健康的脂肪食物：在 Keto 上吃（和避免）什么脂肪

如果你正在进行低碳水化合物饮食或考虑酮类生活方式，那么你可能会考虑饮食脂肪。 您可能还想知道是否真的存在含有脂肪的健康食品。

那是因为脂肪多年来一直被妖魔化。 高脂肪饮食与降低血液胆固醇水平、2型糖尿病、高血压和心脏病风险增加有关的旧观念让公众为低脂肪食物而战。

但近年来，关于脂肪在健康饮食中的重要作用的新信息出现了。 正如科学所了解的那样，含有脂肪的健康食品可以对您的整体健康产生积极影响。 这完全取决于您在常规膳食计划中加入的脂肪类型。

健康的高脂肪食物包括肥鱼（如鲭鱼和沙丁鱼）、牧场饲养的红肉和 酥油喂养 餐. 这些食物是极好的脂肪来源，与富含反式脂肪和糖的包装食品完全不同。

好的脂肪可以帮助降低血糖，预防心血管疾病，甚至促进减肥。

无论您是完全酮症还是只想少吃碳水化合物和更健康的脂肪，这篇文章都适合您。 继续阅读以了解饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪之间的区别，以及您应该吃哪些高脂肪食物。

什么是饱和脂肪？

饱和脂肪在室温下是固体，通常来自动物。 这些脂肪来自牛排、培根、鸡肉和鸡蛋等食物。

美国心脏协会曾提出过一个普遍的假设，即饱和脂肪会导致高胆固醇、动脉阻塞、心脏健康状况不佳以及许多其他健康问题。

然而，最近的研究驳斥了这一说法，显示饱和脂肪与疾病风险之间没有显着联系 心脏的.

事实上，在饮食中加入健康的饱和脂肪有很多好处。 饱和脂肪可以改善高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平，维持骨密度，减少炎症，并支持重要激素的产生。 ¹ )( ² )( ³ ）（ ⁴ ).

健康的饱和脂肪来源

饱和脂肪以前被认为会导致心脏病，但最新研究揭穿了这个神话。 你可以在酮上吃的一些营养最丰富的食物是由饱和脂肪组成的，包括草食肉、椰子油和 MCT 油。

MCT油

甘油三酯 中链 （MCT） 它们主要存在于椰子油中（少量存在于黄油和棕榈油中），但也可以作为补充剂服用。

MCT 油很容易被您的身体消化，因为它直接进入您的肝脏并立即用作能量，使其成为您身体的首选燃料来源 处于酮症状态. MCT 也是减脂和运动表现的重要支持。

椰子油

当谈到含有脂肪或酮类食物的健康食品时，椰子油是无可匹敌的。

椰子产品，包括椰子粉、椰子油、椰子片和椰子油，是饱和脂肪的极好来源。 对于乳糖不耐症或遵循 素食酮.

30 克/1 盎司椰子粉含有大约 120 卡路里、10 克纤维、6 克 净碳水化合物 和 4 克 蛋白质. 椰子还含有丰富的维生素和 矿物质 关键，包括锰、钙、硒、磷和钾。

草饲黄油

喂的黄油 餐 由于其令人印象深刻的营养成分，它是最受欢迎的酮类烹饪脂肪之一。 它不仅会让您的菜肴绝对美味，而且还提供大量的 omega-3 脂肪酸和 CLA（共轭亚油酸）（ ⁵ ).

草食黄油是丁酸盐的重要来源，也称为丁酸。 丁酸盐是一种具有许多健康益处的化合物。 它是结肠细胞的优先能量供应，可能有助于支持肠道健康、预防癌症和提高胰岛素敏感性。 ⁶ )( ⁷ )( ⁸ )( ⁹ ).

草食肉

谷物喂养的奶牛吃玉米和豆制品，而草食的奶牛一生都以 草和草料.

喂的肉 餐 与谷饲牛肉相比，它含有更少的卡路里、更多的 omega-3 脂肪酸和更多的共轭亚油酸 (CLA)。 CLA 以其在预防和可能治疗各种疾病（如肥胖症、糖尿病和 癌症.

不饱和脂肪：MUFA 和 PUFA

不饱和脂肪在室温下呈液态，分为两类：单不饱和脂肪酸 (MUFA) 和多不饱和脂肪酸 (PUFA)。 单不饱和脂肪酸含有一个双键，使其在室温下呈液态，而多不饱和脂肪的化学结构中含有多个双键。

健康的 MUFA 来源

与饱和脂肪不同，单不饱和脂肪酸 (MUFA) 多年来一直被认为是健康的。 许多研究将它们与更好的 HDL（好胆固醇）水平、更好的胰岛素抵抗、减少腹部脂肪和降低疾病风险联系起来 心脏的.

特级初榨橄榄油

作为地中海饮食的主食，橄榄油是一种富含对您有益的单不饱和脂肪的健康食品。 它还含有维生素 E 和维生素 K，这两种强大的抗氧化剂有助于保护您免受氧化应激和自由基的侵害（ ¹⁰ )( ¹¹ ).

一项研究发现，食用这种有益心脏健康的脂肪可能有助于降低冠心病、前列腺癌和结肠癌的发病率。 ¹² ).

为了保留橄榄油的所有好处，生吃作为沙拉酱是最好的选择。 烹饪不饱和脂肪会导致重要营养物质和特性的氧化和损失。

鳄梨和鳄梨油

健康饮食界喜欢鳄梨是有原因的：它们用途广泛，是目前营养最丰富的食物之一。.

鳄梨是唯一的 水果 您可以在生酮饮食中尽情享受。 它们富含膳食纤维、钾、镁和维生素 A、C、E、K 和 B。在一些研究中，鳄梨已被证明有助于心血管健康、体重管理和 健康老龄化.

鳄梨油是少数富含化合物β-谷甾醇的自然资源之一，β-谷甾醇是一种已被证明可抑制细胞分裂的植物甾醇。 癌细胞.

杏仁

杏仁衍生产品，如杏仁粉，在酮食谱中很常见。 它们通常被用作小麦粉的替代品。

一杯杏仁含有 24% 的每日铁含量，这是当今最常见的营养缺乏症之一。 由于高纤维和健康的脂肪含量，杏仁被认为有益于心血管健康并降低患糖尿病的风险。 它们还有助于减少炎症和氧化应激（ ¹³ ).

阅读更多关于坚果的信息 腰果 y 澳洲坚果 及其在生酮饮食中的作用，阅读此 完整的坚果指南.

健康的多不饱和脂肪酸来源

与 MUFA 一样，PUFA 在室温下为液体。 它们含有 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸，在适当平衡的情况下食用会有好处。 您应该以 1:1 的比例摄入 omega-3 与 omega-6 脂肪酸，但不幸的是，许多西方饮食中 omega-10 与 omega-6 的摄入量是 3 倍。 适当的平衡可以降低患心脏病、中风和其他炎症相关疾病的风险，同时有助于 大脑健康.

亚麻籽和亚麻籽油

两种化合物使亚麻籽独一无二：ALA 和木脂素。 ALA 是一种短链必需脂肪酸，据报道它有益于各种健康状况，包括心血管疾病、高血压、动脉粥样硬化、糖尿病、癌症、关节炎、骨质疏松症、自身免疫性疾病和神经系统疾病。 ¹⁴ )( ¹⁵ ).

亚麻籽比地球上任何其他植物都含有更多的木脂素（一种抗氧化剂）。 木脂素已被证明可以减少癌性肿瘤的生长，尤其是乳腺、子宫内膜和前列腺的肿瘤。 ¹⁶ ).

奇亚籽

奇亚籽可能是目前最热门的健康脂肪食品之一。 它们是您的生酮早餐冰沙的绝佳补充，也是健康 omega-3 脂肪酸的良好来源（ ¹⁷ ).

根据膳食指南，一盎司含有 30% 的每日镁和 18% 的每日钙。 此外，即使它们含有 12 克碳水化合物，但它们的高纤维含量使这些小种子仅含有 1 克净碳水化合物。

多脂鱼和 omega-3 脂肪酸

像鲑鱼这样的脂肪鱼是 omega-3 脂肪酸的最佳来源之一，并且可能是您可以吃的最受欢迎的健康脂肪食品之一.

鱼含有两种特殊类型的 omega-3 脂肪酸：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 众所周知，这些可以支持大脑发育和功能（ ¹⁸ ).

如果您不经常吃鱼，鱼油和磷虾油补充剂也是一个不错的选择。

磷虾油 含有额外的营养物质，例如有助于细胞健康和完整性的磷脂，以及有助于促进细胞健康的强大抗氧化剂虾青素。 大脑健康.

要避免的不健康脂肪

部分氢化油和氢化油，也称为反式脂肪，是在 1900 年代早期生产出来的，目的是使不饱和脂肪在室温下保持稳定和固态。

氢化油和部分氢化油

氢化和部分氢化油存在于加工产品中，例如饼干、饼干、人造黄油和 快餐.

加工过的反式脂肪对您的健康非常不利，因为它们会促进炎症并增加您患心脏病和癌症等疾病的风险。 是 ”坏脂肪” 还可以降低好胆固醇（HDL），同时提高坏胆固醇（LDL）。

有一些天然存在的反式脂肪。 这些可以在草食肉类和天然的高脂肪乳制品中找到，如希腊酸奶、全脂牛奶、切达干酪和黄油，但它们与有害的加工反式脂肪不同。

加工和加热的油

许多提取的种子和植物油富含omega-6，可促进慢性炎症。 它们通常由转基因种子制成，包括玉米油、花生油、菜籽油、葡萄籽油和大豆油。

Keto 上的健康脂肪食品

含脂肪的健康食品实际上是健康饮食的重要组成部分，对您的生酮之旅有很大帮助。 在选择什么时选择好脂肪，如饱和脂肪、MUFA 和 PUFA 食物吃 对于确保您的身体获得正确的燃料至关重要.

选择来自动物来源的优质饱和脂肪和未经加工的不饱和脂肪，并特别关注优质的 omega-3 来源。 避免加工反式脂肪、劣质油或加热的多不饱和油。

有很多方法可以将健康的脂肪食物引入您的饮食中。 在主菜中加入一些鳄梨片，或者在番茄蔬菜上淋上特级初榨橄榄油。