عندما يتعلق الأمر بـ Paleo vs. كيتو ، قد تتساءل عن أيهما سيساعدك على إنقاص المزيد من الوزن والبقاء بصحة جيدة.
Paleo (اختصار لـ "العصر الحجري القديم") يحاكي النظام الغذائي للإنسان الأوائل ، وله الكثير من القواسم المشتركة مع نظام غذائي كامل الكيتون. يشمل كلا النظامين الخضراوات والدهون الصحية واللحوم والأسماك ، ويحظر كلاهما البقوليات وزيوت البذور والسكر المكرر والأطعمة المصنعة.
يتوافق كل من باليو وكيتو مع الصحة الجيدة ، لكنهما ليسا نفس النظام الغذائي. ليس لديهم نفس التأثيرات أو المتطلبات. اعتمادًا على كيفية ممارسة كل منها ، يمكن أن يكون لها نتائج مختلفة تمامًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن الصحي.
اقرأ واكتشف ما يقوله العلم.
جدول المحتويات
ما هي حمية باليو؟
يعتمد النظام الغذائي باليو (أو العصر الحجري القديم) على مبدأ واحد: تناول الطعام مثل أسلافك باليو.
هذا لا يعني أن تأكل مثل أجدادك ، بل يعني أن تأكل مثل رجال الكهوف ، بطريقة الصيد والجمع.
تطور هؤلاء البشر الأوائل ليتغذوا على أطعمة معينة: اللحوم ، والأسماك ، والدهون الحيوانية ، والتوت البري ، والدرنات ، إلخ. يعتقد أنصار باليو أن تناول هذه الأطعمة المفضلة تطوريًا يعزز الصحة المثلى.
هذه الأطعمة هي المواد الغذائية الرئيسية في باليو ، والتي تسمى أحيانًا حمية رجل الكهف ، وهي نهج ما قبل الزراعة للأكل ، لا حبوب ، لا حبوب ، لا شيء يزرع أو بالأحرى نمت عن قصد.
هذا هو باليو باختصار.
أغذية حمية باليو
يوجد العديد من إصدارات حمية باليو ، ولكن فيما يلي إرشادات عامة.
في خطة وجبات باليو ، تشمل خيارات طعامك ما يلي:
- اللحوم والأسماك والبيض ومخلفاتها التي تتغذى على العشب أو تتغذى على الأعشاب.
- الفواكه والخضروات الطازجة (بقدر ما تريد ، وخاصة الخضار الورقية الخضراء).
- الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو (وزيت الأفوكادو) والزبدة والسمن وزيت النخيل.
- المكسرات (بأنواعها).
- الجذور والدرنات مع النشا (باتيتا ، يوكا ، سنشوكس ، روتاباجا ، إلخ).
- الحلويات المشتقة بشكل طبيعي مثل العسل وشراب القيقب وسكر جوز الهند (هذه مسموح بها من الناحية الفنية ، لكن العديد ممن يحاولون إنقاص الوزن يتجاهلونها أو يستخدمونها باعتدال).
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها في باليو ما يلي:
- الزيوت النباتية الصناعية مثل زيت فول الصويا وزيت القرطم وزيت الكانولا.
- البقوليات.
- الحليب ومشتقاته.
- السكر المكرر.
- الحبوب (بما في ذلك الحبوب الكاملة).
- أي شيء معالج.
نظرًا لأن نظام باليو يحظر الحبوب والسكر والفاصوليا ، فإن هذا النظام الغذائي غالبًا ما يكون منخفضًا في الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن انخفاض الكربوهيدرات هو الاتجاه وليس قاعدة باليو. نظرًا لأنه يُسمح بالخضروات (بما في ذلك الخضار النشوية) ، ينتقل باليو من الكربوهيدرات المنخفضة إلى العالية بسرعة كبيرة.
قد تتساءل ، لماذا يتم حظر البقوليات ومنتجات الألبان في باليو؟ أليست تلك الأطعمة الموروثة؟
يعتمد على من تسأله. تحتوي البقوليات ، على سبيل المثال ، على مستويات عالية من مضادات التغذية (الليكتين والفيتات) التي تضر القناة الهضمية و تمنع امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
ومع ذلك ، فقد نبتت الثقافات القديمة وتنقع البقوليات قبل تقديمها ، مما أدى إلى إزالة معظم المركبات الضارة في هذه العملية. الشيء نفسه ينطبق على الحبوب الكاملة.
حجة باليو ضد منتجات الألبان أقل وضوحا. الادعاء هو أن الصيادين وجامعي الثمار لم يشربوا الحليب ، لذلك لا يجب عليك أنت أيضًا. ولكن هذا هو الشيء. تطور الكثير من الناس ، وخاصة أولئك المنحدرين من أصول أوروبية الشمالية ، لتحمل منتجات الألبان. هؤلاء الأشخاص لديهم المزيد من اللاكتاز ، وهو إنزيم خاص يهضم سكر الحليب (اللاكتوز) ( 1 ).
ومع ذلك ، لا تتجاوز جميع مصادر باليو منتجات الألبان. بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تحملها ، تحتوي منتجات الألبان على مغذيات صحية ولا تتعارض بالضرورة مع التطور البشري.
في السراء والضراء ، فإن اتباع نظام غذائي صارم باليو يعني تناول بالضبط كيف أكل الإنسان العاقل القديم ، والذي يمكن أن يمثل تحديًا في سوبر ماركت أو مطعم حديث.
ما هي حمية الكيتو؟
مثل حمية باليو ، يستبعد النظام الغذائي الكيتوني السكر والحبوب والبقوليات وزيوت البذور الصناعية. على عكس باليو ، فإن الهدف من الكيتو هو تعزيز حالة استقلابية فريدة تسمى الكيتوزية.
عندما تأكل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مثل الكيتو ، تبقى مستويات السكر في الدم والأنسولين منخفضة. هذا يخبر جسمك أن الكربوهيدرات قليلة ، لذا حان الوقت لحرق الدهون وتكوين الكيتونات.
الكيتونات عبارة عن جزيئات خاصة ، تُصنع في الكبد ، ويمكن تحويلها بسهولة ونظافة وكفاءة إلى طاقة أو ATP. تستمر هذه الطاقة لتغذية كل خلية في جسمك ، بما في ذلك الخلايا العصبية (خلايا الدماغ) ( 2 ).
بمجرد أن تتكيف مع الدهون ، بعد أربعة إلى ستة أسابيع من اتباع نظام الكيتو الغذائي ، ستبدأ في حرق مخازن الدهون بدلاً من الجلوكوز لتزويد جسمك بالطاقة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الدهون ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتقليل الالتهاب ، وزيادة وضوح الإدراك ، وطاقة أكثر استقرارًا ( 3 )( 4 )( 5 ).
جعلت هذه الفوائد الصحية نظام كيتو الغذائي شائعًا للغاية ، ولكن هذه ليست الطريقة التي بدأ بها نظام كيتو الغذائي حقًا.
الغرض الأصلي من Keto
لم يتم إنشاء النظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن أو تكوين الجسم أو سكر الدم أو أي فائدة أخرى مماثلة. بدلاً من ذلك ، تم إنشاء الكيتو لحالة طبية معينة في عشرينيات القرن الماضي: الصرع.
اكتشف الباحثون للتو أن الصيام له خصائص مضادة للاختلاج. لقد توقعوا أنه إذا كان الصيام يعمل جيدًا للنوبات ، فلماذا لا نخلق نظامًا يحاكي الصيام للأطفال المصابين بالصرع غير القابل للشفاء؟
كان الكيتو هو النظام الغذائي الذي يحاكي الصيام. في صيام الكيتو ، فأنت تأكل نسبة عالية من الدهون. أنت تحرق الدهون لتزويدك بالطاقة التي تحتاجها بدلاً من الجلوكوز الذي تحصل عليه من الكربوهيدرات. على عكس المتوقع ، ينتهي الأمر بالصيام بالتحول إلى نظام غذائي غني بالدهون.
بين الأطفال المصابين بالصرع ، لم يقلل نظام كيتو الغذائي من تكرار نوباتهم فحسب ، بل قلل أيضًا من شدتها. كلما زاد عدد الكيتونات التي ينتجها الطفل ، قلت النوبات التي يعاني منها. في وقت لاحق ، وجد أن نظام كيتو الغذائي فعال أيضًا في علاج الصرع عند البالغين ( 6 ).
وقد ثبت أيضًا أن النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي فعال لفقدان الوزن في الدراسة بعد الدراسة.
باليو مقابل. كيتو: ما هو النظام الغذائي الأفضل لخسارة الوزن؟
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فربما تريد أن تعرف الطريق الذي يجب أن تسلكه: باليو أو كيتو. إنه ليس سؤالا معقدا. وقد استجاب العلم بالفعل أكثر من الجدل حول باليو مقابل. كيتو.
كيتو لفقدان الوزن
النظام الغذائي الكيتوني يدور حول حساب نسب المغذيات الكبيرة. في حمية الكيتو ، تأكل حوالي 60٪ دهون (عالية الدهون) ، 30٪ بروتين (بروتين متوسط) ، و 10٪ كربوهيدرات (منخفضة الكربوهيدرات) للحصول على سعراتك الحرارية. يمكنك الإفراط في تناول القليل من الدهون أو البروتين ، لكن الكربوهيدرات يجب أن تبقى أقل من 10٪ للدخول في الحالة الكيتونية في خطة الأكل هذه.
الفائدة الرئيسية من الكيتو هي التمثيل الغذائي. كربوهيدرات أقل ، سكر دم أقل ، أنسولين احتوى ، حرق دهون أكثر ، خسارة وزن أكبر. بسيطا بما فيه الكفاية.
بالإضافة إلى الفوائد الأيضية ، تؤثر حالة الكيتوزية أيضًا على الهرمونات ذات الصلة بفقدان الوزن. على سبيل المثال ، ثبت أن نظام كيتو الغذائي يقلل من مستويات هرمون الجريلين في الدورة الدموية ، هرمون الجوع. أقل من الجريلين ، أقل الرغبة الشديدة.
يشبه الكيتو قتل عصفورين بحجر واحد لإنقاص الوزن: تحرق المزيد من الدهون ، وتريد (وتأكل) طعامًا أقل.
أضف إلى هذه الآليات آلاف الأشخاص الذين أبلغوا عن فقدان الوزن بحمية الكيتو ، ولدينا حجة أكثر من مقنعة. لكن ماذا تقول الأدلة السريرية؟ فيما يلي بعض الأمثلة المنشورة:
- في النساء الأصحاء ، تسبب حمية الكيتو في فقدان الوزن بشكل أكبر لمدة ستة أشهر عن نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وقليل الدهون.
- الكثير يفقد المراهقون وزنًا أكبر عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون.
- في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، أدى اتباع نظام كيتو الغذائي لمدة 24 أسبوعًا إلى تحسين تكوين أجسامهم بشكل ملحوظ ( 7 ).
- في 164 بالغًا ، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن حرق الطاقة أثناء الحفاظ على فقدان الوزن.
هناك العديد من الأمثلة ، لكني أريدك فقط أن تحصل على الصورة: النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي لفقدان الوزن مجرب ومختبر. سواء من قبل الأشخاص الذين مارسوها ومن خلال الأدلة العلمية القائمة على دراسات متعددة.
باليو لانقاص الوزن
لسوء الحظ ، فإن البحث عن باليو لفقدان الوزن قليل جدًا. الدليل أكثر نظرية أو قصصية ، ولا يوجد الكثير من الأوراق العلمية (كما هو الحال مع الكيتو) تظهر فقدانًا كبيرًا للوزن في البيئات السريرية الخاضعة للرقابة.
ومع ذلك ، فقد أبلغ العديد من الأشخاص عن إنقاص الوزن بنجاح في نظام باليو الغذائي. فيما يلي بعض الأسباب المحتملة لذلك.
تقييد السعرات الحرارية
يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص يفقدون الوزن عند اتباع نظام باليو الغذائي ، ليس لأن النظام الغذائي القديم له تأثيرات أيضية خاصة ، ولكن لأن الأشخاص ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل في باليو.
هذا صحيح أيضا ل الصيام المتقطع (AI). الذكاء الاصطناعي يعني تناول الطعام خلال فترة تتراوح من 12 إلى 24 ساعة يوميًا ، وعدم تناول الطعام (الصيام) في الساعات المتبقية. يمكن أن يعني الذكاء الاصطناعي أيضًا القيام بالصيام لمدة XNUMX ساعة كل يوم ، مرة في الأسبوع ، أو مرة في الشهر.
يمارس العديد من الأشخاص باليو الصيام المتقطع ، مما قد يفسر الانخفاض العام في السعرات الحرارية في نظام باليو الغذائي. طعام أقل ، وزن أقل. (من الممكن أيضًا التدرب الذكاء الاصطناعي مع كيتو).
فوائد التمثيل الغذائي
أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يحسن نسبة السكر في الدم وعوامل الخطر القلبية الوعائية لدى مرضى السكري تيبو شنومكس.
هذا ليس مفاجئًا ، بالنظر إلى أن النظام الغذائي القياسي لمرض السكري يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وأقل تركيزًا على البروتين والدهون من نظام باليو. يعتقد الباحثون أن تناول البروتين بكميات كبيرة في باليو قد يزيد من التمثيل الغذائي للسمنة أو السكري.
ولكن عندما تنظر إلى معظم العلم ، فإن الأنظمة الغذائية عالية البروتين في حد ذاتها ليست حمية غنية بالبروتين ، ولكن الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات التي ثبت أنها أكثر فعالية في علاج وعكس مرض السكري من النوع 2. التجارب عالية الجودة الخاضعة للرقابة تدعم هذا ( 8 )( 9 ).
يقودنا هذا أيضًا إلى التساؤل: نظرًا لأن حمية باليو غالبًا ما تكون منخفضة في الكربوهيدرات ، فهل يمكن أن يفسر هذا فقدان الوزن في باليو؟
باليو ومنخفضة الكربوهيدرات
نظرًا لأن حمية باليو تمنع الحبوب والسكريات ، فإن العديد من الأشخاص باليو يجدون أنفسهم في منتصف الطريق إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يُسمح بالدرنات والجذور والخضروات النشوية الأخرى ، لكن الجزر يحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من المعكرونة على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التخلص من الأطعمة المصنعة في نظام باليو الغذائي يساعد أيضًا في الحفاظ على انخفاض الكربوهيدرات.
يمكن أن يكون تناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات استراتيجية فعالة لتقليل الدهون في الجسم. لكن هناك فروق دقيقة هنا. من الممكن تناول الكربوهيدرات المنخفضة ، ولكن ليست منخفضة بما يكفي للوصول إلى حالة الكيتوزيه. في هذه الحالة ، سيكون جسمك في وضع حرق السكر ، لكن لن يكون هناك الكثير من السكر ليحرق.
هذا يمكن أن يكون مشكلة. على سبيل المثال ، في حالة عدم وجود الكيتونات ، يحتاج دماغك إلى حوالي 130 جرامًا من السكر (الجلوكوز) يوميًا. لتعمل. لذا ، إذا كنت تتناول 75 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا على باليو ، فهذا مرتفع جدًا لدرجة لا تسمح لك بالدخول إلى الحالة الكيتونية ، وفي الوقت نفسه ، قد يكون منخفضًا جدًا لتغذية عقلك. هذا يمكن أن يسبب الارتباك والصداع والرغبة الشديدة.
اعتمادًا على الحالة ، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية باليو منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن ، ولكن يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (غير الكيتونية) آثار جانبية غير مرغوب فيها.
باليو مقابل. كيتو: ما هو النظام الغذائي الأسهل للحفاظ عليه؟
عندما يتعلق الأمر بـ Paleo vs. كيتو ، يعتمد الكثير من هذا على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا.
سيحقق عشاق الألبان أداءً أفضل في النظام الغذائي الكيتون. تم استخدام دهن الحليب لتغذية النظام الغذائي الكيتوني الأصلي ، وهو يوفر مغذيات صحية. ولكن لأسباب لا علاقة لها بالعلم ، غالبًا ما يتم حظر منتجات الألبان من باليو.
من ناحية أخرى ، قد يفضل عشاق الفاكهة والبطاطس باليو. تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي القياسي ، لكنها جيدة وفقًا لمعايير باليو.
إذا كنت ترغب في الضغط على المكسرات في نظامك الغذائي ، فيمكنك الجمع بين نظام باليو وكيتو. هذا يعني عدم وجود فواكه ، ولا خضروات نشوية ، ولا منتجات ألبان ، ولا حبوب ، وبالطبع لا شيء مكرر. ربما احتفظ بمنتجات الألبان أو منتجات الألبان التي تربى في المراعي إذا كنت تستطيع تحملها.
لا يوجد الكثير من المؤلفات حول نظام باليو كيتو الغذائي المركب ، ولكن ثبت في دراسة حالة واحدة أنه فعال في علاج صرع الطفولة.
لكن قد يكون هذا مكلفًا. في النهاية ، هو اتباع نظام كيتو الغذائي وجعله أكثر صرامة.
الحكم: لكل من باليو وكيتو قيود ، لذا فإن الامتثال يعتمد على ذوقك وأهدافك وشخصيتك.
لماذا يمكنك زيادة الوزن على باليو؟
إذا وجدت نفسك تكتسب وزناً بدلاً من أن تفقده في نظام باليو الغذائي ، فإليك بعض التفسيرات المحتملة.
الكثير من الكربوهيدرات
من الناحية الفنية ، يمكنك أن تأكل جبال البطاطس ثلاث مرات في اليوم ولا تزال تعتبر باليو. ولكن ماذا ستفعل كل هذه البطاطس بعملية التمثيل الغذائي لديك؟ يمكن للأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات (حتى الأنظمة الغذائية باليو عالية الكربوهيدرات) أن: 10 ):
- - رفع مستويات السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم).
- - رفع مستويات الأنسولين (فرط أنسولين الدم).
- زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم.
- وضعك في وضع تخزين الدهون (الأنسولين العالي) وتعزيز زيادة الوزن.
نتيجة لذلك ، حتى الكربوهيدرات الصحية يمكن أن تكون غير صحية إذا تناولت الكثير منها.
منخفض الكربوهيدرات ، ولكن ليس كيتو
تذكر ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست بالضرورة مولدة للكيتون. من المحتمل أن يكون لدى العديد من أخصائيو حمية باليو كميات أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالأنظمة الغذائية العادية القائمة على الكربوهيدرات ، ولكنها مرتفعة جدًا بحيث لا تصبح آلات لحرق الدهون الكيتونية.
قد يتسبب هذا ، من الناحية النظرية ، في مشاكل التمثيل الغذائي والهرمونات التي يمكن أن تتداخل مع جهود فقدان الوزن. يمكن أن يؤثر أيضًا على الوظيفة الإدراكية لأن عقلك لديه احتياجات عالية من الجلوكوز عندما لا تكون الكيتونات موجودة.
وما هو أفضل دليل على إنقاص الوزن بحمية الكيتو؟ في هذه الدراسات ، ظلت الكربوهيدرات أقل من 10٪ من السعرات الحرارية ( 11 ).
الدرس هو: إذا كنت ستصبح منخفض الكربوهيدرات ، فلا تفعل ذلك بمقدار النصف. القيام بذلك بشكل جيد.
تناول الدهون مع الكربوهيدرات
يمكن أن يؤدي الجمع بين الدهون والكربوهيدرات (مثل إضافة الزبدة إلى البطاطس) إلى صعوبة فقدان الوزن.
لماذا ا؟ لأن هذا مزيج مستساغ للغاية. إن طعم الكربوهيدرات والدهون معًا جيد جدًا ، ويخرج حكمك الغذائي من النافذة. بمجرد أن تبدأ ، لا يمكنك التوقف. قد تكون أطعمة صحية ، ولكن حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تجعلك تكتسب وزناً إذا كنت تأكل أكثر من اللازم.
هذا أيضًا تفسير جيد جدًا لسبب عملهم مع الكثير من الأشخاص "مدمن على الطعاممطاعم الوجبات السريعة مثل ماكدونالدز شهية للغاية. لدينا مزيج (سيء للغاية لجسمك) من البطاطس والخبز (كمية كبيرة من الكربوهيدرات) جنبًا إلى جنب مع البروتين منخفض الجودة (دعونا لا ننسى أبدًا أن الهامبرغر مصنوع من بقايا اللحوم). التي يجب أن نضيف إليها الدهون من كل من الهامبرغر نفسه ومن عملية الطهي لكل من الهامبرغر والبطاطس (وهي زيوت ذات نوعية رديئة جدًا). علاوة على ذلك ، هناك الكثير من الصلصات التي تحتوي على مستويات عالية جدًا من السكر. وهي ... هل هناك إستراتيجية أفضل يقوم بها مطعم "مدمنون"لعملائه؟ أنا لا أعتقد ذلك.
في دراسة حديثة ، أظهر الباحثون أن الوجبة المختلطة من الدهون والكربوهيدرات حفزت دوائر المكافأة في الدماغ ، وهي الدوائر التي يحكمون عادات الاكل. أحب المشاركون هذه الوجبات المختلطة لدرجة أنهم كانوا على استعداد لدفع المزيد من المال لها.
يؤدي تناول الكربوهيدرات مع الدهون أيضًا إلى استجابة الأنسولين أكبر من المعتاد ( 12 ). يعني الكثير من الأنسولين تخزينًا كبيرًا للدهون.
الخلاصة: تعتبر الكربوهيدرات والدهون معًا مزيجًا سحريًا يعد مؤشرًا على زيادة الوزن.
باليو مقابل. كيتو: واحد أفضل لفقدان الوزن
الحقيقة هي أن هناك الكثير مما يعجبك في حمية باليو وكيتو. كلا النظامين يمنعان السكر والحبوب والبقوليات والزيوت النباتية الضارة ، بينما يفضلان الأطعمة الطبيعية الكاملة. هذا هو بالفعل أكثر من نصف الباتيلا.
ومع ذلك ، يتطلب فقدان الوزن أحيانًا أكثر من مجرد التخلص من الأطعمة الصناعية الحديثة. تحتاج في بعض الأحيان إلى استمرار عملية التمثيل الغذائي.
في حين أن هناك أدلة على أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، إلا أن هناك الكثير من الأدلة التي تدعم النظام الغذائي الكيتون. وكما تعلمت للتو ، من الممكن أن يؤدي باليو إلى زيادة الوزن ، اعتمادًا على كيفية صياغة النظام الغذائي.
إذا كان نظام باليو الغذائي يساعدك على إنقاص الوزن ، فاستمر في فعل ما تفعله. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من وزنك ، نأمل أن تساعدك هذه المقالة في فهم السبب. لمزيد من المعلومات حول كيفية بدء نظام غذائي الكيتون ، تحقق من هذا دليل المبتدئين لأسلوب حياة كيتو.