في السنوات الأخيرة ، صيام متقطع نمت شعبيتها بين مجتمعات الصحة وفقدان الوزن. يمكن قول الشيء نفسه عن النظام الغذائي الكيتون: ينجذب المزيد والمزيد من الناس إلى هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نظرًا لفوائده الصحية الواعدة ونتائج فقدان الوزن المذهلة. فهل هناك ما يسمى بالصيام المتقطع بنظام الكيتو؟
نتيجة لذلك ، غالبًا ما يسير الاثنان جنبًا إلى جنب. يكمل نظام كيتو الغذائي والصيام المتقطع بعضهما البعض بشكل جيد للغاية.
يمكن أن تساعدك المشاركة في صيام قصير على الدخول في الحالة الكيتونية في البداية ، أو تساعدك على العودة إلى الحالة الكيتونية بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات. أيضا ، كلاً من حمية الكيتو والصيام المتقطع لها فوائد صحية مماثلة.
فيما يلي ، ستتعرف بالضبط على ماهية الصيام المتقطع ، والفوائد الصحية المرتبطة به ، وكيف يمكن أن يكون مكملًا رائعًا للنظام الغذائي الكيتون.
جدول المحتويات
أساسيات الصيام المتقطع
بعبارات أساسية ، الصيام المتقطع هو البقاء بدون طعام لفترة زمنية محددة. كل ليلة تصوم أثناء نومك ، ولا تأكل بين وقت العشاء ووجبة الإفطار في صباح اليوم التالي ، لمدة حوالي 12 ساعة.
عندما ينخرط الناس في صيام متقطع ، فإنهم عادةً ما يمدون هذه الفترة إلى 14 أو 16 أو حتى 24 ساعة. في أيام الصيام ، تشرب الماء أو القهوة السوداء أو الشاي فقط دون استهلاك السعرات الحرارية.
هناك أنواع مختلفة من صيام متقطع، ولكن الأكثر شيوعًا هو تناول الطعام فقط في غضون فترة زمنية معينة ، والمعروفة باسم "نافذة الأكل" ، كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام فقط بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 6 مساءً كل يوم. هذا سيجعل نافذة صيامك 18 ساعة ، مما يجعل نسبة الصيام المتقطع 18/6.
يمكن تقليص فترة الصيام أو توسيعها ، حسب أهدافك ومدى راحتك في الصيام. بالنسبة لشخص بدأ للتو ، فمن المستحسن أن يبدأ ببساطة عن طريق تخطي وجبة (مثل الإفطار).
أولئك الذين يشعرون براحة أكبر مع الصيام المتقطع يمكنهم تمديد فترة صيامهم إلى 24 ساعة كاملة. سيقوم الآخرون بتمديد الإطار الزمني للصيام ، والانخراط في صيام 48 ساعة أو صيام يوم بديل.
فوائد الصيام على رجيم الكيتو
هناك تداخل كبير بين الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتون. أدناه ، ستتعرف على الفوائد الصحية للصيام المتقطع ولماذا يكون مفيدًا جدًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
يمكن أن يساعدك الصيام على الدخول في الحالة الكيتونية في وقت أقرب
إليك كيفية عمل الصيام المتقطع: عندما يكون جسمك في حالة صيام ، يبدأ بحرق مخزون الدهون لديك للحصول على الطاقة. هل يبدو مألوفا لك؟ هذا بسبب حدوث عملية مشابهة جدًا عندما تدخل الحالة الكيتونية.
عندما يستنفد جسمك مخازن الجلوكوز ، سيبدأ جسمك في حرق مخازن الدهون ، أو الكيتونات للحصول على الطاقة. ولكن هذا هو الشيء: عندما يُتاح لك الاختيار ، سيختار جسمك الجلوكوز كمصدر أساسي للوقود ، في كل مرة. لذلك ، تحتاج إلى تقييد تناول الكربوهيدرات بشدة للتبديل إلى الكيتونات المحترقة (عملية التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزية).
عندما لا يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون كافياً ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في الدخول في الحالة الكيتونية. سيساعد ذلك على استنفاد مخازن الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) بشكل أسرع ، مما يساعدك في الوصول إلى حالة الكيتون ( 1 ).
يمكن أن يساعدك على تجنب انفلونزا الكيتو
إذا كنت جديدًا تمامًا على نظام الكيتو الغذائي ، فيمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في تجنب البعض الآثار الجانبية الشائعة غير المريحةمثل الانفلونزا الكيتون. تحدث هذه الآثار الجانبية غير المريحة عادةً عندما ينتقل جسمك إلى حالة حرق الدهون.
السؤال الآن ، كيف يمكن للصيام المتقطع أن يوقف الإصابة بأنفلونزا الكيتو؟
نظرًا لأن أنفلونزا الكيتو تحدث بشكل شائع عندما تدخل في الحالة الكيتونية (وتختفي بمجرد أن ينقلب مفتاحك الأيضي ، إذا جاز التعبير) ، فكلما دخلت في الحالة الكيتونية بشكل أسرع ، قل احتمال معاناتك من الآثار الجانبية السلبية. نظرًا لأن الصيام القصير يمكن أن يساعدك في الدخول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع ، فيمكن أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بأنفلونزا الكيتو.
يمكن أن يساعدك الصيام على إنقاص الوزن بشكل أسرع
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتجهون إلى الصيام المتقطع هو فقدان الدهون. يمكن أن يساعدك الصيام على تخطي ثبات فقدان الوزن بعدة طرق مختلفة ( 2 ):
- يمكن لجسمك أن يأخذ بشكل مريح عددًا معينًا من السعرات الحرارية في كل مرة ، لذا فإن الحد من فترة تناولك للسعرات الحرارية يحد بشكل طبيعي من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- تساعد نافذة التغذية الأصغر على التخلص من الوجبات الخفيفة غير الضرورية ، خاصة في وقت متأخر من الليل.
- تناول حمية الكيتو الغنية بالدهون والبقاء في الحالة الكيتونية يقلل الشهية ويزيد من مستويات الشبع. من الأسهل كثيرًا القيام بالصيام المتقطع في هذه الحالة ، مقارنةً بنظام غذائي مليء بالأطعمة الكربوهيدراتية التي تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
إذا كنت قد بدأت في اتباع نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن ، فإن تناول مكمل للصيام المتقطع يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك بسهولة أكبر.
قد يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لنظام كيتو الغذائي في أنه يساعد على موازنة مستويات الأنسولين لديك. عندما تتخلص من الكربوهيدرات والسكر من نظامك الغذائي ، فإنك تقضي أيضًا على ارتفاع السكر في الدم الذي غالبًا ما يتبع تناول هذه الأطعمة.
إذا كنت تتطلع إلى التحكم في مستويات السكر في الدم ، فقد تساعدك تجربة الصيام المتقطع. في العديد من الدراسات ، تبين أن الصيام المتقطع يساعد في موازنة مستويات السكر في الدم ( 3 ).
يمكن أن يساعد ذلك في تحسين حساسية الأنسولين ومنع مقاومة الأنسولين ، مما قد يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب أو داء السكري من النوع 2.
يمكن أن يساعد جسمك على التئام نفسه
ينشط الصيام المتقطع شيئًا يسمى الالتهام الذاتي ، وهي ظاهرة تساعد جسمك على شفاء نفسه. يساعد الجسم بشكل أساسي على "تنظيف المنزل" ، وإزالة المركبات الضارة والسامة وإعادة تدوير البروتينات التالفة.
يمكن أن يحدث الالتهام الذاتي أثناء فترات الجوع (الصيام المتقطع) أو عندما يتم تقييد الكربوهيدرات بشدة (نظام كيتو الغذائي) ( 4 ). هذا يمكن أن يساعد جسمك على شفاء نفسه من بعض الأمراض المزمنة.
نصائح نظام الكيتو للصيام المتقطع
إذا كنت قد بدأت للتو في تجربة الصيام المتقطع ، فقد يكون الانتقال صعبًا. إذا كنت تريد أن تبدأ في الجمع بين الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتون ، فإليك بعض النصائح للنجاح:
تأكد من أنك تأكل ما يكفي
عندما تمضي فترات طويلة بدون طعام ، يمكنك بطبيعة الحال تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. لتجنب نقص الفيتامينات أو مشاكل التمثيل الغذائي ، تأكد من أن السعرات الحرارية التي تتناولها في مستوى صحي.
يمكن أن يؤدي التقييد الشديد في السعرات الحرارية إلى فقدان كتلة العضلات ، ونضوب مستويات الطاقة ، وغيرها من الآثار الجانبية غير الصحية.
أيضًا ، لا تستخدم الصيام القصير كذريعة لتناول الأطعمة السكرية والمليئة بالكربوهيدرات أو قضاء فترات من الإفراط في الأكل. بدلا من ذلك ، ركز على الأكل الأطعمة الغنية بالمغذيات خلال فترة إطعامك ، كما هو موضح في خطة التغذية الخاصة بك وجبات الكيتو.
تناول الكثير من الدهون الصحية من أطعمة مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت MCT ؛ بروتين عالي الجودة من مصادر حيوانية ونباتية ؛ والكثير من الخضار الورقية الخضراء.
قم بقياس مستويات الكيتون لديك
على الرغم من أن الصيام يمكن أن يساعدك حقًا على البقاء في الحالة الكيتونية ، إلا أنه لا يزال من المهم التأكد من أنك لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات أو تفعل أي شيء خاطئ للتخلص من الحالة الكيتونية. تتبع مستويات الكيتون لديك كثيرًا للتأكد من أنك حقًا في الحالة الكيتونية.
ابدأ بنهج معتدل
إذا كنت جديدًا على الصيام ، فربما لا تكون فكرة جيدة أن تقفز مباشرة إلى الصيام لمدة 24 ساعة. بدلًا من ذلك ، ابدأ صغيرًا: حاول تخطي وجبة الإفطار ، ثم قم بتمديد نافذة الصيام ببطء. إذا لم تكن تعاني من أي آثار جانبية سلبية ، فيمكنك في النهاية الانتقال إلى تجربة يوم كامل من الصيام.
الصيام المتقطع كيتو: يمكن أن يفيدك عندما يتم بشكل صحيح
الصيام المتقطع هو ممارسة تذهب فيها بدون طعام لفترة زمنية محددة. نظرًا لأن الصيام المتقطع يستنفد بشكل طبيعي مخازن الجليكوجين الخاصة بك ، فهو إضافة رائعة للنظام الغذائي الكيتون.
ابدأ بنهج معتدل. تخطي وجبة الإفطار ، ثم قم بتمديد نافذة الصيام ببطء إلى 14 أو 16 أو حتى نافذة 24 ساعة كاملة. يأتي الصيام المتقطع بفوائد صحية مماثلة للنظام الغذائي الكيتوني ، بما في ذلك فقدان الدهون في الجسم ، ومستويات السكر المتوازنة في الدم ، ومساعدتك على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
يمكن أن يكون الصيام المتقطع عملية معقدة ، لذا تأكد من منح جسمك فترة تكيف. تناول الأطعمة المغذية على النحو المبين في خطة النظام الغذائي الكيتون الخاص بك ، وتتبع مستويات الكيتون لديك ، وتناول ما يكفي من السعرات الحرارية.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فراجع هذا الدليل مبتدئين حول الأنواع السبعة المختلفة للصيام المتقطع لتحديد الطريقة الأفضل لك.