الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يساعدك على حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز للوقود. في حين أن نظام كيتو الغذائي هو أسلوب حياة آمن وصحي مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية ، إلا أن هناك تغييرات في الجسم يجب أن تكون على دراية بها ، بما في ذلك الاختلالات في إلكتروليتات الكيتو.
عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي الكيتون ، فإنه يغير الطريقة التي يتعامل بها جسمك مع الإلكتروليت والماء. نتيجة لذلك ، قد تعاني من العطش والجفاف وآثار جانبية أخرى قصيرة المدى.
في حين أن اختلالات الإلكتروليت يمكن أن تكون شائعة جدًا في الكيتو (ويسهل علاجها) ، من المهم أن نفهم سبب حدوث عدم التوازن في المقام الأول. يوضح هذا الدليل بالتفصيل ماهية الإلكتروليتات ، ولماذا يمكن أن يحدث خلل في الإلكتروليت في النظام الغذائي الكيتون ، وكيفية تجديد مستويات الإلكتروليت من خلال الطعام والمكملات.
جدول المحتويات
ما هي الشوارد؟
الشوارد إنها معادن في الدم (وسوائل الجسم الأخرى) تحمل شحنة كهربائية. تسمح هذه العناصر الغذائية لجسمك بأداء الوظائف الأساسية مثل تقلصات العضلات وتنظيم ضربات القلب والتحكم في درجة حرارة الجسم والتحكم في المثانة وإنتاج الطاقة والوظائف العصبية. تشمل الإلكتروليتات الشائعة الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم وبيكربونات والمغنيسيوم والكلوريد والفوسفور ( 1 ).
يجب أن يكون لديك ما يكفي من الإلكتروليت في جسمك ليعمل بشكل صحيح. إذا كان هناك نقص في واحد أو أكثر من هذه الإلكتروليتات ، فقد تواجه الأعراض الجانبية التالية ( 2 ):
- خفقان القلب أو تسارع ضربات القلب.
- الشعور بالارتعاش أو الدوار أو الضعف كما لو كنت قد فقدت الوعي.
- الصداع ، ضباب الدماغ ، أو الصداع النصفي.
- فقدان الوزن (عادة بسبب فقدان الماء).
- تقلصات في الساق أو تشنجات عضلية أخرى الليل.
- مشاكل الإمساك والانتفاخ.
ما الذي يسبب عدم توازن الالكتروليت؟
عندما قمت بالتبديل إلى أسلوب حياة كيتو أسلوب حياة الكيتو وتقليل تناول الكربوهيدرات والأطعمة المصنعة بشكل كبير ، سوف تقلل بشكل طبيعي من تناولك للصوديوم. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تنخفض معه مستويات الإلكتروليتات الأخرى.
كيف يحدث هذا؟ يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) في جسمك مع 3 جرامات من الماء. عندما تأكل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وبالتالي تستهلك مخازن الجليكوجين ، فإن كل تلك المياه التي خزنتها تكون أيضًا نزع.
عندما يحدث هذا ، يمكنك تطوير عدم توازن المنحل بالكهرباء. وإذا كنت لا تبذل جهدًا لتجديد هذه الاحتياطيات الحرجة ، فمن المحتمل أن تعاني من أعراض مثل تسارع ضربات القلب ، وخفقان القلب ، والشعور بالدوار ، والارتعاش أو الضعف ، وتشنجات الساق ، والإمساك ، والانتفاخ.
الرابط بين الكهارل وأنفلونزا الكيتو
الآثار الجانبية المذكورة أعلاه هي أعراض انفلونزا الكيتو، والتي يمكن أن تحدث خلال الفترة الأولية التي يتكيف فيها جسمك مع نقص الكربوهيدرات والتحول إلى الجري على الدهون (الكيتوزيه).
يعود سبب إنفلونزا الكيتو إلى اختلال توازن الكهارل. إذا لم تفهم هذه الأعراض ، فقد تستنتج أن نظام كيتو الغذائي ليس مناسبًا لك ، ولكنه في الحقيقة مجرد فترة تعديل بسيطة.
يمكن أن تحدث اختلالات الإلكتروليت لأولئك الجدد في النظام الغذائي الكيتون ، ولكن لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق البسيطة لمعالجة هذه الاختلالات.
الجفاف على كيتو
يشكل الماء أكثر من 50٪ من جسمك وربما يكون أهم احتياج في الحياة. على الرغم من أننا جميعًا نحتاج إلى أن نكون على دراية بمتطلبات الجسم المائية وأن نحافظ على رطوبتها ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا للكيتون (على الأقل في المرحلة الأولية) فقد يكون لديك احتياجات أكبر من المياه.
تؤدي الطبيعة المنخفضة الكربوهيدرات لهذا النظام الغذائي إلى فقدان الماء. يمكن أن يؤدي هذا إلى جفاف خفيف على الأقل ، والذي يمكن أن يساهم في الإمساك وأعراض أخرى لأنفلونزا الكيتو.
4 شوارد كيتو للمساعدة في تجديد مستوياتك
يمكنك تجديد الإلكتروليتات من خلال التغذية. هناك أربعة فيتامينات ومعادن رئيسية تساعد في إعادة توازن إلكتروليتاتك إلى المستويات الطبيعية (وأدناه ، ستتعلم العديد من مصادر غذاء الكيتو المتوافقة لكل منها).
ملاحظة: إذا كنت تعيش حياة مرهقة للغاية أو تمارس الرياضة بشكل متكرر ، فقد تحتاج إلى المزيد من هذه المعادن. يمكن أن يؤثر الإجهاد على التوازن الهرموني ، مما يؤدي إلى المزيد من اختلالات السوائل والكهارل ، بينما يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة إلى استنفاد مستويات الصوديوم بدرجة أكبر.
# 1: الصوديوم
الصوديوم هو معدن مهم وإلكتروليت يساعد على الاحتفاظ بالمياه في الجسم ويحافظ على التوازن المناسب للإلكتروليتات الأخرى. الصوديوم ضروري أيضًا لوظيفة العضلات والأعصاب ( 3 ).
يمكن لأخصائيي حمية كيتو تجديد الصوديوم عن طريق إضافة ملح البحر في الهيمالايا إلى الماء والطعام ، أو عن طريق شرب مرق العظام بانتظام. يمكنك أيضًا صنع مشروب إلكتروليت منزلي الصنع باستخدام ماء جوز الهند غير المحلى وملح البحر.
# 2: البوتاسيوم
البوتاسيوم ضروري للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية ، وتنظيم معدل ضربات القلب ، وضمان التوازن السليم للسوائل في الجسم. مثل الصوديوم ، تحتاج أيضًا إلى البوتاسيوم لوظيفة الأعصاب والعضلات ( 4 ).
ومع ذلك ، فإن الكثير من البوتاسيوم سام ، لذا كن حذرًا مع المكملات. لحسن الحظ ، هناك مصادر طعام كاملة ممتازة تحتوي على كميات كافية من البوتاسيوم. وتشمل سمك السلمون ، فواكه جافةوالأفوكادو والخضروات الورقية والفطر.
# 3: الكالسيوم
الكالسيوم هو إلكتروليت أساسي آخر يؤدي العديد من الوظائف المختلفة في الجسم ، بما في ذلك تخثر الدم ، وبناء عظام قوية ، وتنظيم وظيفة العصب وضمان تقلص عضلي مناسب.
يمكنك الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبروكلي والأسماك وحتى الألبان غير المحلاة مثل حليب اللوز وجوز الهند. إذا قمت بتكميله بالكالسيوم ، فتأكد من تضمين فيتامين د لضمان الامتصاص المناسب.
# 4: المغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم جسمك في الحفاظ على نظام مناعة صحي ، ومعدل ضربات القلب الطبيعي ، ووظيفة الأعصاب والعضلات المناسبة ، والعديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية الأخرى. مثل الكالسيوم ، فأنت بحاجة إليه لبناء عظام صحية وقوية ( 5 ).
تحتوي الخضار الورقية الخضراء والشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين والسلق السويسري والجوز على المغنيسيوم. يمكنك أيضًا تناول مكمل المغنيسيوم مثل سترات المغنيسيوم (حوالي 500 ملغ من المغنيسيوم يوميًا تكفي لمعظم الناس).
استعادة مستويات الإلكتروليت عن طريق الحفاظ على رطوبتك
نظرًا لأن الإفراط في إفراز الماء يمكن أن يتسبب في اختلال توازن الكهارل والجفاف في الكيتو ، فإن زيادة تناول الماء والكهارل أمر ضروري عند بدء نظام غذائي الكيتون.
تعتمد كمية المياه التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا على مستويات نشاطك ، والمناخ الذي تعيش فيه ، وكمية الطعام التي تتناولها.
بالتأكيد ، قيل لك أن تشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، فإن إخبار سكان العالم باستهلاك نفس الكمية من المياه بغض النظر عن الطول أو الوزن أو مستوى النشاط أو الموقع المادي ... ليس خيارًا جيدًا.
على سبيل المثال ، يجب أن يشرب رجل وزنه 90 رطل / 200 كجم ويمارس الرياضة يوميًا ويعيش في فينيكس بولاية أريزونا ، كمية من الماء أكثر من امرأة تزن 55 رطلاً / 120 كجم تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع وتعيش في بيتسبرغ بولاية بنسلفانيا.
بعد قولي هذا ، لا يجب أن تشرب الكثير من الماء بحيث تصل إلى النقطة التي تبدأ فيها في شطف إلكتروليتاتك ، الأمر الذي يبدو غير منطقي. لكنها حقيقية.
استمع إلى جسدك. تناول أطعمة كاملة مثل خضروات الخضار الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من الماء بشكل طبيعي ، وأنت تشرب الماء طوال اليوم.
لا تقع ضحية لاختلال توازن الكهارل في الكيتو
عند الانتقال إلى نظام الكيتو ، قد تعاني من خلل في الإلكتروليت. الإلكتروليتات هي معادن ، مثل المغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم التي تؤدي مجموعة واسعة من وظائف الجسم المهمة.
لاستعادة مستويات الإلكتروليت لديك ، يمكنك تناول مكملات الإلكتروليت أو يمكنك زيادة تناولك لأطعمة معينة.
الأطعمة المتوافقة مع نظام كيتو مثل المكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء غنية بشكل طبيعي بالكهرباء ويمكن أن تساعد في إعادة مستوياتك إلى وضعها الطبيعي. في الوقت نفسه ، حاول زيادة كمية المياه التي تتناولها واستخدم ملح البحر بكميات كبيرة في أوقات الوجبات. مع الخيارات الغذائية الصحيحة والمكملات المناسبة والمعرفة الصحيحة ، يمكنك الحصول على مستويات الإلكتروليت الصحيحة دون مشكلة.