كيفية الوصول إلى الحالة الكيتوزية بسرعة: قلل من الكربوهيدرات وجرب الصيام والمزيد من النصائح

عندما تدخل حالة الكيتوزية ، يتحول جسمك من استخدام الجلوكوز إلى استخدام الكيتونات بشكل أساسي للحصول على الوقود. هذا له العديد من الفوائد لصحتك ، بما في ذلك:

• فقدان الدهون بطريقة صحية.
• تقليل الجوع والرغبة الشديدة مع إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وحتى السرطان.
• مستويات طاقة أعلى.
• انخفاض ارتفاع السكر في الدم.
• وبشكل عام ، رفاهية أفضل.

اتبع هذه الخطوات للوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع:

1. خفض الكربوهيدرات بشكل جذري

يبلغ الحد العام من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي حوالي 30 جرامًا في اليوم. إذا كنت رياضيًا ، فقد يزيد هذا الحد إلى 100 جرام يوميًا.

عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز أو حمية كيتو ، يجد بعض الناس الراحة أو الراحة من خلال الاستغناء عن الكربوهيدرات تدريجيًا. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة ، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير يعد خطوة ضرورية. تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها خلال هذا الوقت ، ولا تترك أي كربوهيدرات مخفية الانزلاق تحت الرادار.

إن تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات أسهل مما تعتقد ، حتى أثناء تناول الطعام بالخارج أو السفر. يمكنك تقديم طلبات خاصة في المطاعم لجعل وجباتك منخفضة الكربوهيدرات ، مثل شطيرة لحم الخنزير المقدد والبيض بدون شطيرة الخبز بالطبع.

2. زيادة الدهون عالية الجودة

تعتبر الدهون الصحية عنصرًا مهمًا في أي خطة لوجبات الكيتو. إذا كنت جديدًا على نظام كيتو الغذائي ، فقد يستغرق الأمر وقتًا للانتقال إلى طريقة الأكل هذه. تأكد من أن كمية الدهون التي تتناولها تمثل 70-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

سيساعد هذا جسمك على الانتقال إلى استخدام الدهون كمصدر رئيسي للوقود ، على الرغم من أنه إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن الأفضل تقليل تناول الدهون قليلاً للسماح لخلاياك بحرق مخزون الدهون بدلاً من استهلاك الدهون الغذائية.

تناول هذه الدهون الصحية للوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعة:

• زيوت مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون البكر الممتاز أو الزيت أو مسحوق MCT أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز المكاديميا.
• اللحوم الدهنية وصفار البيض ، الزبدة أو السمن.
• المكسرات كيتو وزبدة الجوز.
• الدهون النباتية مثل الأفوكادو أو الزيتون أو زبدة جوز الهند.

3. خذ الكيتونات الخارجية

الكيتونات الخارجية إنها مكملات تساعدك على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع. الكيتونات الخارجية الأكثر فاعلية هي تلك المصنوعة من بيتا هيدروكسي بوتيرات (كيتونات BHB). BHB هو الكيتون الأكثر وفرة في الجسم ، حيث يشكل ما يصل إلى 78٪ من إجمالي أجسام الكيتون في الدم. كما أنه مصدر وقود أكثر كفاءة من الجلوكوز.

يساعد تناول الكيتونات الخارجية جسمك على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع (أحيانًا في أقل من 24 ساعة). ما زلت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكن المكملات الغذائية يمكن أن تقلل من الوقت الذي تستغرقه وتقلل من أي آثار جانبية غير سارة.

4. جرب الصيام المتقطع

صيام غالبًا ما يتم استخدامه جنبًا إلى جنب مع نظام كيتو الغذائي. يتميز بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين التركيز ، وفقدان الوزن بشكل أسرع ، وانخفاض مستويات السكر في الدم. كما ارتبطت بانخفاض أعراض الأمراض المختلفة. عند استخدامه مع نظام الكيتو الغذائي ، يمكن أن يساعدك على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع ويساعد في إنقاص الوزن والدهون.

إذا كانت فكرة الصيام المتقطع تخيفك ، فجرب هاتين الطريقتين الأخريين:

• صيام الدهون يتضمن تناول سعرات حرارية منخفضة (عادة حوالي 1,000 سعرة حرارية) ، مع حوالي 85-90 ٪ من تلك السعرات الحرارية تأتي من الدهون ، لبضعة أيام.
• صيام جزئي لمدة خمسة أيام o المحاكاة السريعة (FMD) يقلد آثار الصيام في مدة قصيرة. خلال هذه الفترة القصيرة ، تأكل أيضًا أطعمة غنية بالدهون ( ¹ ).

5. احصل على مزيد من التمارين

التمرين يساعد على استنفاد مخازن الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) في الجسم. عندما تكون مخازن الجليكوجين منخفضة ولا يتم تجديدها بالكربوهيدرات ، يتحول الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة. لذلك ، يمكن أن تساعدك زيادة شدة التمرين على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع.

6. خذ زيت MCT

يمكن أن يزيد زيت MCT بشكل كبير من مستويات الكيتون في الدم أكثر من زيت جوز الهند أو الزبدة أو أي دهون أخرى ( ² ) عند تناولها مع الكيتونات الخارجية ، يمكن أن تساعدك على الدخول في الحالة الكيتونية الغذائية في غضون ساعات.

يمكن لزيت MCT القيام بذلك لأن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة الموجودة فيه يتم استقلابها بسرعة واستخدامها للطاقة بواسطة خلاياك ، على عكس الأحماض الدهنية طويلة السلسلة التي تستغرق وقتًا أطول لتتحلل.

7. حافظ على البروتين

لا يعني اتباع نظام الكيتو أن تقلل البروتين بشكل كبير. لا.

يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا للشعور بأفضل ما لديك عند اتباع نظام كيتو الغذائي. يوفر العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة ، ويساعدك على الشعور بالشبع ، ويساعد على منع انهيار العضلات.

الذهاب إلى الكيتو من خلال التركيز فقط على الدهون يهيئك للفشل لأنه يمكنك البدء في تجربة الآثار الجانبية السلبية من نقص العناصر الغذائية التي يوفرها البروتين الكافي.

كقاعدة عامة ، يجب أن تستهلك 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين عالي الجودة مثل اللحم البقري الذي يتغذى على العشب يوفر أيضًا دهونًا صحية.

إذا وجدت صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين ، جرب بروتين مصل اللبن أو بروتين مصل اللبن. de cالكولاجين للمساعدة في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتزويدك بالطوب اللازم للنمو والإصلاح.

8. ابحث عن أطعمة الكيتو التي لا غنى عنها

يعد العثور على الأطعمة الملائمة لحمية الكيتو والوصفات السهلة أمرًا أساسيًا لاتباع نظام الكيتو الغذائي والاستمتاع به. أسهل طريقة للنزول من "قطار الكيتو" هي عدم توفر خيارات آمنة لحمية الكيتو عندما تكون جائعًا وتحتاج إلى الطاقة. إذن هذا ما يمكنك فعله:

• اذهب واشتري من الأطعمة المعتمدة لحمية الكيتو.
• encuentra وصفات سهلة الكيتو.
• اختار وجبات خفيفة صحية أكثر أثناء التنقل.

9. مشاهدة وجباتك الخفيفة

أصعب من اتباع نظام كيتو الغذائي في المنزل هو الالتزام بحمية الكيتو إذا كنت في طريقك. عندما تكون في العمل أو على الطريق أو في المطار ، قد يكون من المستحيل تقريبًا العثور على أطعمة صديقة للكيتو.

إن تناول الوجبات الخفيفة المناسبة أثناء التنقل يمكن أن يحدث فرقًا بين البقاء على المسار الصحيح للتكيف مع نظام كيتو الغذائي أو السقوط من القطار.

تشمل بعض أفضل مقبلات الكيتو أو الوجبات الخفيفة ما يلي:

• ألواح البروتين كيتو.
• زبدة البندق كيتو.
• لحم بقري مقدد قليل السكر.
• المكسرات والبذور.

10. إجراء مقايضات غذائية صحية عند تناول الطعام بالخارج

عندما تتناول الطعام بالخارج ، يكون إجراء مقايضات صحية أسهل مما تعتقد. ليس عليك التخلص من مجهودك لمجرد أنك تتناول الغداء مع صديق..

يمكن لمعظم المطاعم أن تطلب مثل:

• برجر بدون كعكة.
• سلطة بدون صلصة (غالبًا ما تكون الضمادات محملة بالكربوهيدرات).
• تاكو بدون رقاق.
• مشروبات خالية من السكر.

إذا بدأت نظام كيتو الغذائي باتباع هذه النصائح العشر ، فسيكون من الأسهل عليك الانتقال إلى التكيف مع الدهون.

كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية؟

لا يمكنك القفز إلى الحالة الكيتونية في إطار زمني مدته 24 ساعة. كان جسمك يحرق السكر كوقود لحياتك كلها. ستحتاج إلى وقت للتكيف مع الاحتراق الكيتونات كوقود.

إذن ما هو الوقت الذي يستغرقه الدخول في الحالة الكيتونية؟ قد يستغرق هذا الانتقال من 48 ساعة إلى أسبوع. سيختلف طول الوقت حسب مستوى نشاطك ونمط حياتك ونوع الجسم وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تسريع هذه العملية ، مثل الصوم المتقطع، انخفاض كبير في تناول الكربوهيدرات و مكملات.

تذكر: بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية ، ليس هناك ما يضمن بقائك في الحالة الكيتونية. إذا كنت تأكل وجبة غنية بالكربوهيدرات ، فأنت تتدرب ركوب الدراجات الكربوهيدرات أو زيادة تناول الكربوهيدرات من أجل الأداء الرياضي ، فقد يبدأ جسمك في حرق الجلوكوز. للعودة إلى حالة حرق الدهون ، اتبع نفس الأساليب التي اتبعتها للدخول في الحالة الكيتونية في البداية.

3 نصائح إضافية للانتقال إلى كيتو

عندما يدخل جسمك في الحالة الكيتونية لأول مرة ، فإنه يتحول من مصدر الوقود المفضل لديه. هذا الانتقال يمكن أن يسبب آثار جانبية مماثلة لأولئك الذين يعانون من الأنفلونزا لدى بعض الناس ، مثل التعب والصداع والدوخة والرغبة الشديدة في السكر وضباب الدماغ ومشاكل في المعدة. يُطلق على هذا غالبًا اسم "أنفلونزا الكيتو".

يمكن أن تساعد مكملات الكيتون الخارجية في تقليل هذه الأعراض غير المرغوب فيها. إذا لم تكن المكملات كافية ، فجرّب هذه النصائح:

1. ابقى رطباً

يعاني الكثير من الناس من انخفاض في وزن الماء عندما يتحولون من اتباع نظام غذائي قياسي عالي الكربوهيدرات إلى نظام كيتو الغذائي. لذلك ، من المهم أن تبقى رطبًا. أيضًا ، غالبًا ما يتم الخلط بين الجوع والجفاف. تجنب ذلك عن طريق شرب الماء بشكل متكرر ، خاصة عندما يكون لديك الرغبة الشديدة أو الجوع.

2. تناول الكهارل لتجنب انفلونزا الكيتو

بالإضافة إلى شرب المزيد من الماء ، من المهم تناوله الشوارد للمساعدة في تعويض فقدان السوائل وتجديد جميع الإلكتروليتات المفقودة معها.

3. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم الكافي مهم للوظيفة الهرمونية وإصلاح الجسم. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يضر بالغدد الكظرية وتنظيم نسبة السكر في الدم. حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على نوم جيد ، فخلق بيئة تساعد على الراحة ، مثل الحفاظ على برودة غرفة نومك ، أو إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين ، أو ارتداء قناع النوم.

كيف تعرف إذا كنت في الحالة الكيتونية

إذا كان هدفك هو الدخول في الحالة الكيتونية بأسرع ما يمكن ، فيجب عليك التحقق من مستويات الكيتون لديك. لماذا ا؟ تساعدك الاختبارات في التعرف على الأطعمة أو العادات التي تطردك من الحالة الكيتونية.

هناك ثلاث طرق رئيسية ل تحقق من مستويات الكيتون لديك:

• تحليل بول: على الرغم من أن هذه واحدة من أكثر الطرق ميسورة التكلفة ، إلا أنها أيضًا غير دقيقة. تترك الكيتونات غير المستخدمة الجسم عبر البول ، مما يعني أنك تقيس بشكل أساسي الكيتونات غير المستخدمة وغير المحترقة.
• هذه طريقة أكثر دقة من اختبارات البول ، لكنها أيضًا ليست الأفضل. تقيس هذه الطريقة كمية الأسيتون (جسم كيتون آخر) ، عندما يجب أن تحاول قياس كمية BHB كيتون.
• هذه هي الطريقة الأكثر دقة وموصى بها للتحقق من مستويات الكيتون لديك. بوخز صغير من إصبع ، يمكنك قياس مستوى كيتونات BHB في الدم.

السبب الأول لعدم دخولك إلى الحالة الكيتونية بعد

إذا كنت قد جربت جميع الطرق المذكورة أعلاه ولم تدخل الكيتوزية ، فإن السبب الأساسي الأكثر شيوعًا هو فائض من الكربوهيدرات.

يمكن أن تتسلل الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي اليومي وتمنعك من الدخول في الحالة الكيتونية أو الخروج منها ، وهذا هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل أخصائيو الحميات الكيتونية الجدد يشعرون بأنهم يفعلون كل شيء بشكل صحيح ولا يزالون لا يدخلون في الحالة الكيتونية.

يمكن أن تأتي الكربوهيدرات المخفية من:

• وجبات في المطاعم. على سبيل المثال ، تحتوي معظم الصلصات على السكر.
• "وجبات خفيفة صحية. تحتوي معظم الوجبات الخفيفة ، حتى تلك التي تعتبر منخفضة الكربوهيدرات ، على مكونات رخيصة وشراب رفع نسبة السكر في الدم وطردك من الحالة الكيتونية.
• الكثير من المكسرات. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة في الكيتو ، لكن بعضها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من غيرها. يمكن أن يؤدي تناول حفنة من المكسرات دون قياس الكمية إلى دفعك إلى تجاوز الحد الخاص بك.

اختتام

إذا قمت بفحص مستويات الكيتون بانتظام ، واتبع الخطوات العشر الموضحة أعلاه ، وتناول المكملات الغذائية عند الحاجة ، وراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، فلن تتساءل بعد الآن عن المدة التي تستغرقها للوصول إلى الحالة الكيتونية. ستكون في الحالة الكيتونية ، وتحرق الدهون وتحقق أهدافك الصحية بنشاط في أي وقت من الأوقات.