ቀላል የመንገድ ዘይቤ Keto የሜክሲኮ ቶርቲላስ አሰራር

ቶርቲላ በካርቦሃይድሬት የተሞላ መሆኑን ስለምታውቅ ጣፋጭ የሚመስለውን ታኮ ለምን ያህል ጊዜ መተው ነበረብህ? በዚህ የጎዳና ላይ ስታይል keto tortilla አሰራር፣የጠግቦ ስሜት እየተሰማህ እና ketosis እየጠበቅክ በምትወደው የሜክሲኮ ምግብ መደሰት ትችላለህ።

መደበኛ የዱቄት ቶርቲላ በትንሽ ቶርቲላ ውስጥ ከ 26 ግራም በላይ አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል ( ¹ ). የበቆሎ ቶርቲላዎች፣ ከግሉተን-ነጻ እና በትንሹ ካርቦሃይድሬት-ተኮር ሲሆኑ፣ አሁንም 12 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ ( ² ). በአንድ ተቀምጠው ሁለት ወይም ሶስት ታኮዎችን ከበላህ በቀላሉ የእለት ተእለት የካርቦሃይድሬትድ ድጎማህን ታጠፋለህ።

እነዚህ የጎዳና ላይ ታኮዎች ሀ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ጥሩ የምግብ አሰራር ናቸው። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ወይም የ ketogenic አማራጭ ለኤንቺላዳስ, ታኮስ, ፋጂታስ, ቡሪቶስ ወይም quesadillas. በቤት ውስጥ የተሰራ ናቾስ ወይም ቶርቲላ ቺፖችን ለማዘጋጀት ጥሩ እስኪሆን ድረስ እንደገና በወይራ ዘይት ውስጥ መቀባት ይችላሉ ።

የአመጋገብ እውነታዎችን ይመልከቱ እና ይህ የ keto tortilla አዘገጃጀት 4 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና 20 ግራም አጠቃላይ ስብ ብቻ እንደሚይዝ ያያሉ ፣ ይህም የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቆጣጠር ተስማሚ ነው።

እና ከሁሉም በላይ, ጣፋጭ ናቸው. እንደ ሌሎች የምግብ አዘገጃጀቶች, በጣም ብዙ እንቁላል የላቸውም, በጣም ደረቅ ወይም እርጥብ አይደሉም. እና እርስዎ ሊገዙት የሚችሉት ልክ እንደ መደበኛ ቶርቲላዎች ጣዕም አላቸው።

ketogenic tortillas ለመሥራት የኮኮናት ዱቄትን የመጠቀም ጥቅሞች

ብዙ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትስ ቶርቲላዎች በአልሞንድ ዱቄት፣ በፕሲሊየም ቀፎ ዱቄት፣ በ xanthan ሙጫ ወይም በአበባ ጎመን እንኳን ቢሰሩም፣ በዚህ keto tortilla ውስጥ ዋናው ንጥረ ነገር የኮኮናት ዱቄት ነው።

ይህንን በጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ በኮኮናት ዱቄት ወይም ሌላ አማራጭ ዱቄቶች ውስጥ ሊያገኙት ይችላሉ፣ነገር ግን ቤትዎ አጠገብ ከሌለዎት በአማዞን ወይም በሌሎች የመስመር ላይ መደብሮች መግዛት ይችላሉ።

የኮኮናት ዱቄት ፓሊዮ፣ ኬቶ ወይም ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለማዘጋጀት በአመጋገብዎ ላይ ሙሉ ለውጥ ነው። ለመሥራት ይጠቅማል ፒዛ ሊጥ እና ጠፍጣፋ ዳቦ; ድብሮች እና የተለያዩ የኬቶ ዳቦ አዘገጃጀት መመሪያዎች። ስለዚህ የዚህ ምን ጥቅሞች አሉት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አማራጭ ዱቄት እና ለምን መጠቀም አለብዎት?

# 1፡ የኮኮናት ዱቄት በፋይበር የበለፀገ ነው።

የኮኮናት ዱቄት በቀጥታ የሚመጣው ከኮኮናት ሥጋ ሥጋ ነው። በሁለት የሾርባ ማንኪያ ውስጥ ከ 60 ግራም በላይ ከ 10% ፋይበር የተዋቀረ ነው. ስለዚህ በ16 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት መጠን፣ በአንድ አገልግሎት 6 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብቻ ይቀርዎታል ( ³ ).

የአመጋገብ ፋይበር ለማንኛውም አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው, ነገር ግን በበለጸጉ አገሮች ውስጥ አብዛኛዎቹ ሰዎች በቂ አያገኙም. በ2.000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ ከሆንክ፣ የሚመከረው ዕለታዊ የፋይበር መጠን 28 ግራም መሆን አለበት፣ ነገር ግን አብዛኛው ሰው ግማሹን እንኳን አያገኙም። ⁴ ). በውስጡ ፋይበር ማግኘት ይችላሉ ketogenic ምግቦች እንደ ጥሬ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች፣ የቺያ ዘሮች፣ የተልባ ዘሮች እና ኮኮናት።

ፋይበር ይረዳል:

• ልብዎን ይደግፉ; ፋይበር የልብ ጤናን ያሻሽላል፣ ለልብ ህመም፣ ለስትሮክ እና ለደም ግፊት የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል። ⁵ ).
• የደም ግፊትን ማሻሻል; La ፋይበር የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል. ⁶ ).
• የስኳር በሽታን ገጽታ ይቀንሱ; La ፋይበር የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል ፣ ይህም የስኳር በሽታ እድገትን ይከላከላል ። ⁷ ).
• አንጀትዎን ይደግፉ; La ፋይበር የተለያዩ የጨጓራና ትራክት በሽታዎችን ምልክቶች ሊቀንስ ይችላል። ⁸ ).

# 2፡ የኮኮናት ዱቄት የደም ስኳርን ያሻሽላል

የኮኮናት ዱቄት ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው, ይህም ለብዙ keto የምግብ አዘገጃጀቶች ለመጠቀም ፍጹም ተስማሚ ነው. ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች በሰውነትዎ እንዲዋሃዱ፣ እንዲዋጡ እና እንዲዋሃዱ ስለሚያደርጉ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን አይጨምሩም።

ይህ ማለት የተረጋጋ የደም ስኳር መጠን ይይዛል እና ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ፣ የስኳር በሽታ ላለባቸው ወይም አጠቃላይ ጤንነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ይጠቅማል ( ⁹ ).

እንደ የኮኮናት ዱቄት ያሉ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ የሚከተሉትን ሊረዳዎ ይችላል-

• ክብደት መቀነስ; ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዝቅተኛ-ግሊኬሚክ ምግቦች ላይ ያተኮሩ ዝቅተኛ ቅባት ካላቸው ምግቦች የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ ታይቷል ( ¹⁰ ).
• ልብዎን ይደግፉ; ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ኦክሳይድ ውጥረትን ፣ የደም ግፊትን እና እብጠትን ለመቀነስ በመርዳት የካርዲዮቫስኩላር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ ። ¹¹ ).
• በሽታዎችን መከላከል; የ ዝቅተኛ የጂሊኬሚክ ምግቦች የስኳር በሽታን እና አንዳንድ ካንሰሮችን ጨምሮ የተለያዩ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ( ¹² ).

# 3፡ የኮኮናት ዱቄት ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል

ለምንድነው የኮኮናት ዱቄት በጣም ገንቢ የሆነው? የኮኮናት ዱቄት በመካከለኛ ሰንሰለት ፋቲ አሲድ ወይም መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሪየስ (ኤምሲቲዎች) ውስጥ በብዛት ይገኛል። ኤምሲቲዎች ተስማሚ የኃይል ምንጭ ናቸው። ምክንያቱም ሌሎች ኢንዛይሞች በሰውነትዎ እንዲዋሃዱ ወይም እንዲዋጡ አያስፈልጋቸውም። ስለዚህ እነሱ በቀጥታ ወደ ጉበት ወደ ketones እንዲቀላቀሉ እና ኃይልን ያመነጫሉ ( ¹³ ).

MCT መውሰድ ይችላሉ። በማሟያ ቅፅ ወይም እንደ የኮኮናት ዘይት ወይም የዘንባባ ዘይት ባሉ ምግቦች። ኤምሲቲ ዘይት በኬቶ አመጋገብ ላይ ታዋቂ ነው ምክንያቱም ኬቶን ለሰውነትዎ ጥቅም ላይ እንዲውል ስለሚያደርግ ነው።

የሚያደርገው ይህ ነው። የ MCT ዘይት በጣም ውጤታማ ይሆናል እንደ የኃይል ምንጭ ¹⁴ ):

• እንደ ስብ አይቀመጡም: ኤምሲቲዎች ወደ ketones ይለወጣሉ እና በሰውነትዎ ውስጥ እንደ ስብ አይቀመጡም።
• እነሱ በፍጥነት ወደ ኃይል ይለወጣሉ- የ ሴሎች ኤም.ቲ.ቲ.ዎችን በፍጥነት ይለካሉ እና በፍጥነት ወደ ጉበት ይደርሳሉ.
• ከ ኢንዛይሞች ተጨማሪ እርዳታ አያስፈልጋቸውም: ኤምሲቲ አሲዶች በምግብ መፍጨት ወቅት እነሱን ለማፍረስ ኢንዛይሞች አያስፈልጉም።

# 4: የኮኮናት ዱቄት በቅባት ስብ ተጭኗል

የኮኮናት ዱቄት ከቅቤ የበለጠ ስብ አለው። ተገረሙ? በእርግጥ በኮኮናት ውስጥ ካለው ስብ ውስጥ ከግማሽ በላይ የሚሆነው የዳበረ ስብ ነው ( ¹⁵ ).

ያረጁ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች የሳቹሬትድ ቅባቶች መጥፎ እንደሆኑ ይናገራሉ። ይህ እ.ኤ.አ. በ1970ዎቹ እስከ 1990ዎቹ ባለው ጊዜ ውስጥ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የአመጋገብ ደረጃ እንዲኖር አድርጓል። ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ፣ ቀላል ክሬም አይብ እና የተቀዳ ወተት የወተት መተላለፊያውን ተቆጣጠሩ እና ሙሉ እንቁላል በምግብ ውስጥ በእንቁላል ነጭ ተተኩ።

በዚህ ጊዜ ውስጥ፣ ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት ሲጨምር የሰባ ስብ ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል። ¹⁶ ). ዛሬ “ወፍራም ያጎናጽፋል” የሚለውን ተረት ለመቅረፍ ብዙ ማስረጃዎች እየታዩ ነው።

• ከልብ ሕመም ጋር ምንም ግንኙነት የለም; በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት የሰባ ስብ ለልብ ህመም ያስከትላል የሚለውን ሃሳብ ውድቅ አድርጓል። ¹⁷ ).
• የኮሌስትሮል መጠን አይጨምርም; ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ባለባቸው ሰዎች ላይ የኮኮናት ዱቄት "መጥፎ" LDL (ዝቅተኛ- density lipoprotein) ኮሌስትሮል እና አጠቃላይ የደም ኮሌስትሮል (ሴረም ኮሌስትሮል) (ሴረም ኮሌስትሮል) ደረጃን እንደሚቀንስ ታይቷል። ¹⁸ ).

# 5፡ የኮኮናት ዱቄት ከለውዝ፣ ከቆሎ እና ከግሉተን የጸዳ ነው።

እርስዎ ወይም በቤትዎ ውስጥ ያለ ሰው የምግብ አሌርጂ ካለብዎት የኮኮናት ዱቄት በጣም የሚመከር ምትክ ነው። ስምንቱ በጣም የተለመዱ አለርጂዎች ስንዴ፣ እንቁላል፣ ወተት፣ ኦቾሎኒ፣ የዛፍ ለውዝ፣ አኩሪ አተር፣ አሳ እና ሼልፊሽ ናቸው ( ¹⁹ ).

ከእነዚህ ውስጥ ሁለቱ፣ ስንዴ እና የዛፍ ፍሬዎች፣ በተለምዶ በጥንታዊ የቶርቲላ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ይገኛሉ። የበቆሎ ወይም የስንዴ ዱቄትን በኮኮናት ዱቄት ወይም የአልሞንድ ዱቄት በመተካት ከግሉተን-ነጻ፣ ከስኳር-ነጻ፣ ከነት-ነጻ እና ከእህል-ነጻ የሆነ የምግብ አሰራር እየፈጠሩ ነው።

ነገር ግን, የምግብ አዘገጃጀቱ በቺዝ የተሰራ ስለሆነ, እነዚህ ቶቲላዎች ቪጋን አይደሉም, እና በእርግጥ, ወተት አላቸው.

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ ኬቶ ቶርቲላዎችን እንዴት እንደሚሰራ

አንድ keto omelet ለመሥራት በሚያስደንቅ ሁኔታ ቀላል ነው፣ እና ምንም ልዩ መሣሪያ አያስፈልግዎትም። ቶርቲላዎችን ለመሥራት የምግብ ማቀናበሪያ ወይም ማተሚያ አያስፈልግዎትም፣ ጥቂት የብራና ወረቀት እና ማይክሮዌቭ ምድጃ ብቻ።

በመጀመሪያ የኮኮናት ዱቄት እና አይብ ቅልቅል እና ማይክሮዌቭ የማብሰያ ጊዜን ለአንድ ደቂቃ ያዘጋጁ. እንቁላሉን ጨምሩ እና ቅልቅል. ከዚያም ድብልቁን ወደ ትናንሽ እንክብሎች ለመጫን የብራናውን ወረቀት ይጠቀሙ.

ድስቱን መካከለኛ ሙቀት ላይ ያድርጉት። እያንዳንዱን keto tortilla በጠቅላላው ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በእያንዳንዱ ጎን ወይም ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ይቅቡት። ለተጨማሪ ጣዕም በትንሽ የባህር ጨው ይረጩ.

ለራስህም ሆነ ለጓደኞችህ ቡድን እየፈጠርካቸው፣ ይህ የ keto tortillas ባች ለማንኛውም የሜክሲኮ ምግብ እራት ምርጥ ተጨማሪ ነው።

እንደ ካርኒታስ ወይም ቾሪዞ ባሉ ተወዳጅ ማስጌጫዎች ይሙሏቸው፣ ከዚያም በሲላንትሮ፣ መራራ ክሬም፣ እና አቮካዶ ወይም ጓካሞል ይሙሉ። ቀሪዎች ካሉዎት ለአንድ ሳምንት ያህል በማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ.

Keto ስትሪት ቅጥ የሜክሲኮ Tortillas

ለሚቀጥለው የሜክሲኮ ምግብ ግብዣዎ keto tortillaን ይፈልጋሉ? እነዚህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትስ ኬቶ ቶርቲላዎች 4 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብቻ አላቸው እና በ20 ደቂቃ ውስጥ ዝግጁ ይሆናሉ።

• የዝግጅት ጊዜ: 10 minutos
• የማብሰያ ጊዜ 10 ደቂቃዎች - 12 ደቂቃዎች.
• ጠቅላላ ጊዜ 8 minutos
• አፈጻጸም: 1.
• ምድብ ዋጋ
• ወጥ ቤት ሜክሲኮ።

ግብዓቶች

• 1/2 ኩባያ የአሲያጎ አይብ የተከተፈ።
• 3 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዱቄት.
• 1 ትልቅ እንቁላል

መመሪያዎች

1. በመካከለኛ ሙቀት ላይ የሲሚንዲን ብረት ድስት ያሞቁ።
2. በመስታወት ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ የተከተፈ አይብ እና የኮኮናት ዱቄት ይቀላቅሉ።
3. ሳህኑን ማይክሮዌቭ ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ወይም አይብ እስኪቀልጥ ድረስ ያስቀምጡት.
4. በደንብ ይቀላቅሉ እና የቺዝ ድብልቅን በትንሹ ያቀዘቅዙ። እንቁላሉን ጨምሩ እና አንድ ሊጥ እስኪፈጠር ድረስ ቅልቅል.
5. ዱቄቱን ተመሳሳይ መጠን ያላቸውን ሶስት ኳሶች ይከፋፍሉት. ዱቄቱ በጣም ደረቅ ከሆነ በደንብ እስኪቀላቀል ድረስ እጅዎን በእጅዎ ያጠቡ። በአማራጭ, ዱቄቱ በጣም ፈሳሽ ከሆነ, በተሻለ ሁኔታ እስኪመጣ ድረስ አንድ የሻይ ማንኪያ የኮኮናት ዱቄት ይጨምሩ.
6. የዱቄት ኳስ ወስደህ 2 ሴሜ/1/8 ኢንች ውፍረት ያለው ቶርቲላ እስክትሆን ድረስ ኳሱን በብራና ወረቀት መካከል አጥፋው።
7. ቶርቲላውን በጋለ ብረት ድስት ውስጥ ያድርጉት እና ቀላል ቡናማ እስኪሆን ድረስ በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ደቂቃዎችን ያብስሉት።
8. ቶርቲላውን ከእሳት ላይ ለማስወገድ ስፓትላ ይጠቀሙ እና ከመያዙ በፊት ትንሽ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉት።

የተመጣጠነ ምግብ

• ካሎሪዎች 322.
• ስብ 20 g.
• ካርቦሃይድሬቶች 12 g.
• ፋይበር 8 g.
• ፕሮቲን 17 g.

ቁልፍ ቃላት: keto የመንገድ ዘይቤ የሜክሲኮ ቶርቲላ.