أصبحت فوائد الصيام المتقطع معروفة على نطاق واسع. من فقدان الدهون العنيدة وكبح الرغبة الشديدة في الحد من الالتهاب وتحسين ميكروبيوم الأمعاء ، الصوم المتقطع يبدو أنه من الجيد جدًا أن يكون صحيحًا. لكن ليست كل أنواع الصيام سهلة - فقد يكون من الصعب الامتناع عن الطعام لفترات طويلة من الزمن.
فهل هناك طريقة أسهل لجني فوائد الصيام المتقطع دون قضاء 16-24 ساعة بدون طعام أو تخطي وجبتك المفضلة في اليوم؟
اتضح أن هناك سبعة أنواع مختلفة من الصيام ، مصممة لتناسب أسلوب حياتك وشخصيتك.
جدول المحتويات
فوائد الصيام المتقطع
يحظى الصيام المتقطع بشعبية خاصة في مجتمع الكيتو لأنه يساعدك على حرق مخازن الجليكوجين المخزنة بسرعة. هذا يعني الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
Y الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع هذه أخبار رائعة إذا كنت في مرحلة التكيف الكيتوني و كنت تعاني من أعراض انفلونزا الكيتو.
أكبر فائدة للصيام المتقطع هي الحصول على الفوائد الفسيولوجية للحد من السعرات الحرارية دون تجويع نفسك.
عندما تحصل على إيقاع مع الصيام المتقطع ، فمن الطبيعي أن تأكل سعرات حرارية أقل ، وستشعر برغبة أقل في تناول الطعام ، وتحصد الفوائد الكاملة للصيام.
تشمل الفوائد الأخرى للصيام المتقطع ما يلي:
- فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ( 1 ).
- زيادة هرمون النمو البشري الذي يساعد في فقدان الدهون والحفاظ على العضلات والحفاظ على بشرتك شابة ( 2 )( 3 )( 4 ).
- تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين ( 5 ).
- طول العمر والوقاية من الأمراض المزمنة ( 6 )( 7 ).
- زيادة صحة الدماغ ( 8 ).
أنواع الصيام المختلفة
سواء كنت قد بدأت للتو رحلة الصيام المتقطعة أو كنت قد جربت الصيام من قبل ولكنك لم تكن قادرًا على القيام بذلك على المدى الطويل ، فسيساعدك هذا الدليل. تابع القراءة لاكتشاف الأنواع السبعة المختلفة للصيام وأيها يناسب جسمك.
1: تخطي وجبة
إذا لم تجرب الصوم المتقطع مطلقًا ، فهذا هو أسهل مكان للبدء. بحكم التعريف ، يعني الصيام المتقطع ببساطة البقاء لفترة طويلة بدون طعام.
يسمى الإطار الزمني الأكثر شيوعًا 16/8 صيام متقطع. هذا يعني أنك تصوم لمدة 16 ساعة وتبقى نافذة تغذية لمدة 8 ساعات مفتوحة.
يمكن لمعظم الناس جني فوائد مماثلة بمجرد تخطي وجبة الإفطار أو العشاء. جرب تخطي إحدى الوجبات ومعرفة ما إذا كان بإمكانك العمل نحو صيام 16 ساعة ونافذة 8 ساعات لتناول الطعام. قد تبدأ في الشعور بالدهشة.
2: الصيام في إطار يومي
مثل طريقة 16/8 ، هناك نوافذ أخرى لتناول الطعام (تُعرف أيضًا باسم نوافذ التغذية) يمكنك تجربتها.
دعنا نواجه الأمر: أنت تفعل هذا بالفعل إلى حد ما لأنك تصوم كل يوم بين العشاء والفطور في اليوم التالي.
هذا ما يبدو عليه:
إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 9 صباحًا وآخر وجبتك في اليوم الساعة 6 مساءً ، فأنت تأكل في غضون 9 ساعات. لذلك ، سوف تصوم لمدة 15 ساعة المتبقية من اليوم.
الخطوة المنطقية التالية للصيام المتقطع المتقطع هي توسيع نافذة الصيام وتقليل فترة تناول الطعام.
قد ترغب في تجربة طريقة 16/8، والتي قد تبدو مثل تناول كل وجباتك بين الساعة 10 صباحًا والسادسة مساءً.
مثال آخر هو طريقة 18/6. مع هذا ، تقوم بزيادة فترة الصيام إلى 18 ساعة ، مما قد يعني تناول الطعام بين الظهر والساعة 6 مساءً.
يعد هذا مكانًا رائعًا للبدء إذا كنت جادًا بشأن الصيام المتقطع ، لكنك لست مستعدًا لقضاء يوم كامل دون تناول الطعام. كما أنه من السهل جدًا أن تنسجم مع جدولك الزمني وأسلوب حياتك الفريدين.
3: صيام أيام متبادلة
صيام اليوم البديل هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر. أنت تصوم يومًا كاملاً ، ثم تأكل بشكل طبيعي في اليوم التالي.
قد يبدو مثل هذا:
- الاثنين: سريع.
- الثلاثاء: تناول الطعام بشكل طبيعي.
- الأربعاء: سريع.
- الخميس: تناول الطعام بشكل طبيعي.
- وهلم جرا.
وفقًا للعلم المتوفر في صيام اليوم البديل ، يمكنك اتباع أحد الطريقتين التاليتين:
- يمكنك الصيام تمامًا في أيام الصيام ، أو مجرد شرب الماء ، أو:
- يمكنك تناول وجبات صغيرة جدًا تصل إلى 25٪ من السعرات الحرارية المعتادة. هذا يعادل حوالي 500-600 سعرة حرارية للشخص العادي. ومع ذلك ، هناك مشكلة: لا يجب تضمين السكر أو النشويات في هذه الـ 25٪.
يعتبر الخيار الثاني "تشبه بالصوموهناك دراسة صغيرة تشير إلى أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن و دعم صحة القلب.
صيام اليوم البديل هو أحد الأساليب الأكثر تطرفاً في الصيام ، وقد يكون من الصعب على بعض الناس اتباعه.
إذا اخترت ألا تأكل شيئًا على الإطلاق في أيام الصيام ، فابدأ بقصر صيامك على ما لا يزيد عن يومين في الأسبوع.
4: صيام الدهون
يعد صيام الدهون خيارًا رائعًا لأولئك الذين هم بالفعل في الحالة الكيتونية أو يرغبون في الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة. إنه أيضًا خيار إذا كنت تستخدم حمية الكيتو لفترة من الوقت وكنت في مرحلة استقرار في الوزن.
بشكل عام ، أنت تريد فقط القيام بصيام دهون لمدة 2-4 أيام ، ولا تتجاوز الخمسة أيام أبدًا.
هذا هو كيف ستسير الامور:
- تأكل 80-90٪ من السعرات الحرارية من الدهون لمدة 2-4 أيام فقط.
- يحد بعض الأشخاص من تناول السعرات الحرارية إلى 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم.
- سيقسم آخرون هذا إلى 200-250 وجبة من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- لا يبدو أن هناك نافذة للأكل والصيام ، طالما أنك تلتزم بالدهون في الغالب.
قد يبدو هذا أسهل من عدم تناول الطعام لعدة أيام ، لكنه لا يزال يمثل تحديًا سريعًا. إذا كان بإمكانك تخيل تناول الأفوكادو وملاعق كبيرة من زبدة الكاكاو لمدة 3-4 أيام ، فقد يكون هذا هو الصيام المناسب لك.
5: حمية المحارب
طريقة أخرى لجني فوائد تقييد السعرات الحرارية هي حمية المحارب. صاغه رجل يدعى أوري هوفمكلر ، وهو عضو سابق في القوة الخاصة الإسرائيلية ، وكان الهدف من النظام الغذائي تقليد وجبات المحاربين القدامى.
من المفترض أن هؤلاء المحاربين أبقوا عقولهم حادة وخصرًا نحيفًا من خلال تناول القليل جدًا خلال النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد ترغب في التركيز على الخضار منخفضة الكربوهيدرات و وجبات خفيفة من الكيتو خلال النهار، ووجبة رئيسية أكبر في المساء.
يمكنك أيضًا الامتناع عن الأكل تمامًا طوال اليوم وتناول وجبة كبيرة في المساء.
ولكن نظرًا لأن الوجبات الخفيفة "مسموح بها" قبل المساء ، فقد يكون هذا النهج أسهل من التخلي عن الطعام تمامًا. فقط تأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، مما قد يؤدي إلى اضطراب في المعدة وعسر الهضم.
6: أكل - توقف - أكل ، أو صيام 24 ساعة
هذا النوع من الصيام ، كما يوحي الاسم ، هو صيام كامل لمدة 24 ساعة.
هذا يعني أنك لا تستهلك الماء لمدة 24 ساعة إلا إذا كنت تريد البقاء في حالة الصيام حقًا. يمكن لبعض الأشخاص إضافة مشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة والشاي. انه يعتمد عليك.
الإطار الزمني لبرنامج الصيام المتقطع هذا متروك لك تمامًا.
يمكنك أن تبدأ بعد العشاء ، على سبيل المثال ، ليلة الثلاثاء ، والصيام في اليوم التالي ، ثم الاستمتاع بالعشاء ليلة الأربعاء.
طالما أنك لا تتناول سعرات حرارية لمدة 24 ساعة كاملة ، فأنت بخير.
يمكن أن تكون هذه طريقة جيدة للوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعة أكبر ، ولكن الصيام لمدة 24 ساعة يمثل أيضًا تحديًا كبيرًا لمعظم الناس. إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في البدء بصيام أكثر اعتدالًا من 12 إلى 16 ساعة لبناء قدرة تحمل.
7: النظام الغذائي 5: 2
النظام الغذائي 5: 2 مشابه للصيام 24 ساعة والبديل الذي ستصوم فيه فترات 24 ساعة.
لكن الأمر أسهل قليلاً لأنك ستصوم مرتين فقط في الأسبوع. تبدو هكذا:
- تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
- الصيام تمامًا لمدة يومين في الأسبوع أو قصر السعرات الحرارية على 500-600 سعرة حرارية في اليوم في أيام الصيام.
- أنت تختار وقت الصيام: أي انغمس في صيام لمدة 48 ساعة أو صيام لمدة 24 ساعة ، كل يوم على حدة.
هذا أكثر تطرفًا ، لذا يمكنك اختيار الاستفادة من تلك الوجبات منخفضة السعرات الحرارية خلال فترة الصيام. فقط لا تتجاوز 500-600 سعرة حرارية في اليوم للبقاء في حالة تحاكي الصيام. وتذكر أن تلتزم بالدهون الصحية والبروتينات والخضروات فقط حتى لا تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أو الانخفاض الكبير في نسبة السكر في الدم.
إرشادات عامة للصيام المتقطع
لتحقيق أقصى استفادة من الصيام المتقطع ، هناك بعض النصائح الجيدة التي يجب وضعها في الاعتبار. بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها ، فإن القواعد متشابهة جدًا:
- في أوقات الصيام ، خطط لشرب الماء فقط. لن يساعدك ذلك على البقاء رطبًا فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة والجوع.
- يعد تناول الأطعمة عالية الجودة أمرًا ضروريًا خلال نوافذ التغذية ، خاصةً إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو الكيتوزية. شمعة قائمة الأطعمة الكيتونية لمساعدتك على البقاء في الحالة الكيتونية ، وتذكر دائمًا اختبار مستويات الكيتون بانتظام.
- اسأل طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع ، خاصةً إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو أقل من 18 عامًا أو لديك أي إضافات موجودة مسبقًا. لا ينصح على الإطلاق بالصيام المتقطع لأي شخص عانى من اضطرابات الأكل في الماضي.
أنواع الصيام المتقطع: كيف نبدأ
يعد الصيام المتقطع طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة ، والدخول في الحالة الكيتونية بسرعة ، وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين.
ولكن يمكنك أيضًا الاستفادة من طرق الصيام هذه إذا لم يكن لديك دهون تخسرها. هناك العديد من الفوائد الأخرى المعززة للمخ والمناعة للصيام ، والآثار الجانبية قليلة جدًا إذا اتبعت القواعد.
إنها طريقة رائعة للحد من تناول السعرات الحرارية إذا كنت عرضة للإفراط في تناول الطعام ، وهي أكثر متعة من حساب السعرات الحرارية.
جسديًا ، يجد بعض الناس أن الصيام أكثر فعالية من تقييد السعرات الحرارية.
إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع ، فابدأ بتخطي وجبة. إذا كان هذا سهلاً بدرجة كافية ، جرب طريقة 16/8. من هناك ، يمكنك الاستمرار في تجربة هذه الأنواع المختلفة من الصيام لمعرفة الطريقة التي يفضلها جسمك بشكل أفضل.