ጡንቻዎችን ለማጠናከር Keto Post-workout የሻክ አሰራር

ሁሉም ሰው በፕሮቲን የበለጸገ የድህረ-ስፖርት ምግብ እንደሚያስፈልግ አይገነዘብም, ነገር ግን ለተሻለ የጡንቻ እድገት እና ማገገም ከፍተኛ ጥራት ያለው የድህረ-ፕሮቲን መጠን ወሳኝ ነው.

ከሚቀጥለው የክብደት ስልጠናዎ በኋላ የሰዓቱ አጭር ከሆኑ እና ስብ ሳይወስዱ የጡንቻን ማገገም እና እድገትን የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ይህ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ የስብ ይዘት ያለው ፕሮቲን መንቀጥቀጥ መልሱ ነው።

ፈጣን፣ ቀላል፣ ጣፋጭ ነው፣ እና እንደ ቺያ ዘሮች እና አቮካዶ ለጣዕም እና ለሸካራነት ያሉ ሱፐር ምግቦችን ያካትታል።

ጡንቻን ለመገንባት እና ለመጠገን ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቆጣጠር፣ ስብን ለመቀነስ እና የደም ስኳርን ለመቆጣጠር የሚረዳ ከፍተኛ ጥራት ያለው፣ በሳር የተሞላ የፕሮቲን ዱቄት መምረጥዎን ያረጋግጡ።

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይም ሆኑ አልሆኑ፣ ይህ ለኬቶ ተስማሚ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ያለው ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዲያገግሙ፣ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እና ምርጡን ክፍል እንዲያገግሙ ይረዳዎታል? እንደ እውነቱ ከሆነ, ልክ እንደ እውነተኛ ለስላሳ ጣዕም ነው.

ይህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትስ ከስልጠና በኋላ መንቀጥቀጥ የሚከተለው ነው-

• የሚያረካ
• ከዋናቸው.
• ወፍራም።
• ጣፋጭ።

በዚህ መንቀጥቀጥ ውስጥ ዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቪኒላ whey ፕሮቲን.
• አቮካዶ
• የአልሞንድ ቅቤ
• ሙሉ የኮኮናት ወተት.
• ቺያ ዘሮች.

አማራጭ ንጥረ ነገሮች

• ወፍራም ክሬም.
• የበረዶ ኩብ.

የዚህ የኬቶ መንቀጥቀጥ ለጡንቻ ግንባታ 3 የጤና ጥቅሞች

# 1: ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን ያጠናክሩ

የ Whey ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት እና ስብን ለማዳን በጣም ከተጠኑ የፕሮቲን ዱቄቶች አንዱ ነው ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ). የ whey አሚኖ አሲድ ይዘት የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታ እና ስስነትን የሚያበረታታበት ዋና ምክንያት ነው።

ይህ ከወተት የተገኘ ፕሮቲን በ Branched Chain አሚኖ አሲዶች (BCAAs) እና ሌሎች ባዮአክቲቭ ውህዶች የታጨቀ ሲሆን ይህም ለጡንቻ እድገት፣ ለአካል ስብጥር፣ ለማገገም እና ለአጥንት ጤና አስፈላጊ ነው።

በሴረም ውስጥ ብዙ ጊዜ የማይረሳው ሌላው ጠቃሚ ውህድ ላክቶፈርሪን ሲሆን ይህም ጤናማ አጥንትን ፣ ጥሩ የብረት መጠንን እና ጠንካራ የበሽታ መከላከል ስርዓትን ያበረታታል ( ⁴ ) ( ⁵ ).

የ Whey ፕሮቲን ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መጠገን እና ማገገምን ያበረታታል እና ከእድሜ ጋር የተያያዘ የጡንቻ መጥፋት አደጋዎችን ሊቀንስ ይችላል ( ⁶ ) ( ⁷ ).

በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ያሉት የቺያ ዘሮች ለአጥንት ጤና ጠቃሚ የሆኑ የካልሲየም እና ማንጋኒዝ ምንጭ ናቸው። ⁸ ) ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

እና ሙሉ የኮኮናት ወተት ማግኒዚየም ፣ ፖታሲየም እና ሌሎች ኤሌክትሮላይቶችን ጨምሮ ለአጥንት ጤና እና የጡንቻ ተግባር አስፈላጊ የሆኑ በርካታ ማይክሮ ኤለመንቶችን ይይዛል። ¹¹ ) ( ¹² ) ( ¹³ ).

# 2፡ ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል

የ Whey ፕሮቲን ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል እና ጥንካሬን የሚያሻሽሉ እና የኃይል ደረጃን የሚጨምሩ የተለያዩ አሚኖ አሲዶች ለሰውነትዎ ይሰጣል። ¹⁴ ) ( ¹⁵ ).

አቮካዶ ከፍተኛ የስብ እና ፋይበር ይዘት ስላለው ለስብ ኪሳራ አስተዋፅኦ ያደርጋል። ከተፈጥሯዊ ምግብ ምንጭ የሚገኘው ፋይበር የረዥም እርካታ ስሜት እንዲሰማዎት ከማስቻሉም በተጨማሪ በአንጀት ውስጥ ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያ መጠን እንዲጨምር ያደርጋል ይህም የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ( ¹⁶ ).

የአልሞንድ ቅቤ እንዲሁ በተፈጥሮ የተትረፈረፈ ጤናማ ስብ እና ፋይበር ይሰጣል ፣ ይህም የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ እና የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአልሞንድ ፍሬዎችን አዘውትሮ መጠቀም ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን እንደሚያሳድግ እና ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳል ( ¹⁷ ) ( ¹⁸ ).

የቺያ ዘሮች በ11 ግራም አገልግሎት 30 ግራም የአመጋገብ ፋይበር አላቸው።

የቺያ ዘሮችን መጠቀማችሁ እርጥበት እንዲኖራችሁ እና ከምግብ በኋላ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል። ጥናቶች እንደሚያረጋግጡት የቺያ ዘሮች የምግብ ፍላጎት መቀነስ እና ክብደት መቀነስ ይሰጣሉ ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

# 3: የደም ስኳር ማመጣጠን

የ whey ፕሮቲን የደም ስኳር መጠንን ሚዛን ለመጠበቅ እና ጤናማ ሜታቦሊዝምን ለመደገፍ ይረዳል።

ሥር የሰደደ hyperglycemia የኢንሱሊን መቋቋም እና በመጨረሻም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የማዕዘን ድንጋይ ነው።

በሌላ በኩል ጤናማ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠንን መጠበቅ እብጠትን እና የመርሳት በሽታን ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታን እና የልብ በሽታን አደጋን ይቀንሳል ( ²¹ ) ( ²² ) ( ²³ ) ( ²⁴ ).

የአልሞንድ ፍሬዎች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል ( ²⁵ ). በልብ ጤንነት ረገድም ጠቃሚ ጥቅሞችን ይሰጣሉ ( ²⁶ ).

ልክ እንደ ለውዝ፣ አቮካዶ በጤናማ ቅባት እና ፋይበር የበለፀገ ነው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የደም ስኳር በመደበኛ ደረጃ እንዲቆይ፣ ጤናማ እርጅናን እንዲያሳድጉ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳሉ። ²⁷ ) ( ²⁸ ).

የቺያ ዘሮች በፕሮቲን እና በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ስለሆኑ የደም ስኳርን ለማመጣጠን ሌላ ጥሩ አማራጭ ናቸው።

በሰዎች እና በእንስሳት ላይ የተደረጉ በርካታ ጥናቶች የቺያ ዘሮችን መመገብ የኢንሱሊን ስሜትን እንደሚያሻሽል እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። ²⁹ ) ( ³⁰ ) ( ³¹ ) ( ³² ) ( ³³ ).

የኮኮናት ወተት በአንድ ኩባያ 8 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ጣፋጭ እና ጣፋጭ ጣዕም ያቀርባል. ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የኮኮናት ወተትን ማካተት ሸካራነትን ከማሻሻል ባለፈ የማገገሚያ መጠጥዎን የጤና ጠቀሜታዎች ያሻሽላል።

ኮኮናት እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ ጤናማ የስብ ምንጭ ነው እና በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመጠበቅ ታይቷል ( ³⁴ ) ( ³⁵ ).

Keto ከስልጠና በኋላ መንቀጥቀጥ

የሚያስፈልግህ ነገር ማደባለቅ ነው, ጥቂቶች የለውዝ ቅቤ, አቮካዶ, የቺያ ዘሮች, ትንሽ የኮኮናት ወተት, ቫኒላ whey ፕሮቲን, እና voila!

የወተት ተዋጽኦዎችን የሚቋቋሙ ከሆኑ ለጤናማ ስብ እና ለስላሳ ሸካራነት አንድ የሾርባ ማንኪያ ወይም ሁለት የከባድ ክሬም ማከል ይችላሉ። አለበለዚያ ለስብ መጨመር አንድ የሾርባ ማንኪያ MCT ዘይት ወይም ኤምሲቲ የዘይት ዱቄት ለመጨመር ነፃነት ይሰማዎት።

በጣም አስፈላጊው ነጥብ ከፍተኛ ስብ እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መንቀጥቀጥ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ እና ክብደትን በሚያነሱበት ወይም በጂም ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ ፕሮቲን መውሰድ የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ይህን መንቀጥቀጥ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት እንደ ጣፋጭ አሚኖ አሲድ እንደታሸገ ቁርስ ይጠቀሙ ወይም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለሚደረግ ህክምና ያስቀምጡት ጡንቻዎ እንደገና እንዲዳብር እና እንዲጠግነው።

በአንድ ምግብ ወደ 9 ግራም የሚጠጋ ፕሮቲን እና 15 ግራም ፕሮቲን በሁለት ጊዜ፣ ይህ በኬቶ ምግብ እቅድዎ ላይ መጨመር የሚፈልጉት የስብ የሚቃጠል መንቀጥቀጥ ነው።

Keto ከስልጠና በኋላ መንቀጥቀጥ

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የ keto shake ከፍተኛ ጥራት ባለው የ whey ፕሮቲን የተሰራ፣ የስብ መቀነስን ለማበረታታት፣ ማገገምን ለማጎልበት እና የዘንበል ጡንቻን ለመጨመር የተቀየሰ።

• ጠቅላላ ጊዜ 5 minutos
• አፈጻጸም: 2 ምግቦች.

ግብዓቶች

• 2 የሾርባ ማንኪያ የቫኒላ whey ፕሮቲን።
• 1 የሾርባ ማንኪያ የአልሞንድ ቅቤ.
• 1/2 የበሰለ አቮካዶ.
• 1 የሾርባ ማንኪያ የቺያ ዘሮች።
• 1 ኩባያ ሙሉ የኮኮናት ወተት.
• 6 የበረዶ ቅንጣቶች.

መመሪያዎች

1. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በከፍተኛ ፍጥነት በሚቀላቀለው ድብልቅ ውስጥ ይጨምሩ እና እስኪቀላቀሉ ድረስ ይቀላቀሉ.

የተመጣጠነ ምግብ

• ካሎሪዎች 447.
• ስብ: 42 ግራም
• ካርቦሃይድሬቶች 8.5 የተጣራ ግራም.
• ፋይበር 8,75 ግራም
• ፕሮቲን 21 ግራም

ቁልፍ ቃላት: keto post ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መንቀጥቀጥ.