اس تمام عرصے میں جب ہم ویب سائٹ کے ساتھ رہے ہیں، ہمیں بہت سے رابطہ فارم موصول ہوئے ہیں، سوالات کے ذریعے فیس بک e انسٹاگرام اور گروپ میں گرما گرم بحث ہوئی۔ تار. اور بلا شبہ، جو سوال ہمیں اب تک سب سے زیادہ بار ملا ہے وہ یہ ہے: میں نے کیٹو ڈائیٹ کو چھوڑ دیا ہے اور کیٹوسس سے باہر آ گیا ہوں۔ میں اب کیا کروں؟
اگر یہ الفاظ آپ کو معلوم ہیں تو پریشان نہ ہوں۔ اس مضمون میں ہم نام نہاد کیٹو ری سیٹ کا احاطہ کرنے جا رہے ہیں۔ اس سے آپ کو جلد اور مؤثر طریقے سے خوراک اور صحیح راستے پر واپس آنے کا موقع ملے گا۔
فہرست کا خانہ
آپ کو کیٹو ری سیٹ کی ضرورت کیوں پڑ سکتی ہے۔
جب آپ کوئی بھی نئی خوراک شروع کرتے ہیں تو کچھ نیا کرنے کا جوش اور وعدہ آپ کو یہ محسوس کرنے کے لیے حوصلہ افزائی کر سکتا ہے کہ آپ کچھ بھی کر سکتے ہیں۔ کھانے کے کامل منصوبے اور ورزش کے ساتھ چلنا کوئی معمولی بات نہیں ہے، ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ دنیا میں سرفہرست ہیں۔
اور پھر حقیقت سامنے آتی ہے۔
وہ صبح کی ورزشیں ایک کام کی طرح محسوس ہونے لگتی ہیں، کھانے کی تیاری نیرس ہو جاتی ہے، اور اپنے پرانے پسندیدہ کو نہ کہنا آپ کو پہننا شروع کر سکتا ہے۔
جب ایسا ہوتا ہے، تو آپ کے منصوبے کو یکسر ختم کرنا آسان ہوتا ہے۔ بہترین انتخاب؟ کیٹو ریبوٹ ڈائیٹ پر جائیں۔
یہاں کچھ بہت عام حالات ہیں جہاں کیٹو ری سیٹ ترتیب میں ہو سکتا ہے:
- آپ اپنی کیٹو ڈائیٹ کو T کے ساتھ فالو کر رہے ہیں، اور پھر آپ کے پاس دھوکہ دہی کا دن ہے۔ ہو سکتا ہے یہ آپ کی سالگرہ ہو، چھٹی ہو، آپ چھٹی پر تھے، یا آپ کی ماں نے آپ کو ان کوکیز کا ایک پیکج بھیجا جو آپ کو آپ کے بچپن میں واپس لے آئے۔ وجہ کچھ بھی ہو، کیٹو کے ساتھ، آپ کو کیٹوسس سے نکالنے میں صرف ایک دھوکہ دن (یا کھانا، واقعی) لگتا ہے۔
- آپ تھوڑی دیر سے کیٹوجینک غذا کی پیروی کر رہے ہیں، اور آہستہ آہستہ آپ نے محسوس کرنا شروع کر دیا ہے کہ اب آپ تمام فوائد کو محسوس نہیں کر رہے ہیں۔ پہنچنا کوئی معمولی بات نہیں۔ سطح مرتفع کیٹو پر اور شاید یہ بھی دیکھیں کہ آپ کے جسم میں چربی کا فیصد بڑھ رہا ہے۔ یہ میٹابولک تبدیلیوں کی وجہ سے ہو سکتا ہے، یا یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہو سکتا ہے کہ آپ آہستہ آہستہ اپنے معمولات سے باہر ہو گئے ہیں۔ اگر آپ اپنے کیٹونز کو مسلسل ٹریک نہیں کر رہے ہیں، تو یہ سمجھے بغیر کیٹوسس سے باہر نکلنا آسان ہے۔
- آپ نے تھوڑی دیر پہلے کیٹو کی کوشش کی، لیکن ہار مان لی کیونکہ زندگی مصروف ہو گئی، یا آپ کو صرف ایک وقفے کی ضرورت تھی۔ جب کیٹو فلو کی یادیں واپس آجاتی ہیں تو کیٹو طرز زندگی میں واپس آنا مشکل معلوم ہوتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ پر انحصار اور معیاری امریکی خوراک کے تباہ کن اثرات کا ذکر نہ کرنا۔
کیٹو ری سیٹ کرنا آپ کو توانائی کے نئے احساس کے ساتھ تازہ آغاز کرنے کی اجازت دیتا ہے جسے آپ اپنی خوراک میں ڈال سکتے ہیں۔
چاہے آپ پہلے سے ہی غذا کی پیروی کر رہے ہوں یا شروع سے ہی شروع کر رہے ہوں، درج ذیل رہنما خطوط آپ کو میٹابولزم کے دوبارہ ترتیب دینے کے لیے تیار کریں گے تاکہ آپ کو چربی جلانے کے موڈ میں واپسی کو ہموار اور پرلطف بنانے میں مدد ملے تاکہ آپ خود سے لطف اندوز ہونا شروع کر سکیں۔ جتنی جلدی ممکن ہو.
اپنے کیٹو طرز زندگی کو دوبارہ پٹری پر لانے کے لیے ذیل میں قدم بہ قدم گائیڈ پر عمل کریں۔
کیٹو ری سیٹ ڈائیٹ: کیٹوسس میں واپس جانے کا طریقہ
#1 غذائی رہنما خطوط
اگر آپ مکمل غذائیت کیٹوسس میں رہنا چاہتے ہیں، تو آپ کو پہلے مکمل کیٹوجینک غذا کا پابند کرنا ہوگا۔
بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ کیٹو ڈائیٹ چیلنجنگ پابندیوں سے بھری ہوئی ہے، لیکن سچائی یہ ہے کہ کیٹو کھانے کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنی پلیٹ کو زیادہ تسکین بخش کھانوں سے پیک کر رہے ہیں۔
عام طور پر، کیٹو ڈائیٹ ان کھانوں پر مشتمل ہوتی ہے جن میں چکنائی زیادہ ہوتی ہے، معتدل پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔
اگر آپ طویل عرصے سے کیٹو ڈائیٹر ہیں، تو آپ کو پہلے ہی معلوم ہونا چاہیے کہ آپ کے لیے کیا کام کرتا ہے، لیکن ذہن میں رکھنے کے لیے یہاں کچھ رہنما اصول ہیں ( 1 ):
- صحت مند چکنائیوں پر توجہ مرکوز کریں، جس میں آپ کی حراروں کی مقدار کا تقریباً 55-60% ہونا چاہیے (کوئی سبزیوں کا تیل یا دیگر کم معیار کی چکنائی نہیں)۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پلیٹ اعلی معیار کے پروٹین سے بھری ہوئی ہے، جو آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کا 30-35٪ بنتی ہے۔
- کاربوہائیڈریٹ کو اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار کا تقریباً 5-10 فیصد تک کم کریں۔ کیٹوسس میں واپس آنے کے ابتدائی مراحل کے دوران کاربوہائیڈریٹ کو کم رکھنا خاص طور پر اہم ہے کیونکہ یہ آپ کو واقعی ان گلیکوجن اسٹورز کو ختم کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ ایک بار جب آپ تیار ہو جائیں اور کیٹونز پر چلیں، تو آپ بیریوں جیسے کاربوہائیڈریٹ کی تھوڑی مقدار کو شامل کرنے کے ساتھ کھیلنا شروع کر سکتے ہیں، لیکن اپنے جسم کو پہلے کیٹو پر واپس آنے کا موقع دیں۔
#2 ورزش
ketosis میں اپنے سفر کو تیز کرنے کے لیے ورزش بہت ضروری ہے۔ یاد رکھیں: آپ کے جسم کو چربی جلانے کے موڈ میں واپس لانے کے لیے، اسے آپ کے گلائکوجن اسٹورز کا استعمال اور استعمال کرنا چاہیے، تاکہ آپ کا جسم توانائی کے لیے کیٹونز کی طرف جانے کے لیے متحرک ہو جائے۔
اگر گلوکوز اب بھی دستیاب ہے، تو آپ کا میٹابولزم اس پر انحصار کرتا رہے گا، اور ہارمونل تبدیلیاں جو کیٹوسس میں داخل ہونے کے لیے درکار ہوتی ہیں، شروع نہیں ہوں گی۔
اپنے گلائکوجن اسٹورز کو استعمال کرنے کا ایک سب سے مؤثر طریقہ ہے۔ ورزش. سائنسی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ شدت والی ورزش خاص طور پر گلائکوجن کے استعمال میں مؤثر ہے، کیونکہ گلوکوز کو تیزی سے ذخیرہ کرنے سے خارج کیا جا سکتا ہے اور شدید سرگرمی کے دوران ایندھن کا ذریعہ بنتا ہے۔
جب کہ کسی بھی حرکت سے مدد ملے گی، اگر آپ واقعی ان گلیکوجن اسٹورز کو نکالنا چاہتے ہیں، تو HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ) یا سپرنٹنگ جیسی ورزش کریں۔
#3 کیٹو فلو کا انتظام کریں۔
اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کیٹو میں میٹابولک طور پر کتنے لچکدار ہیں، آپ کو کیٹو کی علامات کا سامنا ہو سکتا ہے یا نہیں۔ کیٹو فلو جب آپ کا کیٹو ری سیٹ شروع ہوتا ہے۔ اگر آپ اپنے پہلے راؤنڈ میں کیٹو فلو کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں، تو یہ آپ کو واپس کودنے سے باز نہ آنے دیں۔ ایسی مٹھی بھر ترکیبیں ہیں جنہیں آپ کیٹوسس میں واپس منتقلی کو آسان بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں جن پر آپ بھروسہ کر سکتے ہیں۔
ان میں شامل ہیں:
الیکٹرولائٹس
جیسا کہ آپ کیٹوسس پر واپس آتے ہیں، آپ کا جسم ایک اہم میٹابولک تبدیلی سے گزرنے والا ہے۔ جب آپ دوبارہ کیٹونز کا استعمال شروع کرتے ہیں، تو آپ کے خلیات کو انہیں ایندھن کے ذریعہ کے طور پر پہچاننے میں کچھ دن لگ سکتے ہیں، یعنی ان میں سے کچھ آپ کے پیشاب میں خارج ہو جائیں گے۔ جب ketones جاتے ہیں، تو وہ اپنے ساتھ الیکٹرولائٹس لے جاتے ہیں، جس سے آپ کو تھوڑا سا غیر متوازن محسوس ہوتا ہے۔
الیکٹرولائٹس کے نقصان کو سنبھالنے کا سب سے سیدھا طریقہ جو لامحالہ کیٹوسس میں واپس منتقلی کے ساتھ آتا ہے انہیں سپلیمنٹیشن کے ذریعے تبدیل کرنا ہے۔ یہ حیرت انگیز ہے کہ ایک اچھا الیکٹرولائٹ سپلیمنٹ آپ کی وضاحت، توانائی اور مجموعی طور پر تندرستی کے لیے کیا کر سکتا ہے۔
MCT
اگر آپ گلوکوز سے اپنا ایندھن حاصل کرنے کے عادی ہو چکے ہیں، تو یہ آپ کے جسم کو ایک جھٹکا لگ سکتا ہے جب توانائی کا یہ آسانی سے دستیاب ذریعہ اب، اچھی طرح سے، آسانی سے دستیاب نہیں ہے۔
MCTs (میڈیم چین ٹرائگلیسرائڈز) گلوکوز کا ایک بہترین متبادل پیش کرتے ہیں کیونکہ وہ آنت کے ذریعے تیزی سے جذب ہوتے ہیں اور ایندھن کے لیے پیک کرنے کے لیے براہ راست جگر کو بھیجے جاتے ہیں۔ آپ MCTs کے بارے میں سوچ سکتے ہیں جیسے چکنائی سے "گلوکوز": یہ آسانی سے جذب ہو جاتا ہے اور بلڈ شوگر کی بے ہودگی کے بغیر تقریباً فوری توانائی فراہم کرتا ہے۔
خارجی کیٹونز
کیٹوسس کا مقصد آپ کے میٹابولزم کو تبدیل کرنا ہے تاکہ آپ کو توانائی کی مسلسل فراہمی ہو، قطع نظر اس کے کہ آپ کا آخری کھانا کب تھا۔ دی exogenous ketones وہ کیٹوسس میں واپس منتقلی کے لیے ایک شاندار بیساکھی پیش کرتے ہیں کیونکہ وہ آپ کے خون میں کیٹونز پہنچا سکتے ہیں، چاہے آپ کا جسم ابھی تک مکمل طور پر کیٹو کے مطابق نہ بھی ہو۔
اگر آپ سست اور تھکاوٹ محسوس کر رہے ہیں اور توجہ مرکوز کرنے سے قاصر ہیں، تو اپنے آپ پر احسان کریں اور اپنی توانائی کے بہاؤ کو دوبارہ پٹری پر لانے کے لیے کچھ خارجی کیٹونز حاصل کریں۔
جب آپ کیٹوسس میں منتقل ہوتے ہیں تو اپنے جسم کو خارجی کیٹونز سے ایندھن دے کر، آپ اپنے جسم کو کم آکسیڈیٹیو تناؤ اور سوزش کا تحفہ بھی دے رہے ہوں گے۔
# 4 روزہ رکھنے کی کوشش کریں۔
کم کارب غذا پر عمل کرنے اور ورزش کے ساتھ ان گلیکوجن اسٹورز کو جلانے کے علاوہ، تیزی آپ کے جسم کو کیٹوسس میں واپس دھکیلنے کے لیے ایک بہترین تکنیک پیش کرتا ہے۔
چونکہ جب آپ روزہ رکھتے ہیں تو کوئی ایندھن نہیں جاتا ہے، اس لیے آپ کے جسم کو توانائی کے لیے اپنے ذخیرہ شدہ گلوکوز کی طرف رجوع کرنے کے علاوہ کوئی چارہ نہیں ہوتا۔ سب سے اوپر ایک ورزش شامل کریں، اور آپ گلائکوجن جلانے والی جنت میں ہوں گے۔
اگر آپ روزہ رکھنے کے لیے نئے ہیں تو 14 یا 16 گھنٹے کے روزے کے ساتھ آہستہ آہستہ شروع کریں۔ ایسا لگتا ہے کہ شام 7 بجے رات کا کھانا ختم کرنا اور پھر صبح 9 یا 11 بجے تک ناشتے کا انتظار کرنا۔
اگر آپ کے پاس روزہ رکھنے کا وقت ہے، تو آپ اپنی روزہ کی کھڑکی کو 24 یا 36 گھنٹے تک بڑھا سکتے ہیں۔
آپ جو بھی روزہ رکھنے کی تکنیک کا انتخاب کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ذہنی اور جسمانی طور پر تیار ہیں کہ آپ طویل عرصے تک کھانا نہ کھائیں۔
اور اگر روزہ رکھنے کا خیال آپ کو خوفزدہ کرتا ہے یا آپ کو بند کر دیتا ہے، تو اسے یکسر چھوڑ دیں، یا اپنے گلائکوجن کی کمی کو چھلانگ لگانے کے لیے صبح کے وقت تیز HIIT ورزش کے ساتھ رات بھر کا روزہ رکھیں۔
#5 سرکیڈین تال
آپ کے جسم کو صحت مند سرکیڈین تال میں لانا آپ کی روزانہ کی تال کو ان ہارمونز کے ساتھ سیدھ میں لا کر کیٹوسس میں آپ کی منتقلی کو آسان بنا سکتا ہے جو آپ کی بھوک اور نیند کو کنٹرول کرتے ہیں۔
جب آپ کی اندرونی گھڑی توازن سے باہر ہوتی ہے، تو سب سے عام ضمنی اثرات میں سے ایک نیند کی کمی ہے۔
کیٹوسس میں منتقلی توانائی کے لحاظ سے ایک مہنگا عمل ہے، لہذا آپ اپنے نیند کے شیڈول کو بہتر بنا کر اس بات کو یقینی بنانا چاہیں گے کہ آپ کا جسم کام پر ہے۔
اس کے علاوہ، نیند کی کمی کے کلاسک ضمنی اثرات میں سے ایک بھوک اور خواہش ہے، جو اس وقت زیادہ مددگار نہیں ہوگی جب آپ صحت مند کھانے کی طرف واپسی کے سفر پر ہوں گے۔
اپنے سرکیڈین تال کو دوبارہ ٹریک پر لانے کا ایک سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی نیند کے چکر پر توجہ دیں۔ اگر آپ دیر تک جاگنا پسند کرتے ہیں، تو اس کا مطلب ایک گھنٹہ پہلے سونا ہو سکتا ہے۔ اور اگر، بہت سے لوگوں کی طرح، آپ لائٹس بند کر دیتے ہیں لیکن پھر گھنٹوں چکر لگاتے گزارتے ہیں، تو یہ آپ کے الیکٹرانک ایکسپوژر کا اندازہ لگانے کا وقت ہو سکتا ہے۔
الیکٹرانک آلات جیسے ٹیلی ویژن، کمپیوٹرز، اور سیل فونز EMFs (برقی مقناطیسی تعدد) خارج کرتے ہیں، جو میلاتون کی ترکیب میں خلل ڈالنے کے لیے جانا جاتا ہے، یہ ہارمون جو آپ کے جسم کو بتاتا ہے کہ سونے کا وقت ہو گیا ہے۔
سونے سے ایک یا دو گھنٹے پہلے اپنے الیکٹرانک آلات کو دور کرنے کا عہد کرکے اپنے جسم کی قدرتی تال کو سپورٹ کریں، اور آپ اپنے نیند کے چکر میں فرق دیکھ کر حیران رہ جائیں گے۔
کیٹوسس میں واپس آنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
کیٹوسس کی طرف واپسی کا سفر ہر ایک کے لیے مختلف نظر آئے گا۔ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اس وقت کتنے گلائکوجن کی کمی کا شکار ہیں، آپ کی میٹابولک لچک، اور آپ کے میٹابولزم کی حالت، اس میں ایک دن سے لے کر دو سے تین ہفتے تک کا وقت لگ سکتا ہے۔
امکانات ہیں، اگر آپ پہلے کیٹوسس میں رہے ہیں، تو اس میں سات دن سے زیادہ وقت نہیں لگے گا، لیکن چونکہ کسی کا جسم ایک جیسا نہیں ہے، اس لیے یہ اندازہ لگانا مشکل ہے کہ اس میں ہر فرد کو کتنا وقت لگے گا۔
اگر آپ صرف ایک یا دو دن دھوکہ دہی سے صحت یاب ہونے کی کوشش کر رہے ہیں، تو امکان ہے کہ آپ کو ایک دو دنوں میں کیٹوسس کی طرف واپسی کا راستہ مل جائے گا۔ اگر آپ ہفتوں یا مہینوں سے اپنے کیٹو طرز عمل سے دور ہیں تو اس میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔
اس نے کہا، ورزش اور وقفے وقفے سے روزہ رکھنے جیسی مشقیں اس عمل کو تیز کردیں گی چاہے آپ کہیں سے شروع کریں۔
کیٹو مائنڈ سیٹ
کیٹو ری سیٹ ڈائیٹ کا ایک اہم پہلو یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ صحیح ذہنیت میں ہیں۔
اگر آپ کو کیٹوسس میں ہوئے کچھ عرصہ گزر چکا ہے، تو یہ کیٹو کی طرف واپسی میں ایک بڑی چھلانگ لگ سکتی ہے، لہذا یہ وہ جگہ ہے جہاں مثبت کمک بہت زیادہ ہو سکتی ہے۔
ان تمام حیرت انگیز چیزوں کی ایک فہرست بنائیں جو آپ کو کیٹو بینڈ ویگن پر واپس آنے پر مجبور کر رہی ہیں۔ آخری بار جب آپ کیٹوسس میں تھے آپ کو کیسا محسوس ہوا؟ کیا آپ کی سوجن کم ہوئی؟ کیا آپ بہت نتیجہ خیز تھے؟ کیا آپ کے پاس زیادہ توانائی ہے؟ کیا آپ ہلکا اور فٹ محسوس کرتے ہیں؟
اس کے علاوہ، کیٹو طرز زندگی پر عمل کرنے کے اپنے طویل مدتی اہداف پر بھی غور کریں۔ آپ 10 سالوں میں اپنی صحت کیسی دیکھنا چاہتے ہیں؟ 20 سال؟ آج صحت مند کھانے کا عہد کرنا آپ کو مستقبل میں کیسے اجر دے گا؟
تمام مثبت باتوں کو مدنظر رکھنے سے آپ کو اعتماد اور قوت ارادی میں اضافہ ہو سکتا ہے اگر چیزیں بہت زیادہ محسوس ہونے لگیں۔
اور اسی خطوط پر، اگر آپ کی کیٹوجینک غذا سے گرنے کا کوئی جرم ہے تو، اب اسے چھوڑنے کا وقت ہے۔ آپ انسان ہیں، اور آپ کا جسم لچکدار بنایا گیا تھا۔ یہ کیٹو کی خوبصورتی ہے: جب آپ اسے منتخب کرتے ہیں تو یہ ہمیشہ آپ کے لیے موجود ہوتا ہے۔ اپنی غذا کو "گرنے" کے لئے خود کو مارنے کے بجائے، اس حقیقت کا جشن منائیں کہ آپ کو اپنی مرضی کے مطابق آگے بڑھنے کا اختیار حاصل ہے۔
سچی بات یہ ہے کہ صحت مند غذا کی پیروی کرنے سے آپ کو فائدہ ہوتا ہے چاہے آپ اسے ہر وقت کرتے ہیں، جز وقتی کرتے ہیں یا وقت کا کچھ حصہ۔
جانے کے لیے کھانا
بہت سے صحت کے شائقین کا خیال ہے کہ کیٹوجینک غذا ہمارے وقت کی سب سے بڑی غذائی ترقی میں سے ایک ہے۔ وزن کم کرنے کی ایک مؤثر حکمت عملی ہونے کے علاوہ، کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے والے لوگ بہتر توانائی، فوکس اور لپڈ مارکر دکھاتے ہیں ( 2 )( 3 ).
ان تمام باتوں کے ساتھ، اپنی باقی زندگی کے لیے مخصوص غذا پر قائم رہنا مشکل ہو سکتا ہے۔ اگرچہ یہ یقینی طور پر ناممکن نہیں ہے، بحیثیت انسان ہم اکثر "قسم زندگی کا مسالا ہے" ذہنیت کے ساتھ جاتے ہیں۔ اس وجہ سے، آپ کیٹو ڈائیٹ کو تاحیات ایک ٹول کے طور پر سوچ سکتے ہیں جس پر آپ واپس آتے رہ سکتے ہیں۔