אויב איר אָנהייבן די קעטאָ דיעטע, מאָלצייַט פּלאַנירונג קען ויסקומען גאַנץ ינטימידייטינג. ווי טאָן איר וויסן וואָס רעסאַפּיז צו קלייַבן? וואָס פודז וועט העלפֿן איר האַלטן דיין געזונט און וועלנאַס גאָולז?
צו ענטפֿערן די פֿראגן, איר דאַרפֿן צו שאַפֿן אַ מאַקראָו מאָלצייַט פּלאַננער. אַז איז, אַ מאָלצייַט פּלאַן באשאפן מיט געגרינדעט מאַקראָנוטריענט קאַונץ אין גייַסט.
כאָטש קאַלאָריע ינטייק איז נאָך וויכטיק אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע ווי די קעטאָגעניק דיעטע, איר וועט וועלן צו באַצאָלן עקסטרע ופמערקזאַמקייַט צו קאַונטינג מאַקראָס ווען איר ערשטער אָנהייבן מיט די דיעטע. טראַקינג דיין מאַקראָס איז דער ערשטער שריט צו קעטאָסיס, דער הויפּט ציל פון די קעטאָ דיעטע.
מיט דעם פירער, איר וועט לערנען וועגן מאַקראָס און וואָס איר דאַרפֿן צו שפּור זיי, לפּחות טכילעס, צו אַרייַן אַ שטאַט פון פעט ברענען אָדער קעטאָסיס. דעמאָלט איר וועט לערנען עטלעכע פּראַקטיש עצות פֿאַר פּריפּערינג מאָלצייַט y נידעריק קאַרב רעסאַפּיז צו אַרייַננעמען אין דיין מאַקראָו מאָלצייַט פּלאַננער.
וואָס זענען מאַקראָס?
אויב איר זענט אויף אַ נידעריק-קאַרב אָדער קעטאָגעניק דיעטע, איר האָט מסתּמא געהערט די פראַזע "ציילן דיין מאַקראָס." אָבער איידער איר אָנהייבן פּלאַנירונג מילז לויט דיין מאַקראָו דאַרף, דאָ ס אַ שנעל רעצענזיע פון וואָס זענען מאַקראָס.
"מאַקראָס" איז קורץ פֿאַר מאַקראָנוטריענץ. עס זענען דריי מאַקראָנוטריענץ: פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייץ. יעדער מאַקראָנוטריענט פּערפאָרמז ספּעציפיש פאַנגקשאַנז אין דיין גוף:
- פּראָטעינס: פּראָטעינס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די סטרוקטור, פונקציאָנירן און רעגולירן פון די גוף ס געוועבן און אָרגאַנס. פּראָטעינס זענען געמאכט פון אַמינאָ אַסאַדז, וואָס העלפֿן בויען מוסקל, רעגולירן כאָרמאָונז און פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג ( 1 ).
- פאַץ: דייאַטערי פאַץ געבן דיין גוף ענערגיע, שטיצן צעל גראָוט און רעגולירן דיין גוף טעמפּעראַטור. זיי אויך העלפֿן איר אַרייַנציען נוטריאַנץ און רעגולירן דיין כאָרמאָונז ( 2 ) ( 3 ).
- קאַרבאָוכיידרייץ: איינער פון די הויפּט צילן פון קאַרבאָוכיידרייץ איז צו צושטעלן ענערגיע צו דעם גוף ( 4 ). זיכער קאַרבאָוכיידרייץ, אַזאַ ווי יענע מיט הויך אַמאַונץ פון דייאַטערי פיברע, אויך העלפֿן רעגולירן דיידזשעסטשאַן ( 5 ).
פארוואס זענען מאַקראָס גערעכנט, נישט קאַלאָריעס, אויף די קעטאָגעניק דיעטע?
פשוט, איר דאַרפֿן צו האַלטן שפּור פון דיין מאַקראָס צו גיין אין קעטאָסיס, לפּחות ווען איר אָנהייב.
דיין קאַרבאָוכיידרייט און פעט ינטייק שפּילן אַ קריטיש ראָלע אין ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם. דיין גוף ניצט ביידע קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ פֿאַר ענערגיע, אָבער ווען איר געבן אַ ברירה, דיין גוף וועט קלייַבן קאַרבאָוכיידרייץ אָדער גלוקאָוס אין אַלע צייט.
דעריבער, צו יבערגאַנג צו די פעט-ברענען שטאַט באקאנט ווי קעטאָסיס, איר מוזן באַגרענעצן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק און פאַרבייַטן די קאַלאָריעס מיט פעט און פּראָטעינס ( 6 ).
יעדער מענטש גוף איז אַנדערש, אָבער אין אַלגעמיין, אויף די קעטאָגעניק דיעטע, דיין מאַקראָס וועט קוקן ווי דאָס:
- פּראָטעין: 20-25% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס.
- גראָב: 70-80% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס.
- קאַרבאָוכיידרייץ: 5-10% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס.
ווי צו ציילן דיין מאַקראָס
דורך טראַקינג דיין מאַקראָס, איר קענען יבערקוקן דערנערונג לאַבעלס אויף פודז אָדער זוכן פֿאַר פודז אויף MyFitnessPal, Self Nutrition Data אָדער די USDA וועבזייטל אָדער קיין אנדערע אַפּ וואָס סערוועס די זעלבע ציל, צו אָפּשאַצן דיין פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייט ינטייק. אבער עס איז אַ סימפּלער און מער פערזענליכען צוגאַנג.
די מאַקראָו עסטאַמאַץ ליסטעד אין די פריערדיקע אָפּטיילונג זענען בלויז עסטאַמאַץ. צו אַרייַן קעטאָסיס, דיין מאַקראָו ינטייק וועט אָפענגען אויף דיין קראַנט גוף זאַץ, טעטיקייט מדרגה און מאַטאַבאַליזאַם.
פּלוס, איר קענען סטרויערן דיין נומערן צו נעמען אין חשבון דיין געזונט גאָולז. עסן אין אַ קאַלאָריע דעפיציט, פֿאַר בייַשפּיל, קענען פירן צו וואָג אָנווער. דערווייַל, באטייטיק לאָוערינג דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק קען פירן צו אַ אָנווער פון גוף פעט בשעת מיינטיינינג דאַר מוסקל מאַסע.
שאַפֿן אַ מאַקראָו מאָלצייַט פּלאַננער: מאָלצייַט פּרעפּ פֿאַר דיין מאַקראָס
אַמאָל איר רעכענען דיין מאַקראָס מיט דיין אויסדערוויילטע קעטאָ קאַלקולאַטאָר, עס איז צייט צו פּלאַן דיין מילז. יעדער וואָך, שטעלן באַזונדער אַ טאָג צו אויסקלייַבן דיין רעסאַפּיז פֿאַר די וואָך, מאַכן אַ שאַפּינג רשימה און צוגרייטן דיין מילז.
פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן, פּריפּערינג עסנוואַרג טוט נישט מיינען אַז איר האָבן צו פאַרברענגען 5-6 שעה צו קאָכן יעדער זונטיק. דאָ זענען עטלעכע מאָלצייַט פּרעפּ סטראַטעגיעס צו שפּאָרן צייט:
- קאָכן בלויז די יקערדיק ינגרידיאַנץ: En אַנשטאָט צו קאָכן מילז לעגאַמרע, צוגרייטן בלויז די יקערדיק ינגרידיאַנץ וואָס איר וועט עסן בעשאַס די וואָך. פֿאַר בייַשפּיל, גריל עטלעכע הינדל בריסט, פּאַרע עטלעכע וועדזשטאַבאַלז, אָדער קראָם פאַרשידן סאָסיז אין גלאז דזשאַרז.
- צוגרייטן די עסנוואַרג: איר קענען "צוגרייטן עסנוואַרג" אָן ווייל צו קאָכן עס. צעהאַקן וועדזשיז, מאַרינירן דיין פּראָטעינס, און טייל שאָקלען ינגרידיאַנץ פֿאַר גרינג וויקלין צוגרייטונג.
- טאָן דאָס אַלע אין אַמאָל אויב דאָס איז בעסער פֿאַר איר: אויב איר טאָן נישט וועלן צו טראַכטן וועגן קוקינג בעשאַס דיין פאַרנומען אַרבעט וואָך, באַקומען אַלץ גרייט פֿאַר דיין וויקלי מילז אין אַמאָל. קאָכן דיין רעסאַפּיז פון אָנהייב צו ענדיקן און קראָם זיי אין מאָלצייַט פּרעפּ קאַנטיינערז אין די פרידזש.
שאַפֿן אַ שאַפּינג רשימה: קעטאָ פּלאַן רעסיפּע ידעאַס
איידער איר מאַכן אַ שאַפּינג רשימה, איר מוזן אויסקלייַבן דיין רעסאַפּיז פֿאַר די וואָך. ציילן ווי פילע ברעקפאַסץ, לאָנטשיז, דינערז און סנאַקס איר וועט דאַרפֿן, גענומען אין חשבון געזעלשאַפטלעך גאַדערינגז, אַרבעט אָוטינגס אָדער אנדערע געשעענישן וואָס מאַכן איר עסן.
אַמאָל איר וויסן ווי פילע מילז איר דאַרפֿן צו צוגרייטן, אָנהייב סעלינג דיין רעסאַפּיז. דאָ זענען עטלעכע רעצעפּט געדאנקען צו באַקומען איר סטאַרטעד.
קעטאָ פרישטיק געדאנקען
יי מאַפאַנז, פרישטיק קאַססעראָלעס און הויך-פּראָטעין שייקס מאַכן מאָרגן מילז גרינג אויף די גיין. דאָ זענען עטלעכע באַליבסטע רעסאַפּיז צו פּרובירן:
- קעטאָ יי מאַפאַנז.
- "האָבערגריץ "קעטאָגעניק.
- פרישטיק ווורשט פאַן.
- סייווערי קעטאָ קראַסטלעסס קיש.
- קריספּי וואַניל פּראָטעין וואַפאַלז.
נידעריק קאַרב לאָנטש געדאנקען
ווען איר אָרגאַניזירן דיין מאַקראָו מאָלצייַט פּלאַננער, באַטראַכטן פּאַקינג לעפטאָוווערז פֿאַר לאָנטש: מאַכן האַרציק סאַלאַדס אָדער "סאַנדוויטשיז" געמאכט מיט אַ קערל-פֿרייַ מאַפאַן. דאָ זענען עטלעכע רעסאַפּיז צו אַרבעטן אויף דיין קעטאָגעניק דיעטע מאָלצייַט פּלאַן:
- פערשקע באַלסאַמיק לאָודיד הינדל קאָבב.
- בעסטער בעל פעפער סענדוויטש.
- ברעאַדלעסס טערקיי ראַנטש באַרביקיו בורגערס.
- געשמאַק קעטאָ טאַקאָ סאַלאַט.
- פּשוט קעטאָ קאָך פּרעגלען מיט קרויט לאָקשן.
קעטאָ מיטאָג געדאנקען
פֿאַר מיטאָג, מאַכן זיכער איר באַקומען אַ פּראָטעין וואָג. דו זאלסט נישט זאָרג וועגן קאַנסומינג בלויז דאַר פּראָטעין, ווי איז דער פאַל מיט קאַלאָריע קאַונטינג דיייץ און וועדזשטאַבאַלז. פֿאַר זייַט קיילים, פאַרבייַטן סטאַרטשי זייטן ווי ברוין רייַז און זיס פּאַטייטאָוז מיט ליפי גרינז ווי סאָטיד שפּינאַט, ראָוסטיד בריסל ספּראַוץ, און גרין בינז געמישט מיט מאַסלינע ייל.
- לעצט קעטאָ נידעריק קאַרב בראָטן.
- קעטאָ נידעריק קאַרב פלייש.
- קעטאָגעניק איטאַליעניש סטאַפט פּעפּערז.
- באַרביקיו קעטאָ כאַזער טשאַפּס מיט גרין בינז.
- סאָסידזשיז און פּעפּערז אין אַן גרינג טאַץ.
קעטאָגעניק אַפּעטיטלעך און דיזערץ
אויב איר שטעקן מיט דיין מאַקראָס, טיילמאָליק סנאַקס זענען גוט בשעת אויף אַ דיעטע ווי קעטאָ. דאָ זענען עטלעכע דיזערץ און אַפּאַטייזערז צו אַנטקעגנשטעלנ דיין געשמאַק באַדז און האַלטן דיין געזונט גאָולז בעשאָלעם.
- קעטאָ אַוואַקאַדאָו סטאַפט עגגס.
- געווירציק קעטאָ קעז "פרייז".
- קעטאָגעניק קיין-טשערן ייַזקרעם.
- ווייך טשאָקלאַט טשיפּ פּראָטעין קיכלעך.
שאַפֿן אַ מאַקראָו מאָלצייַט פּלאַננער צו העלפן איר באַקומען אין קעטאָסיס
צו באַקומען אין קעטאָסיס, איר דאַרפֿן צו האַלטן שפּור פון דיין מאַקראָס. מאַקראָס אַרייַננעמען פּראָטעין, פעט, און קאַרבאָוכיידרייץ, און איר וועט דאַרפֿן צו באטייטיק באַגרענעצן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק, בשעת ינקריסינג דיין פעט און פּראָטעין ינטייק, צו מאַך אין אַ פעט-ברענען שטאַט.
צומ גליק פֿאַר איר, איר שוין האָבן פילע נידעריק קאַרב רעסאַפּיז פֿאַר פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג אויף דעם וועבזייטל. פּלוס, יעדער טעלער כּולל די ברייקדאַון פון קאַרבאָוכיידרייט, פעט און פּראָטעין אין די סוף פון די רעצעפּט, וואָס מאכט עס גרינג פֿאַר איר צו האַלטן שפּור פון דיין מאַקראָס.
כל איר דאַרפֿן איז אַ פּשוט קאַלקולאַטאָר.
און ווי אַ פּראָ שפּיץ, איר קענען ראַטעווען אַ וואכנשריפט עקססעל ספּרעדשיט אויף דיין דעסקטאַפּ צו ציילן דיין מאַקראָס פֿאַר די וואָך. גוט גליק אויף דיין קעטאָ נסיעה.