کئی دہائیوں سے ویٹ لفٹنگ کمیونٹی میں کریٹائن سپلیمنٹس کی ایک اہم وجہ ہے: یہ واقعی پٹھوں کے بڑے پیمانے، پٹھوں کی طاقت، اور مجموعی اتھلیٹک کارکردگی کو بڑھانے کے لیے کام کرتی ہے۔
کریٹائن سپلیمنٹیشن کا بھی اچھی طرح مطالعہ کیا جاتا ہے۔ بہت سے کلینیکل ٹرائلز کریٹائن مونوہائیڈریٹ کی حمایت کرتے ہیں، جو کریٹائن کی سب سے مشہور شکل ہے، ایک طاقتور تربیتی ضمیمہ کے طور پر جس میں بہت کم یا کوئی ضمنی اثرات نہیں ہوتے۔ یہ آپ کے دماغ کے لیے بھی اچھا ہے۔
یہاں آپ کو کریٹائن کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے: کریٹائن کیسے کام کرتی ہے، کریٹائن کے فوائد، کریٹائن کے مضر اثرات، اور اسے کیسے لینا ہے۔ آئیے بنیادی باتوں سے شروع کریں۔
فہرست کا خانہ
کریٹائن کیا ہے؟
کریٹائن ایک پیپٹائڈ (ایک منی پروٹین) ہے جو آپ کا جسم قدرتی طور پر پیدا کرتا ہے۔ یہ آپ کے پٹھوں میں کریٹائن کو ذخیرہ کرتا ہے، جہاں یہ ضائع ہونے والی توانائی کو دوبارہ استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے تاکہ آپ کے پٹھے مزید قوت پیدا کر سکیں ( 1 ).
آپ کے عضلات اڈینوسین ٹرائی فاسفیٹ (اے ٹی پی) پر چلتے ہیں۔ اگر آپ کا جسم ایک کار ہے، تو ATP ایندھن ہے۔ آپ جو کچھ بھی کرتے ہیں اسے چلائیں۔ اور کریٹائن کی تکمیل آپ کے گیس ٹینک کے سائز کو بڑھانے کے مترادف ہے۔
کریٹائن سپلیمنٹیشن آپ کے پٹھوں کو زیادہ ATP ذخیرہ کرنے کی اجازت دیتا ہے اور خرچ شدہ ATP کو بھرنے میں مدد کرتا ہے تاکہ آپ اسے دوبارہ استعمال کر سکیں۔
گردے اور جگر روزانہ کی بنیاد پر کریٹائن بنانے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں ( 2 )۔ آپ اپنی غذا سے کریٹائن بھی حاصل کرتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کچا گوشت یا مچھلی کھاتے ہیں۔ سشی اور سٹیک غذائی کریٹائن کے بہترین ذرائع ہیں۔
تاہم، کریٹائن کو بڑھانے کا سب سے آسان طریقہ کریٹائن سپلیمنٹ لینا ہے۔ جب آپ اپنے پٹھوں میں ذخیرہ شدہ کریٹائن کو بڑھاتے ہیں تو کچھ منفرد فوائد ہوتے ہیں۔
کریٹائن سپلیمنٹیشن کے 5 فوائد
طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کے لئے کریٹائن
کریٹائن مزاحمتی تربیت کے ساتھ مل کر آپ کو مضبوط ہونے اور پٹھوں کو تیزی سے بنانے میں مدد کرتا ہے۔
کریٹائن لینے والے ویٹ لفٹرز نے زیادہ سے زیادہ طاقت میں 8% اضافہ اور ہیوی لفٹنگ کے ایک سیٹ میں تکرار کی زیادہ سے زیادہ تعداد میں 14% اضافہ دکھایا ( 3 )۔ کافی اہم۔
کریٹائن پٹھوں کو بھی بڑھاتا ہے۔ کریٹائن سپلیمنٹس انسولین نما گروتھ فیکٹر 1 (IGF-1) کو متحرک کرتے ہیں، جو کہ ایک گروتھ ہارمون ہے جو پروٹین کی ترکیب کو بڑھاتا ہے۔ دوسرے الفاظ میں، کریٹائن کے ساتھ اپنے IGF-1 کو بڑھانے کا مطلب ہے کہ آپ کے پٹھے مضبوط ہو جاتے ہیں اور تیزی سے صحت یاب ہو جاتے ہیں ( 4 ).
فرق معمولی بھی نہیں ہے، یا تو: جن لوگوں نے کریٹائن لیا، انہوں نے طاقت کی تربیت کے سات ہفتوں کے دوران تقریباً 4 پاؤنڈ عضلات حاصل کیے ( 5 ).
طاقت اور دھماکے کے لیے کریٹائن
کریٹائن آپ کی مختصر، دھماکہ خیز ورزش جیسے سپرنٹنگ، ویٹ لفٹنگ، یا ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کرنے کی صلاحیت کو بھی بہتر بنا سکتی ہے۔
ایک میٹا تجزیہ میں، محققین نے پایا کہ کریٹائن سپلیمینٹ ایتھلیٹس نے 30 سیکنڈ سے بھی کم ورزش میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا ( 6 )، اگرچہ فوائد زیادہ مزاحمت پر مبنی مشقوں تک نہیں بڑھے۔
ایک اور تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جن لوگوں نے کریٹائن لیا ان میں دوڑ میں نمایاں طور پر زیادہ بہتری آئی اور زیادہ پٹھوں کی طاقت پیدا ہوئی ( 7 ).
کریٹائن نے ورزش کے بعد سوزش کو بھی دبایا اور پروٹین کی ترکیب میں اضافہ کیا۔ اس کا مطلب ہے پٹھوں کی اضافی نشوونما اور تیزی سے بحالی۔
برداشت کے لئے creatine
یہ اتنا واضح نہیں ہے کہ کیا کریٹائن برداشت کے لیے اچھا ہے۔ کچھ مطالعات نے ایک اثر پایا ہے ( 8 )۔ دوسروں کے پاس نہیں ہے ( 9 ).
ایک تحقیق میں، محققین نے پایا کہ اگرچہ کریٹائن سپلیمینٹیشن نے 12 مرد سائیکل سواروں میں پٹھوں میں کریٹائن اسٹورز اور پلازما کی مقدار میں اضافہ کیا، لیکن اس میں کوئی کمی نہیں تھی۔ کوئی اثر نہیں ایک طویل سائیکلنگ مقابلے کے اختتام پر کارکردگی پر ( 10 ).
تاہم محققین کے ایک اور گروپ نے پایا کہ سافٹ بال کے کھلاڑی جنہوں نے کریٹائن لیا ان میں پٹھوں کی برداشت نمایاں طور پر زیادہ تھی ( 11 ).
کریٹائن برداشت کے ساتھ مدد کر سکتی ہے یا نہیں۔ اگر آپ مزاحمتی تربیت کے لیے کریٹائن میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو آپ ہمیشہ کریٹائن کو آن اور آف کرکے اپنی کارکردگی کی پیمائش کر سکتے ہیں اور دیکھ سکتے ہیں کہ آیا اس سے آپ کو کوئی فروغ ملتا ہے۔
کیٹوجینک غذا پر کارکردگی کے لیے کریٹائن
کیٹو پر رہتے ہوئے کریٹائن آپ کی شدید ورزش میں بھی مدد کر سکتی ہے۔
جب آپ شدت سے ورزش کرتے ہیں، تو آپ کا جسم بالآخر آپ کو تھکا دیتا ہے۔ خون میں گلوکوز. اس کے بعد یہ توانائی کے لیے گلائکوجن اسٹورز کو کھینچتا ہے۔
Glycogen، گلوکوز کی ذخیرہ شکل، بنیادی طور پر پٹھوں کے ٹشو میں ذخیرہ کیا جاتا ہے. ورزش کے دوران یا ایک روزہ، یہ پٹھوں کا گلائکوجن گلوکوز (گلائکوجینولیسس) میں تبدیل ہوتا ہے اور پھر آپ کے خون کی شکر کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے خون کے دھارے میں جاری ہوتا ہے۔
کریٹائن پٹھوں کے گلائکوجن اسٹورز کی ترکیب اور برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ دوسرے الفاظ میں، کریٹائن آپ کے توانائی کے ذخائر کے نظام کو بہتر بناتا ہے ( 12 ).
یہ فائدہ ایک میں مفید ہو سکتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ محدود کیٹوجینک غذا. چونکہ کاربوہائیڈریٹس بڑی حد تک کیٹوجینک غذا کی حد سے دور ہیں، اس لیے آپ کے پاس اپنے گلائکوجن اسٹورز کو اوپر کرنے کے لیے کم گلوکوز دستیاب ہے۔
اور جب کہ آپ کا جسم اپنا گلوکوز بنا سکتا ہے (اور گلائکوجن کو بھر سکتا ہے) gluconeogenesis، جب آپ کے خلیے اپنا گلوکوز خود تیار کرتے ہیں، تو یہ عمل انتہائی ایتھلیٹک مطالبات کے لیے ناکافی ہو سکتا ہے۔
کوئی بھی چیز جو پٹھوں میں گلائکوجن کے ذخیرہ اور دیکھ بھال کو بہتر بناتی ہے وہ کیٹوجینک غذا پر فعال لوگوں کے لیے ضروری ہے۔
علمی صحت کے لیے کریٹائن
کریٹائن آپ کے دماغ کے لیے بھی اچھا ہے۔ کریٹائن سپلیمنٹیشن آپ کی علمی کارکردگی کو مختلف طریقوں سے بہتر بنا سکتی ہے:
- ذہنی مزاحمت۔ کریٹائن ذہنی برداشت کو بڑھاتا ہے: آپ تھکاوٹ کے بغیر زیادہ دیر تک ذہنی طور پر ضروری کام انجام دے سکتے ہیں ( 13 ).
- نیند کی کمی. نیند سے محروم ہونے پر کریٹائن پیچیدہ کام انجام دینے کی آپ کی صلاحیت کو محفوظ رکھتا ہے ( 14 )۔ یہ نیند سے محروم کھلاڑیوں میں جسمانی ہم آہنگی کو بھی بہتر بناتا ہے ( 15 ).
- دماغی عمر بڑھنا۔ کریٹائن لینے والے بوڑھے لوگوں نے یادداشت اور مقامی صلاحیت میں بہتری دکھائی ( 16 ).
کریٹائن میں ہر ایک کے لیے کچھ نہ کچھ ہوتا ہے۔ یہ آپ کے دماغ کے لیے اتنا ہی اچھا ہے جتنا یہ آپ کے جسم کے لیے ہے۔
creatine کے ضمنی اثرات
کریٹائن کا اچھی طرح سے مطالعہ کیا گیا ہے اور اس کے کوئی بڑے منفی اثرات نہیں ہیں۔ محققین نے ان لوگوں میں مطالعہ کیا ہے جنہوں نے چار سال تک روزانہ کریٹائن لیا، بغیر کسی برے اثرات کے ( 17 ).
ایک وقت کے لیے، محققین کو خدشہ تھا کہ کریٹائن گردے کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ انہوں نے استدلال کیا کہ کریٹائن آپ کے جسم میں کریٹینائن میں تبدیل ہو جاتی ہے، اور زیادہ کریٹینین گردے کی بیماری کا نشان ہے۔
تاہم، متعدد مطالعات سے پتا چلا ہے کہ کریٹائن گردوں کو نقصان نہیں پہنچاتی ہے ( 18 ) ( 19 ).
واضح رہے کہ کریٹائن پانی کے وزن میں معمولی اضافے کا سبب بن سکتی ہے۔ 20 )۔ کریٹائن آپ کے پٹھوں کو زیادہ پانی برقرار رکھنے کا سبب بنتا ہے، جو زیادہ توانائی ذخیرہ کرنے میں مدد کرتا ہے اور پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے ( 21 ).
کریٹائن لینا بند کرنے کے فوراً بعد پانی کا وزن کم ہوجاتا ہے۔
لہذا، پانی کے وزن میں اضافے کے علاوہ، چار سال تک کریٹائن لینا محفوظ معلوم ہوتا ہے۔
آپ کو کریٹائن کی کون سی شکل (اور کتنی) لینا چاہئے؟
مارکیٹ میں کریٹائن کی بہت سی شکلیں ہیں، بشمول:
- کریٹائن مونوہائیڈریٹ (مائیکرونائزڈ کریٹائن): زیادہ تر سپلیمنٹس میں پائی جانے والی معیاری، سستی شکل (زیادہ تر انسانی آزمائشوں میں بھی اس کا مطالعہ کیا گیا ہے)۔
- کریٹائن ہائیڈروکلورائڈ (کریٹائن ایچ سی ایل): کریٹائن ہائیڈروکلورک ایسڈ سے منسلک ہے۔
- مائع کریٹائن - مختصر شیلف لائف، ایتھلیٹک کارکردگی کے فائدے کے لیے غیر موثر ( 22 ).
- بفرڈ کریٹائن: پٹھوں کے فائدے کے لیے مونوہائیڈریٹ سے زیادہ موثر نہیں ( 23 ).
- کریٹائن ایتھل ایسٹر: کریٹائن الکحل کے مالیکیول سے منسلک ہے، مونوہائیڈریٹ پر کوئی فائدہ نہیں ( 24 ).
- Creatine Citrate (یا نائٹریٹ، Malate، Gluconate): ان شکلوں میں یا تو مونوہائیڈریٹ جیسے اثرات ہوتے ہیں یا نتائج اخذ کرنے کے لیے تحقیق کی کمی ہوتی ہے۔
کریٹائن مونوہائیڈریٹ کریٹائن کی بہترین قسم ہے۔
بہتر جذب، تیز اثرات، وغیرہ کے حوالے سے بہت سارے مہنگے متبادل موجود ہیں، لیکن تحقیق ان میں سے کسی کی حمایت نہیں کرتی ہے۔
کریٹائن مونوہائیڈریٹ وسیع پیمانے پر دستیاب ہے اور مارکیٹ میں سب سے سستا کریٹین پاؤڈر ہوتا ہے۔
جب کریٹائن کی خوراک کی بات آتی ہے، تو آپ کے پاس دو اختیارات ہوتے ہیں۔ فوائد دیکھنا شروع کرنے سے پہلے آپ کو اپنے پٹھوں میں کریٹائن کی ایک خاص مقدار بنانا ہوگی۔ آپ اسے دو طریقوں سے کر سکتے ہیں:
- کریٹائن لوڈنگ کا مرحلہ. ایک ہفتے کے لیے دن میں چار بار 5 گرام کریٹائن لیں (کل 20 گرام فی دن)۔ اس کے بعد، کریٹائن کی اعلی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے ہر صبح ایک ہی 5 گرام خوراک پر گرا دیں۔ کریٹائن کے فوائد حاصل کرنا شروع کرنے کا یہ تیز ترین طریقہ ہے، لیکن لوڈنگ کے مرحلے کے دوران کچھ لوگوں کو سر درد ہوتا ہے اور پانی کی کمی محسوس ہوتی ہے۔
- چارجنگ کا کوئی مرحلہ نہیں۔. آپ لوڈنگ کے مرحلے کو چھوڑ سکتے ہیں اور شروع سے ہی ایک دن میں صرف 5 گرام کریٹائن لے سکتے ہیں۔ کارکردگی کے فوائد کو ظاہر ہونے میں تقریباً ایک مہینہ لگے گا، لیکن آپ لوڈنگ کے مرحلے کے دوران سر درد اور پانی کی کمی سے بچ سکتے ہیں ( 25 )۔ آپ کو مختصر مدت میں اہم نتائج نظر نہیں آئیں گے۔
کریٹائن: نتیجہ
کریٹائن پٹھوں کو بنانے، آپ کی برداشت بڑھانے، اور یہاں تک کہ دماغی کام کو بہتر بنانے کا ایک محفوظ طریقہ ہے۔
مختصر میں، کریٹائن:
- یہ آپ کے جسم سے آتا ہے (~1 گرام/دن) اور آپ کی خوراک (~1 گرام/دن) سے بھی۔
- یہ پٹھوں میں فاسفوریل کریٹائن کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے، جو توانائی کے بہاؤ کو بہتر بنانے کے لیے اے ٹی پی کو بفر کرتا ہے۔
- بڑی عمر کے بالغوں میں بھی طاقت اور پٹھوں کا حجم بنائیں۔
- مختصر، زیادہ شدت والی مشقوں کے دوران دھماکہ خیز قوت کو بڑھاتا ہے۔
- بہتر گلائکوجن (کیٹو ایتھلیٹس کے لیے مفید) کے ذریعے برداشت کو بہتر بنا سکتا ہے۔
- نیند کی کمی اور علمی عمر بڑھنے کی تلافی کے لیے علمی کارکردگی کو بڑھاتا ہے۔
- کریٹائن سپلیمنٹیشن کے کوئی حقیقی منفی اثرات نہیں: یہ گردوں کو نقصان نہیں پہنچاتا، لیکن یہ پانی کی برقراری کو بڑھا سکتا ہے۔
- اسے کریٹائن مونوہائیڈریٹ کے طور پر تقریباً 5 گرام فی دن لیا جاتا ہے۔
کریٹائن آپ کی کھیلوں کی کارکردگی کو بڑھانے کے لیے سب سے قابل اعتماد سپلیمنٹس میں سے ایک ہے۔
یہ ایک کیٹو اسپورٹس سپلیمنٹ ڈرنک ہے جس میں کریٹائن، برانچڈ چین امینو ایسڈز، الیکٹرولائٹس، ایکوجینس کیٹونز اور دیگر اچھی طرح سے تحقیق شدہ ورزشی سپلیمنٹس شامل ہیں۔