ወደ ketosis እንዴት እንደሚገቡ (እና በውስጡ ይቆዩ)

በቅርብ ዓመታት ውስጥ ketogenic አመጋገብ ብዙ ሰዎች ስለ ketosis የጤና እና የክብደት መቀነስ ጥቅሞች ሲያውቁ ከፍተኛ ተወዳጅነት አግኝቷል። ሆኖም ግን, ketosis እንዴት እንደሚሰራ እና በመጀመሪያ ወደ ketosis እንዴት እንደሚገባ አሁንም አንዳንድ ግራ መጋባት አለ.

በመቀጠል ወደ ketosis እንዴት እንደሚገቡ እና ስብን የሚያቃጥል የሜታቦሊክ ሁኔታን እንዴት እንደሚጠብቁ ይማራሉ.

ketosis ምንድን ነው?

Ketosis የሚከሰተው ሰውነትዎ የካርቦሃይድሬትስ (የካርቦሃይድሬትስ) መዳረሻ ከሌለው ወይም ምንም መዳረሻ ከሌለው ተመራጭ የነዳጅ ምንጭ ነው። ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) በሌለበት ጊዜ የስብ ማከማቻዎችን ለኃይል ማፍረስ እና ማቃጠል ይጀምራል.

ሰውነትዎ በ ketosis ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ቅባቶች ይሰበራሉ እና የኬቲን አካላት, እንዲሁም ketones በመባል የሚታወቁት, ለኃይል እንድትጠቀም የተፈጠሩ ናቸው. በ ketosis ሁኔታ ውስጥ መሆን ብዙ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል፣ ከእነዚህም መካከል ( ¹ ):

• ረሃብን መቆጣጠር እና ክብደት መቀነስ.
• የተሻሻሉ ደረጃዎች ስኳር እና በደም ውስጥ ኢንሱሊን.
• የተሻለ የአእምሮ ንፅህና እና የተሻሉ የኃይል ደረጃዎች.
• ያነሰ እድል እብጠት.
• ጨምሮ ሥር የሰደደ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሱ የልብ ህመም.
• የኢንሱሊን መከላከያ መቀነስ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ መከላከል.

ወደ ketosis እንዴት እንደሚገቡ

የ ketogenic አመጋገብ ግብ ketosis ተብሎ በሚጠራው ስብ-የሚቃጠል ሜታቦሊዝም ሁኔታ ውስጥ መግባት ነው። የ ketogenic አመጋገብን ሲሞክሩ ይህ የመጀመሪያዎ ከሆነ ወደ ketosis ለመግባት እንዲረዳዎ እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ ወደ ketogenic ሁኔታ ስለመሸጋገር ፈጣን ማስታወሻ፡ ለመጀመሪያ ጊዜ ketosis ውስጥ ለመግባት ሲሞክሩ አንዳንድ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊያጋጥምዎት ይችላል keto ጉንፋን. እነዚህ ምልክቶች ድካም፣ የአንጎል ጭጋግ፣ ራስ ምታት እና ሌሎች በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ሊጠፉ የሚገባቸው የአጭር ጊዜ ምልክቶችን ሊያካትቱ ይችላሉ።

ደረጃ 1 የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይገድቡ

በ ketogenic አመጋገብ ላይ የካርቦሃይድሬት መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ያስፈልግዎታል። በ keto ላይ፣ ከ5-10% የሚሆነው የዕለታዊ ካሎሪዎ ከካርቦሃይድሬትስ ነው። ይህ በቀን ከ30 እስከ 50 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ጋር እኩል ነው፣ ይህ ክፍል በአሜሪካ መደበኛ አመጋገብ ውስጥ የሚያዩት።

በ keto ላይ፣ አብዛኛዎቹ እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ከኬቶ-ተስማሚ፣ ቫይታሚን-የበለፀጉ ምግቦች፣ ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶችን እና ዝቅተኛ የስኳር ይዘት ያላቸውን ፍራፍሬዎችን ጨምሮ ይመጣሉ። ሙሉውን ዝርዝር ለማየት እርግጠኛ ይሁኑ በ ketogenic አመጋገብ ላይ የሚበሉ ምግቦች.

ደረጃ 2፡ የስብ መጠንዎን ይጨምሩ

ሰዎች የ ketogenic አመጋገብ ሲጀምሩ ከሚያደርጉት በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ምን ያህል ስብ እንደሚያስፈልጋቸው መገመት ነው። እንደ አትኪንስ ያሉ ሌሎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ከፍተኛ-ፕሮቲን ካለው አመጋገብ ጋር ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አቀራረብን ያበረታታሉ። በአንጻሩ የኬቶጂካዊ አመጋገብ ከፍተኛ ስብ የበዛበት አመጋገብ ሲሆን መጠነኛ የሆነ የፕሮቲን መጠን ያለው ጡንቻን ለመጠበቅ ነው።

በ ketogenic የመመገቢያ እቅድ ላይ የኬቶን ምርትን ለመጨመር በግምት ከ70-80% ካሎሪዎ ከስብ መምጣት አለበት። እንደ MCT (መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሰርራይድ) ዘይት፣ የወይራ ዘይት፣ የኮኮናት ዘይት፣ አቮካዶ፣ የአቮካዶ ዘይት፣ ለውዝ እና ዘር ያሉ የስብ ምንጮችን ይምረጡ።

ደረጃ 3፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ያሳድጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ የግሉኮጅን ማከማቻዎችን (ወይም የተከማቸ ግሉኮስ) ለኃይል ይጠቀማል። ለብዙ አሥርተ ዓመታት፣ ብዙ አትሌቶች ከሥልጠና ወይም ከፉክክር በፊት ብዙ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ ስለ “ካርቦሃይድሬትስ” የሰጡትን የሥነ-ምግብ ባለሙያዎች ምክር ተከትለዋል። ነገር ግን ጂም ከመምታቱ በፊት ካርቦሃይድሬትን ከመብላት ከተቆጠቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ketosis ሊያጋጥምዎት ይችላል ( ² ).

ደረጃ 4 - የማያቋርጥ ጾም ይሞክሩ

በታሪክ ዘመናት ሁሉ ሰዎች ሳይበሉ ለረጅም ጊዜ መሄድ ችለዋል። በእነዚህ ጊዜያት ሰዎች ወደ ketogenic ሁኔታ ገቡ።

ይህንን የዝግመተ ለውጥ ሂደት ለመድገም, በሚቆራረጥ ጾም መሞከር ይችላሉ. አዲስ ጥናት እንደሚያሳየው ከ12 ሰአታት በላይ የሚቆይ ጾም ወይም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ የሜታቦሊዝም መቀየሪያን በመገልበጥ የስብ ማቃጠል ሁኔታ ውስጥ እንዲገባ ያደርጋል። ³ ).

ይህንን መመሪያ በ ላይ ይመልከቱ የተለያዩ የማቋረጥ ጾም ዓይነቶች ለተጨማሪ መረጃ።

ደረጃ 5 - Exogenous Ketone Supplements ይውሰዱ

የተመጣጠነ ketosis በቂ ካልሆነ ፣ አንዳንድ ጊዜ ተጨማሪዎች ወደ ketogenic ሁኔታ ውስጥ ለመግባት ሊረዱዎት ይችላሉ። በሰውነት ያልተመረቱ (ማለትም ኢንዶጂንስ ketone አካላት) የሆኑት ውጫዊ ኬቶን ተጨማሪዎች በሰውነትዎ ለነዳጅ የሚጠቀመውን የኬቶን መጠን በመጨመር በቀጥታ ወደ ደም ውስጥ በማድረስ የኬቶን ተጨማሪዎች ናቸው።

Exogenous Ketone Base በቀን በማንኛውም ጊዜ ሊወሰድ ይችላል፣ይህም ወደ ketosis በሚሸጋገርበት ጊዜ ወይም በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ምግብ ከተመገብን በኋላ የደምዎ የኬቶን መጠን እንዲጨምር ይረዳዎታል። ይህ ተጨማሪ ምግብ በሰውነት ውስጥ በብዛት የሚገኘውን BHB (ቤታ-hydroxybutyrate) በመባል የሚታወቀውን የኬቶን አካል ይዟል። በተጨማሪም ግሉኮስ በማይኖርበት ጊዜ የሰውነት ተመራጭ የኃይል ምንጭ ነው ( ⁴ ).

ketosis እንዴት እንደሚንከባከብ

ኬቶ ለአጭር ጊዜ አመጋገብ አይደለም, የአኗኗር ዘይቤ ነው. እና የማንኛውም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አካል እንደ ክብረ በዓላት፣ ልዩ ዝግጅቶች፣ ጉዞ እና የዕረፍት ጊዜ ላሉ የእውነተኛ ህይወት ሁኔታዎች ቦታ እየሰጠ ነው።

እየተጓዙ፣ በእረፍት ጊዜ ቤተሰብ እየጎበኙ፣ ወይም በደስታ ሰአት ኮክቴል እየተዝናኑ፣ 100% ጊዜ የኬቶጂካዊ ሁኔታን ማስቀጠል ላይችሉ ይችላሉ። ነገር ግን ከታች ያሉትን ምክሮች ከተከተሉ, ብዙ ጊዜ የስብ ማቃጠል ሁኔታን ለመጠበቅ እና ብዙ ካርቦሃይድሬትን ከወሰዱ በኋላ ወደ ketosis ይመለሳሉ.

በ ketogenic አመጋገብ ላይ የእርስዎን ማክሮዎች አስሉት

የ ketosis ወርቃማ ቀመር ያስታውሱ-ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ፣ በቂ ፕሮቲን እና ከፍተኛ ስብ።

ትክክለኛው የካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን እና የስብ መጠን ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ስለሚችል ለእርስዎ የሚበጀውን ለማወቅ የተወሰነ ሙከራ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ለመደበኛ ketogenic አመጋገብ፣ ብዙውን ጊዜ 70% ቅባት፣ 25% ፕሮቲን እና 5% ካርቦሃይድሬትስ ነው።

የእርስዎን የግል ማክሮ ግቦች የበለጠ ትክክለኛ ግምት ለማግኘት (የሰውነት ክብደት፣ BMI እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃን ከግምት ውስጥ በማስገባት) ብጁ keto ማክሮዎን ለማግኘት የ keto ማክሮ ማስያ ይጠቀሙ። በዚህ መንገድ፣ ሊወስዱት የሚገባውን የጠቅላላ ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን እና ስብ ትክክለኛውን ግራም ያውቃሉ።

በ ketosis ውስጥ ለመቆየት ካርቦሃይድሬትን ይቆጣጠሩ

ሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ስብን የማቃጠል አቅሞችን ለመጠቀም የካርቦሃይድሬት ቅበላ በጣም ዝቅተኛ (እና የስብ መጠን ከፍ ያለ) መቀመጥ አለበት። ለሰውነትዎ ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት መጠን ለማግኘት ካልጣሩ ወደ ketosis በጭራሽ አይደርሱም።

ለእርስዎ ትክክል የሆነውን የተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠን ለመወሰን ምርጡ መንገድ አጠቃላይ የቀን የካሎሪ መጠንዎን በማስላት ነው። በድጋሚ, ለዚህ የ keto macro calculator መጠቀም ይችላሉ.

የኬቶን መጠንዎን ይፈትሹ

የ ketosis ትልቁ ነገር አመጋገብ ብቻ ሳይሆን የሚለካ የሜታቦሊዝም ሁኔታ ነው። በ ketosis ውስጥ መሆንዎን በትክክል ለማወቅ፣ በቀላሉ የእርስዎን የኬቶን መጠን ይፈትሹ። ሶስት የኬቶን አካላት አሉ፡- አሴቶን, acetoacetate y ቤታ-hydroxybutyrate (BHB) የኬቶን መጠንን ለመፈተሽ ሦስቱ መንገዶች፡-

1. የሽንት ትንተና; ከመጠን በላይ የኬቲን አካላት በሽንት ይወጣሉ. በቤት ውስጥ የኬቶን መጠንን በቀላሉ ለመፈተሽ የ keto test strips (ወይም የሽንት ቁራጮችን) መጠቀም ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ በጣም ትክክለኛው ዘዴ አይደለም.
2. የደም ምርመራ: የኬቶን መጠንን ለመለካት በጣም ትክክለኛው (እና በጣም ውድ) መንገድ የደም መለኪያ ነው። ልክ በደም የግሉኮስ መለኪያ አማካኝነት ጣትዎን ይወጉታል፣ የደም ጠብታ ይገልፃሉ እና የደም መለኪያውን ይጠቀሙ የደምዎን የኬቶን መጠን ይለካሉ።
3. የመተንፈስ ሙከራ; የ ketone አካል acetone በመተንፈስ ሊታወቅ ይችላል. እንደ Ketonix ሜትር ያለ የትንፋሽ መለኪያ በመጠቀም በሚተነፍሱበት ጊዜ የኬቶን መጠንን ሊለካ ይችላል። ይህ በጣም ትንሹ ትክክለኛ ዘዴ ነው.

ወደ ketosis እንዴት እንደሚገባ የተሟላ አቀራረብ

የ ketogenic አመጋገብ ኬትቶሲስ ተብሎ በሚጠራው የሜታቦሊክ ሁኔታ ውስጥ ለመግባት የሚሞክር ከፍተኛ ስብ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው። በ ketosis ውስጥ ከገቡ በኋላ ክብደት መቀነስ፣ የተሻለ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን፣ እብጠት መቀነስ እና የአዕምሮ ግልጽነትን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ሊያገኙ ይችላሉ።

ወደ ketosis እንዴት እንደሚገቡ ማወቅ የካርቦሃይድሬት መጠን በጣም ዝቅተኛ እንዲሆን በማድረግ ብዙ ስብ መብላትን ያጠቃልላል። የተመጣጠነ ኬቶሲስ በቂ ካልሆነ፣ ጊዜያዊ ጾምን መሞከር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር ወይም ከውጪ በሚወጡ ketones መሙላት ይችላሉ።

እርግጠኛ ይሁኑ በመደበኛነት የኬቲን ደረጃዎችን ይፈትሹ ketosis ውጤታማ በሆነ መንገድ እየጠበቁ እንደሆነ ለመገምገም. ካልሆነ በቀላሉ የአመጋገብ ባህሪዎን ይከልሱ፣ በአመጋገብዎ ላይ አንዳንድ ማሻሻያዎችን ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ይሞክሩ።

ketosisን ማግኘት እና ማቆየት በአንድ ጀምበር አይከሰትም ነገር ግን በትዕግስት፣ በጥንካሬ እና በጠንካራ መረጃ ጤናማ የ keto አኗኗር መደሰት ይችላሉ።