کے دور میں فٹنس اسٹور جہاں ایک نیا اسپن، پیلیٹس، بیری اور HIIT اسٹوڈیو ہر کونے میں پاپ اپ ہوتا دکھائی دے رہا ہے، لوگ صحت کے اگلے جنون کی تلاش میں ہیں۔ اور جب کہ کچھ صرف چند سالوں میں ختم ہونے کے لئے رفتار اٹھائیں گے، ایک قسم کی ورزش ہے جو ایسا لگتا ہے کہ طویل سفر طے کر رہی ہے: calisthenics.
اگرچہ کیلستھینکس ایک فینسی اصطلاح یا آپ کے اگلے گروپ ورزش کے نام کی طرح لگ سکتی ہے، لیکن یہ حقیقت میں… ٹھیک ہے، جب تک کہ لوگ کھیل کود کے لیے منتقل ہوئے ہیں۔ امکانات یہ ہیں کہ آپ پہلے سے ہی اپنے ورزش میں کیلستھینکس چالوں کا استعمال کرتے ہیں، یہ جانے بغیر۔
کیلستھینکس کے بارے میں مزید جاننے کے لیے پڑھیں، آپ کو شروع کرنے کے لیے کچھ بنیادی اقدامات، اور آپ اسے اپنی ورزش کے معمولات کا باقاعدہ حصہ کیوں بنانا چاہتے ہیں اور کیٹوجینک طرز زندگی.
فہرست کا خانہ
Calisthenics کیا ہے؟
آسان الفاظ میں، کیلستھینکس ایک قسم کی ورزش ہے جہاں آپ صرف اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہیں۔ روایتی ویٹ لفٹنگ کے برعکس، جہاں آپ مشکل کو بڑھانے کے لیے باربل یا ڈمبل میں وزن ڈالتے ہیں، کیلستھینکس کے ساتھ آپ کا جسم تمام مزاحمت فراہم کرتا ہے۔
قدیم یونان کے زمانے سے کیلیستھینکس کی ورزشیں جاری ہیں۔ یہ حرکتیں تھیں کہ یونانیوں نے جنگ کے لیے کس طرح تربیت دی تھی۔ لفظ "calisthenics" یونانی الفاظ سے آیا ہے، کلو سٹینوس. تربیت یافتہ جنگجو پش اپس، پل اپس اور بہت سی دوسری حرکتیں کرتے ہیں جو آپ اب بھی جم میں انجام دیتے ہیں۔
آج، ایسا لگتا ہے کہ فٹنس کی ہر شکل، کراس فٹ سے لے کر اسٹریٹ پارکور تک، کیلستھینک حرکتیں ( 1 ).
جمناسٹک کی طرح، کیلستھینکس میں اکثر پیٹ کی ناقابل یقین طاقت کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے آپ اپنے پورے جسمانی وزن کو سہارا دیتے ہوئے مستحکم رہ سکتے ہیں۔
جزوی طاقت کی تربیت، جزوی برداشت، جزوی توازن، جزوی ریپنگ کور ٹریننگ، اس میں کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ ان جسمانی وزن کے ورزشوں نے فٹنس کے بہت سارے راستے نیچے کردیئے ہیں۔
کسی بھی دوسری ورزش کی طرح، کیلستھینکس بھی اتنی ہی سخت ہے جتنا آپ اسے کرنا چاہتے ہیں۔ اگرچہ جسمانی وزن کی مشقیں جیسے تختے، جمپنگ جیک، یا سیٹ اپ کرنے کا خیال آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز نہیں کر سکتا، جیسے کہ مزید جدید حرکات کی کوشش کرنا۔ پستول squats, تختوں یا انسانی پرچم کا پول یقینی طور پر کرے گا.
بہترین کیلستھینک مشقیں کیا ہیں؟
بہترین مشقیں، نہ صرف کیلسٹینکس کے لیے، بلکہ کسی بھی حرکت کے لیے، وہ ہیں جو آپ صحیح طریقے سے کرتے ہیں۔ اگر آپ مناسب فارم کے بارے میں فکر مند ہیں، تو ہمیشہ ذاتی ٹرینر یا طاقت اور کنڈیشنگ کوچ (CSCS) کے ساتھ کام کریں جو آپ کو بہتر طریقے سے انجام دینے کے لیے ترمیم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں، تو ان چالوں کو اپنے تربیتی پروگرام میں شامل کرنے پر غور کریں۔
چھپکلی
- ایک اونچی تختی والی پوزیشن میں شروع کریں، اپنے مرکز کو فعال طور پر شامل کریں۔
- نیچے جا کر، اپنے سینے کے ساتھ لیڈ کریں۔ اپنی بنیادی ایکٹیویشن کو برقرار رکھیں، آپ کے کولہوں کو آپ کے سینے کی پیروی کرنے کی اجازت دیں جیسے آپ نیچے کرتے ہیں۔
- پش اپ کے نیچے وہ جگہ ہے جہاں آپ کو اپنے کور کو چالو کرنے کی سب سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ آپ ایک ہی وقت میں کشش ثقل کے خلاف کام کر رہے ہیں اور سمت تبدیل کر رہے ہیں، لہذا جب آپ واپس آتے ہیں تو اپنے ایبس کو باندھ لیں۔
چھلانگ لگائیں
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا لگا کر کھڑا ہونا شروع کریں، اور آپ کی انگلیوں کو تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کریں۔ مزاحمت شامل کرنے کے لیے، اپنی رانوں کے گرد تھیرا بینڈ لپیٹیں۔
- اسکواٹ میں نیچے کی طرف، اپنے سینہ کو اوپر رکھتے ہوئے جب آپ اپنے کور کو مشغول کرتے ہیں۔
- اپنے آپ کو نیچے کریں تاکہ آپ کے کواڈریسیپس کے پٹھے زمین کے متوازی ہوں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے محتاط رہیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کی انگلیوں سے آگے نہ جائیں۔
- اپنے اسکواٹ سے عمودی طور پر پھٹ جائیں، جب آپ اوپر کودیں تو اپنے گلوٹس کو فائر کریں۔
- ایک کراؤچ میں بحفاظت واپس لینڈ کریں۔
سامنے کے پھیپھڑے۔
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھتے ہوئے سیدھے کھڑے ہو جائیں، سیدھا آگے دیکھیں۔
- اپنے کور کو مصروف رکھتے ہوئے، اپنی دائیں ٹانگ سے آگے بڑھیں۔
- اپنے دائیں کولہے اور گھٹنے کے ساتھ 90 ڈگری کے زاویے پر اتریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا گھٹنا براہ راست آپ کے ٹخنوں کے اوپر ہے، اس سے آگے نہیں۔
- اپنا وزن اپنی دائیں ایڑی پر رکھتے ہوئے، اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں۔ اپنی بائیں ٹانگ پر بھی یہی ورزش کریں۔
برپیس
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ اپنے کولہوں کو پیچھے اور نیچے دھکیلیں، اپنے آپ کو اسکواٹ میں نیچے کرنا شروع کریں۔
- اپنی ہتھیلیوں کو مضبوطی سے زمین پر رکھیں، اپنے پیروں کو پیچھے سے لات ماریں، تاکہ آپ اونچے تختے پر کھڑے ہوں۔ اپنے کور کو مصروف رکھیں۔
- اپنے سینے کے ساتھ آگے بڑھتے ہوئے، اپنے آپ کو پش اپ میں نیچے کریں۔ ہوشیار رہیں کہ جب آپ واپس اوپر آئیں تو اپنی کمر کے نچلے حصے کو ڈوبنے نہ دیں۔
- اپنے پیروں کے ساتھ آگے کودیں، تاکہ وہ آپ کے ہاتھوں کے پاس اتریں۔
- چھلانگ لگائیں، اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
کیلستھینک حرکات کے فوائد
ورزش کی کسی بھی شکل کو اپنے معمولات میں شامل کرنا، نہ صرف کیلستھینکس، آپ کے جسم کی ساخت کو بہتر بنانے، دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرنے، اور آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا۔ 2 )۔ تاہم، کیلستھینک حرکتیں کچھ مخصوص فوائد کے ساتھ آتی ہیں، جن میں سے زیادہ تر سراسر سکون شامل ہیں۔
- کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ کیلستھینکس کرنے کے لیے آپ کو اسکواٹ ریک، ڈمبلز، یا یہاں تک کہ جم رکنیت کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو صرف آپ کے اپنے جسمانی وزن اور تھوڑی سی جگہ کی ضرورت ہے۔
- آپ کو صحیح فارم سیکھنے کا زیادہ امکان ہے۔ باڈی بلڈنگ کے ساتھ، بعض اوقات لوگ اس بات پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کہ وہ کتنا وزن اٹھا رہے ہیں کہ وہ اسے صحیح طریقے سے کرنا بھول جاتے ہیں۔ اپنے جسمانی وزن کا استعمال آپ کو اپنی نقل و حرکت میں ڈائل کرنے کی اجازت دیتا ہے، آپ کے چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- اپنے پورے جسم کو شامل کریں۔ بہت سی کیلستھینک حرکتیں مکمل جسمانی مشقیں ہیں۔ ایک پش اپ، جب صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے، آپ کے سینے، ٹرائیسپس، ایبس، اور یہاں تک کہ آپ کے کواڈز کا استعمال کرتا ہے۔ اس کا احساس کیے بغیر، آپ مکمل جسمانی ورزش کر رہے ہیں۔
- آپ اپنی طاقت بڑھا سکتے ہیں۔ اگر طاقت ایک مقصد ہے تو، امکانات ہیں کہ آپ کیلستھینکس کے نتائج سے لطف اندوز ہوں گے۔ اس کے بارے میں سوچیں: اگر آپ ایک خاتون ہیں جو اپنا پہلا پل اپ کرنے کی کوشش کر رہی ہیں اور آپ کا وزن 63,5lbs/140kg ہے، تو آپ کو اس پل اپ بار پر 63,5lbs/140kg وزن اٹھانے کے قابل ہونا چاہیے۔
سوچ رہے ہو کہ کیا کیلسٹینکس انجام دینے سے آپ کے کیٹو اہداف میں مدد مل سکتی ہے؟ ٹھیک ہے، آپ قسمت میں ہیں.
وزن کی تربیت کے پروگرام کے بعد، جس میں کیلستھینک حرکات کا استعمال بھی شامل ہے، دبلے پتلے پٹھوں کو محفوظ رکھتے ہوئے چربی کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
اوپری جسم کی طاقت پر نظر رکھنے والے ایک مطالعے میں کیلستھینکس کی تربیت اور مفت وزن کے ساتھ اٹھانے کی تاثیر میں کوئی فرق نہیں پایا گیا ( 3 ).
اگر آپ کا مقصد اپنی جسمانی ساخت کو بہتر بنانا ہے، تو کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ چکنائی والی خوراک کے ساتھ ورزش کا امتزاج آپ کو خوراک یا اکیلے ورزش سے بہتر نتائج دے گا۔ 4 ).
لہذا، صاف کیٹوجینک غذا کی پیروی کرتے ہوئے اپنے ہفتہ وار معمولات میں کیلستھینک حرکات کو شامل کرنا اکیلے سخت کیٹوجینک غذا کھانے سے بہتر نتائج دکھا سکتا ہے۔
بنیادی باتوں سے شروع کرنا یاد رکھیں
کیلستھینک مشقیں قدیم یونان کے دنوں سے ہی چلی آ رہی ہیں۔ جب کہ انہوں نے CrossFit اور parkour کی وجہ سے مقبولیت میں دوبارہ اضافہ دیکھا، بہت سے calisthenics کی حرکتیں وہ ہیں جو آپ پہلے ہی جم میں مشق کر رہے ہیں۔
Calisthenics جسمانی وزن کی حرکتیں ہیں جو ایک سادہ اسکواٹ سے لے کر طاقتور برپی تک مشکل میں ہوتی ہیں۔
جب کہ آپ کو زیادہ چیلنجنگ چالوں کو آزمانے سے پہلے ذاتی ٹرینر کے ساتھ کام کرنا چاہیے، آپ ہمیشہ بنیادی باتوں سے شروع کر سکتے ہیں: اسکواٹس، پش اپس، اور یہاں تک کہ برپیز۔ آپ کو کسی جم میں شامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کو کوئی سامان خریدنے کی ضرورت نہیں ہے۔
ابھی تک بہتر، کیلستھینک حرکات کو شامل کرنا کیٹوجینک غذا پر آپ کے اہداف کی حمایت کر سکتا ہے۔ کم کارب کیٹوجینک ڈائیٹ پلان اور ورزش کو ملا کر، آپ کو جسمانی ساخت میں مثبت تبدیلیاں دیکھنے (اور محسوس کرنے) کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔
ورزش کے مزید خیالات کے لیے، پر ایک نظر ڈالیں۔ ورزش کی منصوبہ بندی.