Ọkan ohun ọpọlọpọ awọn eniyan padanu ni a ounjẹ ketogenic ni wara. Pupọ awọn yogurts ni ile itaja ohun elo, paapaa wara Giriki ti o ni itele ati ọra, ni awọn carbohydrates lọpọlọpọ ati awọn eroja ti o ṣafikun ti yoo mu ọ kuro ni ọna rẹ. lati inu ketosis.
O da, bayi awọn yiyan kabu kekere wa si awọn yogurts wara ibile. Ninu ohunelo ti o wa ni isalẹ, iwọ yoo lo wara Carb Master, eyiti o le rii ni ọpọlọpọ awọn ẹwọn ohun elo ounjẹ nla ati ori ayelujara ni Amazon.
Pẹlu awọn kalori 33 nikan, awọn giramu 6 ti amuaradagba, ati giramu kan ti lapapọ awọn carbohydrates, wara keto yii dara fun eyikeyi ounjẹ kekere-kabu. Akọsilẹ kan: Wara Master Carb ni iye kekere ti sucralose, eyi ti a ko ṣe iṣeduro nigbagbogbo lati jẹ.
Iwọn kekere kan dara, ṣugbọn ti o ba fẹ yago fun patapata, lo wara agbon tabi ọja ifunwara ti o sanra.
Bii o ṣe le ṣe Yogurt Ketogenic
Ọpọlọpọ awọn ilana yogurt keto ni a ṣe pẹlu awọn omiiran ibi ifunwara. O le wa awọn ilana ti o lo wara almondi, wara agbon, piha oyinbo, tabi ipara agbon.
O maa n darapọ ọkan ninu awọn eroja wọnyi pẹlu awọn aṣa ti nṣiṣe lọwọ lati ṣe wara ti o ni itele. Tabi o ṣafikun aladun ti ko ni suga bi stevia tabi erythritol. O tun le ṣafikun ọpọlọpọ awọn oorun bi fanila, blueberry tabi iru eso didun kan.
Botilẹjẹpe ohunelo pataki yii nlo awọn ọja ifunwara, o le ni rọọrun paarọ ọkan ninu awọn yiyan ti a mẹnuba ti a sọ tẹlẹ ki wara rẹ jẹ ọfẹ-ọfẹ.
Kan tẹle ilana bakteria kanna, apapọ awọn capsules probiotic ati guar gomu pẹlu wara ti ko ni ifunwara dipo wara odidi, whey, tabi ipara eru. O tun le yan lati ṣe ti ara rẹ wara almondi (tabi awọn miiran nut wara) nipa Ríiẹ awọn eso moju ati straining nipasẹ cheesecloth.
Awọn eroja wara ketogenic
Gbogbo yogurt yii ni a ṣe pẹlu awọn eroja wọnyi:
- almondi tabi awọn miiran Ewebe wara ti o fẹ.
- Kapusulu Probiotic.
- Guar gomu.
Wara wara yii ni giramu kan ti awọn carbohydrates apapọ, eyiti o fun ọ ni itọsi diẹ nigbati o ba de awọn carbs.
Ti o ba fẹ adun diẹ sii, gbiyanju lati ṣafikun adun ketogeniki bi stevia. O tun le ṣe oke pẹlu awọn eso titun glycemic kekere bi blueberries, eso beri dudu, tabi awọn raspberries.
Tabi, ṣe irugbin chia yogurt parfait tabi keto yogurt dofun pẹlu ibilẹ nà ipara da lati eru whipping ipara tabi agbon ipara.
Awọn imọran ohunelo Keto pẹlu wara
Boya o gbadun keto yogurt rẹ fun ounjẹ owurọ tabi bi ipanu ọsangangan, ọna diẹ sii ju ọkan lọ lati gbadun rẹ. Eyi ni ọpọlọpọ awọn imọran ohunelo kabu kekere lati ronu:
- Yogurt parfait: Ni gilasi giga kan ati awọn ipele omiiran ti wara keto ati eyi ketogeniki granola, ṣe lati chia, awọn irugbin sunflower, pecans, ati bota almondi.
- yinyin ipara ti ko ni lu Yogurt: Ti o ba fẹ di yogo keto rẹ, tẹle awọn igbesẹ ti a ṣe ilana sinu yi ko si-churn keto yinyin ipara ohunelo. Lẹhin didi ni idẹ mason fun wakati 4-6, wara ti o tutu yẹ ki o ṣetan lati gbadun.
- Yogurt smoothie: El Yogurt jẹ nipọn, ti nhu, ati pe o jẹ afikun pipe si smoothie owurọ. Gbiyanju ọkan ninu wọnyi 17 smoothie ilana Ati ki o si oke pẹlu flaxseed, ge eso, tabi alabapade eso.
- Dipo ipara ti a pa: Pẹlu ofiri ti didùn ati adun fanila diẹ, o le ni rọọrun lo wara keto yii bi rirọpo fun ipara nà. Lo lori keto waffles, keto pancakes tabi orisirisi ti ajẹkẹyin y aro ilana kekere kabu .
Awọn anfani ilera ti wara
Yogurt jẹ ounjẹ ajẹsara lati ṣafikun sinu ọpọlọpọ awọn ounjẹ, kii ṣe ounjẹ ketogeniki nikan. O ti kojọpọ pẹlu awọn ọlọjẹ pataki, awọn ọra ti ilera, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni. Ni afikun, o ṣe iranlọwọ mu ilera ilera inu inu ati ki o mu ajesara pọ si.
Yogurt ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni
Yogọti ni ninu Calcio, awọn vitamin B ati D ati awọn ohun alumọni miiran. Calcium kii ṣe pataki nikan fun awọn eyin ati awọn egungun ilera. Calcium jẹ ounjẹ pataki ti ara rẹ nilo.
Gẹgẹbi USDA, o yẹ ki o jẹ ni ayika 1,100-1,200 miligiramu fun ọjọ kan ( 1 ). Calcium tun ṣe iranlọwọ fun ẹjẹ lati didi, ṣe igbega ihamọ iṣan, o si ṣe iranlọwọ fun ọkan lati fa ẹjẹ silẹ ( 2 ).
Yogurt tun ni awọn vitamin B ati D. Vitamin B ṣe iranlọwọ fun idaabobo lodi si aisan okan, pese agbara, ati atilẹyin awọn keekeke ti adrenal ( 3 ). Vitamin D ṣe iranlọwọ fun awọn egungun lagbara ati ṣe idiwọ awọn oriṣi ti akàn, arun ọkan, ere iwuwo, ibanujẹ, ati àtọgbẹ ( 4 ).
Awọn ọja ifunwara tun ni awọn ohun alumọni gẹgẹbi irawọ owurọ, iṣuu magnẹsia ati potasiomu ti o jẹ pataki ni ọpọlọpọ awọn ilana ti ibi gẹgẹbi ilana titẹ ẹjẹ ati iṣelọpọ agbara ( 5 ) ( 6 ).
Yogurt nse igbelaruge ilera inu
Yogurt jẹ ounjẹ jiki ati nitorinaa ni awọn kokoro arun laaye lati ṣe iwọntunwọnsi ilera inu. Awọn kokoro arun ti a rii ni awọn ounjẹ fermented le ṣe iranlọwọ iwọntunwọnsi awọn kokoro arun ikun, ṣe iranlọwọ fun awọn olugbe kokoro arun to dara lati ṣe rere ati kikojọpọ awọn kokoro arun ikun buburu. 7 ).
Nigbati o ba ni ọpọlọpọ awọn kokoro arun buburu ninu ikun rẹ, o le jiya lati awọn iṣoro ounjẹ ti ko ni itunu ati awọn aami aiṣan miiran bii bloating, àìrígbẹyà, candida overgrowth, ati àkóràn àpòòtọ ( 8 ). Lati koju awọn ipa ẹgbẹ ti aifẹ wọnyi, o nilo lati dọgbadọgba awọn ipele kokoro arun ikun rẹ ki o ni idapo ilera ti awọn kokoro arun ti o dara ati buburu.
O le ṣe eyi nipa jijẹ awọn ounjẹ fermented bi wara, eyiti o ni awọn probiotics ninu. Awọn probiotics ti a rii ni wara jẹ olokiki pupọ lati ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ilera ti ounjẹ ati awọn ami aisan ti irritable ifun dídùn ( 9 ).
Yogurt jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba
Amuaradagba jẹ ẹya ipilẹ ti ara rẹ. O ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣelọpọ agbara, iṣakoso ifẹkufẹ, ati pe o jẹ pataki fun ilana ati iṣẹ ti ọpọlọpọ awọn ara ati awọn tisọ ninu ara. Lori ounjẹ ketogeniki, o yẹ ki o ṣe ifọkansi lati jẹ nipa 20% ti awọn kalori lapapọ lati amuaradagba.
Ti o ba le fi aaye gba ifunwara, wara jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba fun awọn ọmọde. keto ajewebe. Ohunelo atẹle ni 6 giramu ti amuaradagba, kanna bii ẹyin kan.
A ik akọsilẹ lori ifunwara
Ti o ko ba le rii wara Master Carb ni ile itaja ohun elo agbegbe rẹ, o le ni rọọrun rọpo aṣayan ifunwara didara giga miiran. Nigbati o ba yan orisun omiiran fun keto yogurt, ranti pe awọn ibi ifunwara ketogeniki Wọn gbọdọ jẹ Organic, sakani ọfẹ ati giga ni ọra. Yago fun 1% ati 2% awọn ọja ifunwara, eyiti o jẹ deede ti kojọpọ pẹlu awọn carbohydrates. Lọ́pọ̀ ìgbà, yan wàrà gbígbóná, ọ̀ra-ọra wúwo, tàbí ọ̀ra-ọ̀gbìn ríru.
Gbadun keto wara
Nigbamii ti o nilo lati yi rẹ pada keto aro ero, gbiyanju yi ohunelo. O rọrun pupọ lati ṣe ati pe o tun wapọ pupọ.
O le ni rọọrun yipada ọra-wara ati itọwo tangy nipa fifi awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, awọn turari bi eso igi gbigbẹ oloorun tabi diẹ ninu awọn berries ti a dapọ. Ṣe ipele nla kan ki o pin pin lati ṣe awọn adun oriṣiriṣi. Sin nikan tabi bo rẹ keto pancakes awọn ayanfẹ pẹlu rẹ.
Lata ti ibilẹ keto wara
Gbadun ohunelo ti o rọrun ati irọrun yii fun ṣiṣe ipele ọra-wara ti keto ti ko nilo eyikeyi awọn ohun elo ibi idana alafẹfẹ bii ẹrọ ti o lọra tabi ikoko lẹsẹkẹsẹ.
- Akoko imurasilẹ: Awọn minutos 10.
- Akoko sise: 12 wakati +.
- Lapapọ akoko: 12 wakati +.
- Iṣẹ: 8 agolo.
- Ẹka: Desaati.
- Yara idana: Oyinbo.
Eroja
- Awọn agolo 2 ti Kroger Carb Master wara, gbogbo ibi ifunwara tabi gbogbo wara agbon.
- 1 teaspoon guar gomu.
- 2 awọn capsules probiotic.
Ilana
- Tú wàrà náà sínú ìpẹ̀pẹ̀ kan, fi gọ́ọ̀mù gọ́ọ̀mù kún un, kí o sì mú wàrà náà díẹ̀díẹ̀ títí tí yóò fi bẹ̀rẹ̀ sí í hó. Din ooru dinku ati simmer fun iṣẹju 5-6.
- Yọ kuro ninu ooru ati ki o dara si awọn iwọn 108. Gbe adalu lọ si idẹ gilasi nla kan. Ṣafikun awọn akoonu ti awọn agunmi probiotic si adalu wara (da awọn agunmi gelatin silẹ) pẹlu ṣibi asan.
- Bo idẹ pẹlu cheesecloth. Fi silẹ ni aaye ti o gbona ni ibi idana ounjẹ rẹ (kii ṣe gbona), fun wakati 12. Yọọ kuro ki o ṣe idanwo akoonu naa. Ti o ba fẹ ki o jẹ spicier, fi silẹ ni ita fun awọn wakati 6-12 afikun. Aruwo daradara ati fipamọ sinu firiji nigbati o ba ṣaṣeyọri adun lata ti o fẹ. Fi adun keto kun lati lenu ti o ba fẹ.
Ounje
- Iwọn ipin: 1/4 ago.
- Awọn kalori: 33.
- Ọra: 2 g.
- Carbohydrates: Carbohydrates Nẹtiwọọki: 1 g.
- Amuaradagba: 6 g.
Awọn akọle ti o wa ni ikawe: ibilẹ keto wara.