کارب بلاکرز کے لیے بنیادی گائیڈ: ہر وہ چیز جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔

کاربوہائیڈریٹ نے حالیہ برسوں میں برا ریپ حاصل کیا ہے، لیکن ہر کوئی انہیں ترک کرنے کو تیار نہیں ہے۔

اس مخمصے سے نمٹنے کے لیے، زیادہ لوگ کارب بلاکرز کی طرف رجوع کر رہے ہیں۔ وزن کم کرنے والے سپلیمنٹس کے طور پر فروخت کیے جانے والے یہ سپلیمنٹس اس وعدے کے ساتھ مقبولیت میں بڑھ رہے ہیں کہ آپ تمام پاستا اور روٹی کھا سکتے ہیں جو آپ چاہتے ہیں بغیر کسی نتیجے کے۔

سچ ہونا بہت اچھا لگتا ہے، ٹھیک ہے؟ یہ جاننے کے لیے پڑھیں کہ آیا یہ سپلیمنٹ اتنے ہی حیرت انگیز ہیں جتنا کہ وہ آواز دیتے ہیں۔

کارب بلاکر کیا ہے؟

کارب بلاکرز بالکل وہی کرتے ہیں جو ان کے نام سے ظاہر ہوتا ہے… وہ آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹس کو ہضم کرنے سے روکتے ہیں۔

سٹارچ بلاکرز کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، کارب بلاکرز ان انزائمز کو روکتے ہیں جن کی آپ کو کاربوہائیڈریٹ کو توڑنے اور ہضم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

جب آپ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو آپ کا جسم انہیں جذب نہیں کرسکتا جب تک کہ وہ سادہ شکر میں ٹوٹ نہ جائیں۔ اور یہ خرابی عمل انہضام کے انزائم کی بدولت ہوتی ہے جسے amylase کہا جاتا ہے۔

کارب بلاکرز امیلیز روکنے والے ہیں۔

جب آپ ان انحیبیٹرز کو لیتے ہیں، تو آپ انزائم الفا-امیلیس (آپ کے لعاب میں) کو نشاستے سے منسلک ہونے سے روکتے ہیں اور انہیں سادہ کاربوہائیڈریٹس میں توڑ دیتے ہیں جنہیں آپ کا جسم جذب کر سکتا ہے۔

آپ کے تھوک کی امائلیز پیدا کرنے کی صلاحیت کو روک کر، یہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ آپ کے خون میں شکر میں اضافہ کیے بغیر یا کیلوریز میں حصہ ڈالے بغیر آپ کے جسم میں اپنا کام کرتے ہیں۔

اگرچہ آج کل زیادہ تر غذائی سپلیمنٹس کیلوریز کو زیادہ مؤثر طریقے سے ہضم کرنے کے لیے آپ کے میٹابولزم کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، کارب بلاکرز اس خیال کو فروغ دیتے ہیں کہ آپ بڑی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں۔ انہیں کیلوریز کے طور پر شمار کیے بغیر.

کارب بلاکرز کے پیچھے سائنس

کاربوہائیڈریٹ کے دو اہم گروپ ہیں: پیچیدہ اور سادہ۔

سادہ کاربوہائیڈریٹ پروسیسرڈ فوڈز جیسے کینڈی، سافٹ ڈرنکس، دودھ اور پھلوں میں پائے جاتے ہیں۔

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ غذائیت کی قیمت، اعلی فائبر مواد اور ایک سست عمل انہضام کے ساتھ کھانے کی اشیاء ہیں.

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کی مثالوں میں اناج، کوئنو، بروکولی، اور پھلیاں شامل ہیں ( ¹ ).

جب آپ پاستا، اناج یا آلو جیسے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو چبانا شروع کرتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کے لعاب کے غدود کے ذریعے ہاضمہ انزائم الفا-امیلیس پیدا کرنا شروع کر دیتا ہے۔ یہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کو سادہ کاربوہائیڈریٹ میں تبدیل کرنے کا عمل شروع کرتا ہے۔

ایک بار جب آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹ کو سادہ کاربوہائیڈریٹ میں توڑ دیتا ہے، تو کھانا آپ کے معدے میں داخل ہوجائے گا۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں کارب بلاکرز کھیل میں آتے ہیں۔

سادہ کاربوہائیڈریٹس کا ایک سلسلہ جو آپس میں جڑا ہوا ہے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس تشکیل دیتا ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو جذب کرنے کے لیے، آپ کے جسم کے خامروں کو ان کو توڑنے کی ضرورت ہے۔

ادخال کے بعد، کارب بلاکرز ہاضمہ انزائمز کو کاربوہائیڈریٹس کو چھوٹے، واحد شوگر یونٹوں میں توڑنے سے روکنے میں مدد کرسکتے ہیں، جنہیں سادہ کاربوہائیڈریٹ بھی کہا جاتا ہے۔ یہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سادہ کاربوہائیڈریٹس میں ٹوٹے بغیر براہ راست بڑی آنت میں جائیں گے۔

جب ایسا ہوتا ہے، تو وہ کیلوریز فراہم نہیں کرتے اور خون میں شکر نہیں بڑھاتے۔

اس نے کہا، نشاستے کو روکنے والے صرف پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں مدد کرتے ہیں، سادہ کاربس نہیں۔

اس کا کیا مطلب ہے؟

آپ بغیر نتیجہ کے میٹھی، میٹھی چیزیں نہیں کھا سکتے، یہاں تک کہ کارب بلاکرز کے ساتھ.

سب سے مشہور قدرتی کاربوہائیڈریٹ بلاک کرنے والا جزو

زیادہ تر نشاستہ بلاکرز بین سے مشتق ہوتے ہیں: سب سے زیادہ عام سفید گردے کی بین کا عرق ہے Phaseolus vulgaris ( ² ).

اگر آپ آن لائن یا اپنے مقامی سپلیمنٹ اسٹور پر نظر ڈالتے ہیں، تو آپ دیکھیں گے کہ تقریباً تمام کارب بلاکرز سفید کڈنی بین کے عرق کو اپنے اہم جزو کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔ جب کہ سپلیمنٹ مینوفیکچررز مختلف قسم کے فارمولیشنز کی مارکیٹنگ کرتے ہیں، سفید گردے کی بین کا عرق واحد مادہ ہے جس کے پاس ان دعوؤں کی حمایت کرنے کے لیے ثبوت اور مطالعہ موجود ہیں ( ³ )( ⁴ ).

سفید کڈنی بین کے عرق نشاستے کو ہضم کرنے کے لیے درکار انزائم کی پیداوار کو روک کر کام کرتے ہیں۔

ایک بار جب سفید گردے کی بین کا عرق امائلیز کو ان پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کو توڑنے سے روکتا ہے جو آپ کھاتے ہیں، تو کھانا سادہ کاربوہائیڈریٹس میں ٹوٹے بغیر آپ کے ہاضمہ سے گزر جائے گا۔

ایک مطالعہ نے 60 لوگوں کو بے ترتیب، ڈبل بلائنڈ، پلیسبو کنٹرول والی ترتیب میں دیکھا۔ مقدمے کی سماعت سے معلوم ہوا کہ سفید گردے کی پھلی کے عرق کا استعمال کرنے والوں نے جسم کی اضافی تین پاؤنڈ چربی کم کی جبکہ دبلی پتلی ماس کو برقرار رکھا.

سفید گردے کی پھلی کے عرق کی تجویز کردہ مقدار 1,500 سے 3,000 ملی گرام فی دن ہے۔ اگر آپ اس سپلیمنٹ کو لینے پر غور کر رہے ہیں تو، ایک عام خوراک ایک سے دو کیپسول ہے، ہر ایک میں 500 ملی گرام ( ⁵ ).

ایک اور بے ترتیب، ڈبل بلائنڈ پلیسبو اسٹڈی میں، سفید کڈنی بین ایکسٹریکٹ سپلیمنٹ نے کاربوہائیڈریٹس کو مؤثر طریقے سے روکا، جس سے اوسطاً 3lbs/7kg کا نقصان ہوا، جب کہ پلیسبو گروپ نے 1,35lbs/3kg کا اضافہ کیا۔ ⁶ ).

آپ کا جسم توانائی کے لیے کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کیسے کرتا ہے۔

تین میکرو نیوٹرینٹس (پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ) میں سے، آپ کا جسم توانائی کے لیے پہلے کاربوہائیڈریٹ کو جلاتا ہے کیونکہ گلوکوز آپ کے جسم کا توانائی کا ترجیحی ذریعہ ہے، خاص طور پر اگر آپ نہیں ہیں چربی کے مطابق ڈھال لیا.

جب آپ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو آپ کا جسم انہیں گلوکوز میں توڑ دیتا ہے، جو پھر آپ کے نظام ہاضمہ کے ذریعے آپ کے خون میں داخل ہوتا ہے۔ ایک بار جب گلوکوز خون کے دھارے تک پہنچ جاتا ہے، تو جسم لبلبہ کو انسولین تیار کرنے کا اشارہ دیتا ہے۔ انسولین ایک ہارمون ہے جو خلیوں کو توانائی کے لیے گلوکوز جذب کرنے کا اشارہ دیتا ہے اور خون میں گلوکوز کی مقدار کو منظم کرتا ہے۔

ایک بار آپ کے خلیات کے اندر، گلوکوز توانائی میں بدل جاتا ہے. کوئی بھی گلوکوز جسے آپ کا جسم توانائی کے لیے استعمال نہیں کر سکتا وہ گلائکوجن (ذخیرہ شدہ گلوکوز) میں تبدیل ہو کر آپ کے جگر اور پٹھوں میں محفوظ ہو جاتا ہے۔ جو ذخیرہ نہیں کیا جا سکتا وہ جسم کی چربی بن جاتا ہے۔

گلائکوجن صرف اس وقت جاری ہوتا ہے جب بلڈ شوگر ایک خاص سطح سے نیچے گرتا ہے، جو آپ کے جسم کو اشارہ دیتا ہے کہ اسے زیادہ توانائی کی ضرورت ہے۔ جب آپ کے خون میں شکر کی سطح گرتی ہے، تو آپ کا جگر گلائکوجن جاری کرتا ہے۔

یہ بار بار سائیکل یقینی بناتا ہے کہ آپ کے جسم میں توانائی کا مستقل ذریعہ ہے۔

جب آپ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرتے ہیں، تو آپ کا جسم توانائی کے لیے ایندھن کے دوسرے ذرائع کی طرف دیکھنا شروع کر دیتا ہے۔ بالآخر، آپ بیٹا آکسیڈیشن نامی عمل کے ذریعے ایندھن کے لیے غذائی چربی اور جسم کی چربی کو توڑنا شروع کر دیں گے۔

کیٹوسس میٹابولک اصطلاح ہے جو ہوتا ہے جب آپ اپنے جسم کے لیے کاربوہائیڈریٹس سے گلوکوز کی بجائے کیٹونز اور فیٹی ایسڈز کو ایندھن کے طور پر استعمال کرنا شروع کرتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ کے استعمال کا نقصان

کارب بلاکرز کا مقصد کاربوہائیڈریٹس کو آپ کے جسم سے جذب ہونے سے روکنا ہے۔ لیکن کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کیا غلط ہے؟

جب آپ بہت زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں، خاص طور پر سادہ کاربوہائیڈریٹس کی شکل میں، آپ کا جسم گلائکوجن کو ذخیرہ کرنے کی اپنی صلاحیت تک پہنچ جاتا ہے۔ جگر ذخیرہ شدہ کاربوہائیڈریٹ کو چربی میں تبدیل کرنے کی طرف رجوع کرے گا تاکہ یہ آپ کے جسم کے چربی کے خلیات کو طویل مدتی ذخیرہ کرنے کے لیے اضافی توانائی منتقل کر سکے۔

آپ کے چربی کے خلیے جب بھی ضرورت ہو اس توانائی کو جاری کریں گے۔ اور آپ کے جسم سے زیادہ کیلوریز کھانے سے آپ اپنے جسم میں مزید چربی ڈالتے رہیں گے۔

کاربوہائیڈریٹ کی کھپت بھی براہ راست بلڈ شوگر کی بلند سطح کو متاثر کرتی ہے، خاص طور پر سادہ شکر کی شکل میں۔ اگرچہ گلوکوز عام سطح پر خلیات کے لیے ایندھن کے ذریعہ کے طور پر برتاؤ کرتا ہے، لیکن جب اضافی مقدار موجود ہو تو یہ زہر کے طور پر کام کر سکتا ہے۔

دائمی ہائی بلڈ شوگر لیول آپ کے لبلبہ کو آپ کے خون میں موجود تمام گلوکوز کو برقرار رکھنے کے لیے بڑی مقدار میں انسولین پمپ کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔ لیکن آپ کا لبلبہ ایک خاص وقت تک صرف دو بار کام کر سکتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، دائمی طور پر ہائی بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح لبلبے کے خلیوں کو نقصان پہنچاتی ہے اور، زیادہ تر امکان ہے، انسولین کے خلاف مزاحمت۔

ایک کثیر جہتی ضمیمہ

اگرچہ کارب بلاکرز کو بنیادی طور پر وزن کم کرنے میں مدد کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے، کئی مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ ان کے مزید فوائد ہیں جو کہ آپ کو چند پاؤنڈ کم کرنے میں مدد فراہم کرنے سے زیادہ ہیں۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ سپلیمنٹس خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور ہارمون کی پیداوار کو منظم کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔

خون کی شکر کی سطح

چونکہ کارب بلاکرز پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کے ہاضمے کو روکتے ہیں، اس لیے وہ نچلی سطح تک بھی کام کرتے ہیں۔ اعلی چینی جسم میں خون میں.

ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ سفید گردے کی پھلی کے عرق نے سفید روٹی کے گلیسیمک انڈیکس کو کم کرنے میں مدد کی۔ نتیجے کے طور پر، سفید گردے کی بین کا عرق خون میں شکر کی سطح کو معمول پر لانے میں مدد کرتا نظر آیا سادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بعد.

اگرچہ کارب بلاکرز مختصر مدت میں کام کر سکتے ہیں، آپ کو یہ ضمیمہ طویل مدتی نہیں لینا چاہیے۔

پیروی کرتے ہوئے a کم کارب کیٹوجینک غذا، آپ کارب بلاکر سپلیمنٹس لینے سے بھی بہتر نتائج کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ کیٹو طرز زندگی کو اپنانا آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو اس وقت تک معمول پر لا سکتا ہے جب تک آپ غذا پر عمل کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں۔

ہارمونز کا ضابطہ

کچھ شواہد موجود ہیں کہ کارب بلاکرز آپ کے جسم کے بھوک کے ہارمون گھرلین کو منظم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ یہ ممکن ہے کہ سفید گردے کی بین کا عرق کھانے کی خواہش کو کم کر دے ( ⁷ ).

اور چونکہ کارب بلاکرز کاربوہائیڈریٹس کو بڑی آنت میں بغیر ہضم ہونے میں مدد دیتے ہیں، بہت سے ماہرین کا کہنا ہے کہ وہ مزاحم نشاستے کی طرح کام کرتے ہیں۔ مزاحم نشاستے خاص نشاستے ہیں جو وزن میں کمی اور انسولین کی بہتر حساسیت سے منسلک ہوتے ہیں ( ⁸ ).

حفاظت اور ضمنی اثرات

اگرچہ کارب بلاکرز کو عام طور پر استعمال کرنا محفوظ سمجھا جاتا ہے، پھر بھی ان کے مضر اثرات ہو سکتے ہیں۔

سب سے عام ضمنی اثرات میں معدے کے مسائل جیسے اپھارہ، پیٹ میں درد، اور اسہال شامل ہیں ( ⁹ )۔ جب چھوٹی آنت کاربوہائیڈریٹ کو مناسب طریقے سے جذب نہیں کرتی ہے، تو وہ بڑی آنت میں سفر کرتے ہیں اور بیکٹیریا سے خمیر ہوتے ہیں۔

ضروری نہیں کہ یہ کوئی بری چیز ہو، اور آپ کے آنتوں کے بیکٹیریا کو خوراک فراہم کرنے کے نتیجے میں بہتر مائکروبیل تنوع پیدا ہو سکتا ہے، جو کہ برابر ہے۔ بہتر مجموعی آنتوں کی صحت کے لیے.

لیکن بہت زیادہ ابال زیادہ گیس اور ہاضمے کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے، بشمول بیکٹیریا کی زیادتی، جسے SIBO بھی کہا جاتا ہے۔

ضمنی اثرات اس بات پر منحصر ہوتے ہیں کہ آپ کتنی بار اور کتنی مقدار میں لیتے ہیں۔ معدے کی تکلیف میں کمی کا امکان ہے جتنا آپ کا جسم ڈھلتا ہے۔

ان بلاکرز سے کب بچنا ہے۔

کسی بھی غذائی ضمیمہ کی طرح، انہیں اپنی خوراک میں شامل کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔

اگر آپ انسولین یا ذیابیطس کی کوئی اور دوا لیتے ہیں، تو کارب بلاکرز لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ ایسے معاملات ہیں جہاں ذیابیطس کی دوائیوں کے ساتھ کارب بلاکرز کا استعمال بلڈ شوگر کو نازک سطح تک کم کر سکتا ہے۔

احتیاط سے آگے بڑھو

جب کہ لوگ کبھی بھی شارٹ کٹ تلاش کرنا بند نہیں کریں گے۔ وزن کم کروسچ تو یہ ہے کہ کوئی جادوئی گولی نہیں ہے، چاہے وہ قدرتی اجزاء سے ہی کیوں نہ بنی ہو۔

اگرچہ کارب بلاکرز آپ کو کچھ اضافی پاؤنڈ کم کرنے اور خواہشات کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں، یہ ایسی چیز نہیں ہے جس پر آپ کو بھروسہ کرنا چاہئے۔

ایک انداز اپنائے۔ کیٹوجینک زندگی کم کاربوہائیڈریٹ اور زیادہ چکنائی زیادہ محفوظ اور زیادہ قابل اعتماد وزن کم کرنے کا طریقہ ہے۔

آپ جتنی دیر تک کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا پر قائم رہیں گے، آپ اپنے وزن میں کمی کے اہداف تک پہنچنے کے اتنے ہی قریب ہوں گے۔