最佳生酮坚果：生酮坚果终极指南

坚果是生酮饮食中零食、零食和伴奏的一个非常有趣的选择。 此外，由于大多数坚果含有比碳水化合物更多的健康脂肪，因此它们非常适合生酮饮食计划。 不幸的是，并不是所有的坚果都适合生酮节食者。 虽然核桃 澳洲 大量的脂肪可以帮助您保持酮症，其他人的碳水化合物比您预期的要多。 所以我们将一点一点地分析它们。

为什么坚果对 Keto 有效？

坚果通常不含糖、低碳水化合物，并且符合素食、古和酮的要求。 以下是为什么坚果适合您的低碳水化合物膳食计划的几个原因。

坚果营养丰富

坚果富含维生素和矿物质，如镁、硒、维生素E和锰。 镁 是您体内必不可少的矿物质，有助于产生能量和合成蛋白质（ ¹ ）。 硒作为一种抗氧化剂，可以增强你的免疫系统（ ² ）。 锰有助于脂肪和碳水化合物的消化，并有助于调节血糖水平（ ³ ).

坚果含有丰富的膳食纤维

接下来，您将了解一些酮类坚果的脂肪、蛋白质和碳水化合物含量。 主要的。 你会注意到一个共同的主题：大多数坚果的总碳水化合物含量很高，但它们的膳食纤维含量也很高，这会降低净碳水化合物含量。 众所周知，纤维有助于调节血糖水平和减少炎症，这有助于降低患 2 型糖尿病和心脏病的风险。

坚果携带方便

由于坚果非常适合在旅途中食用，因此它们是 很棒的酮类小吃. 你可以在你的钱包、桌子或背包里放一点东西，以便快速、高脂肪、低碳水化合物的膳食。

这里要注意一件事：坚果很容易吃得过饱。 如果您全天随身携带坚果，请务必预先分配数量以避免暴饮暴食。

前 5 名最佳生酮坚果

只要你记住你的份量，下面的低碳水化合物坚果对酮来说是非常好的。 享用这些坚果作为对酮类有益的午间小吃。

#1：澳洲坚果

每 21 盎司/2 克含有 30 克脂肪和 1 克净碳水化合物，澳洲坚果由 75% 脂肪（ ⁴ ）。 在总脂肪含量中，17 克由 单不饱和脂肪酸，这是众所周知的，以减少阻力 胰岛素 和胆固醇水平，同时防止腹部脂肪和心脏病的积累。

澳洲坚果含有镁、锰、钾和硒，已被证明有助于减肥、降低血压水平、降低心血管疾病和中风的风险，并作为抗炎剂。 ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

澳洲坚果是澳洲坚果黄油的主要成分，是一种花生酱的替代品。 但在这种情况下，碳水化合物含量较低，尽管味道一样好甚至更好。

#2：山核桃

山核桃由 70% 的脂肪组成。 一份 30 克/1 盎司的山核桃含有 1 克净碳水化合物、20 克总脂肪和 3 克蛋白质。 20克脂肪包括12克单不饱和脂肪、6克多不饱和脂肪和2克饱和脂肪。

山核桃含有大量的油酸，已被证明可以降低患心血管疾病和 2 型糖尿病的风险，同时还可以改善您的免疫健康并减少炎症。

#3：巴西坚果

巴西坚果含有 18 克脂肪、4 克蛋白质和 1 克净碳水化合物（ ⁹ ）。 由于它们的尺寸如此之大，因此您在 30 克/1 盎司的份量中只会吃掉 XNUMX 个坚果。

巴西坚果有一些鲜为人知的健康益处。 在一项研究中，研究人员发现，一份巴西坚果可以降低胆固醇和甘油三酯等血脂水平。 它们还含有高水平的硒，有助于改善老年人的认知功能并对抗氧化应激（ ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4：核桃

每 18.3 克/13.2 盎司核桃含有 4.3 克总脂肪（其中 1.9 克是多不饱和脂肪）、30 克蛋白质和 1 克净碳水化合物。

向日葵种子和鳄梨中普遍存在的多不饱和脂肪含有 omega-6 和 omega-3 必需脂肪酸。 这些必需脂肪酸已被证明可以提高睾酮水平，降低患心脏病和中风的风险，以及 对抗炎症.

核桃，就像这份清单上的其他酮类坚果一样，含有隐藏的健康益处。 在几项研究中，核桃帮助参与者减轻体重、降低患癌症的风险并防止细胞损伤（ ¹² )( ¹³ ).

#5：榛子

一份 30 盎司/1 克的榛子含有 17 克脂肪、4 克蛋白质和 2 克净碳水化合物（ ¹⁴ ).

将榛子作为健康零食的选择有助于您的健康。 在一些研究中，榛子有助于降低总胆固醇水平，而不会影响 HDL（好）胆固醇水平。

4 种酮类坚果，适量享用

虽然上述 5 种坚果品种在此列表中的碳水化合物含量最低，但它们并不是您唯一可以食用的。 以下是您可以享用的另外四种生酮坚果（非常少吃）。

#1：松子

每份松子或松子含有 19 克脂肪、4 克蛋白质和 3 克净碳水化合物。 请记住，每当我们谈到 1 份时，我们指的是 30 克/1 盎司（ ¹⁵ ).

虽然 3 克净碳水化合物听起来可能并不高，但如果你有节食计划，它可能是你每日碳水化合物摄入量的 10%。 每天30克碳水化合物. 如果您计划每天摄入 20 克碳水化合物，那就更糟了。 因为在那种情况下，我们谈论的是 15%。

#2：杏仁

杏仁含有 14 克总脂肪（9 克来自单不饱和脂肪）、6 克总碳水化合物和 5 克蛋白质（ ¹⁶ ）。 虽然 6 克碳水化合物听起来很高，但 4 克膳食纤维你只消耗 2 克净碳水化合物。

La 杏仁粉，简单地说，杏仁粉，是食谱中的主食 酮烤. 他们是否 甜点食谱 o 任何其他类型的食谱. 杏仁与多种健康益处有关。 研究表明，食用 杏仁 降低心脏病发作的风险，降低胆固醇水平，减少炎症并帮助您减轻体重。

#3：腰果

腰果的总脂肪含量为 12 克，低于此列表中的五种“最佳”生酮坚果。 它们还含有 8 克净碳水化合物，因此只能适量食用。 此外，适度不足。 理想是 极端克制 ( ¹⁷ ).

享受腰果（不含所有碳水化合物）的最有效方法之一是腰果黄油或奶油。 这种对酮类友好的黄油可帮助您将每 8 盎司/2 克份量的碳水化合物从 30 克减少到仅 1 克，同时提供美味。

#4：开心果

开心果的脂肪含量略低，但蛋白质含量高于此列表中的大多数酮类坚果。 一份含有 13 克脂肪、6 克蛋白质和 4.6 克净碳水化合物（ ¹⁸ ).

研究表明，开心果摄入量较高可以降低血脂水平，从而改善心脏健康。 这是另一个有趣的健康益处 开心果：由于开心果是带壳出售的，因此您可能会少吃（它们有助于控制份量）。 研究人员指出，必须去壳坚果的过程最多可减少 41% 的消耗。

种子或管道呢？

喜欢的 坚果，种子很好，可以用在番茄酱上。 种子或果核通常被磨成面粉，用于食谱或制成种子黄油。 也就是说，有些类型的种子比其他种子更适合食用。 以下是前三种酮种子的营养成分（每 30 克/1 盎司份量的宏量）：

• 嘉种子： 1,7克净碳水化合物，8,6克脂肪，4,4克蛋白质。 ( ¹⁹ ).
• 芝麻籽： 3.3克净碳水化合物，13.9克脂肪，5克蛋白质。 ( ²⁰ ).
• 亚麻： 0,5克净碳水化合物，11,8克总脂肪，5,1克蛋白质。 ( ²¹ ).
• 南瓜子： 也被称为 南瓜子 3,3 克净碳水化合物，13 克（其中 6 克是 omega-6），7 克蛋白质。 ( ²² ).

在 Keto 上吃坚果的指南

在享用番茄酱时，无论是作为零食、开胃菜还是作为食谱中的成分，遵循一些基本规则都很重要。 这里有一些关于在酮上吃坚果的建议。

#1：远离可疑成分

购买坚果时，避免包装列出糖的包装， 添加口味 （这非常重要）和某些油类（如 黄豆 油菜， 花生， 向日葵 和其他 植物油) 在成分列表中。 这些成分不仅增加了碳水化合物的含量，而且还具有令人难以置信的炎症。

选择生的、无盐的坚果。 购买坚果酱时，寻找那些用坚果、盐和橄榄油制成的，最好不要别的。 在亚马逊或商店中选择杏仁粉等坚果粉时，请寻找那些将核桃粉列为成分的产品。

#2：总是称量你的份量

如果这一点没有得到足够的强调， 当谈到坚果时，你需要记住份量. 总是用秤或量杯测量你的份量（四分之一杯是一个很好的建议）。

虽然这份清单上的大多数坚果含有少于 5 克的净碳水化合物，但吃一大把不正常的食物很容易占用你一天的碳水化合物分配量。

#3：追求多样性

在你的饮食中加入各种蔬菜、肉类、水果和其他食物——不仅仅是坚果——有助于为你提供各种维生素、矿物质和其他营养物质。 与其专注于此列表中的少数酮类坚果选项，不如尝试将它们结合起来。

您可以通过沉迷于对酮类友好的坚果黄油来保持您的酮餐计划更加多样化和丰富的风味，制作一些 带有一些干果的冰沙食谱 或者一些碎核桃，或者甚至在你的沙拉上撒上一些轻微切碎的杏仁或核桃。

#4：小心敏感

坚果含有一种叫做植酸的抗营养素，它会导致一些人消化不良。 众所周知，植酸会引起消化问题并减少矿物质的吸收，从而降低体内钙、铁和锌的水平。

如果您在吃坚果后出现腹胀、胀气或其他问题，最好完全避免它们。 否则，您可以尝试食用浸泡过的、发芽的或烤过的坚果，看看是否能减轻症状。

最好的生酮坚果含有低净碳水化合物

坚果是生酮饮食的绝佳零食选择。 它们也是健康脂肪、蛋白质和膳食纤维的良好来源，同时碳水化合物含量相对较低。

尽管如此，重要的是要记住并非所有的坚果都是生来平等的。 最好吃的生酮坚果是澳洲坚果、山核桃、巴西坚果、核桃和榛子。 杏仁和开心果等其他坚果也可以食用，但要适量。

如果您喜欢坚果酱，那么市场上有各种各样的坚果酱可以帮助您通过降低总碳水化合物含量来满足您对坚果的渴望。