الانفلونزا الكيتونية: ما هي وأعراضها وكيفية التخلص منها

La النظام الغذائي الكيتون إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع بروتين معتدل ودهون عالية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك.

عادة ، يحرق جسمك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. في الكيتو ، تقوم بإزالة معظم الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، وتدريب جسمك على حرق الدهون بدلاً من ذلك.

للبقاء في حالة حرق الدهون العديد من الفوائد الصحية الصحة، ومثالية لفقدان الوزن المستدام على المدى الطويل.

ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر أسبوعًا أو نحو ذلك حتى يعتاد جسمك على مثل هذا التحول الأيضي الكبير. عندما تبدأ في تناول الكيتو ، قد تعاني مما يسمى "أنفلونزا الكيتو". هذه بضعة أيام من الأعراض الشبيهة بأعراض الإنفلونزا حيث يتعلم جسمك التحول من حرق السكر إلى حرق الدهون.

الخبر السار هو أن هناك بعض النصائح والحيل البسيطة للتخفيف - بل والوقاية - من أنفلونزا الكيتو.

تتناول هذه المقالة سبب حدوث انفلونزا الكيتو ، وأعراض انفلونزا الكيتو ، وكيف يمكنك التخلص من انفلونزا الكيتو.

ما هي انفلونزا الكيتو؟

إنفلونزا الكيتو عبارة عن مجموعة مؤقتة من الأعراض الشبيهة بالإنفلونزا التي قد تواجهها في الأسبوع الأول أو الثاني من بدء نظام الكيتو الغذائي.

تحدث أنفلونزا الكيتو لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يستغرق وقتًا للتكيف مع الجري على الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

عندما تأكل الكربوهيدرات ، يحرقها جسمك كمصدر رئيسي للطاقة. ولكن إذا قللت بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات ، مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن جسمك يستنفد مخازن الجلوكوز ويبدأ في حرق الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة.

هذا التحول الأيضي هو سبب الإصابة بإنفلونزا الكيتو - لا يزال جسمك يبحث عن الكربوهيدرات لأنه لم يكتشف كيفية حرق الدهون للحصول على الوقود بكفاءة حتى الآن. تمر أنفلونزا الكيتو بمجرد خروج الجسم من انسحاب الكربوهيدرات والتكيف مع حرق الدهون للحصول على الوقود.

أعراض انفلونزا الكيتو

عندما تكون جديدًا في الكيتو وتقلل أولاً من تناول الكربوهيدرات ، فقد تواجه الأعراض الشائعة التالية:

• التعب.
• ضباب الدماغ.
• الغثيان.
• التهيج.
• الإسهال أو الإمساك
• تشنجات العضلات
• صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم.
• الرغبة الشديدة في السكر
• مستويات طاقة منخفضة.

ما هي مدة انفلونزا الكيتو؟

تحدث الأعراض بشكل عام خلال اليوم الأول أو الثاني من بدء نظامك الغذائي الجديد. تختلف مدة الإصابة بأنفلونزا الكيتو من شخص لآخر. لا يصاب بعض الأشخاص بإنفلونزا الكيتو على الإطلاق ، بينما قد يعاني الآخرون منها لمدة أسبوع تقريبًا.

في كلتا الحالتين ، يجب ألا تستمر الأعراض أكثر من بضعة أيام ويجب أن تختفي بمجرد أن يتكيف جسمك مع حرق الدهون للحصول على الطاقة.

شيء مثير للاهتمام يجب تذكره: أنفلونزا الكيتو ليست خطيرة وتستمر فقط أثناء انتقالك إلى الحالة الكيتونية قبل أن تختفي إلى الأبد. ومع ذلك ، خلال هذا الوقت ، قد تواجه آثارًا جانبية مثل التعب ، وصعوبة التركيز ، والرغبة الشديدة في تناول السكر ، والصداع.

إذا حدثت أنفلونزا الكيتو مرارًا وتكرارًا ، فقد تكون داخل وخارج الحالة الكيتونية. تحقق من نظامك الغذائي بحثًا عن الكربوهيدرات المخفية وتأكد من تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك ، خاصة في الشهر الأول أو نحو ذلك.

أسباب انفلونزا الكيتو

يتمتع بعض الأشخاص بمرونة استقلابية أكثر من غيرهم - يمكنهم التبديل بين حرق الجلوكوز وحرق الدهون بسهولة.

ولكن إذا لم يكن جسمك مرنًا من حيث التمثيل الغذائي ، فقد ينتهي بك الأمر بالإصابة بأنفلونزا الكيتو. كثير من الناس يفعلون: السبب الرئيسي لأنفلونزا الكيتو هو التكيف مع الحالة الكيتونية.

ومع ذلك ، هناك عدة أسباب أخرى تجعل الناس يصابون بأنفلونزا الكيتو أو أسباب تجعل أعراض أنفلونزا الكيتو أكثر حدة.

الجفاف / عدم توازن الكهارل

عندما تأكل الكربوهيدرات ، يخزن جسمك بعضها كطاقة احتياطية. هذه المتاجر تشبه صندوق طاقة الطوارئ في حالة نفاد الطعام.

خلال أيام الكيتو الأولى ، يحرق جسمك جميع مخازن الكربوهيدرات (مخازن الجلوكوز). يدخل جسمك في الحالة الكيتونية ويبدأ في حرق الدهون فقط بعد استنفاد مخازن الكربوهيدرات.

تتطلب الكربوهيدرات الكثير من الماء للتخزين ، لذا فأنت تعمل من خلال مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك ، فإنك تفقد الكثير من وزن الماء. يفقد معظم الناس ما يتراوح بين 1,5 إلى 4 أرطال / 3 إلى 8 كجم من وزن الماء في أول أسبوعين من تناولهم لحمية الكيتو.

عندما تفقد كل هذا الماء ، من السهل أن ينتهي بك الأمر بالجفاف. كما أنك تفقد الإلكتروليتات مع ذلك الماء ، مما قد يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل.

الجفاف والاختلالات بالكهرباء غالبًا ما يفسرون التعب والصداع وتشنجات العضلات التي تحدث أثناء إنفلونزا الكيتو.

لا تأكل ما يكفي

قد لا تكون معتادًا على تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون في البداية. من السهل تناول القليل من الطعام في الأسبوعين الأولين من الكيتو ، مما قد يتسبب في انخفاض الطاقة وصعوبة التركيز.

عندما تنتقل إلى الكيتو ، فهذا ليس الوقت المناسب لخفض السعرات الحرارية. تأكد من حصولك على الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون.

تناول الكثير من اللحوم الدهنية والسلمون والزبدة وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والخضروات الطازجة ، إلخ. تريد تغذية جسمك بالكثير من الدهون والبروتين ، خاصة خلال الأسبوعين الأولين من الكيتو.

بمجرد التحول إلى الحالة الكيتونية ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، يمكنك خفض السعرات الحرارية. لكن بالنسبة للانتقال ، من الملائم تناول الكثير. ستجعل إنفلونزا الكيتو أسهل بكثير.

علاجات انفلونزا الكيتو والوقاية منها

إذا كنت تعاني من أنفلونزا الكيتو ، فستساعدك هذه الخطوات على التخلص منه بشكل أسرع ، أو على الأقل تقليل الأعراض.

حافظ على رطوبتك

اشرب الكثير من الماء أثناء تحولك إلى الكيتو. إنك تفقد عدة أرطال من وزن الماء بينما تحرق مخازن الكربوهيدرات لديك ، وتريد تعويض ذلك الماء لتجنب الجفاف.

اشرب الكثير من الماء طوال اليوم للمساعدة في تقليل الأعراض مثل الصداع والتعب والغثيان.

• احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام بالقرب منك ، ممتلئة في جميع الأوقات حتى تتمكن من شربها أينما كنت.
• اشرب دائمًا عندما تشعر بالعطش ، لكن حاول منع العطش.
• اشرب معظم الماء خلال النهار حتى لا تستيقظ في منتصف الليل في رحلة إلى الحمام.

تجديد الإلكتروليتات

جسمك لا يحتوي على ماء نقي. تغمر خلاياك في ماء مالح يحتوي على شوارد مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

عندما تفقد كل هذا الوزن المائي ، تبدأ الكليتان في إفراز الشوارد لتتماشى معه. نتيجة لذلك ، يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى انخفاض في الإلكتروليتات. تأكد من تجديدها:

• زد من تناول الصوديوم. سيساعدك هذا على مواجهة فقدان الماء الذي يحدث عند بدء نظام كيتو الغذائي وتجديد الصوديوم. ملح طعامك بكثرة ؛ لا داعي للقلق بشأن ارتفاع ضغط الدم ، لأنه عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يظل الأنسولين مستقرًا ومنخفضًا ، مما يرسل إشارة لكليتيك لإفراز الصوديوم باستمرار.
• مكمل المغنيسيوم. بعض مصادر الغذاء الغنية بالمغنيسيوم تشمل الأفوكادو وبذور اليقطين والسبانخ المطبوخ والسلمون والمكاديميا والشوكولاتة الداكنة ( ¹ )( ² )( ³ ).
• كيف أطعمة كيتو الغنية بالبوتاسيوم. البوتاسيوم معدن رئيسي آخر يجب أن يكون على رادارك ، لكنه على الأرجح ليس كذلك. يشارك هذا المنحل بالكهرباء في تنظيم ضربات القلب ، وتشنجات العضلات ، وإنتاج الطاقة ، والتحكم في المثانة ، ودرجة حرارة الجسم. إذا كنت تواجه أي مشكلات تتعلق بهذه المناطق ، ففكر في إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو وبراعم بروكسل والفطر والكوسا وبذور اليقطين إلى خطة وجبات الكيتو.
• تناول أطعمة كيتو الغنية بالكالسيوم. البروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء وبذور الشيا والسردين والسلمون مليئة بالكالسيوم. وصحة العظام ليست الوظيفة الوحيدة للكالسيوم. كما أنه ضروري لتخثر الدم وتقلصات العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.
• خذ مكمل بالكهرباء: إذا كنت بحاجة إلى راحة فورية ، فتناول مكمل إلكتروليت يساعدك على تجديد مستوياتك بشكل أسرع من الطعام. انظر دليل مكملات الفيتامينات والمعادن para obtener más información.

ممارسة

قد ينخفض ​​أداء تمارينك الرياضية مؤقتًا حيث يتكيف جسمك مع تناول كميات أكبر من الدهون والكربوهيدرات. لذا ، في حين أنك ربما لن تحقق أفضل النتائج على المستوى الشخصي خلال هذا الوقت ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك البقاء في السرير.

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 2-3 مرات في الأسبوع إلى حرق مخزون الكربوهيدرات لديك بشكل أسرع وزيادة مرونة التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعد على تخفيف أعراض انفلونزا الكيتو بسرعة أكبر.

تعتبر التمارين الهوائية منخفضة الشدة ، مثل المشي أو السباحة أو اليوجا ، خيارات جيدة أثناء التحول إلى الكيتون. قد يكون رفع الأحمال الثقيلة وتمارين CrossFit والتمارين المكثفة الأخرى أمرًا صعبًا حتى تدخل في الحالة الكيتونية. لا يزال بإمكانك بالتأكيد صنعها ، لكنها قد تكون أغلى من المعتاد.

بمجرد أن يمر جسدك بمرحلة انتقال الكيتو ، يجب أن تكون قادرًا على استئناف روتين التمارين المعتاد.

زيادة الدهون

نظرًا لأن جسمك لم يعد يحصل على طاقته من الكربوهيدرات والسكريات ، فأنت بحاجة إلى الكثير من الدهون والبروتين للحصول على الطاقة.

هذا يعني أنك ستحتاج إلى التأكد من استبدال السعرات الحرارية التي اعتدت الحصول عليها من الكربوهيدرات جزئيًا عن طريق تناول الطعام. الكثير من الدهون الصديقة لحمية الكيتو.

تتضمن بعض المصادر الجيدة لدهون الكيتو ما يلي:

• تغذية الزبدة مع العشب o السمن.
• كريمة كثيفة.
• زيت جوز الهند.
• زيت MCT.
• البيض.
• زيت النخيل.
• زبدة الكاكاو.
• زيت الزيتون البكر الممتاز.
• الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
• دهن الاوز.
• شحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد.
• البقان والمكاديميا.
• بذور الكتان والسمسم وبذور الشيا.
• سمكة سمينة.

ستساعد زيادة تناول الدهون مع تقليل تناول الكربوهيدرات في تسهيل عملية الانتقال. أنت تشجع جسمك على استخدام الدهون للحصول على الطاقة وتمنحه الكثير من الموارد للقيام بذلك.

المكملات مع زيت MCT يمكنهم أيضًا مساعدتك في التغلب على أنفلونزا الكيتو عن طريق زيادة مستويات الكيتون لديك ، مما يجعل التحول من الكربوهيدرات إلى الدهون أقل إزعاجًا.

إذا وجدت أن أنفلونزا الكيتو تدوم أكثر من أسبوع ، فأعد تقييم وحدات الماكرو الخاصة بك. ربما لا تزال تتناول الكثير من الكربوهيدرات مع عدم وجود ما يكفي من الدهون الصحية.

يعتقد الناس أحيانًا أنهم ينتقلون إلى الحالة الكيتونية بينما هم في الواقع الكربوهيدرات المخفية قد يمنعونك من الوصول إليها.

خذ الكيتونات الخارجية

تذكر أن أحد أسباب الإصابة بأنفلونزا الكيتو هو أن جسمك يحاول تكوين واستخدام الكيتونات (المصنوعة من الدهون) للحصول على الطاقة ، لكنها لم تتكيف معها تمامًا حتى الآن.

طريقة واحدة للمساعدة في تخفيف أعراض الكيتو هي إضافة الكيتونات الخارجية لروتينك الصباحي.

جزيئات الطاقة هذه هي نفس أجسام الكيتون التي ينتجها جسمك بشكل طبيعي ، في شكل مكمل.

سيغمر مكمل الكيتون الخارجي نظامك بالكيتونات حتى تجني بعض فوائد التواجد في الحالة الكيتونية حتى قبل حرق مخازن الجليكوجين لديك.

يمكنك استخدام الكيتونات الخارجية أثناء انتقالك الأولي أو في أي وقت تريد فيه دفعة سريعة من الطاقة والوضوح العقلي.

كيفية تجنب انفلونزا الكيتو تمامًا

إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام كيتو الغذائي وتريد تجنب أنفلونزا الكيتو تمامًا ، فاتبع الخطوات أدناه.

اتبع حمية الكيتو المغذية

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل أخصائيو حمية الكيتو المبتدئين يشعرون بالسوء حيال الكيتو هو نقص المغذيات الدقيقة الكافية.

لا يقتصر النظام الغذائي الكيتون على المغذيات الكبيرة. من الناحية الفنية ، يمكن أن تصيب وحدات الماكرو الخاصة بك بعدم تناول أي شيء سوى الجبن القريش ، ولكن ينتهي بك الأمر مع اختلالات في كل من الإلكتروليتات والعناصر الغذائية الأخرى ، مما يساهم في الإصابة بأنفلونزا الكيتو.

مفتاح التحول إلى الكيتو مع القليل من الآثار الجانبية أو بدونها هو البدء في اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية يلبي جميع احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن.

فيما يلي قائمة بجميع الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها في نظام الكيتون الغذائي. مرق العظام شائع بشكل خاص بين الأشخاص الذين ينتقلون إلى الكيتو دايت.

لجعل حياتك أسهل اتبع خطة الوجبة لمدة 7 أيام لتعتاد على تناول الكيتو.

من المهم أيضًا أن تجنب الأطعمة غير الصحية إنهم يرفعون نسبة السكر في الدم ، ومستويات الأنسولين ، ويطردونك من الكيتوزية.

الحصول على قسط كاف من النوم

إن الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة أمر مهم لأي شخص ، والأهم من ذلك بالنسبة لمن يتبعون حمية الكيتو. تعتاد عملية التمثيل الغذائي لديك على تغيير مصادر الوقود ، لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والإرهاق.

قد يحتاج جسمك إلى مزيد من النوم أثناء انتقالك إلى الكيتون. امنحها تلك الرفاهية ؛ ستشعر بتحسن كبير حيال ذلك.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً ، فحاول أخذ قيلولة أو قيلولة أثناء النهار. يمكنك العودة إلى جدول نومك الطبيعي بمجرد دخولك في الحالة الكيتونية.

تناول مكملات الدعم

أسهل طريقة لتجنب الآثار الجانبية عند بدء الكيتو هي تناول المكملات الصحيحة في وقت مبكر.

يجب أن يعتمد نظام الكيتو الغذائي على الأطعمة الصحية الكاملة ، ولكن يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سد أي فجوات غذائية وتسهيل حياتك.

فيما يلي أربعة مكملات يمكنك تناولها لتسهيل انتقالك إلى نظام الكيتو دايت:

• لأعراض أنفلونزا الكيتو: قاعدة كيتون خارجية.
• توازن المنحل بالكهرباء: مكمل إلكتروليت.
• احصل على المزيد من المغذيات الدقيقة: مكمل المغذيات الدقيقة للخضر.
• دعم إنتاج الكيتون: مسحوق زيت MCT.

طعام سفري

ضع في اعتبارك أنه إذا واجهت أي أعراض شبيهة بالأنفلونزا ، فسوف تختفي في النهاية. فقط امنحها الوقت. لا تستسلم.

بمجرد انتهاء الجزء الصعب ، يمكنك الاستمتاع بزيادة الطاقة وفقدان الوزن والوضوح العقلي وجميع الفوائد الأخرى لـ الكيتوزيه.