آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرنے کے لیے کیٹو پوسٹ ورزش کے 10 سرفہرست کھانے

ورزش کے بعد کی زیادہ تر غذائیں کیٹو طرز زندگی کے لیے موزوں نہیں ہیں۔ ان میں بہت زیادہ چینی، بہت کم پروٹین، بہت زیادہ ایڈیٹیو، یا مندرجہ بالا سبھی چیزیں ایک ساتھ ہیں۔

کسی بھی بار پر لیبل پڑھیں یا تربیت سے پہلے یا بعد میں ہلائیں۔ ان میں سے بہت سے اناج، چینی اور اضافی اشیاء سے بھرے ہوتے ہیں۔

ان میں سے بہت سی سلاخوں میں آپ کا سارا دن کا کاربوہائیڈریٹ الاؤنس ایک سرونگ میں ہوتا ہے۔ یہ سب آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھاتے ہیں، آپ کو کیٹوسس سے باہر نکالتے ہیں، اور سب سے بری بات، آپ کو چربی ذخیرہ کرنے کے موڈ میں ڈالتے ہیں۔ نہیں شکریہ.

آپ کو ورزش کے بعد کے کھانے کی ضرورت ہے جو نہ صرف آپ کے کیٹو طرز زندگی کو سہارا دیتے ہیں بلکہ آپ کی جسمانی کارکردگی اور صحت یابی میں بھی مدد کرتے ہیں۔

بدقسمتی سے، ورزش کے بعد کی زیادہ تر غذائی معلومات میں ایک ٹن کاربوہائیڈریٹ کھانا شامل ہے۔

اور یہ صرف سچ نہیں ہے۔

دراصل، پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب، یا تربیت سے بحالی، اصل میں کام کرتا ہے. mejor کریب فری. آپ کو واقعی بہت زیادہ پروٹین اور چربی کی ضرورت ہے۔

لیکن یقیناً، ورزش کے بعد کی کھانوں کا جائزہ لینے سے پہلے، آپ یہ جاننا چاہیں گے کہ ورزش کی بحالی کیسے کام کرتی ہے۔ یہ علم بعد میں کام آئے گا۔

پٹھوں کی ترقی کے لئے پروٹین

جب آپ وزن اٹھاتے ہیں، دوڑتے ہیں یا ناچتے ہیں، تو آپ پٹھوں کے ٹشو کو تباہ کر دیتے ہیں۔ مضبوط ہونے اور صحت یاب ہونے کے لیے، اس پٹھوں کے ٹشو کو پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

خاص طور پر، ان پٹھوں کو لیوسین کی ضرورت ہوتی ہے، جو مکمل پروٹین میں پائے جانے والے کئی برانچڈ چین امینو ایسڈز (BCAAs) میں سے ایک ہے۔ Leucine پٹھوں کی ترقی کو فروغ دیتا ہے یا پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب.

مزاحمتی ورزش یا طاقت کی تربیت پٹھوں کے بافتوں میں خوردبینی آنسو پیدا کرتی ہے۔ یہ بالکل نارمل ہے، اور درحقیقت اس طرح آپ کے پٹھے بڑھتے ہیں۔ ہم اسے "پٹھوں کی خرابی" کہیں گے۔

جب آپ صحیح غذا کھاتے ہیں جس میں لیوسین ہوتا ہے، تو آپ مثبت خالص پروٹین کا توازن برقرار رکھتے ہیں اور آپ کے پٹھے دوبارہ مضبوط ہوتے ہیں۔

کافی لیوسین نہیں کھا رہے؟ پٹھوں کو نقصان پہنچا رہتا ہے۔

تو آپ کو لیوسین سے بھرپور پروٹین کتنا کھانا چاہیے؟

وہ یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنی ورزش کرتے ہیں۔:

1. شدید ورزش: 1,6 گرام / پروٹین فی کلو جسمانی وزن۔
2. اعتدال پسند ورزش: 1,3 گرام / پروٹین فی کلو جسمانی وزن۔
3. چھوٹی ورزش: 1 گرام / پروٹین فی کلو جسمانی وزن۔

روزانہ 2 جی تک پروٹین / کلوگرام جسمانی وزن، 160 کلوگرام شخص کے لیے تقریباً 81,5 گرام پروٹین، محفوظ سمجھا جاتا ہے۔.

اور کیٹوجینک غذا پر پروٹین کی مقدار کے بارے میں کیا خیال ہے؟ یہ پتہ چلتا ہے کہ اعتدال سے زیادہ پروٹین کی مقدار ٹھیک ہے، یہاں تک کہ جب آپ کیٹو ہوں۔ اگرچہ زیادہ تر لوگ اپنے پروٹین کی مقدار کو تقریباً 30 فیصد کیلوری پر رکھتے ہیں، لیکن اس بات کا امکان نہیں ہے کہ آپ اس کا تجربہ کریں گے۔ gluconeogenesis یہاں تک کہ اگر آپ اس سے زیادہ کھاتے ہیں۔

پروٹین لینے کا وقت

یہ واقعی آپ ہی ہیں۔ آپ کریں کہ پٹھوں کو اپنی تعمیر نو کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے لیکن اگر آپ پروٹین کھاتے ہیں تو اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا اس سے پہلے کہ o کے بعد مشق سیشن. نتیجہ بھی ایسا ہی ہے۔.

کیٹوجینک غذا کس طرح پٹھوں کو محفوظ رکھتی ہے۔

کم کارب، زیادہ چکنائی والی کیٹوجینک غذا یہ نہ صرف ایڈیپوز ٹشو (جسم کی چربی) کو جلاتا ہے، بلکہ یہ دبلی پتلی بافتوں کو بھی محفوظ رکھتا ہے۔

اس طرح:

# 1 کیٹو پٹھوں کو بچاتا ہے۔

کیٹونز آپ کے بیک اپ توانائی کا ذریعہ ہیں۔ جب آپ کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا کھاتے ہیں، تو آپ کا جسم گلوکوز کا استعمال بند کر دیتا ہے اور کیٹونز کا استعمال شروع کر دیتا ہے۔

جب کیٹونز آپ کے خون کے دھارے میں داخل ہوتے ہیں، تو وہ آپ کے جسم کو ایک پیغام بھیجتے ہیں: کاربوہائیڈریٹ کی کمی ہے، یہ چربی جلانے اور پٹھوں کو محفوظ رکھنے کا وقت ہے۔ تکنیکی طور پر دیکھا جائے تو کیٹونز (خاص طور پر بیٹا ہائیڈرو آکسیبیوٹیریٹ یا بی ایچ بی) پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے کے لیے پٹھوں میں امینو ایسڈ لیوسین کے ساتھ تعامل کرتے ہیں، جسے بھی کہا جاتا ہے۔ پٹھوں کی ترقی اور مرمت.

اس موافقت نے شکاری جمع کرنے والوں کو قحط کے وقت مضبوط رہنے میں مدد کی۔

جب تک آپ کے خون کے دھارے میں فیٹی ایسڈ اور کیٹونز موجود ہوں گے، آپ کے پٹھے مضبوط رہیں گے۔ صحیح پروٹین حاصل کرنے پر توجہ دیں اور آپ کے پٹھے اور بھی مضبوط ہوں گے۔

BHB بڑھانے کے علاوہ، کیٹو ایڈرینالین کو بھی بڑھاتا ہے۔

# 2 کیٹو ایڈرینالین اور نمو کے عوامل کو بڑھاتا ہے۔

کیٹوجینک خوراک کم ہوتی ہے۔ بلڈ شوگر اور کم بلڈ شوگر ایڈرینالائن کی پیداوار کو متحرک کرتا ہے۔ Adrenaline پٹھوں کے تحفظ اور چربی کے نقصان دونوں کو بڑھاتا ہے۔.

ایڈرینالین کے علاوہ، خون میں شکر کی کم سطح بھی گروتھ ہارمون (GH) اور انسولین نما گروتھ فیکٹر 1 (IGF-1) کے اخراج کی نشاندہی کرتی ہے۔ یہ ہارمونز پٹھوں کے خلیوں کے ساتھ تعامل کرتے ہیں، انہیں بڑھنے اور صحت یاب ہونے کے لیے کہتے ہیں۔

آئیے کیٹو ڈائیٹ کے پٹھوں کو بچانے والے اثر پر کچھ کلینیکل ٹرائلز کا جائزہ لیتے ہیں۔

#3 کیٹو جسمانی ساخت کو بہتر بناتا ہے۔

اس کے بہت سے ثبوت ہیں۔ کیٹو ڈائیٹ زیادہ وزن والے لوگوں میں جسمانی ساخت کو بہتر بناتی ہے۔. لیکن صحت مند لوگوں کا کیا ہوگا؟

اس سوال کا جواب دینے کے لیے، محققین نے 26 ایتھلیٹک نوجوانوں کو دو غذائیں کھلائیں: کم کارب کیٹو اور ایک روایتی ہائی کارب مغربی خوراک۔

11 ہفتوں کی وزن کی تربیت کے بعد، کیٹوجینک ایتھلیٹس کے پاس کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ایتھلیٹس کے مقابلے میں زیادہ عضلات اور کم چربی تھی۔

لہذا پٹھوں کی تعمیر کے لئے، جہاں کیٹوجینک غذا کامیاب ہوتی ہے، اعلی کاربوہائیڈریٹ مواد ناکام ہوجاتا ہے. آپ اس کی وجہ جاننے والے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ پٹھوں کو کیوں ناکام کرتے ہیں۔

آپ نے ایک افواہ سنی ہو گی کہ آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لیے کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہے۔ مزید خاص طور پر، آپ کو انسولین کی ضرورت ہے. Y کاربوہائیڈریٹ سے بہتر کوئی چیز انسولین کو نہیں بڑھاتی.

تاہم، یہ معلومات واقعی پرانی ہے۔

جی ہاں، انسولین تکنیکی طور پر ایک انابولک یا "بلڈر" ہارمون ہے، لیکن یہ درست نہیں ہے کہ آپ کو پٹھوں کو بنانے یا برقرار رکھنے کے لیے اس کی ضرورت ہے۔

سچ تو یہ ہے کہ جب آپ کو کافی لیوسین مل جاتی ہے تو آپ کو پٹھوں کی مرمت کے لیے بہت کم انسولین کی ضرورت ہوتی ہے۔

مثال کے طور پر: ایک چھوٹے سے کنٹرول شدہ مطالعہ میں، کم کارب کیٹوجینک غذا نے پٹھوں کی ترکیب کو فروغ دیا۔ mejor کیا ایک اعلی کارب مغربی غذا.

اتفاق رائے؟ آپ کو پٹھوں کی ترقی کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت نہیں ہے. کافی مقدار میں پروٹین اور صحت مند چکنائی کے ساتھ کافی ہے۔

لیکن صحت یابی کو زیادہ سے زیادہ کرنے اور کیٹو رہنے کے لیے آپ کو بالکل کیا کھانا چاہیے؟ جاننے کے لیے پڑھیں۔

کیٹو ٹریننگ کے لیے ٹاپ 10 فوڈز

# 1 وہی پروٹین

امینو ایسڈ لیوسین پٹھوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ اور وہی پروٹین لیوسین کا آپ کا بنیادی ذریعہ ہے۔

سب سے پہلے ، وہی پروٹین ایک مکمل پروٹین ہے۔جس کا مطلب ہے کہ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈز شامل ہیں، بشمول پٹھوں کو بنانے والے برانچڈ چین امینو ایسڈ۔ لیوسین جیسے ضروری امینو ایسڈ کی ترکیب نہیں کی جا سکتی۔ آپ کو انہیں کھانے یا سپلیمنٹس کے ذریعے حاصل کرنا ہوگا۔

دوسرے پروٹین پاؤڈروں کے مقابلے میں، چھینے سازگار طور پر بنتا ہے۔ حقیقت میں: ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کے مطابق، کیسین، بھنگ، مٹر، یا سویا پروٹین کے مقابلے چھینے ہاضمے اور کارکردگی میں اعلیٰ ہیں۔.

اور جب ورزش کے بعد بحالی کی بات آتی ہے تو سیرم بادشاہ ہوتا ہے۔. دو فوری مثالیں اب۔

ایک مطالعہ میں، محققین نے 12 کھلاڑیوں کو چھینے یا کاربوہائیڈریٹ دیا اور پھر ان سے وزن اٹھانے کو کہا۔ جیسا کہ توقع تھی، سیرم جیت گیا۔ مخصوص ہونے کے لیے: تربیت کے بعد 12 اور 24 گھنٹے دونوں میں، سیرم سپلیمنٹس حاصل کرنے والے گروپ میں پٹھوں کی بحالی، طاقت اور طاقت کے بہتر مارکر تھے۔

ایک اور مطالعہ، اس بار 70 بڑی عمر کی خواتین میں. تربیت سے پہلے یا بعد میں 12 ہفتوں کی طاقت کی تربیت کے علاوہ سیرم یا پلیسبو کے بعد، سیرم کے ساتھ سپلیمنٹ کرنے والی خواتین مضبوط رہیں۔

انہوں نے پلیسبو کنٹرول کے مقابلے میں زیادہ عضلاتی ماس کو بھی برقرار رکھا، جو کہ عمر سے متعلق پٹھوں کی خرابی کے خلاف جنگ میں ایک امید افزا فتح ہے۔

سیرم کیٹو کی حوصلہ افزائی وزن میں کمی کے ساتھ بھی بہت اچھی طرح سے جوڑتا ہے۔ مثال کے طور پر: a محققین کے ایک گروپ نے دکھایا کہ چھینے کو کیٹوجینک غذا میں شامل کرنا پٹھوں کو محفوظ رکھتا ہے اور چربی کو تباہ کرتا ہے۔

وہی پروٹین الگ تھلگ، ترجیحا گھاس سے کھلائی جانے والی قسم، آپ کے کیٹو طرز زندگی میں شامل کرنا آسان ہے۔ بس اپنے شیک میں 20-30 گرام ڈال کر مکس کر لیں۔

# 2 گوشت اور مچھلی

اعلیٰ قسم کا گھاس کھلایا ہوا گوشت اور جنگلی مچھلی دونوں ہی چربی اور پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں۔ اس کی وجہ سے وہ دونوں ورزش کے بعد زبردست کھانا بناتے ہیں۔

گوشت اور مچھلی، چھینے کی طرح، مکمل پروٹین ہیں۔ یاد رکھیں: آپ صرف مکمل پروٹین سے لیوسین حاصل کر سکتے ہیں۔

اس کے علاوہ، گوشت اور مچھلی دونوں ہی کیٹو دوستانہ ہیں، خاص طور پر موٹے آپشنز جیسے وائلڈ سالمن یا گھاس سے کھلایا ہوا بیف سٹیک۔

حوالہ کے لیے، کیٹوجینک غذا تقریباً 60% چکنائی، 30% پروٹین، اور کیلوریز کے لیے 10% کاربوہائیڈریٹ ہے۔ ایک سالمن فلیٹ فیٹی اور پروٹین میں زیادہ ہوتا ہے، جو اسے ورزش کے بعد کا بہترین کھانا بناتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ آپ کے کارب کوٹہ میں اضافہ نہیں کرے گا.

پروٹین اور چکنائی کے علاوہ، سالمن میں اومیگا 3 چربی EPA اور DHA بھی ہوتی ہے۔ اومیگا 3s سوزش اور تربیت کے بعد درد کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔.

گوشت اور مچھلی کا حتمی فائدہ؟ وہ عام طور پر hypoallergenic ہوتے ہیں۔

کچھ لوگ ڈیری نہیں کھا سکتے، جو کیسین اور (کبھی کبھی) چھینے کو خارج کرتا ہے۔ دوسروں کو سویا کے ساتھ مسائل ہیں. دوسرے اب بھی انڈے کے ساتھ۔

اگر ان میں سے کوئی بھی آپ کی طرح لگتا ہے، تو شاید گوشت اور مچھلی آپ کو ورزش کے بعد پروٹین کا ترجیحی ذریعہ ہونا چاہیے۔

ایک اور hypoallergenic اور گٹ دوستانہ آپشن؟ کولیجن پاؤڈر۔

#3 کولیجن پاؤڈر

جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ صرف اپنے پٹھوں کو تباہ نہیں کرتے۔ یہ کنیکٹیو ٹشو کو بھی توڑ دیتا ہے۔

کنیکٹیو ٹشو ہڈیوں کو ایک ساتھ رکھتا ہے، قوت کی پیداوار کا تعین کرتا ہے اور آپ کی حرکت کی حد کو متاثر کرتا ہے۔.

یہ کنیکٹیو ٹشو کس چیز سے بنا ہے؟ یہ کولیجن سے بنا ہے۔ لہٰذا ورزش کے بعد، کولیجن کی ترکیب صحت یابی کے لیے اہم ہے۔

اور کولیجن کی ترکیب کو متحرک کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ کولیجن پاؤڈر کا استعمال کریں.

کولیجن پاؤڈر زیادہ لیوسین پر مشتمل نہیں ہے، لیکن جی ہاں اس میں امینو ایسڈ گلائسین اور پرولین کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ یہ امینو ایسڈ کولیجن کی پیداوار کے لیے اہم ذمہ دار ہیں۔

کیا کولیجن کیٹو ہے، آپ پوچھتے ہیں؟ ہاں واقعی، کولیجن بہترین کیٹو فوڈ ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ کولیجن آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد میں اضافہ نہیں کرتا ہے۔ بلڈ شوگر کو کم رکھنے میں مدد کرتا ہے۔. اور کم بلڈ شوگر آپ کے جسم کے لیے کیٹو اور چربی جلانے کے موڈ میں رہنے کا طریقہ ہے۔

# 4 انڈے

انڈا فطرت کا کیٹوجینک معجزہ ہے - زیادہ چکنائی، معتدل پروٹین، بہت کم کاربوہائیڈریٹ۔

ڈبلیو ایچ او کے مطابق، انڈے کا پروٹین واحد پروٹین ہے جو کارکردگی، حیاتیاتی دستیابی اور ہضم ہونے کے لیے چھینے کا مقابلہ کرتا ہے. جس کا مطلب ہے کہ انڈے، جیسے چھاچھ، تربیت کے بعد آپ کے جسم کو سہارا دینے کے لیے ایک بہترین آپشن ہیں۔

انڈے کی زردی میں بھی کولین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، یہ ایک غذائیت ہے جو کھانا کھلاتا ہے۔ پٹھوں کے خلیوں میں مائٹوکونڈریا . Mitochondria آپ کے خلیات کے پاور ہاؤس ہیں، لہذا یہ طاقت اور بحالی کے لئے بہت اچھی خبر ہے. کولین کے بغیر کوئی توانائی نہیں ہے۔

اور سالمن کی طرح، نامیاتی اور گھاس سے بڑھے ہوئے انڈوں میں سوزش کو روکنے والے اومیگا 3s ہوتے ہیں۔ ورزش کے بعد درد کو کم کرنے کے لیے اچھا ہے۔

تاہم، انڈوں کے ساتھ ایسا ہی ہوتا ہے۔ انہیں کرنے میں وقت لگتا ہے۔ اور اگر آپ اچھے معیار کے انڈے کی سفیدی والی پروٹین خریدنا چاہتے ہیں تو اس کے لیے اچھی بنیاد پر ادائیگی کے لیے تیار رہیں۔

اس کے علاوہ، بہت سے لوگ انڈوں سے حساس یا الرجک ہوتے ہیں، جو انہیں میز سے مکمل طور پر ختم کر دیتے ہیں۔

تاہم، اگر آپ خود کو ناشتے میں بوفے میں پاتے ہیں اور انڈوں کو برداشت کر سکتے ہیں، تو کروسینٹ کو چھوڑ دیں اور انڈے اور آملیٹ کھائیں۔

# 5 پروٹین بار

ایک تلاش کرنا مشکل ہے۔ کیٹو پروٹین بار. ان میں سے زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ بہت زیادہ ہوتے ہیں۔ اور عام بات یہ ہے کہ وہ کاربوہائیڈریٹ اکثر خالص چینی سے آتے ہیں۔

بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ خون میں گلوکوز کو بڑھاتے ہیں، جو انسولین کی سطح کو بڑھاتا ہے، جس سے کیٹوسس کا دروازہ بند ہوجاتا ہے۔ اور انسولین کی اعلی سطح کے ساتھ، ایک چربی ذخیرہ کرنے والا ہارمون، آپ چربی نہیں کھو سکتے۔

اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو کم رکھنا دوسری طرف، یہ آپ کو کیٹو موڈ میں رکھتا ہے، اور کیٹو آپ کو وزن کم کرنے، چربی جلانے اور پٹھوں کو محفوظ رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

لہذا آپ کیٹو رہنا چاہتے ہیں لیکن آپ ورزش کے بعد کچھ جلدی بھی چاہتے ہیں۔ پروٹین سے بھرپور کوئی چیز جو آپ کو کیٹوسس سے نہیں نکالے گی۔ مصنوعی ذائقوں، مصنوعی رنگوں یا چینی الکوحل کے بغیر کچھ۔ مناسب پروٹین بار تلاش کرنا آپ کے لیے مشکل ہونے والا ہے۔ لیکن یہاں ہم آپ کی زندگی کو آسان بنانے کے لیے ہیں اس لیے یہاں 3 مختلف ذائقے اور ہم آہنگ کیٹو ہیں۔

# 6 خارجی کیٹونز  

جب آپ کیٹوجینک غذا کی پیروی کرتے ہیں، تو آپ کا جسم کیٹون باڈی بیٹا ہائیڈروکسی بیوٹیریٹ (BHB) پیدا کرنا شروع کر دیتا ہے۔ باری میں، بی ایچ بی بلڈ شوگر کو کم کرتا ہے اور پٹھوں کو محفوظ رکھتا ہے۔.

لیکن صرف خوراک ہی خون میں کیٹون کی سطح کو بڑھانے کا واحد طریقہ نہیں ہے۔ آپ براہ راست کیٹونز بھی کھا سکتے ہیں۔

یہ خوردنی کیٹونز، جنہیں exogenous ketones کہا جاتا ہے، دو شکلوں میں آتے ہیں: کیٹون نمکیات اور کیٹون ایسٹرز۔ کیٹون ایسٹرز زیادہ طاقتور ہیں، لیکن وہ کیٹون نمکیات کی طرح دیر تک نہیں چلتے۔ اس کے علاوہ، esters ایک ناخوشگوار ذائقہ ہے.

اور exogenous ketones ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

محققین نے 10 کھلاڑیوں کو کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور مشروب پلایاسائیکلنگ سیشن سے پہلے فیٹی ڈرنک، یا کیٹون ڈرنک۔ تربیت کے بعد، کیٹون سے کھلائے جانے والے کھلاڑیوں نے:

• چربی جلانے میں اضافہ۔
• بہتر گلائکوجن تحفظ۔
• پٹھوں کے لییکٹیٹ کی نچلی سطح (بہتر پٹھوں کی برداشت کی نشاندہی کرتا ہے)۔
• بی ایچ بی کی اعلی سطح۔

exogenous ketones کا ایک اور فائدہ؟ وہ جسم کے بڑے پیمانے پر دبلی پتلی ہونے کے لیے خون سے شوگر نکالنے میں مدد کرتے ہیں۔ دوسرے الفاظ میں، یہ ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بناتا ہے. y ایک ہی وقت میں خون کی شکر کو کم کرتا ہے.

اور چونکہ ہائی بلڈ شوگر کا تعلق موٹاپے اور دائمی بیماریوں سے ہے جیسا کہ میں دکھایا گیا ہے۔ یہ اسٹوڈیو اور یہ بھی ہے یہ دوسرا مطالعہ، اسے کم رکھنا اچھا ہے۔

کیٹون کی سطح کو بڑھانے اور بلڈ شوگر کو کم کرنے کا ایک اور طریقہ؟ ایم سی ٹی تیل۔

# 7 ایم سی ٹی تیل

ایم سی ٹی آئل، یا میڈیم چین ٹرائگلیسرائڈ آئل، ناریل کے تیل سے حاصل کی جانے والی چربی کی ایک قسم ہے۔ آپ نے شاید اس کے بارے میں سنا ہوگا، ہوسکتا ہے کہ آپ کے پاس بھی ہو۔

MCT تیل کے بارے میں اچھی بات؟ مشروبات یا کھانے میں تھوڑا سا شامل کرنا، یہاں تک کہ صرف چند گرام، آپ کو بہت جلد کیٹوسس میں مبتلا کر سکتا ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ، دیگر چکنائیوں کے برعکس، ایم سی ٹی آئل کیٹون کی تبدیلی کے لیے براہ راست جگر کو نشانہ بناتا ہے۔ ایم سی ٹی آئل آپ کا کیٹو شارٹ کٹ ہے - بلڈ بی ایچ بی کی سطح کو بڑھانے کی ایک آسان چال۔

اور BHB کی اعلیٰ سطحیں، جو آپ نے ابھی سیکھی ہیں، پٹھوں کے ٹشو کو محفوظ اور مرمت کرنے کے لیے Leucine کے ساتھ ہم آہنگ ہیں۔

کیٹونز اور لیوسین کو ملانا آسان ہے۔ اپنے ورزش کے بعد کے پروٹین شیک میں بس MCT آئل، یا MCT آئل پاؤڈر شامل کریں۔

اس smoothie میں شامل کرنے کے لئے ایک اور کھانا؟ سبز سوچو۔

اور اس کے پاؤڈر ورژن میں بھی۔

# 8 سبزیاں

آپ کی کیٹو میکرونیوٹرینٹ کی ضروریات بہت آسان ہیں: چربی، پروٹین، کاربوہائیڈریٹ۔ آپ کو پہلے ہی معلوم ہے۔ بہتر تناسب.

تاہم، مائیکرو نیوٹرینٹس نہیں وہ بہت سادہ ہیں. آپ کو دماغی صحت سے لے کر سانس لینے تک تربیت سے صحت یابی تک ہر چیز کے لیے درجنوں غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ وٹامن ڈی، وٹامن اے، وٹامن سی، میگنیشیم، آئرن، زنک، آیوڈین - فہرست بہت لمبی ہے۔

اپنے مائیکرو نیوٹرینٹس حاصل کرنے کے لیے، دادی اماں درست تھیں، آپ کو اپنی سبزیاں ضرور کھائیں۔ خاص طور پر سبز رنگ والے۔

لیکن یہاں تک کہ اگر آپ دادی کے مشورے پر عمل کرتے ہیں، تب بھی آپ میں مائیکرو نیوٹرینٹس کی کمی ہو سکتی ہے۔ آپ کو 3-4 کپ پالک کھانے کی ضرورت ہوگی، مثال کے طور پر، اپنی روزانہ کی میگنیشیم کی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے۔

سے نمٹنے جب پٹھوں کو مضبوط بنائیں اور آپ کے اعصابی نظام کو سہارا دیں، میگنیشیم ایک غیر گفت و شنید ضرورت ہے۔. کافی میگنیشیم کے بغیر، آپ صرف کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کر سکتے ہیں.

اگلی بار جب آپ ورزش کے بعد شیک بنا رہے ہوں تو مکس میں ایک اچھی طرح سے تیار کردہ سبزیوں کا پاؤڈر شامل کرنے پر غور کریں۔ اس طرح، یہ آپ کی میکرو اور مائیکرو ضروریات کو ایک ہی بار میں پورا کرے گا۔

اگلا، ایک اور میکرو / مائیکرو پاور ہاؤس: ایوکاڈو۔  

#9 ایوکاڈو

ایک کپ ایوکاڈو میں درج ذیل میکرونیوٹرینٹس ہوتے ہیں۔

• 22 گرام چربی.
• پروٹین کی 4 گرام.
• کاربوہائیڈریٹ کے 13 گرام.

رکو، کیا 13 گرام کاربوہائیڈریٹ بہت زیادہ نہیں ہے؟

غذائی ریشہ کی موجودگی میں نہیں۔ بات یہ ہے کہ ایوکاڈو میں 10 گرام فائبر ہوتا ہے، اور یہ فائبر خون میں شکر کے ردعمل کو محدود کرکے کاربوہائیڈریٹ کے بوجھ کو پورا کرتا ہے۔

اسے ریاضیاتی طور پر ڈالیں: 13 گرام کاربوہائیڈریٹ - 10 گرام فائبر = 3 گرام کاربوہائیڈریٹس نیٹ.

لہذا آپ کے کیٹو مقاصد کے لیے، آپ کو ایوکاڈو سے صرف 3 گرام کاربوہائیڈریٹ گننے کی ضرورت ہے۔

ایوکاڈو میں بھی مائیکرو نیوٹرینٹس کا ایک مضبوط حصہ ہوتا ہے۔ اس سبز پھل کے صرف ایک کپ میں، آپ کے پاس ہے:

• آپ کے روزانہ وٹامن B42 یا پینٹوتھینک ایسڈ کا 5% - توانائی کی پیداوار کے لیے۔
• آپ کے یومیہ وٹامن K کا 35% - خون جمنے کے لیے۔
• آپ کے یومیہ فولیٹ کا 30%: توانائی، میٹابولزم اور ڈی این اے کی مرمت کے لیے۔
• آپ کے روزانہ وٹامن ای کا 21 فیصد اینٹی آکسیڈینٹ دفاع کے لئے.

آخر میں، ساخت. ایوکاڈو آپ کی اسموتھی کو مائع سے موٹی، مخملی کھیر میں بدل دیتے ہیں۔

اگر آپ اس سموتھی کے بعد بھی بھوکے ہیں تو مٹھی بھر کیٹو نٹس پر غور کریں۔

گری دار میوے نمبر 10

زیتون کا تیل پیے بغیر اپنی خوراک میں مزید چربی شامل کرنا چاہتے ہیں؟

آسان گری دار میوے کھاؤ۔

بادام، میکادامیا گری دار میوے، کاجو، اخروٹ، اور پستے زیادہ چکنائی والے، کم کارب کیٹو اسنیکس ہیں۔

لیکن گری دار میوے صرف میکرونیوٹرینٹس کے اچھے ذرائع نہیں ہیں۔ وہ مائیکرو نیوٹرینٹس کے بھی اچھے ذرائع ہیں۔

مثال کے طور پر ایک چوتھائی کپ گری دار میوے میں آپ کے یومیہ کاپر کا 53%، آپ کے یومیہ مینگنیج کا 44%، اور آپ کے مولیبڈینم کا 20% ہوتا ہے۔

تانبا لیں۔ یہ کولیجن کی ترکیب کے لیے بہت ضروری ہے، جو کہ جیسا کہ آپ پہلے ہی جانتے ہیں، تربیت سے کسی بھی اچھی بازیابی کا حصہ ہے۔. اور خوراک کے ذریعے کافی کاپر حاصل کرنا مشکل ہے۔

لہذا اگر آپ کیٹوجینک طرز زندگی کی قیادت کرتے ہیں، تو گری دار میوے آپ کے کھانے کے معمولات میں ایک اہم مقام ہونا چاہئے۔. جم، دفتر یا سنیما لے جانے کے لیے کوئی آسان چیز نہیں ہے۔

اگر آپ ان کو ملانا چاہتے ہیں تو، نٹ بٹر پر غور کریں، گری دار میوے کی مزیدار نیم مائع شکل۔ زیتون کا تیل نگلنے والی پتلون سے بہتر ہے۔

اب جب کہ آپ نے ورزش کے بعد بہترین کیٹو فوڈز بھر لی ہیں، اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنے کیٹو ٹریننگ پلان کو عملی جامہ پہنائیں۔

کیٹو ورزش کے نکات

# 1 محدود کاربوہائیڈریٹ

آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لیے کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت نہیں ہے۔

درحقیقت، کاربوہائیڈریٹ کھانا آپ کے کیٹو ٹریننگ کے اہداف کو روک دے گا۔

اس کو ذہن میں رکھتے ہوئے، اس حکمت عملی کو آزمائیں۔ اپنے روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا حساب لگائیں اور پھر اس نمبر کو لکھیں۔

اگر یہ تعداد آپ کی کل کیلوری کی مقدار کے 10-15% سے زیادہ ہے، تو آپ کیٹوجینک زون سے باہر ہو سکتے ہیں۔

اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے کے لیے، چند تبدیلیاں کریں۔ جیلیٹن کے لیے مونگ پھلی کا مکھن، ایوکاڈو کے لیے کیلا، اور دیگر کم کارب بارز کے لیے پروٹین بارز کو تبدیل کریں۔

آپ جلد ہی ایک کیٹو چیمپیئن کی طرح اپنے ورزش کو تیز کریں گے، اور آپ کے پٹھے آپ کا شکریہ ادا کریں گے۔

# 2 ورزش کے بعد کا شیک ملائیں۔

آپ آج کی فہرست میں موجود تقریباً ہر آئٹم کو ورزش کے بعد کی اسموتھی میں تبدیل کر سکتے ہیں۔ یہاں یہ ہے کہ وہ ہموار کی طرح نظر آئے گا:

• 20-30 گرام گھاس سے کھلایا ہوا وہی پروٹین الگ تھلگ۔
• 1-2 کھانے کے چمچ ایم سی ٹی آئل پاؤڈر۔
• 1 کھانے کا چمچ خارجی کیٹون نمکیات۔
• 1 درمیانہ ایوکاڈو۔
• کولیجن پروٹین پاؤڈر کے 2-3 سکوپ۔
• 1 کھانے کا چمچ سبزیوں کا پاؤڈر۔
• ½ کپ ناریل کا دودھ۔

اس شیک میں آپ کے کیٹوجینک اہداف کے لیے زیادہ چربی ہوتی ہے اور آپ کے پٹھوں کی ترکیب کے اہداف کے لیے پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، اس میں ایک ٹن مائکرونیوٹرینٹس ہیں۔

ہموار روٹین رکھنے کا بہترین حصہ؟ آپ کو فیصلے کی تھکاوٹ کی اذیت سے بچاتا ہے۔

# 3 سر کے ساتھ نمکین

یہاں تک کہ اگر آپ کیٹو جاتے ہیں اور اپنی خواہشات کو کم کرتے ہیں، تب بھی آپ کو وقتاً فوقتاً ایک ناشتہ چاہیے۔ یہ ٹھیک ہے.

جنک فوڈ کھانا ٹھیک نہیں ہے - آلو کے چپس، ہائی کارب پروٹین بار، کوکیز وغیرہ۔ یہ غذائیں آپ کو کیٹوسس سے نجات دلائیں گی اور آپ کی خواہشات کو مزید خراب کر دیں گی۔

اس کے بجائے، اپنے آپ کو زیادہ چکنائی والے اسنیکس سے آراستہ کریں جو بھوک کو روکتے ہیں، ورزش کو متحرک کرتے ہیں اور آپ کو چربی جلانے کے موڈ میں رکھتے ہیں۔

اسے پینٹری کی تبدیلی کے طور پر سوچیں۔ تم کر سکتے ہو.

# 4 درست ورزش

جب بات مضبوط رہنے اور اچھے لگنے کی ہو، تو مناسب غذائیت مساوات کا صرف نصف ہے۔ باقی نصف، یقینا، ورزش ہے.

آپ کو پتلا اور صحت مند رہنے میں مدد کرنے کے لیے کچھ اقدامات یہ ہیں:

• جسمانی وزن کی مشقیں جیسے اسکواٹس، پش اپس، پل اپس، یا تختیاں۔
• بھاری لفٹیں جیسے بیک اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس، یا کیٹل بیل کے جھولے۔
• ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT): پٹھوں کی نشوونما سے وابستہ ہارمونز کو متحرک کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے۔.
• یوگا: طاقت، نقل و حرکت اور لچک کے لیے مفید ہے۔
• چلنا.

آپ کے ورزش کے اختیارات تقریبا لامحدود ہیں۔ کچھ چنیں، زیادہ اور کم شدت کا چکر لگائیں، بحالی کا وقت بڑھائیں، اور فوائد پر حیران رہ جائیں۔

کیٹو فیول پوسٹ ورزش

اس کا تصور کریں۔ آپ اپنی ورزش ختم کرتے ہیں، بھوک محسوس کرتے ہیں، اور اپنے جم کے فوڈ کاؤنٹر پر چلتے ہیں۔

اختیارات اکثر ناقص ہوتے ہیں۔ پروٹین کی سلاخیں زیادہ چاکلیٹ کی طرح ہوتی ہیں۔ پروٹین شیک زیادہ روایتی شیک کی طرح ہوتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ اور شوگر میں زیادہ ڈراؤنے خواب۔

آپ گھر پہنچنے تک چند منٹ انتظار کر سکتے ہیں۔

وہاں آپ کے پاس کامل کیٹو شیک بنانے کے لیے تمام اجزاء موجود ہیں۔ وہی پروٹین، ایم سی ٹی آئل پاؤڈر، کولیجن، ایوکاڈو، ویجیٹیبل پاؤڈر، مونگ پھلی کا مکھن - ورزش کے بعد کے ایندھن کے طور پر بہترین۔

یہ چربی اور پروٹین سے بھرپور ایک کیٹوجینک پمپ ہو گا جو آپ کی صحت یابی کو بڑھانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ اور سر پر کیل مارو گے۔