Casserole aro keto ti o rọrun yii pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ, ẹyin, ati warankasi ti fẹrẹ yi ọna ti o pada Prepu ounjẹ ọjọ ọsẹ. Kii ṣe nikan o nilo awọn eroja ti o kere ju, wọn ni awọn kabu net 2 nikan fun iṣẹ kan, ati pe o tun tọju daradara ni firiji rẹ.
Lapapọ akoko sise jẹ kere ju wakati kan ati pe o le ṣe nkan miiran lakoko yan. Dara julọ, akoko apapọ pẹlu akoko sise ti ẹran ara ẹlẹdẹ, nitorina ko nilo akoko afikun.
Lakoko awọn ọjọ nšišẹ ti ọsẹ, o le ṣe ohunelo keto yii pẹlu akoko igbaradi diẹ pupọ. Ṣe iṣiro iwọn ti casserole ti o jinna lati jẹ iwọn ipin ti iwọ yoo jẹ ati pe yoo jẹ ki o rọrun lati mu ipin naa ṣaaju ki o to jade ni ilẹkun lati bẹrẹ ọjọ naa. Nini aṣayan iyara ati irọrun ni owurọ kọọkan n lọ ni ọna pipẹ nigbati o ba bẹrẹ lori ounjẹ keto.
Lero ọfẹ lati ṣe akanṣe casserole aro keto yii nipa fifi diẹ ninu rẹ kun ayanfẹ kekere kabu veggies bi Belii ata tabi broccoli ni afikun si alawọ ewe chives. O tun le gbiyanju fifi piha oyinbo tabi zucchini kun, eyiti o jẹ ọna ti o dara julọ lati gba okun ti ijẹunjẹ ati awọn eroja afikun. Maṣe bẹru lati dapọ awọn nkan pọ ki o gbiyanju awọn cheeses miiran, tabi aropo ham tabi soseji fun ẹran ara ẹlẹdẹ fun ounjẹ owurọ.
Ni afikun si jije rọrun lati ṣe, keto aro casserole yii jẹ ọfẹ-gluten, laisi soy, ati laisi suga. Ṣugbọn o le ṣe iyalẹnu boya warankasi jẹ imọran to dara. Ka siwaju lati wa idi ti ohunelo yii n ṣiṣẹ, ki o mura lati gbadun ibẹrẹ ilera si ọjọ rẹ ni ọna ketogeniki.
Ṣe o le jẹ warankasi lori ounjẹ keto?
Eyi jẹ ibeere ti o wọpọ ati idahun ni pe o "da." Idamu pupọ wa nipa awọn ọja ifunwara. Lakoko ti lactose kekere, awọn ọja ifunwara ti o sanra jẹ itẹwọgba lori ounjẹ keto, awọn ọja ifunwara ọra kekere kii ṣe.
Kí nìdí? Nitoripe wọn ni gbogbogbo ni awọn carbohydrates diẹ sii ju awọn ẹya ti o sanra lọ.
Fun ọpọlọpọ ọdun, ọra ti o sanra ni a ka pe o lewu si ilera ọkan, eyiti o jẹ idi ti diẹ ninu awọn ajọ ilera bẹrẹ iṣeduro jijẹ ọra ti o kun pupọ ( 1 ). Bibẹẹkọ, awọn ijinlẹ aipẹ ti tako ero yii ko si ṣe afihan ọna asopọ pataki laarin ọra ti o kun ati eewu arun ọkan. O wa ni pe pẹlu awọn ọra ti ilera ninu ounjẹ rẹ ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ( 2 ).
Nigbati o ba n ra awọn eroja fun ohunelo keto yii, rii daju lati ra kirimu kikan pẹlu kikun sanra ati eru whipping ipara. Kii ṣe warankasi nikan ni o nilo lati tọju oju lori fun akoonu ti o sanra.
Ranti pe ọra jẹ idana nitorina ti o ba fẹ lati lo gbogbo ọra ti o wa ninu warankasi, o ṣe pataki lati jade fun ọra ti o ga julọ ( 3 ). O dara julọ lati yago fun awọn yogurts kekere ti o sanra ati awọn warankasi grated, bakanna bi awọn ọja ti a ṣe pẹlu wara ti a fi omi ṣan, 1% tabi 2%.
Warankasi jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o wọpọ julọ ti ọpọlọpọ eniyan ni aniyan nipa gbigbe si igbesi aye keto tabi awọn ounjẹ kabu kekere miiran. Ṣugbọn gbogbo ohun ti o ni lati ṣe aniyan nipa ni gbigberaga pupọ lori warankasi bi orisun ounje. Ati pe dajudaju, yago fun ifunwara lapapọ ti o ba ni aleji ifunwara tabi ifamọ.
Awọn anfani ilera ti warankasi cheddar
O le ma ronu ti warankasi cheddar bi ounjẹ ilera, ṣugbọn wo alaye ijẹẹmu ni isalẹ. Ọpọlọpọ awọn anfani ilera ni o ṣeun si akoonu ijẹẹmu iwuwo rẹ.
Akoonu giga ti kalisiomu ati Vitamin D
Awọn ohun alumọni pataki wọnyi le ṣe iranlọwọ lati daabobo ara rẹ lọwọ awọn aarun onibaje bii àtọgbẹ, arun ọkan, titẹ ẹjẹ giga, ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ miiran ( 4 ).
Vitamin D ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati gba kalisiomu ti o nilo lati kọ mejeeji ati ki o jẹ ki awọn egungun rẹ lagbara, bakannaa atilẹyin awọn iṣan, awọn ara, ati ọkan. Aipe kalisiomu le ja si osteoporosis, aarun ti o wọpọ, paapaa laarin awọn agbalagba ti o ju ọdun 50 lọ ( 5 ).
Ilera ehín.
Calcium ati Vitamin D tun ṣe igbelaruge ilera ehín nipasẹ atilẹyin awọn gos ati eyin rẹ. Pupọ awọn agbalagba ko ni to eyikeyi ninu wọn ( 6 ), nitorina o ṣe pataki lati rii daju pe o n gba to nipasẹ awọn ounjẹ bi gbogbo awọn ọja ifunwara ( 7 ).
O ti kojọpọ pẹlu Vitamin A
Vitamin A, eyiti ara ṣe iyipada lati beta-carotene, jẹ pataki fun igbega ilera oju. O jẹ antioxidant ti o le ṣe idiwọ awọn oju gbigbẹ ati afọju alẹ ati pe o ti han lati daabobo lodi si ipadanu iran ti o fa nipasẹ awọn arun oju ti o ni ibatan ọjọ-ori ( 8 ).
O ni zinc ninu
Zinc jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti o nilo ni awọn oye kekere ni gbogbo ọjọ. Ṣe atilẹyin idagbasoke ati idagbasoke bi daradara bi iṣẹ ọpọlọ. O tun ṣe igbelaruge eto ajẹsara rẹ, ṣe iranlọwọ pẹlu iṣẹ homonu, ati iranlọwọ fun eto ibisi rẹ.
O ṣe bi oluranlowo egboogi-iredodo, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si awọn arun onibaje bii arun ọkan (aisan ọkan). 9 ). Nigbati o ba ni aipe zinc, o le ni rilara rẹ nigbagbogbo tabi ṣaisan nigbagbogbo.
Ṣe atilẹyin ilera ẹjẹ
Ọpọlọpọ awọn eroja ti o tọju ẹjẹ, egungun, ati awọn iṣan ni ilera ni a ri ninu warankasi cheddar. Ni pato, awọn vitamin B6, E, ati K ṣe atilẹyin ilera ẹjẹ ni awọn ọna pupọ. Vitamin B6 ati E ṣe iranlọwọ fun ara lati dagba awọn sẹẹli ẹjẹ pupa, ati laisi Vitamin K, ẹjẹ ko ni dipọ ( 10 ).
Ṣe ajesara
Awọn ọlọjẹ, awọn kokoro arun laaye ti o ṣetọju iwọntunwọnsi ilera ti awọn microorganisms ninu ikun rẹ, jẹ pataki fun igbelaruge eto ajẹsara. Kii ṣe gbogbo awọn oyinbo jẹ awọn orisun to dara ti awọn probiotics, ṣugbọn cheddar jẹ ọkan ninu wọn ( 11 ). Akoonu Vitamin D tun ṣe atilẹyin iṣẹ eto ajẹsara ilera.
Aabo lati free radical bibajẹ
Awọn ipilẹṣẹ ọfẹ le jẹ ipalara si ara nitori pe wọn ba DNA jẹ, awọn membran sẹẹli, ati awọn ọra ti a fipamọ sinu awọn ohun elo ẹjẹ. Ibajẹ yii ni awọn ipa ti ogbo lori mejeeji ara ati ọkan ( 12 ). Ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ ibajẹ radical ọfẹ ni lati jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati awọn vitamin bi warankasi cheddar.
Ni awọn amuaradagba pipe ninu
Iṣẹ ṣiṣe 28 g/1 iwon ti warankasi cheddar ni 7 giramu ti amuaradagba pipe. Amuaradagba kii ṣe ki o kun ọ ati ki o jẹ ki o yó ni gbogbo ọjọ, o tun kọ ati ṣe atunṣe àsopọ, ati pe o ṣe pataki fun awọn iṣan ilera, kerekere, ati awọ ara ( 13 ).
Awọn pipe kekere kabu aro
Apapọ cheddar warankasi pẹlu bekin eran elede, eyin ati ipara ọra ti o ga, o da ọ loju lati jẹ ounjẹ aarọ keto kan pẹlu 38 giramu ti ọra lapapọ, 43 giramu ti amuaradagba, ati 2 giramu ti awọn kabu net fun iṣẹ kan.
Casserole aro keto yii rọrun lati ṣe ati pe o nilo awọn eroja diẹ, ati pe iwọ yoo ni awọn ajẹkù fun awọn ọjọ. O kan tọju rẹ ni firiji fun ọsẹ.
Ti o ba ni awọn iṣẹju diẹ diẹ sii tabi fẹ lati gbadun ounjẹ idakẹjẹ, o le pese awọn ilana brunch miiran gẹgẹbi Ori ododo irugbin bi ẹfọ "din" o keto pancakes nigba sise yi casserole ilana.
O tun le mura diẹ ninu awọn Keto Chocolate Chip Muffins fun ipanu tabi akoko tii ti o ba fẹ gbadun gbogbo awọn adun ti o dun yẹn. Laini isalẹ ni pe ohunelo ti nhu yii lọ daradara pẹlu ohunkohun. .
Keto aro casserole pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ, ẹyin ati warankasi
Ṣe igbaradi ounjẹ rọrun pẹlu casserole aro keto ti o rọrun yii. Ohunelo ti o dun yii yoo fun ọ ni ọsẹ kan ti awọn ounjẹ aarọ kabu kekere laisi ipa pupọ ni awọn owurọ.
- Akoko imurasilẹ: Awọn minutos 15.
- Akoko sise: Awọn minutos 35.
- Lapapọ akoko: Awọn minutos 50.
- Iṣẹ: 8.
- Ẹka: Ounjẹ aarọ.
- Yara idana: Oyinbo.
Eroja
- 6 ege ẹran ara ẹlẹdẹ.
- 12 eyin nla.
- 115 g / 4 iwon ekan ipara.
- 115g / 4oz eru whipping ipara.
- Iyọ ati ata lati lenu.
- Piha epo sokiri fun sise.
- 285g / 10 iwon grated Cheddar warankasi.
- 1/3 ago alubosa alawọ ewe, ge (aṣayan ohun ọṣọ).
Ilana
- Ṣaju adiro si 180ºC / 350ºF.
- Cook ẹran ara ẹlẹdẹ ni ibi idana ounjẹ. Ni kete ti o ba ti ṣe ati tutu, fọ si sinu awọn ege ti o ni iwọn ojola.
- Fọ awọn eyin sinu ekan alabọde kan. Fi ipara ekan kun, ọra-wara ti o wuwo, iyo ati ata ati ki o dapọ pẹlu alapọpo ọwọ tabi ni idapọmọra titi ti o fi darapọ daradara.
- Sokiri 22x33-inch / 9 x 13 cm / pan tabi pan pẹlu sokiri epo piha. Top pẹlu kan nikan Layer ti Cheddar warankasi.
- Lori warankasi, tú adalu ẹyin, lẹhinna oke pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ crumbled.
- Beki fun iṣẹju 35, ṣayẹwo lẹhin iṣẹju 30. Yọ kuro ninu adiro ni kete ti awọn egbegbe ti casserole jẹ brown goolu.
- Jẹ ki dara ṣaaju ki o to gige ati sìn. Ṣe ọṣọ pẹlu chives.
Ounje
- Iwọn ipin: 1.
- Awọn kalori: 437.
- Ọra: 38 g.
- Awọn ọra ti o kun: 17 g.
- Awọn kalori kẹmika: 2 g.
- Awọn ọlọjẹ: 43 g.
Awọn akọle ti o wa ni ikawe: aro casserole pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ, ẹyin ati warankasi.