素食酮饮食：如何使其发挥作用

是否可以同时遵循生酮饮食和素食饮食？

简单的答案是肯定的。 但是还需要多一点思考。 虽然一个 传统的酮饮食 通常涉及动物蛋白，在遵循生酮饮食计划时可以避免吃肉。 事实上，生酮饮食中最大的成分是脂肪，可以很容易地从油等素食中获得。

一般来说，生酮饮食侧重于吃真正的全食物。 为此，您将不得不专注于绿叶蔬菜、低糖水果、植物性蛋白质和大量健康脂肪。

如果长期素食酮饮食是 健康 与否是另一回事。 长期的素食生酮饮食可能导致蛋白质缺乏和摄入不足的热量。 但在短时间内，这是可行的，只要你有正确的信息、工具和食物可供你使用。

准备好深入了解素食主义者友好的酮类食物清单，同时富含大量营养素。

素食酮饮食的碳水化合物

除了摄入大量健康脂肪外，将碳水化合物摄入量保持在最低水平是生酮饮食中最重要的因素之一。 避免吃零食和高碳水化合物的食物，消除任何会显着增加血糖水平的食物。 这包括但不限于精制碳水化合物，例如糖、面粉、面包、谷物和薯片。 开始适应这种饮食方式似乎很困难，但就像其他任何事情一样，它只需要一点时间来适应。

生酮饮食要避免的碳水化合物

一般来说，在生酮饮食中，您要减少高碳水化合物和淀粉类蔬菜、糖、糖果和谷物（甚至全谷物）。 以下是一些可以从您的家中和厨房完全消除的碳水化合物来源：

• 意大利面。
• 面包。
• 薯片、饼干和椒盐脆饼。
• 玉米饼。
• 米。
• 茶点。
• 谷物。
• 任何其他含有精制糖或面粉的包装食品。
• 果汁和大多数水果。
• 白土豆，batetas。
• 淀粉类蔬菜。

在 Keto 上享受碳水化合物（适量）

在素食生酮饮食中，您可以享受与“常规”生酮饮食相同的碳水化合物。 其中包括低糖水果、全脂酸奶和乳制品以及低碳水化合物蔬菜。 我提醒你，我们正在谈论素食酮。 这允许乳制品的消费。 另一件事是素食酮。 但这不是这里要讨论的话题。

低碳水化合物蔬菜

低碳水化合物蔬菜有许多健康益处。 低碳水化合物绿叶蔬菜提供膳食纤维，让您保持饱腹感，并富含有益的维生素和矿物质。 此外，它们的碳水化合物含量极低。

为了让您的饭菜保持新鲜并具有多种口味，请尝试准备蔬菜的方式。 尝试将一些生蔬菜放在沙拉上，然后用椰子油和大量调味料烤其他蔬菜。 一定要检查 我们的食谱库 更多想法。

• 埃斯皮纳卡。
• 羽衣甘蓝。
• 球芽甘蓝。
• 甜菜。
• 莴苣。
• 芦笋。
• 犹大佛得角。
• 西兰花
• 朝鲜蓟
• 夏季和冬季南瓜。
• 红色和白色的卷心菜。
• 菜花。
• 甜椒。
• 洋葱。
• 蘑菇。
• 番茄。
• 茄子。
• 大蒜

低糖水果

由于其含糖量，水果应少吃番茄酱。 然而，一些水果的碳水化合物（因此糖）含量低于其他水果。 浆果和鳄梨的糖分比苹果、香蕉或西瓜低得多，因此可以适量食用。 一些与酮类相容的水果是：黑莓、草莓、覆盆子、蓝莓、鳄梨……

一些最适合生酮的水果

素食酮饮食中的调味品、调料和香料

调味品、香料和一些沙拉酱不属于任何常量营养素类别。 但是，重要的是要提及它们，因为它们可以为您的饭菜增添很多风味。 以下是一些你可能想在你的素食酮饮食中储存在冰箱里的调味品：

• 椰子氨基酸（酱油的无麸质替代品）。
• 伍斯特沙司。
• 辣酱。
• 黄芥末。
• 蛋黄酱。
• 无糖番茄酱。
• 酸菜（无糖）。
• 无糖或低糖、高脂肪的沙拉酱。

干的和新鲜的香草和香料对酮也很友好。 尝试将它们添加到您的酮餐中以获得风味：

• 罗勒。
• 牛至。
• 香菜。
• 迷迭香。
• 百里香。
• 香菜
• 卡耶纳。
• 辣椒粉。
• 小茴香
• 肉桂。
• 肉豆蔻。
• 柠檬汁或酸橙汁。
• 胡椒和盐。

素食生酮饮食中的蛋白质

有许多不是来自动物产品的高蛋白食物。 以下是用于酮的素食蛋白质来源的完整列表：

• 蛋。
• 全乳。
• 豆豉..
• 纳豆
• 味噌。
• 坚果和种子（稍后讨论）。

谨防包装好的素食和素食肉类替代品。 这些包装产品通常包含不需要和不必要的成分，并且碳水化合物含量高。

酮症素食者的脂肪

当试图进入酮症状态时，脂肪应该占你卡路里的大部分。 幸运的是，大多数高质量、高脂肪的食物都来自植物，包括坚果和种子、油和乳制品。

坚果和种子

坚果和种子是蛋白质和脂肪的绝佳来源。 确保主要选择低碳水化合物、高脂肪的坚果和种子，因为其中一些的碳水化合物含量高于其他的。 看看这个 生酮饮食中的坚果完整指南 para obtenermásinformación。

一些高脂肪、低碳水化合物的坚果和种子包括：

• 核桃。
• 巴西坚果。
• 澳洲坚果。
• 南瓜子..
• 榛子
• 小齿轮。
• 杏仁
• 嘉种子。
• 亚麻种子。
• 由上述任何一种制成的坚果黄油。

其他坚果和种子应非常谨慎和谨慎地食用。 它们的碳水化合物含量比上面列出的要高。 这些包括：

• 花生
• 开心果
• 腰果。
• 栗子

健康油和其他非乳脂肪来源

正确类型的油非常适合生酮饮食，因为它们完全由脂肪制成。 MCT（中链甘油三酯）是一种容易分解和代谢产生能量的脂肪。 这些可以帮助提高头脑清晰、运动表现，并减少或消除酮流感的副作用（ ¹ )( ² ).

MCT 可以在椰子油和其他健康油中找到。 否则，您可以通过开箱即用的 MCT 油来补充它，这种油可以很容易地混合到您的早餐中。

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其他有益油包括：橄榄油、椰子油、鳄梨油、澳洲坚果油、亚麻籽油。

一些最好的油用于酮饮食

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请记住，除了油、坚果和种子之外，还有许多含有健康脂肪的食物。 这些包括：

• 橄榄
• 牛油果
• 可可脂
• 椰子奶油。

乳制品和鸡蛋

如果您耐受乳制品，则完全可以在酮上食用它们。 尽可能从有机草食来源中选择优质全脂乳制品。 一些对酮类有益的鸡蛋和奶制品包括：

• 重的鲜奶油。
• 奶油乳酪。
• 请求。
• 蛋黄酱。
• 硬质全脂奶酪，如帕尔马干酪、瑞士干酪和切达干酪。
• 全脂软奶酪，例如布里干酪、蒙特利猫奶酪、马苏里拉奶酪、羊乳酪和山羊奶酪。
• 草饲黄油。
• 鸡蛋（确保它们在草地上或自由放养）。
• 不加糖的希腊酸奶或不加糖的椰子酸奶。

我可以跟随 Keto 成为素食主义者吗？

大问题。 由于纯素饮食在食用任何动物产品（包括鸡蛋和奶制品）方面都受到更多限制，因此以素食主义者的身份去吃酮是非常不切实际的，需要更多的思考。 作为酮类素食者，很难保持蛋白质与脂肪的健康比例。 然而，如果你从健康油、坚果和坚果黄油、鳄梨、种子和种子黄油以及椰子中获得大量脂肪，这是可能的。 但同样，这是非常具有挑战性的。

素食酮是可能的，但不推荐

这是真的：可以遵循素食酮饮食，但随着时间的推移，这是一种非常严格的饮食，可能无法满足您对卡路里或蛋白质的需求。 如果您打算长期遵循素食，请咨询医生或合格的营养师。

成为素食者并留在酮症中需要更多的准备。 一般来说，你应该专注于吃大量的优质脂肪； 高纤维、低碳水化合物的蔬菜； 并通过植物来源获得足够的蛋白质。

如果您难以获得足够的卡路里，您可以考虑使用素食蛋白粉或 MCT 粉等补充剂。

如果您需要用餐创意，请务必查看这份详尽的用餐创意清单。 食谱. 你可以在其中找到多样性，从而减少你吃同样东西的次数。