ورزش کا معمول شروع کرنا زبردست ہوسکتا ہے۔ ہر مطالعہ، ہر ورزش کی کلاس، اور ہر ذاتی ٹرینر وعدہ کرتا ہے کہ آپ بہت جلد نتائج دیکھیں گے۔ لیکن جب چربی جلانے والی بہترین ورزشیں تلاش کرنے کی بات آتی ہے تو، ہر جم یا پیشہ ورانہ طبقہ آپ کو اس کی پیشکش نہیں کرے گا۔
ایک چربی جلانے والی ورزش کا پروگرام اس سے کہیں زیادہ پیچیدہ ہے جو فلاح و بہبود کی صنعت سے آپ کو یقین ہو گا۔ آپ کو طاقت، کارڈیو، اور وقفہ تربیت کے امتزاج کی ضرورت ہے، اور جب کہ بہت سے فٹنس پروگرام مندرجہ بالا میں سے کوئی بھی پیش کرتے ہیں، چند تینوں کو یکجا کرتے ہیں۔
چربی جلانے والی ورزش بنانے کا طریقہ، آپ کے معمولات میں شامل کرنے کے لیے چھ چربی جلانے والی مشقیں، اور "چربی جلانا" صرف جم میں کیوں نہیں ہوتا ہے۔
فہرست کا خانہ
چربی جلانے والی ورزش کے اہم اجزاء
اگر آپ چربی کے نقصان کو فروغ دینے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھنے کے خواہاں ہیں تو، آپ کی ورزش جم میں موجود ہر کسی سے مختلف ہو سکتی ہے۔
چربی جلانے کے لیے بہترین ورزش ان تین چیزوں کے درمیان توازن قائم کریں۔:
- بھاری وزن اور ہلکا حجم (5-6 ریپس فی سیٹ): مضبوط ہونے اور چربی جلانے کے لیے۔
- زیادہ حجم اور ہلکا وزن (8-12 reps فی سیٹ): پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے۔
- ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT): کارڈیو شامل کرنا اور چربی جلانا۔
تینوں حربوں کا استعمال آپ کو اپنے جسم کو تین مختلف طریقوں سے چیلنج کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
مثال کے طور پر، بھاری اشیاء کو اٹھانا (جیسا کہ # 1 میں اشارہ کیا گیا ہے) جسم کو ہائی حجم ہائپر ٹرافی سے مختلف طریقے سے متاثر کرتا ہے۔ / پٹھوں کی نشوونما (سیکشن # 2)۔ نیز، HIIT ورزش کے اندر بہت زیادہ کارڈیو کریں (سیکشن #3) وزن میں کمی کو فروغ دے سکتا ہے۔لیکن یہ سب سے بہتر ہے کہ یہ مزاحمتی تربیت کے ساتھ مل کر پٹھوں کی افزائش یا پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان کو روک سکے۔
دوسرے الفاظ میں، آپ ان میں سے کسی بھی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے نتائج دیکھیں گے۔ لیکن اگر آپ کم سے کم وقت میں بہترین نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اپنے تربیتی پروگرام میں ان تینوں پر بہتر کام کریں گے۔
یہ ہے کہ یہ عناصر چربی جلانے والی ورزشوں میں کیسے کام کرتے ہیں:
- مزاحمتی تربیت کو شامل کرنے سے طاقت حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اور دبلے پتلے عضلات کو محفوظ رکھیں، جو آپ کو آرام کے وقت بھی زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد دے گا۔
- ایروبک مشقیں (یا قلبی حرکات) آپ کو چربی جلانے میں مدد کرے گی، خاص طور پر آپ کے پیٹ کے ارد گرد کی عصبی چربی۔
- کارڈیو آپ کو پیٹ کی چربی کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔
6 چربی جلانے کی مشقیں۔
اگر آپ ورزش کے ذریعے چربی جلانا چاہتے ہیں تو آپ کو اپنے جسم اور اپنے اہداف کے لیے ذاتی تربیتی پروگرام ڈیزائن کرنے کے لیے ذاتی ٹرینر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ اس کے ساتھ ہی، بہت ساری مشقیں ہیں جو آپ خود کر سکتے ہیں جو ایک حرکت میں چربی جلانے والی ورزش کے تینوں ستونوں کو حاصل کر سکتے ہیں۔
1. برپیز
برپیز ذاتی ٹرینرز کے درمیان ایک مقبول ورزش ہے، جو اپنے گاہکوں کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے (اور ابرو کو بڑھاتی ہے)۔ جسمانی وزن کی یہ حرکت بہت زیادہ توجہ مبذول کراتی ہے کیونکہ یہ ایک قلبی ورزش ہے جس کا مقصد پورے جسم پر ہوتا ہے۔ ایک ہی حرکت میں اسکواٹ، ایک پش اپ اور عمودی چھلانگ کو یکجا کرنا، بلاشبہ اس کے اندر پسندیدہ میں سے ایک ہے۔ HIIT سرکٹس.
اسے اپنے آپ کو:
اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ اپنے آپ کو کھڑے اسکواٹ میں نیچے رکھیں، پھر اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سامنے فرش پر مضبوطی سے رکھیں۔
ایک اونچی تختی کی پوزیشن پر واپس جائیں، پھر پش اپ میں نیچے جائیں۔
اپنے پیروں کے ساتھ پیچھے ہٹیں، عمودی چھلانگ میں کودیں، اور اپنی اصل اسکواٹ پوزیشن میں اپنے گھٹنوں کو جھکا کر نرمی سے اتریں۔
2. چلنے پھرنے کے پھیپھڑے
پھیپھڑوں یا پھیپھڑوں کی متعدد تغیرات ہیں۔، ہر ایک منفرد فوائد کے ساتھ۔ ایک بو لانج آپ کے گلوٹس کو فائر کرے گا، ایک جامد لانج آپ کے کواڈس کو جلا دے گا (جسے تناؤ کے وقت کے طور پر جانا جاتا ہے)، اور جمپ لانج آپ کے دل کی دھڑکن کو حرکت دے گا۔
واکنگ لانج ایک حرکت میں طاقت، کارڈیو اور توازن کو یکجا کرتا ہے۔ آپ کو توازن کے لیے اپنے کور کو گولی مارنے کی ضرورت ہے، مزاحمت کو شامل کرنے کے لیے ڈمبلز کا ایک جوڑا پکڑنا ہوگا، اور ورزش میں ہلکا کارڈیو شامل کرنے کے لیے ایک مقررہ فاصلہ طے کرنا ہوگا۔
اسے اپنے آپ کو:
20 اور 40 پاؤنڈ کے درمیان اعتدال پسند ڈمبلز کا ایک جوڑا پکڑو۔
سیدھے کھڑے ہو جائیں، اپنے کمر کو منسلک کرتے ہوئے اپنے شرونی کو اندر رکھیں۔
اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں، اپنے آپ کو نیچے کریں تاکہ آپ کا دائیں کواڈریسیپس زمین کے متوازی ہو اور آپ کا بایاں گھٹنا زمین سے چند انچ دور ہو۔
اپنے دائیں گلوٹ کو نچوڑیں اور اپنی دائیں ایڑی کو زمین کی طرف دھکیلیں، واپس کھڑی پوزیشن پر واپس آئیں۔ اپنی بائیں ٹانگ سے دہرائیں۔
کل 15 پھیپھڑے کریں، 10 سیکنڈ آرام کریں، اور پھر اپنی ابتدائی لائن پر واپس جائیں۔
3. کیٹل بیل جھولتی ہے۔
جب آپ باربل کی نقل و حرکت کے بارے میں سوچتے ہیں جیسے ہیوی اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، یا بینچ پریس، تو آپ شاید سست، کنٹرول شدہ مشقوں کا تصور کرتے ہیں جس کے مقصد سے پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔
کیٹل بیل کے جھولے زیادہ مختلف نہیں ہو سکتے۔ یہ دونوں انیروبک (طاقت اور طاقت) اور ایروبک ورزش ہیں، جو ایک "مضبوط قلبی ردعمل" کا باعث بنتے ہیں۔ جب وقفہ تربیت میں استعمال کیا جاتا ہے۔. کیا آپ کو یقین نہیں آتا؟ صرف 20 ریپس کے تین سیٹ کرنے کی کوشش کریں اور آپ دیکھیں گے کہ آپ کتنے سانس لینے والے ہیں۔
اسے اپنے آپ کو:
ایک اعتدال سے لے کر بھاری کیٹل بیل، یا تقریباً 16-20 کلوگرام (35-44 پاؤنڈ) پکڑیں، اور اسے اپنے سامنے تقریباً 6-12 انچ فرش پر رکھیں۔
کیٹل بیل کے اوپری حصے کو پکڑیں، اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے گھمائیں، اپنے کور کو نچوڑیں، اور کیٹل بیل کو اپنی ٹانگوں کے درمیان "سوئنگ" کریں۔ (دماغ کا اشارہ: تصور کریں کہ ایک فٹ بال کھلاڑی کوارٹر بیک پر گیند کو تیز کرتا ہے۔)
جب کیٹل بیل اپنے سب سے دور کی طرف واپس آجائے تو کیٹل بیل کو پہنچانے کے لیے اپنے ہیمسٹرنگ اور گلوٹس کو نچوڑ لیں۔
سب سے زیادہ دور پر، آپ کے بازو آپ کے سامنے زمین کے متوازی پھیلائے جائیں، آپ کی کہنیوں کو ہلکا سا جھکا جائے۔
4. پل اپس
اس سے پہلے کہ آپ سوچیں، "میں پل اپ نہیں کر سکتا،" توقف کریں۔ پل اپس واقعی ایک مشکل حرکت ہے جو کور، لیٹس، سینے اور کمر کے پٹھوں کو چیلنج کرتی ہے، اور بہت سے لوگوں کو ایک ہی نمائندے کرنے میں مشکل پیش آتی ہے۔
اور سچ کہوں تو، اگر آپ چربی جلانا چاہتے ہیں، تو ایک نمائندہ اسے کاٹنے والا نہیں ہے (پن کا مقصد)۔ اس لیے اس اقدام کو مزید قابل رسائی بنانے کے لیے اس کے بجائے دیگر ٹولز کا استعمال کریں، جیسے مزاحمتی بینڈ یا TRX۔
اسے اپنے آپ کو:
اسسٹڈ پل اپ کرنے کے لیے، TRX کو لٹکا دیں تاکہ ہینڈلز زمین سے تقریباً 3-4 فٹ دور ہوں۔ (بیٹھتے وقت، آپ کو اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر اپنے سر کے اوپر پھیلا کر ہینڈلز کو پکڑنے کے قابل ہونا چاہیے۔)
اپنے بٹ کو براہ راست TRX کے نیچے بیٹھیں، اپنی ٹانگیں آپ کے سامنے پھیلائیں۔
پھر، اپنے لیٹس اور کور کو چالو کرتے ہوئے، اپنے آپ کو زمین سے اوپر اٹھائیں، یہاں تک کہ آپ کے ہاتھ (اور TRX ہینڈل) آپ کی بغلوں کے بالکل نیچے رکھے جائیں۔
اگر آپ کو کم مزاحمت کی ضرورت ہے تو، اپنے پیروں کو اپنے گلیٹس کی طرف لائیں۔
5. جنگ کی رسیاں
جب جسم کے نچلے حصے کے لیے چربی جلانے والی بہترین مشقوں کی بات آتی ہے، تو آپ کے پاس انتخاب کرنے کے لیے کافی سے زیادہ اختیارات ہوتے ہیں (مثال کے طور پر: اوپر کی چار حرکتیں)۔
لیکن آپ کے اوپری جسم کا کیا ہوگا؟ لڑائی یا جنگی رسی کی نقل و حرکت چربی جلانے والی کچھ بہترین ورزشیں ہیں جو آپ کے بائسپس اور ٹرائیسیپس پر کام کرتے ہوئے آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہیں۔
اسے اپنے آپ کو:
ہر ایک ہاتھ میں رسی پکڑ کر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔
ہلکی سی اسکواٹ میں، اپنے کور کو لگائیں اور اپنے دائیں بازو کو کرل میں اٹھا لیں۔
اپنے بائیں کو موڑنے کے دوران اپنے دائیں بازو کو نیچے کریں، پھر تحریک کو تیز کریں۔
تقریباً 45 سیکنڈ تک اپنے بازوؤں کو تیز رفتاری سے بدلتے رہیں۔
6. کوہ پیما
بہت سے لوگ ایک متعین کور کی توقع کرتے ہیں، تاہم، پیٹ کی بہت سی مشقیں جامد ہولڈز پر مشتمل ہوتی ہیں۔ جیسا کہ آپ پہلے ہی سیکھ چکے ہیں، جسم کی چربی جلانے کی ورزش کے لیے، آپ کو اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھاتے ہوئے پٹھوں کو بنانے کی کوشش کرنی چاہیے۔
لہذا جب کہ پیٹ کی حرکتیں جیسے کشتی کے پوز اور تختے بہت اچھے ہیں، یہ پیٹ کی چربی جلانے کے لیے بہترین ورزشیں نہیں ہوسکتی ہیں۔
اسے اپنے آپ کو:
اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے تختی کی اونچی پوزیشن تلاش کریں۔
اپنے ایبس کو سخت کریں اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لائیں۔
بائیں کے ساتھ ایسا ہی کرتے ہوئے پیروں کو تبدیل کریں۔
تحریک کو تیز کریں، 30 سیکنڈ کے وقفے میں زیادہ سے زیادہ "کوہ پیما" کریں۔
جب چربی جلانے کی بات آتی ہے تو غذائیت کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔
اگر آپ اس مضمون سے ایک چیز پر قائم ہیں، تو اسے رہنے دیں: چربی جلانے کے لیے، آپ صرف ایک کام نہیں کر سکتے۔
ہر روز پانچ میل دوڑنا، ہر روز بیٹھنا، یا بار بار بالکل اسی HIIT کلاس میں جانا کچھ طاقت میں اضافے یا وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ لیکن سب سے مؤثر طریقے سے چربی جلانے کے لیے، آپ کو تینوں حکمت عملیوں کو ایک ساتھ استعمال کرنا چاہیے۔
اور یہی آپ کی غذائیت کے لیے بھی ہے۔
شوگر اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا پیٹ کی چربی میں اضافے کا سبب بنتی ہے۔. دوسرے لفظوں میں، اگر آپ کی خوراک آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح کو مستقل طور پر بڑھاتی ہے تو جم میں آپ کے ورزش کا کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔ یا اگر آپ مسلسل کھاتے ہیں۔ زیادہ کیلوری جس میں آپ جلتے ہیں.
اس کے علاوہ، اگر آپ واقعی اپنے مسلز کو بڑھانا چاہتے ہیں (آرام کے وقت بھی زیادہ کیلوریز اور چربی جلاتے ہیں)، استعمال کریں۔ پروٹین تربیت کے بعد. آپ کے پٹھوں کو ورزش کے بعد دوبارہ تعمیر کرنے کے لیے پروٹین سے امینو ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے، ایک عمل جسے کہا جاتا ہے۔ پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب.
کرنے چربی جلانے کا طریقہ سب سے زیادہ مؤثر، جم میں اپنی کوششوں کو کم کارب کیٹوجینک غذا کے ساتھ جوڑیں جو اعتدال سے لے کر زیادہ پروٹین کی مقدار کی پیروی کرتی ہے۔ آپ مندرجہ ذیل پر بھی غور کر سکتے ہیں۔ مخصوص کیٹوجینک غذا، جس میں آپ جان بوجھ کر اپنی ورزش کے وقت کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں۔
نتائج دیکھنے کے لیے کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ چربی جلانے والی ورزش کو یکجا کریں۔
چربی جلانے کے لیے، آپ کے ورزش میں تین چیزوں پر مشتمل ہونا چاہیے: HIIT ٹریننگ، بھاری وزن، اور زیادہ حجم۔ اگرچہ ان تکنیکوں میں سے ہر ایک کے اپنے فوائد ہیں، لیکن ان کو ایک ساتھ استعمال کرنا بہتر ہے۔
برپیز، چن اپس، اور چہل قدمی جیسی ورزشیں آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتے ہوئے آپ کے عضلات کو زیادہ بوجھ دیتی ہیں، جس سے چربی میں کمی واقع ہوتی ہے۔ تاہم، سب سے زیادہ مؤثر ورزش یا انتہائی سخت ورزشوں کے باوجود، آپ مناسب غذائیت کے بغیر جسم کی چربی کا نقصان نہیں دیکھ پائیں گے، کاربوہائیڈریٹس اور چینی کو ختم کرنے سے جسم کی چربی کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے جب کہ آپ کے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے سے پٹھوں کی تعمیر نو میں مدد ملتی ہے۔ بہترین نتائج کے لیے، اپنی چربی جلانے والی ورزشوں کو a کے ساتھ جوڑیں۔ ketogenic غذا مخصوص یا چکراتی اور اپنا بہترین دیکھنے اور محسوس کرنے کے لیے تیار ہو جائیں۔