በቅመም ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት Keto ሳልሞን የበርገር አዘገጃጀት

ይህ የእርስዎ የተለመደ የሳልሞን ኬክ የምግብ አሰራር አይደለም። እነዚህ Keto Salmon Burgers ከውጪ ጨዋማ እና ከውስጥ ለስላሳ ናቸው፣ እና በቅመም ጣዕም የተሞሉ ናቸው።

የሚያድስ ሰላጣ ወይም ፈጣን መክሰስ ለማጠናቀቅ አዲስ የፕሮቲን አማራጭ ያስፈልግዎት እንደሆነ ምግቡን አዘጋጁእነዚህ ጥርት ያሉ የሳልሞን በርገሮች ፈጽሞ አያሳዝኑም። ለመሥራት ቀላል ብቻ ሳይሆን ተጭነዋል ጤናማ ስብ፣ ለእርስዎ ፍጹም ketogenic አመጋገብ.

የዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ሳልሞን በርገር ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች

እነዚህ የኬቶ ሳልሞን በርገሮች እርስዎን ከመንጠቆ የማያወጡበት ምክንያት አለ። ኬቲስለተጨማሪ ተመልሰው እንዲመጡ ለማድረግ በጤናማ ስብ፣ ፕሮቲን እና ልክ በትክክለኛው የቅመማ ቅመም የታሸጉ። ዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የታሸገ ሳልሞን ወይም ትኩስ የበሰለ ሳልሞን.
• ቺፖትል ማዮኔዝ.
• Sriracha ትኩስ መረቅ.

ከተለምዷዊ የዓሳ ቡርገር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በተለየ እነዚህ የሳልሞን ፓቲዎች የዳቦ ፍርፋሪ አያስፈልጋቸውም, ይህም ለ keto አመጋገብ ተስማሚ አይደሉም ምክንያቱም ብዙ ይይዛሉ. ካርቦሃይድሬቶች. ይልቁንስ እነዚህን ጣፋጭ ኬኮች ለማዘጋጀት የሚያስፈልገው ትንሽ የኮኮናት ዱቄት እና የአልሞንድ ዱቄት ብቻ ነው.

በአማራጭ፣ ከእነዚህ የኬቶ ሳልሞን በርገሮች ውጭ ዳቦ መጋገር ከፈለጉ የአሳማ ሥጋን ቆርጠህ እንደ "ዳቦ ፍርፋሪ" ልትጠቀም ትችላለህ። ይህን አማራጭ ከወደዱት, በምድጃው ውስጥ ከማስቀመጥዎ በፊት ጥሬውን የአሳማ ሥጋን ብቻ ይሸፍኑ.

አንድ ላይ ለመሰብሰብ በጣም ቀላል ከመሆን እና ማክሮዎችዎን በቼክ ከማቆየት በተጨማሪ እነዚህ ጥርት ያሉ የሳልሞን ኬኮች እነዚህን ሁሉ በማግኘት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል ጤናማ ስብ እና ሳልሞን የሚታወቀው ፕሮቲኖች.

የዱር ሳልሞን ጥቅሞች

የዱር ሳልሞንን በመመገብ የሚያገኟቸው በርካታ ጥቅሞች አሉ. የዱር ሳልሞን በአኩሪ አተር እና በቆሎ እንክብሎች ከሚመገቡት ከግብርና ከሳልሞን የበለጠ በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እና በሌሎች በርካታ ጠቃሚ ማይክሮ ኤለመንቶች ይበልጣል። ¹ ).

የዱር ሳልሞን በጣም ጥሩ የስብ ፕሮቲን ምንጭ ነው። በነዚህ ምክንያቶች ሳልሞን በክብደት መቀነስ እና በልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) ጤና ላይ ሊያመጣ የሚችለው ተጽእኖ ጥናት ተደርጎበታል ( ² ) ( ³ ).

ክብደት መቆጣጠር

ሳልሞን ለብዙ የመጀመሪያ ደረጃ ክብደት መቀነስ እና ቁጥጥር ጥናቶች ርዕሰ ጉዳይ ነው። እ.ኤ.አ. በ 2008 የታተመ በአይጦች ላይ የተደረገ ትንሽ ጥናት እንደሚያሳየው ሳልሞንን በአይጦች አመጋገብ ውስጥ ማከል ምንም እንኳን አይጦቹ ለሌፕቲን ደካማ ምላሽ ቢኖራቸውም አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን ይከለክላል ። ⁴ ). ሌፕቲን አንጎልዎ እንደሞላ የሚነግሮት የሆርሞን ምልክት ነው።

ሌሎች አጠቃላይ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዓሦችን በካሎሪ የተገደበ የምግብ ዕቅድ ውስጥ መጨመር የክብደት መቀነስ ጥረቶችንም ያሻሽላል። ⁵ ). ነገር ግን ሁሉም ዓሦች ተመሳሳይ ውጤት አይኖራቸውም.

የካናዳ ጥናት የተለያዩ የዓሣ ዝርያዎችን የመመገብን ልዩነት ተመልክቶ ሳልሞን በኢንሱሊን ስሜት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ እንዳለው አረጋግጧል። ⁶ ). ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እንደ ዩናይትድ ስቴትስ ባሉ አገሮች ውስጥ በጣም ቅርብ የሆነ ወረርሽኝ ደረጃ ላይ መድረሱን ከግምት ውስጥ በማስገባት ይህ አስፈላጊ ግኝት ነው ። ⁷ ).

ማይክሮ ኤለመንቶች እና ኦሜጋ -3

የዱር ሳልሞን ኦክሳይድ ውጥረትን እና የስርዓት እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል. ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ጨምሮ በጥቃቅን ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ስለሆነ ነው። እንዲሁም በዲኤችኤ እና ኢፒኤ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው።

አንዳንድ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እንደ አንቲኦክሲደንትስ ተደርገው ይወሰዳሉ፣ እንደ ሙሉው የቫይታሚን ቢ፣ ቫይታሚን ዲ እና ሴሊኒየም ያሉ ሁሉም በዱር ሳልሞን ውስጥ በብዛት ይገኛሉ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች፣ አስታክስታንቲን ከተባለው ካሮቴኖይድ ጋር በማጣመር ከፍተኛ የፀረ-ኦክሲዳንት ጥበቃ ይሰጣሉ። አስታክስታንቲን ለሳልሞን የበለፀገ ብርቱካናማ ቀለም የሚሰጠው ነው። ⁸ ).

በሳልሞን ውስጥ ከሚገኙት ኦሜጋ -3 ዎች ጋር በማጣመር አስታክስታንቲን ከ LDL እስከ HDL ኮሌስትሮል ያለውን ሚዛን ለማሻሻል፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጥበቃን ይሰጣል፣ በአንጎል ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ እና የቆዳ የመለጠጥ ችሎታን ለማሻሻል እንደሚረዳ ታይቷል። ⁹ ) ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ) ( ¹² ).

አጸያፊ ምላሾችን መዋጋት በሰው ልጆች ላይ የሚያጋጥሟቸውን እንደ ካንሰር፣ የሜታቦሊክ መዛባቶች እና የልብ ሕመም ያሉ አብዛኛዎቹን ሥር የሰደዱ በሽታዎች ለመከላከል ቁልፍ ነው።

ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን

ልክ እንደ ጤናማ ቅባቶች, ፕሮቲን ለሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ አስፈላጊ ነው. ፕሮቲን ሰውነቶን ከጉዳት እንዲፈውስ፣ ዘንበል ያለ ጡንቻን እንዲይዝ እና እንዲገነባ፣ እና የምግብ ፍላጎትዎን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ለመቆጣጠር ይረዳል። ¹³ ) ( ¹⁴ ).

የፕሮቲን ቅበላ እንዲሁ የክብደት መቀነስ እንቆቅልሹ አስፈላጊ አካል ነው። የሰውነት ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የሰውነትዎ የተከማቸ ካሎሪዎችን ስለሚያቃጥለው የጡንቻን ብዛትን ለመከላከል በቂ ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው. ¹⁵ ).

ለሰውነትዎ የሚፈልገውን ፕሮቲን በመስጠት፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስዎን ለመመገብ ጊዜ ማባከን እንደሌለበት እየነገሩዎት ነው። በ ketosis ውስጥ መሆንዎን ማረጋገጥ በዚህ ሂደት ውስጥ ይረዳል, ምክንያቱም ሰውነትዎ ለኃይልዎ በስብ ክምችት ላይ የበለጠ ይወሰናል.

ፕሮቲን ጥጋብ እና ጥጋብ እንዲሰማዎት ለማድረግ ቁልፍ ነው ይህም ማለት ከመጠን በላይ የመብላት እድል ይቀንሳል. የተወሰኑ ፕሮቲኖች ለሊፕቲን የመነካትን ስሜት ለመጨመር ይረዳሉ ( ¹⁶ ). ሌፕቲን የሙሉነት ስሜትን ስለሚቆጣጠር፣ የስሜታዊነት መጨመር ሰውነትዎ ቶሎ መሙላቱን ያሳያል።

በ ketogenic አመጋገብ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ, እርስዎ እንዲጠግቡ ብቻ ሳይሆን በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦችን መምረጥ በጣም ጥሩ ነው, ስለዚህ እያንዳንዱን ንክሻ ከፍ ማድረግ ይችላሉ. የዱር ሳልሞንን በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ በመመገብ፣በእርሻ የሚበቅሉ ዓሦችን በካይ እና አርቲፊሻል ተጨማሪዎች የመያዙ ዕድሉ አነስተኛ የሆነ ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ እየመረጡ ነው።

የካርዲዮቫስኩላር ጤና

ሳልሞን በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ሲሆን ይህም የልብ ህመምን የሚያስከትል እብጠትን ለመቀነስ ፣የልብ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣የደም ግፊትን ለመቀነስ እና በደም ቧንቧዎች ውስጥ ያሉ የተበላሹ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠገን ይረዳል ተብሎ ተረጋግጧል። ¹⁷ ) ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ). ስለዚህ, የዱር ሳልሞንን አዘውትሮ መመገብ በእነዚህ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል.

የአንጎል እና የነርቭ ሥርዓት ጤና

የቫይታሚን ቢ እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ በብዛት መገኘታቸው ሳልሞንን ለአእምሮ ጤናማ ምግብ ያደርገዋል። የቫይታሚን ቢ ውስብስብነት የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

• ቫይታሚን B1 (ቲያሚን).
• ቫይታሚን B2 (Riboflavin)።
• ቫይታሚን B3 (ኒያሲን).
• ቫይታሚን B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ).
• ቫይታሚን ቢ 6
• ፎሊክ አሲድ (ቫይታሚን B9).
• ቫይታሚን ቢ 12

እያንዳንዳቸው እነዚህ ቪታሚኖች በዱር ሳልሞን ውስጥ ይገኛሉ ፣ እና ኒያሲን እና ቢ 12 ከፍተኛ የማጎሪያ ደረጃዎች አላቸው ( ²¹ ). ቢ ቪታሚኖች በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን የሴል ሽፋኖችን, ሚቶኮንድሪያል ጤናን ይከላከላሉ, እና ዲ ኤን ኤ ይጠግናል ( ²² ). የአንጎል እና የነርቭ ሥርዓትን መደበኛ ተግባር ለመጠበቅ ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ ( ²³ ).

DHA በሳልሞን ውስጥ የሚገኘው ኦሜጋ -3 ዓይነት ነው። በዱር ሳልሞን ውስጥ ይገኛል, ምክንያቱም የሚያመነጩትን አልጌዎች ይበላሉ. ዲኤችኤ ለአንጎል እና የነርቭ ስርዓት ጥበቃን ለመስጠት በተደረጉ ጥናቶች በተከታታይ ታይቷል። ምንም እንኳን ሁሉም ዘዴዎች ግልጽ ባይሆኑም, ሳይንቲስቶች ይህ ተጽእኖ በአብዛኛው በፀረ-ኢንፌክሽን ባህሪያት ምክንያት እንደሆነ ያምናሉ.

ጥናቶች በዲኤችኤ የበለፀገ የሳልሞን አጠቃቀም ከጭንቀት እና ከጭንቀት ምልክቶች መቀነስ ጋር ተያይዘዋል። በተጨማሪም ፅንሶች ሲያድጉ አእምሮን ይከላከላል፣ ከእርጅና ጋር የተያያዘ የማስታወስ ችሎታን ይቀንሳል እና የመርሳት አደጋን ይቀንሳል ( ²⁴ ) ( ²⁵ ) ( ²⁶ ) ( ²⁷ ) ( ²⁸ ).

በቅመም Keto ሳልሞን የበርገር

እነዚህ የኬቶ ሳልሞን ኬኮች ወይም በርገር በእርስዎ ላይ በመደበኛነት እንደሚታዩ እርግጠኛ ናቸው። ketogenic የምግብ እቅድ. የተረፈውን የሳልሞን ቅጠል ወይም የታሸገ ሳልሞን መጠቀም ትችላለህ፣ነገር ግን ሁልጊዜም ዱር መሆኑን እና በእርሻ ላይ አለመሆኑ እርግጠኛ ሁን።በጣም ጥሩ ናቸው ምክንያቱም በትልቅ ድስት ውስጥ ሞቅተው ማገልገል ትችላለህ፣ወይም ከማቀዝቀዣው በቀጥታ በአረንጓዴ ሰላጣ ወይም ወደ-ሂድ እና ከቤት ውጭ ይበሉ።

• ጠቅላላ ጊዜ 10 minutos
• አፈጻጸም: 4 የሳልሞን በርገር።

ግብዓቶች

• 1 ክምር የሾርባ ማንኪያ chipotle ማዮ።
• 1 - 2 የሻይ ማንኪያ የሻይራቻ ሾርባ.
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ፔፐር.
• 1 ትልቅ እንቁላል
• 2 የሾርባ ማንኪያ አረንጓዴ ሽንኩርት, በጥሩ የተከተፈ.
• 1/2 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዱቄት.
• 2 የሾርባ ማንኪያ የአልሞንድ ዱቄት.
• 1 የታሸገ ሳልሞን ወይም ½ ፓውንድ የበሰለ ሳልሞን፣ በተለይም ሶኪ ወይም ሮዝ ሳልሞን።
• 1 የሾርባ ማንኪያ የአቮካዶ ዘይት ወይም የወይራ ዘይት.
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ያጨስ ፓፕሪክ.
• 4 የሾርባ ማንኪያ ሽንኩርት.
• የሎሚ ጭማቂ (አማራጭ).

መመሪያዎች

1. ማዮኔዝ ፣ ስሪራቻ ፣ ያጨሱ ፓፕሪክ ፣ እንቁላል እና ቺቭስ ወደ አንድ ትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ይጨምሩ። ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ።
2. ወደ ድብልቅው ውስጥ የሳልሞን ፣ የአልሞንድ ዱቄት እና የኮኮናት ዱቄት ይጨምሩ። ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለማጣመር በጥንቃቄ ይቀላቅሉ.
3. የሳልሞንን ድብልቅ ወደ አራት ምሰሶዎች ይከፋፍሉት እና ፓቲዎችን ይፍጠሩ.
4. አንድ ትልቅ ድስት ወይም የማይጣበቅ ድስት በአቦካዶ ዘይት ይልበሱ እና በከፍተኛ ሙቀት ላይ ያድርጉት። ጣፋጩን በሙቅ ዘይት ውስጥ ያስቀምጡ እና ለ 3-4 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ በርገርን ይግለጡ እና መካከለኛ ሙቀትን በሌላኛው በኩል ያብስሉት።
5. ከተፈለገ በአረንጓዴ ሽንኩርት ያጌጡ እና በበርካታ ቺፖትል ማዮዎች እንደ ሾርባ ያቅርቡ። እንዲሁም አሲዳማ አጨራረስ ለመስጠት አንድ የሎሚ ዳሽ ማከል ይችላሉ.

የተመጣጠነ ምግብ

• የክፍል መጠን: 2 የሳልሞን በርገር።
• ካሎሪዎች 333.
• ስብ 26 g.
• ካርቦሃይድሬቶች 3 ግ (የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ: 2 ግ).
• ፋይበር 1 g.
• ፕሮቲን 17 g.

ቁልፍ ቃላት: keto ሳልሞን በርገርስ.