا بريئة ، وأحيانًا لا تكون كذلك. يعتقد الكثيرون أنه طالما أنك تطبخ وجباتك بنفسك وتتجنب الأطعمة المصنعة ، فسوف تتجنب الكربوهيدرات المخفية. الحقيقة هي لا. على سبيل المثال ، يمكنك صنع سندويشات التاكو الخاصة بك ، بما في ذلك رقائق البطاطس والصلصة ، ولا يزال بإمكانك تجميع نفس الكمية من الكربوهيدرات كما لو تم شراؤها من المتجر.
الكربوهيدرات المخفية تكمن في الخيارات خاصة للمبتدئين "صحي"، مثل الأطعمة الخالية من السكر.
كحول السكر / بدائلها
يتم وصف كحول السكر ، الذي يُطلق عليه أيضًا "البوليولات" ، في كل مكان بأنه "خال من السكر" وحتى "خالٍ من الكربوهيدرات". رقم هي صفر من الكربوهيدرات وبعضها يرتبط بارتفاع الأنسولين وزيادة مستويات السكر في الدم.
- إكسيليتول.
- السوربيتول.
- السكرالوز النقي.
- مالتيتول.
- سبليندا.
- الغليسرين النباتي
- العسل.
- الأغاف.
- شراب ياكون.
- دبس السكر.
يمكن اعتبار بعض هذه المحليات متوافقة مع الكيتو أو على الأقل مقبولة من قبل مجتمع الكيتو. تحتوي المحليات مثل إكسيليتول أو سوربيتول على مؤشرات منخفضة جدًا لنسبة السكر في الدم (10 و 4 على التوالي). لكنها لا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 0. إنها كحول سكري لا يمكن للجسم معالجته ويمكن تناوله في الكيتو. ولكن نادرًا ما توجد المحليات وحدها. غالبًا ما يتم استخدامها مع الآخرين غير المتوافقين مع الكيتو دايت. وكما سنرى أدناه ، هناك بدائل أفضل لها. من ناحية أخرى ، يحتوي السكرالوز على 0 سعرات حرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم 0. ولكن لسبب ما ، أفاد العديد من المستخدمين أنه يكسر حالة الكيتو الخاصة بهم. حتى اليوم ، هناك نقاش حول ما إذا كانت المشكلة هي السكرالوز نفسه ، أو على العكس من ذلك ، فهي ترجع إلى "العلامة التجارية" للسكرالوز: سبليندا. سبليندا هو مزيج من السكرالوز مع مالتوديكسترين. والمالتوديكسترين ليس كيتو على الإطلاق. مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من السكر (يتراوح هذا بين 85 و 105 بينما السكر 65). لذلك من المحتمل أن الناس بشكل عام يخلطون بين سبليندا والسكرالوز.
ما يمكنك استخدامه بأمان بدلاً من ذلك هو: ستيفيا وإريثريتول.
التوابل والصلصات
أنت تعلم بالفعل الابتعاد عن الصلصات الحلوة ، لكن النكهات الأخرى ، بغض النظر عن مدى صحتها (ولذيذ!) ، تضيف إلى عدد الكربوهيدرات اليومي ويمكن أن تكون مصدرًا للكربوهيدرات غير المحسوبة. عدهم! وافعلها بدقة. حتى إذا كنت تعتقد أن ملعقة كبيرة من البهارات توفر كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات ، فقد تتجاوز كمية الكربوهيدرات التي تبقيك في حالة الكيتوزية دون أن تدرك ذلك.
فيما يلي عدد الكربوهيدرات الموجودة في البهارات والصلصات والأعشاب والبهارات:
في 1 ملعقة كبيرة:
- كمون مطحون - 2.75 جم.
- مسحوق الثوم - 6 جم.
- مسحوق البصل - 5.4 جم.
- مسحوق الفلفل الحار - 4.1 جم.
- أوريجانو - 3.3 جم.
- كايين - 3 جم.
- الفلفل الحلو - 3.3 جم.
جاف / مطحون ، أقل من 1 جرام لكل ملعقة شاي:
- طرخون ، نعناع ، ريحان ، قرفة ، زنجبيل.
- قرنفل ، فلفل أسود ، كزبرة.
بهارات مشكلة 1 جرام لكل ملعقة شاي:
- مسحوق كاري ، 5 بهارات صينية ، جارام ماسالا ، بهارات الكيك.
- مكعبات ومسحوق المرقة: 1 جرام لكل 1/2 مكعب.
- جميع البهارات الأخرى المختلطة ، اقرأ الملصق بعناية.
جديد.
- جذر الزنجبيل ، 1 جم / ملعقة كبيرة.
- ثوم ، 1 فص كبير / 1 ملعقة صغيرة مفروم ، 1 جرام.
- عصير ليمون / ليمون: 1 جم / ملعقة كبيرة ليمون / قشر ليمون، 1 جم / ملعقة صغيرة.
الخل وصلصة الصويا والصلصات الحارة:.
- خل الأبيض وعصير التفاح والنبيذ يحتوي على 0 كربوهيدرات. خل بلسمي 2 جم / ملعقة كبيرة. زيت البلسمي: يحتوي الزيت العادي على 3 جم من الكربوهيدرات ، ويحتوي الزيت المعالج على 9-12 جم في ملعقتين كبيرتين.
- صلصة الصويا ، 0.5 جم / ملعقة صغيرة.
- تاباسكو وريد هوت (خالي من الكربوهيدرات). اقرأ الملصق بعناية لكاجون ، ترينيداد ، جامايكا.
المركزات / مستخلصات النكهة (اللوز ، الفانيليا ، البرتقال ، إلخ):.
- 0,5 جم / ملعقة صغيرة.
الخردل والمايونيز:.
- عادي ، ديجون ، أقل من 0.5 جم / ملعقة كبيرة.
- مايونيز ملكي ، 0,5 جم / ملعقة كبيرة.
المكملات الغذائية وألواح البروتين
أي شيء مغلف أو مطاطي أو منكه يحتوي على الكربوهيدرات. إذا كان عليك أن تأخذ 2 ، كنت قد أكلت حوالي 7 جرام من الكربوهيدرات قبل تناول الإفطار! تمتلئ ألواح البروتين بالكربوهيدرات.
الكربوهيدرات البروتينية ومنتجات الألبان
اللحوم الجاهزة ، والخبز ، ولحم الخنزير ، والسجق ، ولحم البقر ، كلها تحتوي على النشا والسكر (وكلما زادت معالجتها ، ارتفع مستواها ، ومرتبط بزيادة 25-50٪ في خطر الإصابة بالسرطان [2]). اقرأ الملصقات الخاصة بعدد الكربوهيدرات. تحتوي بعض الخيارات الصحية حقًا والطبيعية على 1 جرام أو أقل لكل وجبة ، لكن بعض اللحوم منخفضة الجودة يمكن أن تصل إلى 10 أضعاف ذلك!
أضاف السمك المعلب في أي صلصة النشا والسكر.
محتوى الكربوهيدرات في اللحوم والبيض
لحم البقر والدواجن وقطع لحم الخنزير ولحم الضأن والماعز ، وهي اللحوم الرئيسية الموصى بها في النظام الغذائي الكيتون ، لا تحتوي على كربوهيدرات. تحتوي مصادر البروتين الأخرى على محتوى الكربوهيدرات التالي ، قبل من أي خبز مضاف أو صلصة / توابل.
- الكبد: 115 جم / 4 أوقية: لحم العجل / كبد العجل: 3.1 جم ، كبد الدجاج 1.0 جم.
- الكلى 115 جرام / 4 أوقية: 1.1 جرام.
- البيض: 0.6 جرام لبيضة واحدة كبيرة وبدائل البيض 1 جرام 1/4 كوب.
- المأكولات البحرية 115 جم / 4 أوقية: المحار: 8 جم ، الإسكالوب: 2.5 جم ، الجمبري: 1 جم ، السلطعون الطبيعي: 1 جم ، لحم السلطعون المقلد / سوريمي: 12-15 جم ، بلح البحر: 8.4 جم.
ألبان كاملة الدسم
تحتوي جميع منتجات الألبان على بعض الكربوهيدرات. الألبان كاملة الدسم هي الأفضل ، سواء لمحتوى الدهون أو منخفضة الكربوهيدرات. أصناف 1٪ و 2٪ و 10٪ قليلة الدسم وخالية من الدهون ليست على نظام الكيتون الغذائي لسبب: تزداد كمية الكربوهيدرات عند تقليل الدهون. اختر كامل الدسم ، كامل الدسم ، كامل.
منتجات الألبان الموصى بها في النظام الغذائي الكيتون هي:
- حليب كامل الدسم أو زبادي يوناني ، 6 جم إلى 7 جم من السكريات الطبيعية.
- زبدة طبيعية خالية من الكربوهيدرات.
- قشدة ثقيلة ، 0,8 جم في 2 ملاعق كبيرة.
- القشدة الحامضة ، 1 جم لكل 30 جم / 1 أوقية.
عد الخضروات الخاصة بك
يحتوي 100 جرام من اللفت على 9 جرام من الكربوهيدرات ، و 100 جرام من السبانخ 3,6 جرام ، و 100 جرام من الخس تحتوي على 2,9 جرام. احسب كمية الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات الموجودة في سلطات الأفوكادو وأسرة البروتين الأخضر.
أبقيها بسيطة
إن العثور على الكربوهيدرات المخفية في النظام الغذائي الكيتون يعني فهم صافي الكربوهيدرات والحاجة إلى حساب كل مكون. تجنب الملصقات المضللة وتتبع عدد الكربوهيدرات في الخضروات والتوابل والبروتينات التي تدخل في خطط وجبات الكيتو. إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فابدأ في يوميات طعام توضح بالتفصيل كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، مع ملاحظات حول المكونات المتكررة ، ومستويات الطاقة ، والحالات المزاجية.
ابدأ باستخدام بعض التطبيقات لدينا لحساب وحدات الماكرو اليومية. وبالتالي احتفظ بإحصاء دقيق لعدد الكربوهيدرات التي تتناولها. بعض التطبيقات مثل:
- Senza: Keto & Fasting - التطبيقات على Google Play.
- myfitnesspal - تطبيقات Android على Google Play.
- وحدات الماكرو - عداد السعرات الحرارية ومخطط النظام الغذائي - التطبيقات على Google Play.
- مدير Carb: تطبيق Keto Diet & Macros Tracker - التطبيقات على Google Play.
كلما قلت مكونات طعامك ، كان ذلك أفضل. سيكون من الأسهل الحفاظ على العد. كلما كانت طبيعية ، قل عدد الكربوهيدرات والسكريات والمواد الكيميائية والكوليسترول غير المرغوب فيها التي تتناولها ، وستشعر بصحة أفضل! للحصول على قائمة كاملة بما يجب أن تأكله ، اذهب هنا. للحصول على القائمة الكاملة للأشياء التي يجب تجنبها ، انتقل هنا. ابق في الحالة الكيتونية واشعر بالرضا عن الطعام اللذيذ مع الوصفات هنا!
تلخيص
احتفظ بإجمالي الكربوهيدرات لأي مكون تأكله أو تشكل جزءًا من أطباقك. راقب عن كثب المحليات في أي منتج تشتريه وحاول أن تأكل كغذاء عضوي وطبيعي بقدر ما تستطيع. مع هذه المبادئ الثلاثة ، سيكون من الأسهل عليك التحكم في حالة الكيتوزية والبقاء فيها.
فوينتس:
- [1] Lilla Z، Sullivan D، Ellefson W، Welton K، Crowley R. "تحديد" الكربوهيدرات الصافية "باستخدام اللوني بتبادل الأنيون عالي الأداء" J AOAC Int.2005 مايو-يونيو ؛ 88 (3): 714-9.
- [2] رافائيل ل. سانتاريلي ،1 فابريس بيير ودينيس إي كوربت ، "اللحوم المصنعة وسرطان القولون والمستقيم: مراجعة للأدلة الوبائية والتجريبية" تغذي السرطان. 2008 ؛ 60 (2): 131-144.