קעטאָ דיעטע פּלאַן און שאַפּינג רשימה פֿאַר ביגינערז

די קעטאָגעניק דיעטע איז אַ נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט, הויך-פעט דיעטע. גראָב פאָלקס פֿאַר זייַן גלייבן וואָג אָנווער רעזולטאַטן און געזונט בענעפיץ. סאַלוד עס מיינט.

שטודיום פון די קעטאָ דיעטע ווייַזן גיך פעט אָנווער, דיקריסט אַפּעטיט, העכער ענערגיע לעוועלס, ימפּרוווד שטימונג, דיקריסט לעוועלס פון אָנצינדונג, רידאַקשאַנז אין קעגנשטעל צו ינסאַלאַן און פיל מער ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

אין דעם אַרטיקל, איר וועט געפֿינען אַ דיטיילד קעטאָ דיעטע פּלאַן, גרינג קעטאָ רעסאַפּיז, אַ קעטאָ שאַפּינג רשימה, און נוציק טרינקגעלט צו נעמען די ביגאַסט געסווערק פון געטינג סטאַרטעד אויף די קעטאָ דיעטע.

4 פּרילימאַנערי סטעפּס פֿאַר קעטאָ ביגינערז

די סטעפּס זענען לעפיערעך פּשוט, אָבער זיי קענען העלפֿן איר דערגרייכן הצלחה איידער איר ונטערטוקנ זיך אין קאַטינג קאַרבס, גיין אויף אַ קעטאָ שאַפּינג יאַזדע אָדער קאָכן קעטאָ רעסאַפּיז.

#1: רעכענען דיין מאַקראָס

די גאנצע קעטאָ דיעטע ריוואַלווז אַרום אַטשיווינג און מיינטיינינג אַ מעטאַבאַליק שטאַט פון ketosis, וואָס ריקווייערז סוויטשינג פון קאַרבאָוכיידרייץ צו פאַץ פֿאַר ברענוואַרג.

נאָרמאַללי, די קאַרבאָוכיידרייץ איר עסן זענען קאָנווערטעד צו גלוקאָוס בעשאַס דיידזשעסטשאַן, וואָס דיין מאַרך, מאַסאַלז און אָרגאַנס נוצן ווי זייער הויפּט מקור פון ענערגיע.

אָבער ווען איר עסן צו ווייניק קאַרבאָוכיידרייץ, דיין גוף הייבט צו ברעכן אַראָפּ מער פעט (סטאָרד פעט ווי געזונט ווי דייאַטערי פעט) און דיין לעבער טראגט קעטאָנעס ווי אָלטערנאַטיוו מאַרך ברענוואַרג.

צו דערגרייכן קעטאָסיס, איר מוזן עסן די ריכטיק פאַרהעלטעניש פון מאַקראָנוטריענץ (פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייץ).

#2: לערן צו ציילן נעץ קאַרבס

קאַונטינג נעץ קאַרבס איז פּונקט ווי וויכטיק ווי צו וויסן וואָס מאַקראָס צו עסן.

רובֿ מענטשן קענען בלייבן אין קעטאָסיס דורך עסן 20-50 גראַמז פון נעץ קאַרבס אָדער ווייניקער פּער טאָג, וואָס איז נישט שווער צו טאָן, אָבער איר מוזן לערנען צו לייענען לאַבעלס צו געפֿינען די נעץ קאַרב אינהאַלט. קאַרבאָוכיידרייץ פון עסן.

#3: פּלאַן אַ מאָלצייַט פּרעפּ סטראַטעגיע

סייַדן איר זאָרגן וועגן ספּענדינג אַ פּלאַץ פון צייט צו קאָכן און רייניקונג יעדער טאָג, איר וועט וועלן צו בעל די שטייַגן צוגרייטונג פון מילז. האָבן איר קיינמאָל געטאן עס? צי ניט זאָרג, עס איז זייער פּשוט. אפילו פּריפּערינג אַ פּאָר פון פּראָטעין קוואלן אָדער וואַשינג דיין גרינז רעכט ווען איר באַקומען היים פון די שפּייַזקראָם קראָם קענען העלפן מאַכן די מאָלצייַט אַרבעט גרינגער און פאַסטער.

# 4: לאַגער אַרויף אויף אנדערע סאַפּלייז

איר קענען באַקומען אין קעטאָסיס, פאַרלירן וואָג און זיין געזונט מיט גאָרנישט מער ווי אַ יקערדיק פארשטאנד פון קעטאָ און אַ האַרט מאָלצייַט פּלאַן באזירט אויף גאַנץ פודז.

אָבער, דאָ איז אַ רשימה פון קעטאָ (ניט-עסנוואַרג) סאַפּלייז וואָס קענען מאַכן דיין קעטאָ נסיעה גרינגער און מער ענדזשויאַבאַל:

• קעטאָנע פּרובירן סטריפּס צו מאַכן זיכער אַז איר בלייבן אין קעטאָסיס.
• פֿאַרבייַסן באַרס הויך-פּראָטעין קעטאָ פֿאַר אויף-דעם-גיין דערנערונג.
• א עסנוואַרג וואָג פֿאַר קעטאָ רעסאַפּיז.
• גלאז עסנוואַרג סטאָרידזש קאַנטיינערז פֿאַר פרידזשידער נוצן און אַרומפאָרן (באַטראַכטן אַ ביסל פאַרשידענע שאַפּעס און סיזעס פֿאַר איין-דינען זייַט קיילים, מאָלצייַט-גרייס פּאָרשאַנז פון האַרט פודז, סופּס און סטעווס, און משפּחה-גרייס פּאָרשאַנז).
• אייז באַגס.
• קעטאָ עלעקטראָליטעס פֿאַר כיידריישאַן, ספּעציעל אויב איר געניטונג קעסיידער.
• מקט בוימל o מקט ייל פּודער צו דערגרייכן קעטאָסיס פאַסטער און פירן סימפּטאָמס קעטאָ פלו.

אויב איר ניטאָ ניט גרייט צו קויפן נאָך סאַפּלייז נאָך, טאָן ניט זיין אַוועקגענומען דורך די געדאַנק פון ספּענדינג געלט. ווי איר 'רע וועגן צו לערנען, קלוג קעטאָ שפּייַזקראָם שאַפּינג קענען זיין כּמעט ווי ביליק ווי קיין געזונט דיעטע.

דער בעסטער קעטאָ-פרייַנדלעך פודז פֿאַר דיין דיעטע פּלאַן

ווען איר ערשטער אָנהייב די קעטאָגעניק דיעטע, עס קען פילן ווי איר זענט לימיטעד צו אַ קורץ און ריסטריקטיוו רשימה פון פודז. אבער דאָס קען נישט זיין ווייַטער פון דעם אמת.

איר קענען ינקאָרפּערייט רובֿ וועדזשטאַבאַלז, פילע געזונט כייַע פּראָדוקטן ווי אָרגאַניק פלייש, עגגס און פיש, און אַ פּלאַץ פון געזונט פאַץ. עס איז אפילו פּלאַץ פֿאַר געשמאַק קעטאָ-פרייַנדלעך פירות.

לייענען אויף צו לערנען וואָס נידעריק-קאַרב, הויך-פעט פודז קענען בעסטער שטיצן דיין קעטאָ גאָולז.

פאַץ: די 13 בעסטער געזונט פאַץ אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע

אויף קעטאָ, אַרום 70% פון דיין גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס וועט קומען פון פעט.

צו ענשור דיין קעטאָ דיעטע איז געזונט, איר זאָל קלייַבן הויך-קוואַליטעט פאַץ - די וואָס קומען פון נוטריאַנט-געדיכט, גאַנץ-עסנוואַרג קוואלן, נישט די אָוווערפּראַסעסט, ינפלאַמאַטאָרי פאַץ קאַמאַנלי געפֿונען אין די נאָרמאַל אמעריקאנער אָדער אייראפעישער דיעטע.

עס זענען פילע פאַץ און אָילס צו ויסמייַדן אַרייַנגערעכנט די פון העכסט פּראַסעסט זוימען אָילס (אָפט געפונען אין סאַלאַט דרעסינגז און הויך-היץ קוקינג אָילס), פּאַקידזשד פּראַסעסט מיץ, און "פּראַסעסט קעז פודז," צו נאָמען אַ ביסל.

עטלעכע פון ​​​​די בעסטער קוואלן פון געזונט פעט אין אַ קעטאָ דיעטע אַרייַננעמען:

1. גראָז-פאסטעכער פלייש און אָרגאַן פלייש.
2. ווילד-געכאפט סעאַפאָאָד.
3. פּוטער און גראָז-פאסטעכער גהע.
4. פּאַסטשער עגגס.
5. קאָקאָסנוס בוימל.
6. קאָקאָסנוס פּוטער.
7. מקט בוימל y מקט ייל פּודער.
8. עקסטרע צעלקע מאַסלינע בוימל.
9. קאַקאַאָ פּוטער.
10. פאלם בוימל.
11. אַוואָקאַדאָס און אַוואָקאַדאָ ייל (דער בעסטער אָפּציע פֿאַר הויך היץ קוקינג).
12. מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך און מאַקאַדאַמיאַ נוס בוימל.
13. ניסלעך, נוס און זוימען בוטטערס אין מאַדעריישאַן.

פּראָטעין: די 9 בעסטער פּראָטעין קוואלן אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע

דער נאָרמאַל קעטאָגעניק דיעטע כולל אַ מעסיק פּראָטעין ינטייק אָדער וועגן 20-25% פון גאַנץ קאַלאָריעס פון פּראָטעין. אָבער עטלעכע מענטשן, ספּעציעל אַטליץ, אַפּט פֿאַר 30-35% פון זייער טעגלעך קאַלאָריעס פון פּראָטעין.

אין אנדערע ווערטער, פּראָטעין איז דער צווייט מערסט פאַרשפּרייטער מאַקראָנוטריענט אויף קעטאָ נאָך פעט. און פּונקט ווי פאַץ, טשוזינג הויך-קוואַליטעט פּראָטעין קוואלן איז קריטיש צו ענשור דיין קעטאָ דיעטע בלייבט ריין און געזונט.

אין אַלגעמיין, איר זאָל אַפּט פֿאַר אָרגאַניק כייַע פּראָטעין קוואלן, פּערטשאַסט לאָוקאַלי אָדער ווי נאָענט צו דער מקור ווי איר קענען געפֿינען. גראָז-פאסטעכער, גרייזד, אָדער ווילד-געכאפט ווען מעגלעך.

די כייַע פּראָטעין וואָס איז "פארמס אין פאבריקן"אָדער קומט פון קאַנסאַנטרייטאַד כייַע פידינג אַפּעריישאַנז (CAFOs) כּולל כאָרמאָונז, אַנטיביאַטיקס, פּעסטאַסיידז און אנדערע טאַקסאַנז וואָס זענען נישט געפֿונען אין אָרגאַניק, גראָז-פאסטעכער פלייש, עגגס און מילכיק פּראָדוקטן.

גראָז-פאסטעכער כייַע פּראָטעין קוואלן אויך טענד צו האָבן מער מיקראָנוטריענץ און אַ כעלטיער פאַטי זויער פּראָפיל ( ⁵ )( ⁶ ).

דער בעסטער פּראָטעין אָפּציעס keto פֿאַר רעגולער קאַנסאַמשאַן זענען ווי גייט:

1. פאַטי, גראָז-פאסטעכער קאַץ פון פלייש ווי סטייקס און ערד רינדערנס.
2. דאַרקער, פאַטער קאַץ פון הינדל, קאַטשקע אָדער טערקיי.
3. כאַזער טשאַפּס אָדער אנדערע קאַץ אַזאַ ווי סערלאָין, אַנקיערד אָדער געוויינטלעך געהיילט (אָן צוגעלייגט צוקער) בייקאָן, אָדער שינקע.
4. פיש, אַרייַנגערעכנט מאַקרעל, טונפיש, לאַקס, פאָרעל, האַליבוט, דאָרש, סאָם און מאַהי-מאַהי.
5. שעלפיש אַזאַ ווי ויסטערז, קלאַמז, קראַבס, מאַסאַלז און לאָבסטערס.
6. Viscera.
7. גאַנץ עגגס.
8. גראָז-פאסטעכער מילכיק, ספּעציעל גראָז פעד פּוטער, שווער קרעם און הייַזקע קעז (שטענדיק גיין פֿאַר פול-פעט מילכיק ווען מעגלעך, אַוווידינג נידעריק-פעט אָפּציעס ווי זיי אָפסעט דעם נידעריקער פעט מיט צוקער).
9. קעטאָ וויי פּראָטעין גראָז-פאסטעכער, ספּעציעל נאָך טריינינג און אין נוטרישאַנאַל שייקס.

קאַרבס: 17 קעטאָ-פרייַנדלעך קאַרב קוואלן

ווי איר קען האָבן באמערקט אין די רעזולטאַטן אין די חשבונות פון דיין מאַקראָנוטריענץ, אויף קעטאָ, וועגן 5-10% פון דיין קאַלאָריעס וועט קומען פון קאַרבס.

La זייער נידעריק קאַרבאָוכיידרייט ינטייק אויף קעטאָ איז וואָס אַלאַוז דיין גוף צו פאַרברענען פעט ווי ברענוואַרג.

פֿאַר די ביסל קאַרבאָוכיידרייץ איר קאַנסומד, סאַלעקטינג הויך-קוואַליטעט קוואלן און ויסמיידן פּראַסעסט קאַרבאָוכיידרייץ אָדער צוגעגעבן צוקער זענען אויך קריטיש פּראַקטיסיז פֿאַר אַ געזונט מאַטאַבאַליזאַם.

אַפּט פֿאַר נידעריק-נעץ-קאַרב, נוטריאַנט-געדיכט אָפּציעס, אַזאַ ווי:

1. ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז ווי קאַלע, שפּינאַט, שווייצער טשאַרד, באָק טשוי און ראָמאַינע סאַלאַט.
2. ראַדיטשיאָ.
3. בריסל ספּראַוץ.
4. בראַקאַלי
5. בלומענקרויט.
6. ספּאַרזשע.
7. אַרטיטשאָוקס
8. סעלדעריי.
9. וגערקע.
10. צוקיני.
11. שוועמל.
12. קאַלראַבי.
13. אָניאָנס.
14. פּעפּפּערס.
15. ספּאַגעטי קאַבאַק.
16. ראַזבעריז און בלאַקבעריז.
17. טשיאַ און פלאַקס זאמען.

געזונט, נידעריק-קאַרב פאַבריק פודז זענען רייַך אין פּאָליפענאָל אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס קענען דערגאַנג די אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי יפעקץ פון די קעטאָנעס וואָס דיין גוף טראגט אויף די קעטאָגעניק דיעטע ( ⁷ )( ⁸ ).

די געזונט קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ זיי זענען אויך הויך אין פיברע, וואָס שטיצט דיידזשעסטשאַן און קישקע געזונט.

הויך-פיברע וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך און זאמען קענען אויך נידעריקער בלוט צוקער, רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, און נידעריקער קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מאַך ריזיקירן. ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

און מיט אַ ביסל שאפן, איר קענען מאַכן כעלטיער, נידעריקער-קאַרב סאַבסטאַטוץ פֿאַר פודז וואָס זענען נישט ערלויבט אויף קעטאָ, ווי ניצן צוקיני לאָקשן צו מאַכן דעם מאַקאַראָנען. קעטאָ קנאָבל פּאַרמאַזאַן גרינג צוויי-שריט

צוויי-שריט קנאָבל פּאַרמעסאַן צוקיני מאַקאַראָנען רעצעפּט

אָבער, עס איז אַ קייוויאַט צו געדענקען. כאָטש די קאַרב קוואלן אויבן זענען קעטאָ-פרייַנדלעך, איר נאָך דאַרפֿן צו באַגרענעצן דיין קאַרב ינטייק אָדער איר וועט נישט האַלטן דיין טויגיקייט שטאַט. ketosis.

אויב איר זענט אין צווייפל, איר קענען שטענדיק קאָנטראָלירן דיין גלוקאָוס בלוט נאָך מילז און געשמאַק דיין קעטאָנע לעוועלס צו מאַכן זיכער איר ניטאָ אָווועריטינג קאַרבס און ריזיקירן צו גיין אויס פון קעטאָסיס.

דערנאָך, אָנהייב ניצן אַ 7-טאָג מוסטער קעטאָ דיעטע פּלאַן.

סופּער פּשוט 7 טאָג קעטאָ דיעטע פּלאַן פֿאַר ביגינערז

דער קעטאָ דיעטע פּלאַן כּולל רעסאַפּיז וואָס זענען שנעל צו צוגרייטן, אָבער געשמאַק און נערעוודיק, אַזוי אַלעמען אין דיין משפּחה, אפילו די פּיקיאַסט יטערז, וועט זיכער הנאה זיי. קעטאָ-פרייַנדלעך דיזערץ זענען אויך אַרייַנגערעכנט.

ווען איר מעגילע אַראָפּ, איר וועט ערשטער זען אַ וואָך ס ווערט פון קעטאָ מילז פֿאַר ביגינערז, און ונטער דעם, די סאַגדזשעסטיד שאַפּינג רשימה.

דאָ איז אַן גרינג מוסטער קעטאָ מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר דיין ערשטער 7 טעג:

1 טאָג:

• פרישטיק: קעטאָ פרישטיק פאַן מיט בייקאָן, יי און קעז.

קעטאָ פרישטיק פאַן רעצעפּט מיט בייקאָן, יי און קעז

• לאָנטש: זיס קעטאָ טאַקאָ סאַלאַט.

געזונט און געשמאַק קעטאָ טאַקאָ סאַלאַט רעצעפּט

• מיטאָג: שנעל קעטאָ יי זעמל אין אַ שיסל.

שנעל קעטאָ יי זעמל אין אַ שיסל רעצעפּט

• פֿאַרבייַסן / פאַרבייַסן: 2 מינוט קעטאָ שטיקל.

קעטאָ קאַראַמעל בראַוני גלעזל רעצעפּט

2 טאָג:

• פרישטיק: לעפטאָוווער פרישטיק קאַססעראָלע מיט בייקאָן, יי און קעז.

קעטאָ פרישטיק פאַן רעצעפּט מיט בייקאָן, יי און קעז

• לאָנטש: לעפטאָוווער שנעל קעטאָ יי זעמל אין אַ שיסל.

שנעל קעטאָ יי זעמל אין אַ שיסל רעצעפּט

• מיטאָג: סאַלאַט לעפטאָוווער זעסטי קעטאָ טאַקאָוז.

געזונט און געשמאַק קעטאָ טאַקאָ סאַלאַט רעצעפּט

• פֿאַרבייַסן / פאַרבייַסן: קרימי טשאָקלאַט האַזעלנוט טשעעסעקאַקע ביטעס.

קרימי האַזעלנוט שאָקאָלאַד טשעעסעקאַקע ביטעס רעצעפּט

3 טאָג:

• פרישטיק: נידעריק קאַרב 5 מינוט קעטאָ פרישטיק האָבערגריץ.

פרישטיק רעצעפּט פֿאַר סניקערדאָאָדלע צימערינג "האַטמעאַל".

• לאָנטש: נידעריק קאַרב מאַכן פאָרויס קאַססעראָלע.

לאָודיד קאַוליפלאָווער קאַססעראָלע רעצעפּט

• מיטאָג: 30 מינוט האַרציק קעטאָ טשילי.

קעטאָ טשילי רעצעפּט אין 30 מינוט

• פֿאַרבייַסן / פאַרבייַסן: קרימי טשאָקלאַט האַזעלנוט טשעעסעקאַקע ביטעס.

קרימי האַזעלנוט שאָקאָלאַד טשעעסעקאַקע ביטעס רעצעפּט

4 טאָג:

• פרישטיק: נידעריק קאַרב 5 מינוט קעטאָ פרישטיק האָבערגריץ.

פרישטיק רעצעפּט פֿאַר סניקערדאָאָדלע צימערינג "האַטמעאַל".

• לאָנטש: 30 מינוט האַרציק קעטאָ טשילי.

קעטאָ טשילי רעצעפּט אין 30 מינוט

• מיטאָג: נידעריק קאַרב מאַכן פאָרויס קאַססעראָלע.

לאָודיד קאַוליפלאָווער קאַססעראָלע רעצעפּט

• פֿאַרבייַסן / פאַרבייַסן: Keto Ice Cream No Churn.

גרינג קעטאָ ייַזקרעם רעצעפּט קיין שייק

5 טאָג:

• פרישטיק: Veggie Keto Frittata אָדער וועדזשי אָמעלעט.

קעטאָ וועגעטאַריער פריטאַטאַ רעצעפּט

• לאָנטש: געשמאַק נידעריק קאַרב קעטאָ מעאַטלאָאַף.

געשמאַק נידעריק קאַרב קעטאָ מיטלאָאַף רעצעפּט

• מיטאָג: פאַטהעאַד פּיצאַ: נידעריק קאַרב קעטאָ פּיצאַ.

נידעריק קאַרב קעטאָגעניק פאַטהעאַד פּיצאַ רעצעפּט

• פֿאַרבייַסן / פאַרבייַסן: הימלישע קעטאָ פּוטער מוס.

קעטאָ פּוטער מוס רעצעפּט

6 טאָג:

• פרישטיק: בלובערי פּוטער טשאָקלאַט פּאַנקייקס.

בלובערי פּוטער טשאָקלאַט פּאַנקייקס

• לאָנטש: געשמאַק נידעריק קאַרב קעטאָ מעאַטלאָאַף.

געשמאַק נידעריק קאַרב קעטאָ מיטלאָאַף רעצעפּט

• מיטאָג: קעטאָ סאָלטיד שרימפּ סטיר פרי.

קעטאָ שרימפּ קאָך פרי מיט בייקט בלומענקרויט רייס

• פֿאַרבייַסן / פאַרבייַסן: קרימי טשאָקלאַט האַזעלנוט טשעעסעקאַקע ביטעס.

קרימי האַזעלנוט שאָקאָלאַד טשעעסעקאַקע ביטעס רעצעפּט

7 טאָג:

• פרישטיק: סייווערי קראַסטלעסס פרישטיק קעטאָ קיש.

געשמאַק קעטאָ קראַסטלאַס פרישטיק קיש רעצעפּט

• לאָנטש: געשמאַק קעטאָ קאָבב סאַלאַט.

געשמאַק קעטאָ קאָבב סאַלאַט רעצעפּט

• מיטאָג: קעטאָ נידעריק קאַרב לאַזאַניאַ.

נידעריק קאַרב לאַזאַניאַ זופּ רעצעפּט

• פֿאַרבייַסן / פאַרבייַסן: הימלישע קעטאָ פּוטער מוס.

קעטאָ פּוטער מוס רעצעפּט

אַרמד מיט פאַקטיש אינפֿאָרמאַציע און אַ מוסטער מאָלצייַט פּלאַן, איר זענט גרייט צו נעמען די ווייַטער שריט: היטטינג די שפּייַזקראָם קראָם פֿאַר דיין ערשטער קעטאָ שאַפּינג יאַזדע.

קעטאָ ביגינערז שפּייַזקראָם רשימה

נעמען דעם געדרוקט שאַפּינג רשימה מיט איר ווען איר גיין שאַפּינג אַזוי איר קענען לאַגער דיין וואָגן מיט קעטאָ אָפּציעס און ויסמיידן די נסיון פון ומנייטיק קאַרבס. (נאָך עטלעכע וואָכן, אַלץ וועט זיין גרינגער און איר וועט האָבן גענומען עס. אָבער איצט, אַלע פּריקאָשאַן איז קליין).

קעטאָ שאַפּינג עסנוואַרג רשימה

וועגעטאַבלעס

• פון 225 צו 450 ג / פון 8 צו 16 אַז פון סטראָבעריז.
• 4 גרויס צוקיני.
• 6 סטעמס פון גרין ציבעלע.
• 2 מיטל טאַמאַטאָוז.
• 170 ג / 6 אַז פון פריש שפּינאַט.
• 340 ג / 12 אַז. פון ראָמאַינע סאַלאַט
• 2 גרויס סעלדעריי סטיקס.
• 285 ג / 10 אונסעס פון קאַרש טאַמאַטאָוז.
• 3 קליין אַניאַנז.
• 1 קרויט
• 2 גרויס באַלבז פון קנאָבל.
• 1 מיטל-סייזד ינגבער וואָרצל
• 85 ג / 3 אַז. פון שיין בעיבי מאַשרומז.
• 1 גרויס לימענע (אָרגאַניק צו מאַכן פריש לימענע פּינטעלע).
• 30 צו 60 ג / 1 צו 2 אונסעס פון פריש פּעטרעשקע.
• 30 צו 60 ג / 1 צו 2 אונסעס פון פריש אָרעגאַנאָ.
• 340 ג / 12 אַז פאַרפרוירן רייַז בלומענקרויט.
• 455 ג / 16 אַז פאַרפרוירן ווילד בלובעריז.
• 1 מיטל גרין פעפער.
• 85-115 ג / 3-4 אַז קאָריאַנדער.
• 3 גרויס אַוואַקאַדאָוז.
• פּאָמידאָר סאָוס 455 ג / 16 אַז (אַלע נאַטירלעך, קיין צוגעלייגט צוקער).
• 2 לימעס.
• 2 קיוקאַמערז.

קאַרנעס

• 1 לב. געווירציק איטאַליעניש ווורשט אָדער זיס איטאַליעניש ווורשט.
• 6 הינדל טייז מיט ביין און הויט.
• 1 לב. הינדל ברוסט, האַלב
• 500 ג / 16 אַז (1 לב.) שרימפּ (פּיילד, עקן אויף).
• 225 אַז / 8 ג סלייסט פּעפּעראָני
• 4 לבס. 85% גראָז-פאסטעכער דאַר ערד רינדערנס.
• 340 ג / 12 אַז פון בייקאָן.
• 500 ג / 16 אונסעס פון לאַקס.

מילכיק און עגגס

• 455 אַז / 16 ג פול-פעט ריקאָטטאָ קעז.
• 1350 אונסעס / 48 ג גרייטיד מאָזזאַרעללאַ קעז.
• 455 ג / 16 אָז גרייטיד טשעדדאַר קעז.
• 1 גלעזל (225 אַז / 8 ג) פּאַרמעסאַן קעז
• 1/4 גלעזל פון בלוי קעז.
• 225 אַז / 8 ג פול-פעט קרעם קעז
• 225 אונסעס / 8 ג פון טשעדדאַר קעז.
• 30 גרויס עגגס.
• 1 לב. פון גראָז-פאסטעכער פּוטער.
• 225 אַז / 8 ג שווער וויפּינג קרעם
• 225 אַז / 8 ג פול-פעט זויער קרעם

אָילס און קאַנדאַמאַנץ

• גרויס אַמאַונץ פון פּוטער, גהע, קאָקאָסנוס ייל, און לאַרד (אָדער מאַכן דיין אייגן לאַרד פון בייקאָן).
• 455 ג / 16 אַז מקט בוימל.
• 455 ג / 16 אַז פון אַוואָקאַדאָ ייל.
• טשילי פּאַפּ.
• קאָקאָסנוס אַמינאָ אַסאַדז אָדער עפּל עפּלזאַפט עסיק.
• 455 אַז / 16 ג רינדערנס ביין יויך

בשמים

• וואַניל עקסטראַקט.
• סעילאָן צימערינג.
• קנאָבל פּודער.
• טשילי פּודער
• קומין.
• ים זאַלץ.
• פעפער.
• געמישט איטאַליעניש קרייַטעכץ געווירץ.
• רויט פעפער פלאַקעס.
• נוטרישאַנאַל הייוון.
• טשילי פּודער
• פעפער.

בעקערייַ פּראָדוקטן

• 1 קעסטל פון ונסוועעטענעד מאַנדל מילך.
• סטעוויאַ און מאָנק פרוכט סוויטאַנערז.
• קאַקאַאָ ניבס.
• 1 פּעקל פון קאָקאָסנוס מעל.
• 1 פּעקל פון מאַנדל מעל.
• 455 אַז / 16 ג מאַרינאַראַ סאָוס.
• פּאָמידאָר סאָוס אָן צוגעגעבן זאַלץ.
• 1 קענען פון פּאָמידאָר פּאַפּ.
• 1 קענען פון דייסט טאַמאַטאָוז.
• באַקינג פּודער
• באק סאדע.
• קרעם פון טאַרטאַר.
• העמפּ הערצער.
• פלאַקס מעל.
• טשיע קערעלעך.
• קאָקאָסנוס פלאַקעס
• קאַקאַאָ פּודער.
• סעסאַמי זאמען.

וואָס צו דערוואַרטן נאָך דער ערשטער וואָך אויף קעטאָ

דיין ערשטער וואָך אויף קעטאָ איז אַ אַדזשאַסטמאַנט צייַט.

עס קען זיין יקסייטינג אין בעסטער, און שווער אין ערגסט, אָבער די גוט נייַעס איז אַז איר קענען דערוואַרטן די ווייַטער וואָכן צו זיין גרינגער.

דאָ איז אַן איבערבליק פון די ענדערונגען וואָס קענען פּאַסירן אין דיין נידעריק-קאַרב דיעטע נאָך 7 טעג, כאָטש איר וועט זיכער באַמערקן קאַנטיניוינג ימפּרווומאַנץ פֿאַר בייַ מינדסטער אַ ביסל וואָכן דערנאָך:

• די מי איר'ווע שטעלן אין געזונט ביכייוויערז (ווי שאַפּינג פֿאַר קעטאָ גראָסעריעס און קאַונטינג קאַרבס) וועט באַצאָלן אַוועק ווען איר אָנהייבן צו בויען אַ לעבן-לאַנג געוווינהייטן.
• איר וועט זיין טיף אין קעטאָסיס (סייַדן איר עסן פאַרבאָרגן קאַרבס) און אויף דיין וועג צו זיין צוגעפאסט צו די פעט, איר וועט באַמערקן אַז דיין שטימונג וועט פאַרגרעסערן און דיין ענערגיע לעוועלס וועט פֿאַרבעסערן.
• דיין אַפּעטיט וועט זיין ווייניקער, מיט ווייניקער קרייווינגזווייניקער נסיון צו טאָן טשיטינג און אַ גרעסער געפיל פון זאַטקייַט (פולקייט) צווישן מילז ( ¹⁴ ).
• קיין סימפּטאָמס אָדער זייַט יפעקץ פון די קעטאָ פלו זאָל זיין סאַבסידינג דורך איצט אָדער וועט טאָן דאָס זייער באַלד.
• סיגנס פון דיקריסט אָנצינדונג, אַזאַ ווי לייטער הויט, קען שוין זיין באמערקט ( ¹⁵ ).
• וואָג אָנווער פון אַ קאָמבינאַציע פון ​​וואַסער וואָג און גוף פעט וועט מסתּמא זיין מעזשעראַבאַל (אָבער וועט פאָרזעצן צו פאַרגיכערן).

פֿאַר רובֿ מענטשן, בלייבן קעטאָ ווערט פיל גרינגער נאָך בלויז אַ וואָך אָדער צוויי. און וואָג אָנווער פּלאַטאָוז זענען אוממעגלעך נאָך בלויז איין וואָך, אַזוי טאָן ניט זאָרג וועגן דיין פעט אָנווער קורס נאָך.

די טייקאַווייַ: אָנהייב דיין קעטאָגעניק דיעטע

די ווייַטער סטעפּס זענען אַרויף צו איר, אַזוי קלייַבן ווייזלי. איר קענט געפֿינען אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן דעם דיעטע אָדער לייפסטייל אונדזער וועב קיין פּראָבלעם. און אויב איר דאַרפֿן מער הילף אָדער ווילן צו טיילן דיין דערפאַרונג מיט מער מענטשן אין דער זעלביקער סיטואַציע, אונדזער קעטאָ טעלעגראַם גרופּע איז אַן גלייבן אַליירט פֿאַר דעם. איר קענען פאַרבינדן עס און עס איז גאָר פריי: https://t.me/esketoesto.

ווען איר גרייט, אויב איר ווילן צו געניטונג קעסיידער פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן. איר טאָן ניט האָבן צו שפּרינגען אין אַ נייַע דיעטע און געניטונג פּראָגראַם סיימאַלטייניאַסלי, אָבער ווען איר זענט גרייט, די קעטאָ געניטונג פּלאַן פֿאַר ביגינערז איז די שליימעסדיק סטאַרטינג פונט.