געשמאַק נידעריק קאַרב קעטאָ מיטלאָאַף רעצעפּט

איר זוכט פֿאַר אַ וועג צו געווירץ דעם וואָך ס מאָלצייַט פּרעפּ?

פּרוּווט דעם געשמאַק קעטאָ מיטלאָאַף צו לייגן עטלעכע פאַרשיידנקייַט צו דיין וויקלי מעניו. מיט בלויז 2 גראַמז פון נעץ קאַרבאָוכיידרייץ פּער שנייַדן, דעם מיטלאָאַף רעצעפּט איז זיכער צו האַלטן איר געגאנגען. אין קעטאָסיס, עס וועט האַלטן איר זאַט און צושטעלן עטלעכע נוטריאַנט געדיכטקייַט. פּלוס, דעם נידעריק-קאַרב שיסל איז גאנץ צו קאָרמען די גאנצע משפּחה אָדער צו געבן איר גענוג לעפטאָוווערז פֿאַר די גאנצע וואָך.

ווי צו מאַכן נידעריק קאַרב פלייש

טראַדיציאָנעל מיטלאָאַף רעסאַפּיז נוצן ברעאַדקרומבס צו פאַרמייַדן ערד פלייש (יוזשאַוואַלי ערד רינדערנס, חזיר אָדער ערד טערקיי) פאלן באַזונדער. גלוטען-פֿרייַ ווערסיעס פאַרבייַטן די לינסיד מאָלצייַט, די קאָקאָסנוס מעל אָ דער מאַנדל מעל פֿאַר דער זעלביקער סיבה.

פאַקט: ברעאַדקרומבס אָדער אַ גלוטען-פֿרייַ אָלטערנאַטיוו איז גאָר ומנייטיק. זענען די עגגסנישט די מעל אָדער ברעאַדקרומבס וואָס האַלטן די געמיש צוזאַמען. אין דעם גרינג קעטאָ מיטלאָאַף רעצעפּט, איר וועט נישט נוצן קיין פון די אויבן. אַנשטאָט, איר וועט פשוט פאַרבינדן פריי-קייט ערד רינדערנס און עגגס מיט הייוון און הערבס פֿאַר טאַם.

אויב איר מוזן האָבן ברעאַדקרומבס אין דיין מיטלאָאַף צו דערגרייכן דיין בילכער געוועב, פּרובירן צו לייגן עטלעכע מינסט כאַזער רינדס.

אַנשטאָט טאָסינג זיי אין די בלענדער, איר זאל וועלן צו ראָולד זיי איבער די שפּיץ פֿאַר די קרונטשיאַסט געוועב. באָנוס: די כאַזער רינדס זענען גלוטען-פֿרייַ.

אין די נידעריק קאַרב מיטאָג רעצעפּט אונטן, נוצן אַוואָקאַדאָ בוימל, נוטרישאַנאַל הייוון, פריש הערבס און שוואַרץ פעפער פֿאַר טאַם. פילע פלייש רעסאַפּיז רופן פֿאַר סיזאַנינגז וואָס קענען זיין לאָודיד מיט צוקער אָדער אנדערע אַנוואָנטיד ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי שוגערי רויט סאָסיז אָדער באַרביקיו סאָוס.

זיין אָפּגעהיט מיט רעסאַפּיז וואָס אַנטהאַלטן Worcestershire סאָוס, וואָס יוזשאַוואַלי כּולל גלוטען. און קאָנטראָלירן די קאַרב ציילן אויף די פירמע, ווי עטלעכע בראַנדז פון Worcestershire סאָוס אַנטהאַלטן אַ כידעשדיק סומע פון ​​צוקער.

טאָמאַטאָ סאָוס איז אן אנדער פאַרבאָרגן צוקער מקור, קאָנטראָלירן דיין קאַרב ציילן אויך. צוקער-פֿרייַ קעטשופּ איז אַן אָפּציע אויב איר טאָן נישט וועלן צו מאַכן דיין אייגענע קעטאָ קעטשופּ.

רעסיפּעס וואָס רופן פֿאַר פּאָמידאָר פּאַפּ אָדער קאָקאָסנוס אַמינאָ אַסאַדז (אַ פאַרטרעטער פֿאַר סוי סאָוס) זאָל זיין פייַן. טאָמאַטאָ סאָוס קענען אויך זיין אַ פאַרבאָרגן מקור פון צוקער, אַזוי איר זאל וועלן צו שטעקן מיט פּאָמידאָר פּאַפּ סייַדן איר קענען געפֿינען אַ סאָוס אָן צוקער.

סעלעקציע פון ​​קוואַליטעט ינגרידיאַנץ

ווען סאַלעקטינג ינגרידיאַנץ פֿאַר דיין קעטאָ מיטלאָאַף, געדענקען אַז קוואַליטעט קאַונץ. שטענדיק קלייַבן די העכסטן קוואַליטעט ינגרידיאַנץ איר קענען פאַרגינענ זיך. דאס מיינט אָרגאַניק גראָז-פאסטעכער רינדערנס y פּאַסטשער-אויפשטיין עגגס.

אבער איז גראָז-פאסטעכער רינדערנס טאַקע מער נערעוודיק ווי קערל-פאסטעכער רינדערנס? עס איז זיכער. גראָז-פאסטעכער ערד רינדערנס כּולל מער וויטאַמינס, מינעראַלס, אַנטיאַקסאַדאַנץ און אַ העכער פּראָפּאָרציע פון ​​געזונט פאַץ ווי קערל-פאסטעכער רינדערנס ( ¹ ).

ונטער זענען עטלעכע פון ​​די ספּעציפיש בענעפיץ פון גראָז-פאסטעכער רינדערנס. קאַמפּערד צו זייַן קערל-פאסטעכער אַנטקעגענער, גראָז-פאסטעכער רינדערנס איז:

1. שעפעדיק אין CLA (קאָנדזשוגאַטעד לינאָלעיק זויער).
2. רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.
3. פּאַקט מיט וויטאַמינס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

שעפעדיק אין CLA

גראָז-פאסטעכער רינדערנס כּולל CLA, קאָנדזשוגאַטעד לינאָלעיק זויער, וואָס איז אַ פאַטי זויער געפֿונען אין פלייש און מילכיק פּראָדוקטן. לויט אין וויטראָ און עטלעכע אין וויוואָו מאָדעלס, CLA קען העלפן קעמפן ראַק און עפשער ינכיבאַט אָנוווקס גראָוט ( ² ). פאָרשונג אויך סאַגדזשעסץ אַז עס קענען העלפן האַלטן אַ געזונט גוף וואָג ( ³ ).

א דיעטע לאָודיד מיט געזונט פאַץ ווי CLA קענען האָבן אַ דירעקט פּראַל אויף דיין בלוט צוקער לעוועלס. דער זשורנאַל פון ענדאָקרינאָלאָגי און מאַטאַבאַליזאַם געקוקט אויף די יפעקץ פון געזונט פאַץ אויף ינסאַלאַן לעוועלס אין אַביס קינדער.. דער לערנען געפונען אַז 37% פון פּאַטיענץ באהאנדלט מיט געזונט פאַץ, CLA אין באַזונדער, געוויזן בעסער ינסאַלאַן סענסיטיוויטי ( ⁴ ).

רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז

גראָז-פאסטעכער רינדערנס איז רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, ספּעציעל קאַמפּערד מיט קערל-פאסטעכער רינדערנס. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז צושטעלן אַ נומער פון בענעפיץ פֿאַר דיין האַרץ. זיי קענען רעדוצירן געשווילעכץ, פֿאַרבעסערן שטימונג, בוסט ימיונאַטי, נידעריקער בלוט דרוק, פֿאַרבעסערן הויט געזונט און רעדוצירן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.

אין איין פונט, יומאַנז קאַנסומד אַ 1: 1 פאַרהעלטעניש פון אָמעגאַ -3 צו אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז. הייַנט, איר קענען פאַרנוצן 10 מאל מער אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז ווי תוו -3. דאָס איז דער הויפּט געפֿירט דורך די וויידספּרעד נוצן פון זוימען אָילס - אַזאַ ווי c יאָר y גרינצייג אויל - אין די קאך ( ⁵ ).

איר קענען נעמען אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אין העסאָפע פאָרעם אָדער עסן מער פאַטי פיש און גראָז-פאסטעכער רינדערנס. אָבער איר מוזן באַקומען זיי פֿון אַרויס קוואלן - דיין גוף קענען נישט מאַכן אָמעגאַ -3 ס אויף זיך.

לויט פילע שטודיום, קאַנסומינג אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז ראַדוסאַז קייפל קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן סיבות. עס איז געוויזן צו האָבן אַ וווילטויק פּראַל אויף בלוט דרוק, געניטונג קאַפּאַציטעט, האַרץ קורס און קאָראַנערי בלוט לויפן ( ⁶ ) ( ⁷ ). עס איז אויך שטאַרק זאָגן וואָס שטיצן די ראָלע פון ​​אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אין פּרעווענטינג קאַרדיאַק טויט ( ⁸ ).

פּאַקט מיט וויטאַמינס און אַנטיאַקסאַדאַנץ

גראָז-פאסטעכער רינדערנס כּולל מער וויטאַמינס און מינעראַלס ווי קערל-פאסטעכער רינדערנס. עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז גראָז-פאסטעכער רינדערנס כּולל מער וויטאַמינס א און E. וויטאַמין א איז יקערדיק פֿאַר גוט זעאונג און אַ געזונט ימיון און רעפּראָדוקטיווע סיסטעם ( ⁹ ). וויטאַמין E אקטן ווי אַן אַנטיאַקסאַדאַנט אין דיין גוף, פּרעווענטינג פריי ראַדאַקאַלז, סטימיאַלייטינג די ימיון סיסטעם און פּרעווענטינג בלוט קלאַץ ( ¹⁰ ).

גראָז-פאסטעכער רינדערנס אויך כּולל מער אַנטיאַקסאַדאַנץ גלוטאַטהיאָנע און סופּעראַקסייד דיסמוטאַסע קאַמפּערד מיט קערל-פאסטעכער רינדערנס ( ¹¹ ).

גלוטאַטהיאָנע איז דער הויפּט אַנטיאַקסאַדאַנט אין דיין גוף און העלפּס בויען און פאַרריכטן מוסקל געוועב, פּראָדוצירן פּראָטעין אין דעם גוף און שטיצן די ימיון סיסטעם ( ¹² ). סופּעראָקסידע דיסמוטאַסע איז אַן ענזיים וואָס ברייקס אַראָפּ פּאַטענטשאַלי שעדלעך מאַלאַקיולז אין סעלז, פּרעווענטינג געוועב שעדיקן ( ¹³ ).

לייג דעם קעטאָ מיטלאָאַף רעצעפּט צו דיין וויקלי מאָלצייַט פּרעפּ

נידעריק קאַרב רעסאַפּיז טאָן ניט האָבן צו זיין נודנע. דעם פּשוט קעטאָ מיטלאָאַף איז גאנץ פֿאַר דיין קעטאָ דיעטע און אַרבעט אויך פֿאַר פּאַלעאָ.

צו מאַכן עס, איר דאַרפֿן אַ לאַבן פּאַן, אַ גרויס שיסל און אַ עסנוואַרג פּראַסעסער. דורכשניט 10 מינוט פֿאַר פּרעפּ צייט און פּרעהעאַט דיין ויוון צו 205º C / 400º F. די מיטלאָאַף נעמט צווישן 50 און 60 מינוט צו קאָכן.

ווי פילע קעטאָ רעסאַפּיז, דעם קעטאָ מיטלאָאַף לעץ איר הנאה דיין באַליבסטע טרייסט פודז מיט עטלעכע כעלטיער ינגרידיאַנט ענדערונגען. אויב איר ווילן צו לייגן עס צו דיין רעגולער עסן פּלאַן, פּרובירן צו עקספּערימענט מיט קעטאָ געדאנקען פֿאַר אַדינג טאַם דייווערסיטי.

צעברעקלען עטלעכע ברעקלעך פון טאָסינאָ אויף שפּיץ, באַקן עטלעכע טשעדדאַר אָדער מאָזזאַרעללאַ קעז, אָדער שפּריצן עטלעכע פּאַרמעסאַן אויף שפּיץ.

געדענקט צו באַקומען קוואַליטעט ינגרידיאַנץ, קלייַבן געזונט פאַץ און ויסמיידן אַנוואָנטיד קאַרבאָוכיידרייץ ווי שוגערי סיזאַנינגז און טראדיציאנעלן ברעאַדקרומבס.

געשמאַק נידעריק קאַרב קעטאָגעניק מעאַטלאָאַף

מעאַטלאָאַף איז די לעצט טרייסט עסנוואַרג און די שליימעסדיק אַרייַנגאַנג פֿאַר פאַרנומען נעכט. דינען מיט נידעריק קאַרב וועדזשיז ווי בלומענקרויט, בראַקאַלי o צוקיני.

• צוגרייטונג צייט: 10 מינוט
• צייט צו קאָכן: 50 מינוט
• גאַנץ צייט: 1 שעה.
• פאָרשטעלונג: 6.
• קאַטעגאָריע: פּרייַז.
• קיך: טערקיש

ינגרידיאַנץ

• 1 קג / 2 לבס 85% גראָז-פאסטעכער דאַר ערד רינדערנס.
• 1/2 לעפל פון פייַן הימאַלייַאַן זאַלץ.
• 1 לעפעלע פון ​​שוואַרץ פעפער.
• 1/4 גלעזל נוטרישאַנאַל הייוון.
• 2 גרויס עגגס.
• 2 טייבאַלספּונז פון אַוואָקאַדאָ בוימל.
• 1 לעפל פון לימענע פּינטעלע.
• 1/4 גלעזל פון געהאַקט פּעטרעשקע.
• 1/4 גלעזל פריש אָרעגאַנאָ, מינסט.
• 4 קלאָוועס פון קנאָבל

ינסטראַקשאַנז

1. פּרעהעאַט די ויוון צו 205ºC / 400ºF.
2. אין אַ גרויס שיסל, פאַרבינדן די ערד רינדערנס, זאַלץ, שוואַרץ פעפער און הייוון.
3. אין אַ בלענדער אָדער עסנוואַרג פּראַסעסער, פאַרבינדן די עגגס, ייל, הערבס און קנאָבל. צונויפגיסן ביז די עגגס זענען פּינע און די הערבס, לימענע און קנאָבל זענען מינסט און געמישט.
4. לייג די יי געמיש צו די פלייש און מישן צו פאַרבינדן.
5. לייג די פלייש געמיש צו אַ קליין 20x10-אינטש לאַבן פּאַן. גלאַט און פלאַטאַן.
6. שטעלן אויף די מיטל געשטעל און באַקן פֿאַר 50-60 מינוט, ביז די שפּיץ איז גאָלדען ברוין.
7. קערפאַלי אַראָפּנעמען פון די ויוון און טילט די לאַבן פּאַן איבער די זינקען צו פליסן קיין פליסיק. לאָזן קיל פֿאַר 5-10 מינוט איידער סלייסינג.
8. באַצירן מיט פריש לימענע און הנאה.

נוטריסיóן

• קאַלאָריעס: קסנומקס.
• פאַץ: 29 g.
• קאַרבאָוכיידרייץ: 4 g.
• פיברע: 2 g.
• פּראָטעינס: 33 g.