90-keji keto akara ilana

Ti o ba ro pe atẹle ounjẹ ketogeniki tumọ si pe o ni lati fi awọn ohun rere silẹ ni igbesi aye, ronu lẹẹkansi. Ti eyi ba jẹ akoko akọkọ ti o n gbiyanju ounjẹ kalori kekere, akara jẹ ohun akọkọ ti o bẹrẹ lati padanu. Ni Oriire, ohunelo akara kekere 90-keji yii yoo ṣe inudidun ati pe yoo jẹ ki o wa ni ọna ti o tọ.

Lo o lati ropo akara ipanu, tositi, English muffins, tabi ohunkohun ti. Ati pe niwọn bi o ti gba to iṣẹju 90 nikan ni makirowefu, iwọ yoo fẹ lati ṣafikun ohunelo keto kabu kekere yii si iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.

Ọlọrọ, ikun ẹnu bota yoo mu ọ pada si awọn ọjọ atijọ ti o dara ti jijẹ akara, laisi iwasoke atẹle ninu suga ẹjẹ ati idinku ninu agbara.

Burẹdi microwaveable yii ni awọn kabu net meji nikan, nitorinaa o ko ni lati ṣe aniyan nipa kika kabu rẹ.

Burẹdi ti o yara ati irọrun ni:

• Onírẹlẹ.
• Fluffy.
• Gbona.
• Bota.
• Sugarless.
• Laisi giluteni.

Awọn eroja akọkọ ninu akara 90-keji ni:

• Almondi iyẹfun.
• Haarinaagbon.
• Eyin.
• Bọtini tabi ghee.

Yiyan Eroja:

• Ketogenic macadamia nut bota, lati rọpo bota ẹpa.
• 1 pọ ti eso igi gbigbẹ oloorun
• 1 teaspoon Sesame tabi flaxseed.
• Awọn irugbin fun bagel.
• Epo ilẹ.
• 1 iyọ ti iyọ.

3 Awọn anfani ilera ti akara 90-keji yii

Ko si iwulo lati fi akara silẹ lori ounjẹ keto. Burẹdi ore-keto yii ni nọmba awọn anfani ilera ọpẹ si awọn eroja to dara ti o ni ninu.

# 1: Ṣe atilẹyin Ilera Ọpọlọ

Njẹ o mọ pe paapaa ti ko ni giluteni ati akara paleo le fa suga ẹjẹ rẹ ki o fa idinku nla ninu agbara?

Eyi jẹ nitori pupọ julọ akara ti a rii lori awọn selifu ile itaja ohun elo jẹ giga ninu awọn carbohydrates ati kekere ni ọra-igbelaruge ọpọlọ. Nitorinaa wọn ko ni aye lori ounjẹ kabu kekere.

Dipo, ṣe akara keto ti o rọrun pupọ julọ pẹlu iyẹfun almondi, iyẹfun agbon, ati awọn ẹyin ti o ni aaye ọfẹ. Gbogbo awọn eroja wọnyi yoo jẹ ki ipele suga ẹjẹ jẹ iduroṣinṣin ati iranlọwọ fun ọ lati yọ kurukuru ọpọlọ kuro.

Awọn ẹyin jẹ olokiki daradara fun akoonu amuaradagba wọn, ṣugbọn iyẹn kii ṣe anfani wọn nikan. Ni otitọ, awọn ẹyin jẹ ile agbara ijẹẹmu nigbati o ba de si ounjẹ ọpọlọ.

Wọn jẹ orisun nla ti choline, ounjẹ to ṣe pataki fun idagbasoke ọpọlọ ati iṣẹ. ¹ ).

Choline tun ṣe atilẹyin ifọkansi ati ẹkọ ( ² ), eyiti o jẹ ki o jẹ akopọ pataki fun iṣẹ ṣiṣe oye, laibikita ọjọ-ori rẹ.

Ṣugbọn iyẹn kii ṣe gbogbo rẹ: Awọn ẹyin tun jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin B, pẹlu folate, biotin, riboflavin, pantothenic acid, ati B12. Awọn vitamin B jẹ pataki fun ilera ọpọlọ ati idagbasoke ni gbogbo igbesi aye rẹ ( ³ ).

Iwadi tọkasi ọna asopọ laarin aipe B12 ati idinku imọ ninu awọn agbalagba ( ⁴ ). O le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ọpọlọ ti ogbo pẹlu awọn ounjẹ diẹ sii ti o ni ọlọrọ ni awọn vitamin B bi awọn ẹyin.

Nigbati o ba sọrọ nipa fifi ọpọlọ rẹ jẹ ọdọ, ohun elo miiran ti o jẹ aṣoju ni ọpọlọpọ awọn ilana keto jẹ iyẹfun almondi, ti o jẹ ọlọrọ ni Vitamin E. Vitamin E jẹ ẹda ti o lagbara ti a ṣe iwadi fun awọn ipa ti o ni anfani lori imọ-imọ ni awọn eniyan ti o ni arun Alzheimer. ⁵ ) ( ⁶ ).

# 2: Ṣe atilẹyin ilera oju

Awọn ẹrọ oni-nọmba, ina atọwọda, ati paapaa oorun - oju rẹ ni ipenija nigbagbogbo. Botilẹjẹpe awọn orisun ina bulu wọnyi le dabi eyiti ko ṣee ṣe, ireti tun wa lati fi oju rẹ pamọ.

Lutein ati zeaxanthin jẹ awọn kemikali phytochemical ti o fun awọn eso ati ẹfọ ni awọn ohun orin ofeefee ati osan wọn. O tun le rii wọn lọpọlọpọ ni awọn yolks ẹyin.

Lutein ati zeaxanthin ṣiṣẹ bi awọn antioxidants ti o lagbara ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo ara rẹ lodi si awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Pupọ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ le fa ibajẹ sẹẹli ti o yori si awọn aarun bii akàn ati idinku imọ ti o ni ibatan ọjọ-ori.

Ṣugbọn lutein ati zeaxanthin dara julọ fun awọn oju. ⁷ ).

Wọn kii ṣe aabo awọn oju rẹ nikan lati ibajẹ ina nipa sisẹ ina bulu ( ⁸ ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ fun aabo wọn lati awọn arun oju ti o jọmọ ọjọ-ori bi macular degeneration ati cataracts ( ⁹ ) ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Awọn ẹyin tun jẹ bioavailable ti iyalẹnu, nitorinaa kii ṣe nikan ni iwọ yoo gba iwọn lilo to dara ti awọn antioxidants, ṣugbọn iwọ yoo tun gba iwọn lilo ti ara rẹ le fa ati lo ( ¹² ).

Lilo ẹyin ni ọjọ kan pọ si awọn ipele ti lutein ati zeaxanthin. ¹³ ). Ati pe iyẹn jẹ apakan kan ti akara 90-aaya.

# 3: Ṣe atilẹyin eto ajẹsara

Ti o ba rẹwẹsi nigbagbogbo tabi nigbagbogbo ni otutu, eto ajẹsara rẹ le nilo igbelaruge.

O da, o ko ni lati na awọn ọgọọgọrun dọla lori awọn afikun nigbati o ni awọn ounjẹ ti o ni iwuwo ni ọwọ.

Agbon jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ fun ilera ajẹsara.

Epo agbon ni pataki ni a mọ lati ja kokoro arun ti o lewu ati fun awọn ipa-iredodo rẹ ( ¹⁴ ) ( ¹⁵ ).

Agbon tun jẹ ọlọrọ ni alabọde pq triglycerides (MCTs), eyiti a nṣe iwadi fun awọn ohun-ini ija alakan ti o pọju wọn ( ¹⁶ ).

Awọn almondi jẹ ounjẹ miiran ti o nmu eto ajẹsara jẹ ọpẹ si akoonu manganese rẹ. Manganese ṣe atilẹyin iṣelọpọ ti ẹda ti o lagbara ti a pe ni SOD (superoxide dismutase) ti o daabobo awọn ile-iṣẹ iṣelọpọ agbara ninu awọn sẹẹli rẹ, ti a tun mọ ni mitochondria [¹⁷].

Mitochondria ṣe iranlọwọ iyipada ounje ti o jẹ sinu agbara ti ara rẹ nlo lati ṣiṣẹ. Nigbati mitochondria rẹ ko ba ṣiṣẹ ni aipe, iwọ yoo rẹrẹ, di onilọra, ati pe o kere julọ lati ja awọn ọlọjẹ ati kokoro arun.

Vitamin E ni almondi tun ti han lati ṣe atilẹyin ilera ajẹsara, paapaa ni awọn agbalagba ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ). Agbara antioxidant ti o lagbara yii n ṣiṣẹ lati daabobo ati mu ibaraẹnisọrọ pọ si laarin awọn sẹẹli rẹ ati igbelaruge ilera ajẹsara nipasẹ ija awọn kokoro arun ati awọn ọlọjẹ ( ²⁰ ).

Iyẹfun almondi tun jẹ orisun ti o dara julọ ti okun ijẹunjẹ, amuaradagba, ati awọn ọra monounsaturated, bakanna bi jijẹ kekere ninu awọn carbohydrates.

Ko ṣe buburu fun nkan kan ti akara iyẹfun almondi ketogenic!

Ohunelo akara kabu kekere yii jẹ daju lati jẹ lilu ninu ile rẹ ati pe o ni idaniloju lati di yiyan-si yiyan nigbati ifẹ ipanu kan. Lo fun ounjẹ ipanu ounjẹ owurọ ti ẹyin ayanfẹ rẹ, ṣan pẹlu epo olifi ati iyọ okun, tabi ṣe ipele ni iyara ṣaaju iṣẹ ni owurọ lati jẹun lakoko ọjọ.

Kan gbe jade ni toaster ki o ṣafikun cheddar ayanfẹ rẹ tabi warankasi ọra lori oke. Tabi boya, gbiyanju o pẹlu yi ti nhu piha pesto obe. Yoo ni irọrun di ọkan ninu awọn ilana ilana kabu kekere ayanfẹ rẹ.

90 keji akara

Burẹdi keto 90-keji yii yara ati ṣetan ni makirowefu ni iṣẹju-aaya kan. Pẹlu awọn eroja ti o rọrun diẹ, iyẹfun almondi, ẹyin, ati bota, iwọ yoo gbadun warankasi owurọ ati tositi rẹ ni akoko kankan.

• Lapapọ akoko: Awọn minutos 5.
• Iṣẹ: 1 bibẹ pẹlẹbẹ
• Ẹka: Awọn ara ilu Amẹrika.

Eroja

• 2 tablespoons ti almondi iyẹfun.
• 1/2 tablespoon ti iyẹfun agbon.
• 1/4 teaspoon yan lulú.
• 1 ẹyin.
• 1/2 tablespoon ti yo o bota tabi ghee.
• 1 tablespoon ti wara ti ko dun ti o fẹ.

Ilana

1. Illa gbogbo awọn eroja ni ekan kekere kan ki o lu titi ti o fi dan.
2. Girisi kan 8 × 8 cm / 3 × 3-inch microwave-ailewu ọpọn gilasi tabi pan pẹlu bota, ghee, tabi epo agbon.
3. Tú adalu naa sinu ekan greased daradara tabi m ati makirowefu lori giga fun awọn aaya 90.
4. Fara yọ akara kuro ninu ekan tabi gilasi gilasi.
5. Ge akara naa, tositi, ki o yo bota lori oke, ti o ba fẹ.

Akọsilẹ

Ti o ko ba ni makirowefu tabi o ko fẹ lati lo, gbiyanju lati din batter pẹlu bota kekere kan, ghee, tabi epo agbon ni skillet. Ilana naa jẹ kanna. Yoo gba akoko igbaradi kanna, ati pe o rọrun bi o ṣe rọrun, nikan iwọ yoo ni awoara ti o yatọ diẹ ati akoko sise.

Ounje

• Iwọn ipin: 1 bibẹ pẹlẹbẹ
• Awọn kalori: 217.
• Ọra: 18 g.
• Awọn kalori kẹmika: 5 g (2 g awọn kalori apapọ).
• Okun: 3 g.
• Amuaradagba: 10 g.

Awọn akọle ti o wa ni ikawe: 90 keji keto akara.