اگر آپ فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ کچھ اضافی پاؤنڈ کم کرنا چاہتے ہیں اور جسمانی وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ شاید سب سے پہلے آن لائن تحقیق میں غوطہ لگا کر یہ جانیں گے کہ جسم کی چربی کو کیسے کم کیا جائے اور وزن کم کرنے کی سب سے مشہور غذائیں کون سی ہیں۔
جیسا کہ آپ اپنے اختیارات کو تلاش کرتے ہیں، آپ کو ایک ایسی چیز مل سکتی ہے جسے کٹنگ ڈائیٹ کہتے ہیں۔
اس آرٹیکل میں، آپ یہ جاننے جا رہے ہیں کہ کٹنگ ڈائیٹ کیا ہے، یہ کیٹو لائف اسٹائل سے کیسے موازنہ کرتی ہے، اور آپ کو اپنے وزن میں کمی کے اہداف تک پہنچنے کی کوشش کرنی چاہیے۔
فہرست کا خانہ
کٹنگ ڈائیٹ کیا ہے؟
ایک کٹنگ ڈائیٹ، جسے "شریڈنگ ڈائیٹ" بھی کہا جاتا ہے، ایک کم کیلوریز، کاربوہائیڈریٹ، اور کم چکنائی والی خوراک کا منصوبہ ہے جس کا بنیادی مقصد آپ کو جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد فراہم کرنا ہے۔ پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینا.
یہ باڈی بلڈرز اور مسابقتی فٹنس ماڈلز میں عام ہے، لیکن دوسرے لوگ اسے تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ وزن میں کمی کے دیگر پروگراموں کے برعکس، اس خوراک کی بہت زیادہ کیلوری کی کمی کی وجہ سے طویل عرصے تک اس پر عمل نہیں کیا جانا چاہیے۔
درحقیقت، زیادہ تر لوگ مقابلے سے پہلے صرف ایک ہفتے کے لیے کٹنگ ڈائیٹ استعمال کرتے ہیں۔
کیٹوجینک ڈائیٹ بمقابلہ کٹنگ ڈائیٹ: کیا فرق ہے؟
آپ کے صحت کے اہداف کے لیے صحیح خوراک کا تعین کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ ہر آپشن کی بنیادی باتیں جانیں، ان جسمانی اور نفسیاتی اثرات کا اندازہ لگائیں جو ہو سکتے ہیں، اور دیکھیں کہ کون سا آپ کے طرز زندگی کے لیے موزوں ہے۔
یہاں کیٹوجینک غذا اور کٹنگ ڈائیٹ کا ایک جائزہ ہے:
کیٹوجینک غذا کی بنیادی باتیں
La معیاری کیٹوجینک غذا (SKT) کو ایک پائیدار طرز زندگی کے طور پر اپنایا جا سکتا ہے، یا تو مختصر یا طویل مدت میں۔ بنیادی مقصد آپ کے جسم کو کیٹوسس کی حالت میں ڈالنا ہے، ایک میٹابولک حالت جس میں آپ کا جسم چربی (کاربوہائیڈریٹس کے بجائے) کو توانائی کے اپنے بنیادی ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے۔
آپ بہت کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کی پیروی کر کے اس حالت کو حاصل کر سکتے ہیں، صحت مند، غذائیت سے بھرپور غذاؤں سے تقویت پا کر۔
یہ ہے جو آپ کو کرنا چاہئے:
- اپنی کل مقدار کو محدود کریں یا خالص کاربوہائیڈریٹ.
- پروٹین اور سبزیوں پر توجہ دیں۔ پروٹین پر مشتمل ہونا چاہئے۔ اختیارات میں de اعلی معیار کے طور پر تازہ گھاس کھلایا گائے کا گوشت، نامیاتی انڈے اور جنگلی سالمن۔
- پھر کچھ شامل کریں۔ صحت مند چربی. آپ ایوکاڈو، بادام، اور مکھن جیسی چکنائیوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں جو تازہ گھاس کھلانے والے مویشیوں سے حاصل ہوتی ہے۔
- پانی، چائے، مضبوط کافیکمبوچا اور ناریل کا پانی ان میں سے کچھ ہیں۔ کیٹوجینک مشروبات جس سے آپ لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔
- El شراب یہ ممنوع ہے، لیکن آپ پھر بھی کچھ خاص حالات میں ایک گلاس شراب یا اپنی پسندیدہ وہسکی سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
- کیٹوسس میں جانا آپ کی توانائی کی سطح کے لئے بہت اچھا ہے، لہذا آپ سخت اور طویل ورزش کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں۔ طاقت اور مزاحمتی تربیت کا ایک مجموعہ (ایروبک، اینیروبک، لچک اور استحکام کی مشقیں) ورزش کا معمول متنوع اور جامع جو چیزوں کو تفریح فراہم کرے گا اور کیٹوسس کو سپورٹ کرے گا ( 1 ).
یہ معیاری کیٹوجینک غذا کے لیے عمومی رہنما خطوط ہیں، لیکن ہر فرد منفرد ہے اور آپ کی مخصوص ضروریات ہیں جو ان کی صحت کی تاریخ اور تندرستی کے اہداف پر منحصر ہیں۔
ایک ایپ کے ساتھ، آپ بھی کر سکتے ہیں۔ میکرو کو ٹریک کرنا شروع کریں۔ آسانی سے یہ سمجھنے کے لیے کہ آپ کیا کھا رہے ہیں اور آپ اپنے جسم کو کیسے کھلاتے ہیں۔ یہ خاص طور پر پہلے تو مددگار ہوتا ہے جب آپ ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹس، چکنائی اور پروٹین کے گرام کی تعداد سے پوری طرح واقف نہیں ہوتے ہیں۔
کیٹوجینک غذا ان لوگوں کے لیے مختلف ہوتی ہے جو زیادہ فعال طرز زندگی گزارتے ہیں اور زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ لچکدار غذا کے ان دو ورژنوں کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، یہ مضامین دیکھیں:
- ھدف شدہ کیٹوجینک غذا: ہر وہ چیز جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔
- سائیکلیکل کیٹوجینک غذا: کیٹوجینک ایتھلیٹس کے لیے اسٹریٹجک کاربوہائیڈریٹ کی مقدار
غذا کی بنیادی باتیں کاٹنا
کم کرنے والی غذا کے پیچھے اصول یہ ہے کہ آپ اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کریں تاکہ آپ چربی کی کمی کو بڑھا سکیں اور اپنے جسم کی مقدار کو بڑھا سکیں۔ اگرچہ کاٹنے کے لیے میکرو استعمال کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، لیکن زیادہ تر عام طریقے اسی طرح کی ہدایات پر عمل کرتے ہیں:
- یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ اپنی خوراک سے چینی اور اعلی GI (گلائیسیمک انڈیکس) والی غذاؤں کو ختم کر دیں، جیسے سفید چاول اور سفید روٹی، لیکن آپ انہیں ان کے ورژن کے لیے تبدیل کر سکتے ہیں۔ لازمی.
- آپ اپنے کھانے کے منصوبے میں کچھ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس شامل کر سکتے ہیں، جیسے میٹھے آلو، دلیا اور پھلیاں.
- جب میکرو ریشوز کی بات آتی ہے، تو کٹنگ ڈائیٹ پٹھوں کے ٹشو کے ممکنہ نقصان کا مقابلہ کرنے کے لیے پروٹین کی سطح کو بلند رکھنے کی اہمیت پر زور دیتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ سے محروم ہونے کے بعد، آپ کا جسم توانائی کے لیے آپ کے پروٹین اسٹورز (آپ کے عضلات) کو تلاش کرنا شروع کر سکتا ہے۔ آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ اس صورت حال کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے ( 2 ).
- آپ کو اپنی چربی کی مقدار کو کم سے کم کرنا چاہئے۔ اس غذا کے کچھ ورژن آپ کے دن کے آخری کھانے میں صحت مند چکنائی شامل کرنے کی تجویز کرتے ہیں، کیونکہ وہ غذا کی پیداوار کو فروغ دیتے ہیں۔ انسانی ترقی ہارمونجو کہ پٹھوں کی تعمیر کے لیے ضروری ہے ( 3 ).
- پانی، سبز چائے، اور کبھی کبھار بلیک کافی واحد مشروبات ہیں جن کی اجازت ایک کٹنگ ڈائیٹ پر ہے۔ سافٹ ڈرنکس اور کھیلوں کے مشروبات کی اجازت نہیں ہے۔
- آپ کو الکحل سے پرہیز کرنا چاہئے کیونکہ یہ آپ کی خوراک میں صرف خالی کیلوریز کا اضافہ کرتا ہے۔
- قلبی تربیت کو ترجیح دیں (زیادہ وزن کی تربیت) کیونکہ یہ آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے، جس سے زیادہ چربی جل سکتی ہے اور آپ کو اپنے فٹنس کے اہداف تک پہنچنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایک کاٹنے والی خوراک کی ممکنہ غلطیاں
کٹنگ ڈائیٹ شروع کرنے سے پہلے منفی پہلوؤں اور ممکنہ ضمنی اثرات پر غور کریں۔
# 1: آپ وزن میں کمی کی سطح کو مار سکتے ہیں۔
اگر آپ اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے کٹنگ ڈائیٹ استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ وزن میں کمی کی سطح کو مار رہے ہوں۔ آپ اپنی روزانہ کیلوریز کو جتنا کم کریں گے، جسم کے آخری چند پاؤنڈ وزن کو کم کرنا اتنا ہی مشکل ہوگا۔
ایسا ہوتا ہے کیونکہ آپ کا جسم داخل ہوسکتا ہے۔ بھوک موڈ جب آپ طویل عرصے میں کیلوریز کو بہت زیادہ کم کرتے ہیں۔ آپ کا میٹابولزم سست ہوجاتا ہے اور آپ کی باقی تمام کیلوریز کو برقرار رکھنے کی کوشش کرتا ہے، ممکنہ طور پر آپ کی چربی جلانے کی شرح کو روکتا ہے ( 4 ).
# 2: آپ اپنی ضرورت سے زیادہ کھا سکتے ہیں۔
جب آپ کم کیلوریز کھاتے ہیں اور ایک ہی وقت میں چربی کی مقدار کم ہوتی ہے، تو آپ کے بھوک کے ہارمونز (لیپٹین اور گھریلن) میں اتار چڑھاؤ آتا ہے۔ 5 ).
جب آپ کا جسم زیادہ گھریلن خارج کرتا ہے، تو آپ کو ہر وقت بھوک لگ سکتی ہے اور ممکنہ طور پر وزن بڑھ سکتا ہے۔ 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
اگرچہ کاٹنے والی خوراک زیادہ تر باڈی بلڈرز میں مقبول ہے، لیکن یہ آپ کی جسمانی ترقی کو سست کر سکتی ہے۔
خوش قسمتی سے، آپ کے پاس دیگر اختیارات ہیں، بشمول کیٹوجینک غذا۔ کیٹوجینک غذا کی پیروی ایک مؤثر طریقہ ہے جو آپ کے جسم کی پرورش کر سکتا ہے، آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کی حمایت کر سکتا ہے، اور پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دے سکتا ہے۔
کیٹوجینک غذا: جسم کی چربی کو کیسے کم کیا جائے، توانائی میں اضافہ کیا جائے اور پٹھوں کو برقرار رکھا جائے
کیٹوجینک غذا کا بنیادی مقصد آپ کے جسم کو کیٹوجینک حالت میں لانا ہے۔ نتیجے کے طور پر، یہ زیادہ پیدا کرے گا ketones اور یہ چربی کو اپنے ایندھن کے اہم ذریعہ کے طور پر استعمال کرے گا۔
کیٹوسس میں داخل ہونا صرف اس وقت ممکن ہے جب آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرتے ہیں، اپنے گلائکوجن اسٹورز کو ختم کرتے ہیں، اور اپنی چربی کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں۔
چربی کو توانائی کے سب سے زیادہ پائیدار ذرائع میں سے ایک دکھایا گیا ہے اور یہ صحت کے بہت سے فوائد سے منسلک ہے، بہتر دماغی ادراک سے لے کر بہتر ذہنی وضاحت اور مجموعی توانائی تک ( 9 ) ( 10 ).
کیٹوجینک غذا کی ایک خوبی یہ ہے کہ ایک بار جب آپ کاربوہائیڈریٹس کو کم کر لیتے ہیں اور آپ کا جسم غذائیت سے متعلق کیٹوسس میں داخل ہو جاتا ہے، تو آپ کو اس کا امکان کم ہوتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی خواہش.
جیسا کہ آپ چربی کے ساتھ موافقت کرتے ہیں، گھریلن (بھوک کا ہارمون) اور سی سی کے (بھوک بڑھانے والا) کی نچلی سطح کے ساتھ ساتھ دیگر کیمیائی تبدیلیاں ( 11 )۔ آپ کو زیادہ مستحکم توانائی کی سطح اور پرپورنتا کا زیادہ احساس ہوگا، جس سے آپ کی خوراک پر عمل کرنا آسان ہوگا۔
مزید برآں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ "کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک وزن میں کمی کی بحالی کے دوران توانائی کے اخراجات میں اضافہ کر سکتی ہے ( 12 )" اور، اس کے برعکس جو آپ نے سنا ہو، یہ ممکن ہے۔ پٹھوں کی ترقی کو برقرار رکھنے اور فروغ دینا جب آپ کیٹوجینک غذا پر ہوتے ہیں ( 13 ).
کیٹوجینک طرز زندگی کو اپنانے سے ایک ہی وقت میں طاقت اور پٹھوں کی تعمیر ہوسکتی ہے۔ 2017 کے ایک مطالعے میں کیٹوجینک غذا کا ایک معیاری مغربی غذا سے موازنہ کیا گیا ہے جس سے معلوم ہوا ہے کہ کیٹوجینک غذا پر عمل کرنے والے افراد کے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر طویل مدتی اضافہ ہوتا ہے ( 14 ).
پایان لائن: پائیدار وزن میں کمی کے لیے کیٹو ڈائیٹ کا انتخاب کریں۔
کیٹوجینک غذا کیلوریز کی گنتی پر توجہ مرکوز نہیں کرتی ہے یا یہ وعدہ نہیں کرتی ہے کہ آپ کتنے پاؤنڈ جسمانی وزن کم کریں گے۔
اس کے بجائے، یہ ایک انتہائی حسب ضرورت، غذائیت سے بھرپور طریقہ ہے جو اس بات پر توجہ مرکوز کرتا ہے کہ آپ کے جسم کو بہترین طریقے سے کام کرنے کی کیا ضرورت ہے۔
ہر ایک کے جسم کی قسم مختلف ہوتی ہے اور اس کی منفرد تال اور میکرونیوٹرینٹ کی ضروریات ہوتی ہیں، یہی وجہ ہے کہ کیٹوجینک غذا ہر روز زیادہ پیروکار حاصل کر رہی ہے۔
اگر آپ کی بنیادی تشویش یہ ہے کہ چربی کو کیسے کم کیا جائے اور دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کیا جائے، تو کیٹوجینک غذا ایک بہت زیادہ پائیدار آپشن ہے جو کاٹنے والی خوراک کے مقابلے میں کم خطرات کا حامل ہے۔ اپنا کیٹوجینک سفر شروع کریں۔ اس کے بہت سے فوائد حاصل کرنے کے لیے، بشمول بہتر جسمانی ساخت، اعلی توانائی کی سطح، اور ذہنی وضاحت، توجہ، اور موڈ میں اضافہ۔