ለጀማሪዎች 9 አስፈላጊ የኬቶ ምክሮች

ኬቶ ከክብደት መቀነስ ጀምሮ እስከ አእምሯዊ ግልጽነት እስከ ዝቅተኛ የሰውነት መቆጣት (ኢንፌክሽን) ደረጃዎችን ጨምሮ ብዙ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን የሚሰጥ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት-ስብ የበዛበት አመጋገብ ነው። ¹ )( ² ).

የ ketosis ሁኔታ ውስጥ መግባት ማለት ሰውነትዎ ግሉኮስን ከካርቦሃይድሬትስ ለነዳጅ ከመጠቀም ወደ ስብ ወደ ነዳጅነት ይቀየራል። ነገር ግን ወደ ketosis ሁኔታ ውስጥ መግባት ትዕግስት እና እቅድ ማውጣትን ይጠይቃል።

ወደ ketosis በሚገቡበት ጊዜ ትልቁ ፈተና በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ ማለፍ ነው ፣ እንዲሁም የስብ መላመድ ደረጃ ወይም በመባል ይታወቃል። keto መላመድ.

ወደ ketosis እንዲገቡ እና እንዲቆዩ የሚያግዙዎት አንዳንድ መሠረታዊ keto ምክሮች እዚህ አሉ።

አስፈላጊ የኬቶ ምክሮች

ወደ ይበልጥ ስልታዊ መሳሪያዎች እና ዘዴዎች ከመግባታችን በፊት ጥቂት መሠረታዊ የ keto ምክሮች አሉ። በመጀመሪያ እነዚህን ይማሩ፣ ከዚያ ወደ ታች ወደ 9 አስፈላጊ Keto ጠቃሚ ምክሮች ይሂዱ። የእኛን ማጠቃለያ ቪዲዮ እዚህ ማየት ይችላሉ፡-

#1: Keto ምን እንደሆነ እና እንዳልሆነ መረዳት

ጓደኛዎ ወይም የስራ ባልደረባዎ ስለ ketogenic አመጋገብ በነገሩዎት ላይ ከመተማመን ይልቅ የራስዎን ምርምር ማድረግ ጠቃሚ ነው።

ስለምን ፈጣን ዝርዝር እነሆ es የኬቶ አመጋገብ;

• የ keto አመጋገብ ግብ የ ketosis ሜታቦሊዝም ሁኔታን ማሳካት ነው።
• ኬቶሲስ ሰውነትዎ ከካርቦሃይድሬትስ ከሚገኘው ግሉኮስ ይልቅ የተከማቸ ስብን ጨምሮ ለሃይል ለማግኘት የሚታመንበት ሁኔታ ነው።
• ketosis ለማግኘት፣ የእርስዎን የተጣራ ካርቦሃይድሬት (ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ከግራም ፋይበር ሲቀነስ) በ20 ግራም ብቻ መወሰን ያስፈልግዎታል። በቀን ለአንዳንድ ሰዎች የአመጋገብ ስብን መጨመር ሲጨምር.

ምንም እንኳን እርስዎ የሰሙት ነገር ቢኖርም በ ketogenic አመጋገብ ላይ አንድ ቶን ስብ መብላት የለብዎትም።

ኬቶ እንዲሁ (በግድ) እንደ አትኪንስ ያለ ከፍተኛ ስብ እና ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው አመጋገብ አይደለም።

ይልቁንስ ፕሮቲን ወይም ስብን የግድ የማይገድበው በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው፣ ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ የኬቶ አድናቂዎች ከማክሮን ንጥረ ነገር ጥምርታ ጋር የሚጣበቁ ቢሆንም፡-

• ከ 70-80% ጤናማ ቅባቶች, እንደ የኮኮናት ዘይት, ኤምሲቲ ዘይት, የወይራ ዘይት እና በሳር የተጠበሰ ጎመን.
• ከ 20-25% ፕሮቲን ከሳር, ኦርጋኒክ ስጋ, እንቁላል እና በዱር የተያዙ ዓሦች.
• ከዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች 5-10% ካርቦሃይድሬትስ.

ገና በኬቶጂካዊ አመጋገብ ላይ እየጀመርክ ​​ከሆነ፣ መዝለል የሌለብህ አንድ የኬቶ ጠቃሚ ምክር አለ፡ በእርስዎ ግቦች እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመስረት የእርስዎን ልዩ የካርቦሃይድሬት ፍላጎት ያግኙ።

#2፡ የእርስዎን ልዩ የማክሮን ንጥረ ነገር ዝርዝር ያግኙ

ብዙ keto ጀማሪዎች የሚያደርጉት የተለመደ ስህተት በቀን 20 ግራም ካርቦሃይድሬትስ የመመገብ አጠቃላይ መመሪያን ማክበር ነው።

እንዲህ ዓይነቱ ስልት መጀመሪያ ላይ ሊሠራ ይችላል, ነገር ግን ውሎ አድሮ እንደ ድካም ወይም ከመጠን በላይ መብላት የመሳሰሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. ግቦችዎን ለመደገፍ ብዙ ወይም ያነሰ ካርቦሃይድሬትስ ሊያስፈልግዎ ይችላል።

በምትኩ፣ የእርስዎን ልዩ መበስበስ ያግኙ አነቃቂዎች ትክክለኛውን የስብ፣ የካርቦሃይድሬትስ እና የፕሮቲን መጠን ለማወቅ ሰውነትዎ ግቦችዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን መደገፍ አለበት።

ከዚያ ወደ ማክሮ ግቦችዎ ለመድረስ ቀላሉ እና በጣም ውጤታማው መንገድ የቻሉትን ያህል ብዙ የቤት ውስጥ keto ምግቦችን ማዘጋጀት ነው።

በ keto ላይ ገና ሲጀምሩ ዝግጅት እና ትዕግስት ቁልፍ ናቸው፣ ነገር ግን ወደ ግሮሰሪ ከመቸኮልዎ በፊት አንድ ተጨማሪ ወሳኝ እርምጃ አለ።

# 3: ወደ ketosis ለመድረስ ግቦችዎን ይወስኑ

ወደ ketosis ለመግባት ቁርጠኝነትን ይጠይቃል። ለዚህም ነው ቁጭ ብሎ የቁርጠኝነት ደረጃዎን እና ለምን ይህን አዲስ የመመገቢያ መንገድ መሞከር እንደፈለጉ ማወቅ ጥሩ ሀሳብ የሚሆነው።

ከልጆችዎ ጋር ለመሮጥ የበለጠ ጉልበት እንዲኖርዎት ነው? ወይም በመጨረሻ ያንን ቀጣዩን ማስተዋወቂያ መቸኮል እንዲችሉ በስራ ላይ በተሻለ ሁኔታ ለማተኮር እየሞከሩ ነው?

ወይም በመጨረሻ ጤንነትዎን በገዛ እጆችዎ ለመውሰድ ዝግጁ ነዎት።

ያም ሆነ ይህ፣ እንደ "የመጨረሻዎቹ 10 ፓውንድ ማጣት" ላይ ላዩን ግቦች ላይ ከማተኮር ይልቅ ከግቡ ጀርባ ያለውን ምክንያት እወቅ።

በዚህ መንገድ፣ የሚጠቅም የ keto መክሰስ ከሌለዎት ወይም keto ጉንፋን ሲመታዎት፣ እንዲቀድምዎ እንዲረዳዎት የእርስዎን “ለምን” የሚለውን ማየት ይችላሉ።

እንደ እድል ሆኖ፣ ወደ ketosis በሚሸጋገሩበት ጊዜ እንዲበለጽጉ የሚያግዙ 9 ቀልጣፋ የ keto ምክሮች አሉ።

ለጀማሪዎች 9 አስፈላጊ የኬቶ ምክሮች

የኬቶ አመጋገብ ውስብስብ መሆን የለበትም, ነገር ግን የተወሰነ ዝግጅት ሊወስድ ይችላል. እነዚህን የ keto ምክሮች ተጠቀም እና ወደ ተሻለ ጉልበት፣ ስብ መቀነስ፣ የአዕምሮ ግልጽነት እና ሌሎችም መንገድ ላይ ትሆናለህ።

# 1: ከተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች ይጠንቀቁ

ካርቦሃይድሬቶች በሁሉም ቦታ ይገኛሉ.

ከአለባበስ እስከ መረቅ እስከ ወጥ፣ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ዱቄቶች እና ጥቅጥቅ ያሉ ምርቶች በየቦታው ተደብቀዋል።

በ keto ላይ ገና ሲጀምሩ በጣም ጥሩው ነገር የሚከተለው ነው-

• ሁሉንም የአመጋገብ መለያዎች ያንብቡ: የካርቦሃይድሬት መጠንን ያውቃሉ ወይም መገመት ይችላሉ ብለው አያስቡ። መለያዎቹን ያንብቡ። እና እንደ ስኳሽ ወይም ሙዝ ካልተሰየመ የምግቡን + የካርቦሃይድሬት ይዘትን ጎግል ያድርጉ።
• የእርስዎን "ወደ" keto መክሰስ ማግኘት፡- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸውን መክሰስ ያግኙ እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸው, በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ ንጥረ ነገሮች, ከዚያም ሁልጊዜ በእጃቸው ያቆዩዋቸው.
• የእርስዎን የካርቦሃይድሬት መጠን መከታተል ያስቡበት፡- ከ20-50 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ምን እንደሚመስል ለማወቅ ለመጀመሪያው ሳምንት የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መከታተል ይፈልጉ ይሆናል።

አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ እንኳን የደም ስኳርዎን ከፍ ሊያደርግ ፣ የኢንሱሊን መጠን ከፍ ሊያደርግ እና ከ ketosis ሊያባርርዎት ይችላል። የሚጣፍጥ ነገር ጥቂት ንክሻዎች ዋጋ የለውም።

ብዙ ጣፋጭ ነገሮች አሉ keto አዘገጃጀት.

በ keto የተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር ይህንን ይመልከቱ ለጀማሪዎች keto አመጋገብ እቅድ.

# 2: እርጥበት ይኑርዎት እና አስፈላጊ ኤሌክትሮላይቶችን ይተኩ

ሰውነትዎ ወደ ketosis መሸጋገር ሲጀምር የ glycogen ማከማቻዎችን ማቃጠል ይጀምራል። ይህ ማለት ሰውነትዎ የተከማቸ ግሉኮስን ያስወግዳል ማለት ነው, እና ከእሱ ጋር, የሽንት መጨመር ሊያጋጥምዎት ይችላል.

ይህ የዲዩቲክ ተጽእኖ ጊዜያዊ ነው, ነገር ግን በ keto ውስጥ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ የሰውነት መሟጠጥ ቀላል ያደርገዋል. እና ከመጠን በላይ ከመሽናት በተጨማሪ ወሳኝ የሆኑ የኤሌክትሮላይት ማዕድኖችን ያጣሉ.

ኤሌክትሮላይቶች እና ውሃ ማጣት ወደ ራስ ምታት እና የጡንቻ ህመም ሊመራ ይችላል, የኬቶ ፍሉ ሁለት ምልክቶች.

ይህንን ለማስቀረት በኬቶ ሽግግር ወቅት ብዙ ውሃ ይጠጡ እና የጠፉ ኤሌክትሮላይቶችን በልዩ ማዕድን ማሟያ ይለውጡ ወይም በውሃዎ ላይ የባህር ጨው ይጨምሩ።

# 3፡ ጊዜያዊ መጾምን አስቡ

ብዙ ሰዎች ጾምን ይጠቀማሉ ወይም የማያቋርጥ ጾም (IF) ወደ ketosis በፍጥነት ለመግባት። የካሎሪ ገደብ በ glycogen ማከማቻዎችዎ ውስጥ በፍጥነት እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል፣ ይህ ማለት ፈጣን ሽግግር እና ጥቂት የ keto ፍሉ ምልክቶች ማለት ነው።

ያለ ምግብ ለረጅም ጊዜ የመሄድን ሀሳብ ዙሪያ ጭንቅላታቸውን መጠቅለል ለማይችሉ ብዙ ሰዎች የማያቋርጥ ጾም ጥሩ አማራጭ ነው። በIF፣ የ8፣ 12 ወይም 16 ሰአታት የጾም መስኮት መምረጥ ትችላላችሁ፣ እና አዎ፣ እንቅልፍ እንደ ፆምዎ አካል ይቆጠራል።

ለመጀመር በሚቀጥለው ቀን በእራት እና ቁርስ መካከል ከ8-10 ሰአታት ለመጾም ይሞክሩ።

ሰውነትዎ ሲስተካከል, ይህንን ወደ 12-18 ሰአታት መጨመር ይችላሉ.

# 4: በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ

በ keto የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ እንደ ራስ ምታት፣ የጡንቻ ህመም ወይም ዝቅተኛ ጉልበት ያሉ አንዳንድ የ keto ፍሉ ምልክቶች ሊሰማዎት ይችላል።

ከመተኛት ይልቅ በጭንቀት ለመለማመድ ይሞክሩ. ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ glycogen ማከማቻዎች በፍጥነት እንዲቃጠሉ በማገዝ ወደ ketosis ለመሸጋገር ይረዳል።

እንደ መራመድ፣ ዋና ወይም ዮጋ ያሉ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸው ልምምዶች ጉልበትዎን ሳያሟጥጡ ደምዎ እንዲንቀሳቀስ ያደርገዋል።

እና አንዴ ሙሉ በሙሉ ወደ keto ከተሸጋገሩ (ከ2-3 ሳምንታት በኋላ) ጥንካሬዎን መጨመር ይችላሉ። በጉልበትዎ እና በአፈጻጸምዎ ላይ መሻሻል እንኳን ሊያስተውሉ ይችላሉ።

#5፡ “ቆሻሻ” ኬቶን ከመብላት ይራቁ

የ ketogenic አመጋገብ የካርቦሃይድሬት መጠንን በእጅጉ ይገድባል። ነገር ግን ይህ ማለት የሙሉ ቀንዎን የካርቦሃይድሬት ድልድል በስኳር ጣፋጭ ምግብ ወይም ቁራጭ ላይ መውሰድ አለብዎት ማለት አይደለም.

"ቆሻሻ ኬቶ" የፈለጉትን ያህል ዝቅተኛ ጥራት ያላቸውን ምግቦች መብላትን ያመለክታል።

የቆሸሹ የኬቶ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በተዘጋጁ ስጋዎችና አይብ እና በጣም ጥቂት በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ ምግቦች ይዘጋጃሉ። በቴክኒክ በ keto መመሪያዎች ውስጥ ቢሆኑም፣ በጣም አስፈሪ ናቸው እና በትንሽ መጠን ብቻ መደሰት አለባቸው።

በምትኩ, ምግቦችን ይምረጡ በንጥረ ነገሮች የበለጸገ ተፈጥሯዊ የእርስዎን ስርዓት ይደግፋል.

እና አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጤና ጉዞዎ ውስጥ ቁልፍ ተዋናዮች ሲሆኑ እነዚህን የሚቀጥሉትን ሁለት ምክሮችን ከግምት ውስጥ ካላስገቡ ሙሉ የ keto አቅምዎ ላይ መድረስ አይችሉም።

#6፡ የጭንቀትዎን መጠን ዝቅተኛ ያድርጉት

ሥር የሰደደ ከፍተኛ ጭንቀት በሰውነትዎ ላይ በባዮሎጂ ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ከፍተኛ ኮርቲሶል (የእርስዎ ዋና የጭንቀት ሆርሞን) የጾታ ሆርሞኖችን ማምረት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር እና ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል.

ስለዚህ እነዚህን ማስተካከያዎች በአመጋገብዎ እና በእንቅስቃሴዎ ደረጃዎች ላይ ሲያደርጉ በቤት ውስጥ እና በስራ ቦታዎ ላይ የጭንቀት ደረጃዎን በመቀነስ ላይ ማተኮርዎን ​​አይርሱ.

ዮጋ፣ ጆርናል ማድረግ እና ማሰላሰል የረጅም ጊዜ ጭንቀትን ለመቀነስ አንዳንድ ቀላል እና ዝቅተኛ ጥረት መንገዶች ናቸው።

እነዚህ እንቅስቃሴዎች እርስዎም ወደዚህ ቀጣዩ ጠቃሚ ምክር እንዲደርሱዎት ያረጋግጣሉ።

#7: በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ

ደካማ የእንቅልፍ ጥራት ወይም በቂ እንቅልፍ ማጣት የሆርሞኖችዎን ሚዛን ወደ ውጭ ይጥሉታል, ይህም ክብደትን ለመቀነስ እና የፍላጎት ፍላጎትን ይቀንሳል.

ረዘም ላለ እና የተሻለ ለመተኛት የእንቅልፍ ጥራትዎን ቅድሚያ ይስጡ፡-

• ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ሁሉንም ማያ ገጾች ያጥፉ.
• ሙሉ በሙሉ ጨለማ በሆነ ክፍል ውስጥ ይተኛሉ.
• ክፍልዎ በ65 ዲግሪ አካባቢ ቀዝቃዛ መሆኑን ያረጋግጡ።
• ወጥነት ያለው የእንቅልፍ ማንቂያ መርሃ ግብር ላይ ያግኙ።
• በምሽት ቢያንስ 7 ሰአታት ይተኛሉ.

እነዚህን ቀላል ለውጦች መተግበር ይጀምሩ, እና ተጨማሪ እንቅልፍ ብቻ ሳይሆን የተሻለ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያገኛሉ. እና ይህ ማለት ቀኑን ሙሉ ፍላጎት እና ተጨማሪ የኃይል ምርት ማለት ነው።

#8፡ Exogenous Ketones ይሞክሩ

Exogenous ketones የ glycogen ማከማቻዎችዎ ገና ባዶ ባይሆኑም ሰውነትዎ የኬቶን መጠንን በመጨመር ወደ ketosis እንዲሸጋገር የሚረዱ ተጨማሪ ketones ናቸው።

ይህ ሰውነትዎ ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ኬቶንን ለኃይል መጠቀም እንዲጀምር "ያሠለጥናል". በጣም ታዋቂው ውጫዊ ketones እንዲሁ ለሰውነትዎ ለመጠቀም በጣም ቀላሉ ናቸው፡ heta-hydroxybutyrate፣ ወይም BHB።

በውጫዊ ketones በፍጥነት ወደ ketosis የመግባት ዕድሉ ከፍ ያለ ብቻ ሳይሆን ከ keto ጉንፋን የመዳን ዕድሉ ከፍ ያለ ነው።

#9፡ ብዙ ስብ ይመገቡ

በ keto ሽግግር ወቅት ፍላጎቶችዎ ከእርስዎ ምርጡን እያገኘ ከሆነ በቀንዎ ላይ ተጨማሪ ጤናማ ቅባቶችን ለመጨመር ይሞክሩ።

ከኤምሲቲ (መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሰርራይድ) ዘይት፣ የኮኮናት ዘይት፣ የማከዴሚያ ለውዝ እና አቮካዶ የሚገኘው ፋቲ አሲድ የምግብ ፍላጎትን ለመግታት እና የደምዎን የስኳር መጠን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።

በኋላ ላይ ስለ ካሎሪ ገደብ እና ስለ ምግቦች መከታተል መጨነቅ ይችላሉ. ወደ ketosis በሚሸጋገሩበት ጊዜ ዋናው ግቡ ለ keto ተስማሚ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶችን መከተል፣ የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ እና ከ keto ጉንፋን ጋር ብዙ ሳትገላገሉ የመጀመሪያዎቹን ሁለት ሳምንታት ማለፍ ነው።